Содержание
Кроссфит дома для мужчин
- Турник
- Гантели
- Коробка
- Скакалка
Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.
Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.
- Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.
Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге. 
Важные правила crossfit-тренировки
Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:
- Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
- Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
- Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
- Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
- Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.
Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:
Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.
Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Недели 1 и 3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.
- приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
- бёрпи – 10 раз.
Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:
- отжимания – 10 раз;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу.
- отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз;
- приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
- берпи – 10 раз;
- сит-апы – 15 раз.
Недели 2 и 4
Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:
- приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую;
- выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Программа тренировок дома №2
Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.
Недели 1 и 3
- классические подтягивания – 7 раз;
- трастеры с гантелями – 10 раз.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
- жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
- отжимания от пола – 10 раз.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Недели 2 и 4
Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):
- выпады с гантелями – 10 раз;
- берпи – 10 раз.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
- 7 строгих подтягиваний;
- 10 прыжков на коробку.
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.
Еще один вариант программы – на видео:
Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.
Упражнения дома для мужчин
К величайшему сожалению, не у всех людей, желающих держать себя в отличной физической форме и избегать проблем со здоровьем, есть возможность регулярно посещать спортзал. Причины этого могут быть самые разнообразные, но правильный выход из сложившейся ситуации один – выполнять физические упражнения для мужчин дома. Именно они помогут вам поддерживать тело в тонусе, а вашим мышцам неустанно расти абсолютно в любом месте, куда бы не занесла вас жизнь: как в дальних рабочих командировках, так и в приятных путешествиях. Именно в правильном понимании с чего начинать и что делать вам поможет наша статья.
В самом начале оговоримся: ни один комплекс упражнений дома для мужчин не будет эффективным без правильного питания. Именно сбалансированное и здоровое питание, в сочетании с подвижным образом жизни и физическими упражнениями являются основным залогом здорового и красивого тела.
Интересно! Физические тренинги – это очень важно, но без пересмотра рациона питания все ваши усилия пойдут насмарку.
Правильная постановка цели – залог успеха
Прежде чем вы решитесь начинать утро или заканчивать день занятиями спортом, вам необходимо определиться с целями, которые вы преследуете. Если вам нужно рельефное тело и мышцы, то упор следует делать на тяжелые нагрузки, а питание подобрать таким образом, чтобы еда становилась своеобразным строительным материалом для ваших мускулов, либо же вы хотите для начала избавиться от нескольких килограмм лишнего жира и привести свое тело в тонус, придав ему упругости. Тогда вам нужен мужской комплекс упражнений для похудения дома (преимущественно аэробные тренинги), а ваша еда должна быть низкокалорийной. Помните основное правило худеющего человека – потребляй меньше калорий, чем расходуешь. В Сети вы можете встретить довольно много статей и видеообзоров от профессиональных диетологов на тему правильного питания, с подробным обзором дневных пропорций потребления жиров, белков и углеводов, но зарубите себе на носу хотя бы базовые принципы: исключите из вашего рациона продукты с содержанием сахара, муки и спиртное. В противном случае, какие бы упражнения для похудения мужчина не выполнял дома, как бы он не выкладывался, все усилия будут впустую.
