Лучший комплекс упражнений для пресса мужчины

Содержание статьи:

Комплекс для опытных и начинающих

Прежде чем выбирать упражнения, нужно определить основную цель занятий. Если мужчина хочет сбросить вес и убрать жировые отложения с области живота, нужно комбинировать анаэробные занятия с интенсивными тренировками. Движения повторяются в быстром темпе, для достижения оптимального результата необходимо сделать не менее 15 движений в 2 или 3 подхода. Идеальный пресс требует повышения двигательной активности и сбалансированной диеты.

Если целью является обретение красивого рельефа и наращивания мышечных кубиков, нужно применить иную тактику. Комплекс составляется из чередующихся статических и динамических упражнений. Движения выполняются медленно, с напряжением. Число повторов уменьшается, зато амплитуда увеличивается по максимуму. Непременная деталь – отягощения. Приседания и скручивания выполняются со штангой или гантелями, при подъеме ног используются специальные утяжелители.

В комплекс упражнений включаются:

  • скручивания (прямые, диагональные, на скамье или тренажере);
  • подъемы ног в висе;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • подъемы с упором на локти;
  • наклоны и повороты с гантелями или штангой;
  • простая и боковая планка.

Создать красивые рельеф пресса помогут прямые, боковые и обратные скручивания.

Создание идеальной мужской фигуры в домашних условиях

Перед занятиями необходимо разогреть все мышцы. В качестве подготовительной тренировки подойдет разминка на степпере, велотренажере или беговой дорожке. Можно попрыгать через скакалку или сделать простую десятиминутную зарядку в интенсивном темпе. Разогреть мышцы и ускорить кровоток помогут наклоны, повороты корпуса и головы, махи руками и ногами.

Базовый комплекс лучше начать со скручиваний в положении лежа. Укрепить верхний пресс помогут подъемы корпуса. Руки за головой, лопатки приподнимаются, стопы стоят на полу и фиксируются упором. Поднимать корпус не нужно, это может привести к травме позвоночника. Упражнение отлично сжигает жир на животе, укрепляет прямые и косые мышцы пресса, а также широкую мышцу спины. За один подход делают 25-50 скручиваний, после короткого отдыха сет повторяется.

Убрать жировые отношения с боков помогут диагональные скручивания. Корпус поднимают из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заложены за голову, локти широко разведены. После подъема туловище поворачивается вправо до упора, правый локоть касается колена. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение. Затем движение повторяется в левую сторону.

Красивый живот немыслим без укрепления нижнего пресса. Из положения лежа нужно поднять ноги, согнутые в коленях, прижав их руками к груди. Упражнение выполняют 20-30 раз в 2-3 подхода. Повысить эффект от движений поможет правильное дыхание. Перед выполнением упражнения нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, задержав дыхание на 8-10 секунд.

Избавиться от объемного живота поможет простое, но очень эффективное упражнение. Мужчина встает на колени и упирается ладонями в пол, голову опускает вниз. После глубокого вдоха и резкого выдоха через рот нужно втянуть живот под диафрагму, одновременно задержав дыхание и выгнув спину дугой. Через 8-10 секунд можно сделать вдох. Упражнение выполняется 10-20 раз в медленном темпе.

В спортзале есть разнообразные тренажеры для подъема корпуса и ног.

Упражнения в тренажерном зале

В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.

Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.

Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.

Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.

https://www.beauty-shop.ru/info/luchshiy-kompleks-uprazhneniy-dlya-pressa-muzhchiny/