Недостатки тренировок дома
Несмотря на все достоинства домашних занятий, в них можно выделить и некоторые недостатки. Они незначительные, и у них есть пути частичного решения, но все же обойти их стороной не получится:
- отсутствие рядом профессионального тренера, который всегда придет на помощь, скорректирует и поправит в случае ошибок. Серьезный минус, особенно для новичков, последствия от которого можно нивелировать просмотром видеороликов от профессиональных фитнес-тренеров, которые наглядно демонстрируют технику выполнения того или иного упражнения, рассказывая о самых распространенных ошибках;
- отсутствие контроля. Любителям бесконечно «начинать новую жизнь с завтрашнего дня/понедельника/нового года», склонным давать своему организму излишние поблажки, лучше идти прямиком в зал, где строгий тренер не даст всю тренировку мечтательно смотреть на облака за окном. Правда, если вашей мотивации недостаточно, то и походы в зал прекратятся «до лучших времен» сразу же после окончания месячного абонемента, поэтому как ни крути, но развивать силу воли вам все-таки придется. Ну, на худой конец, можно попросить стать вашим мотиватором кого-то из близких;
- отсутствие дома профессионального спортивного оборудования. Проблема по большей части надуманная и наиболее актуальна для оправдания своей лени. Если ваша цель не призовые места на конкурсе бодибилдеров, а здоровое тело и атлетические формы – то работы с собственным весом для начала будет вполне достаточно.
С каких упражнений начинать тренинги дома
Начинать всегда тяжело. Но раз уж вы дочитали до этого места — отступать уже поздно, поэтому давайте рассмотрим наиболее оптимальные упражнения на каждый день дома для мужчин:
- разминка. Начинайте любую вашу тренировку с разминки и разогрева всех групп мышц тела. Это поможет вам избежать травм и растяжений во время более интенсивного тренинга;
- приседания. Что может быть проще? Сделайте 3 подхода то количество повторений, которое сможете, и далее постепенно ставьте себе цели по его увеличению;
Осторожно! Если проблема с лишним весом у вас стоит довольно остро – избегайте чрезмерных нагрузок на ноги, т.к. они приведут вас прямиком к травме. Для начала уменьшите вес вашего тела с помощью правильного питания и простых пеших прогулок, лишь потом переходите на приседания и бег.
- подъем на носки. Это упражнение тренирует ваши голени. Для начала выполняйте его на ровной поверхности, а, чтобы повысить нагрузку, можете становиться носками на какую-нибудь возвышенность или вешать на себя дополнительный вес;
- отжимания от пола. Самое эффективное упражнение для грудных мышц мужчины дома. Делайте хотя бы 3 подхода, по максимуму повторений. Постепенно усложняйте задачу: перед началом тренинга ставьте ноги на возвышенность;
- упражнения на пресс. Вариантов данных тренингов – масса, начиная от «скручивания» (поднятие-опускание верхней части корпуса лежа), заканчивая «раскладушкой» (ноги, руки и верхняя часть корпуса одновременно поднимаются вверх), и все они достаточно эффективны;
- планка. Одно из самых эффективных тренингов, воздействующих практически на все группы мышц. Отлично подходит даже для новичков.
Кроме того, есть огромное количество программ упражнений для мужчин в домашних условиях с различными спортивными снарядами. Основным из них являются гантели, с помощью которых можно прокачать спину, бицепс, трицепс, грудь, плечи и даже использовать в качестве утяжелителя при тренировке мышц ног. После приобретения скакалки вы можете заниматься аэробными тренировками, улучшающими общее состояние тела и выносливость, а также укрепляют сердечную систему и сосуды. Также многие любители домашних тренингов устанавливают у себя в квартире турник и брусья, которые могут стать просто идеальным инвентарем для полноценных тренировок без посещения зала, ведь с их помощью количество различных тренировочных программ возрастает в разы.
Важно! Во время аэробных тренировок ваш организм особенно интенсивно теряет влагу, поэтому обязательно нужно пить воду в больших количествах.
Ну и в завершение хочется отметить бег. Хоть он и не входит в число упражнений для занятий дома для мужчин, но для него также совершенно не нужен зал, достаточно приобрести пару хороших беговых кроссовок и продумать маршрут пробежки. Истинные фанаты легкой атлетики и длительных забегов отмечают, что для них каждое беговое занятие со временем стало сродни медитации, во время которой они не только тренируют свое тело и сжигают лишние калории, но и полностью погружаются в особую атмосферу, позволяющую на время отвлечься от бытовых проблем и полностью «разгрузиться».
https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
