Лучшие упражнения для мужчин — комплекс самых эффективных тренировок на все группы мышц. (120 фото)

  1. Приседания на тренажере Смита
  2. Подтягивания узким хватом
  3. Жим гантелей над головой стоя
  4. Фронтальные наклоны со штангой
  5. Приседания с подъемом штанги
  6. Развитие пресса
  7. Тренировка грудной мускулатуры
  8. Отжимания от пола
  9. Отжимания на брусьях
  10. Жим лежа
  11. Разведение гантелей лежа
  12. Особенности работы с животом
  13. Фото лучших упражнений для мужчин

Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.

Приседания на тренажере Смита

Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.

При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.

В сравнении с традиционными приседаниями, такой тренинг более эффективен для развития квадрицепсов.

Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.

В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.

Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.

Вам будет интересно  Зимние игры для физического развития

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тренировки спинных мышц. В сравнении с традиционными подтягиваниями, больше нагружается верхняя зона спины. Также активно тренируются бицепсы и мускулатура, находящаяся с боков между широчайшими и мышцами груди.

Для тренировки нужна специальная накладка на перекладину, поэтому это лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин, поскольку обычно нет возможности таким образом оборудовать турник дома.

Накладки обеспечивают эффективный узкий хват. Локти нужно четко зафиксировать и прижать к бокам. Вдыхая, подтягивайте тело вверх, применяя широчайшие мышцы.

К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. Поначалу это выходит не у всех, поэтому сначала можно подтягиваться по подбородок. Выдыхая, плавно, без рывков опускайтесь в исходное положение.

Метод подойдет как для начала, так и середины тренировки. Далее можно переходить к разным типам тяг. Делайте 2-4 подхода.

Подтягивания – это еще и лучшие мужские упражнения для рук, позволяющие развить основные группы мышц на руках. При этом, если упор делается именно на руки, следует заниматься на перекладине не только с узким хватом, но также классическим и широким.

При должном усердии накачать руки на турнике можно не хуже, чем штангой. А для повышения эффективности следует сделать дополнительную нагрузку в виде утяжелителей, в качестве которых можно использовать гантели или блины от штанги.

Жим гантелей над головой стоя

Лучшее силовое мужское упражнение для тренировки плечевых мышц, верхнего спинного отдела, грудной клетки и трицепсов. Позволяет нарастить мускулатуру вверху торса.

Ноги расположите немного шире плеч, они являются главной опорой. Для поддержки равновесия следует немного согнуть колени. Начальное положение – гантели в руках над плечами. Далее поднимайте их вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Занятие подходит для начальной и средней фаз тренировки. Количество подходов – 3-4, по 8-12 движений.

Фронтальные наклоны со штангой

Идеально для развития мышц нижнего спинного отдела. Также в работу включаются ягодицы и задняя сторона бедер (более актуально для женщин).

Расположите ноги немного шире плеч, незначительно согните колени и выгнитесь в пояснице, сведите лопатки, гриф должен находиться на плечах.

Медленно наклоняйтесь вперед, а таз при этом сдвигайте назад. Когда торс примет параллельное основанию положение, поднимайте корпус вверх. Лучше выполнять в середине или в конце тренировки. Следует выполнить 4-5 подходов, повторив действия около 12 раз.

Вам будет интересно  Спортивные игры для детей: польза, влияние, по возрастам

Приседания с подъемом штанги

Хорошо развивают низ тела, дельтовидные мышцы и трапеции. Снаряд жмите над головой, при этом глубоко приседая.

При хвате грифа ладони должны находиться в широком положении. Ноги расположите незначительно шире плеч. Сначала сделайте жим, чтобы руки выпрямились. Затем глубоко присядьте, бедра должны быть расположены параллельно по отношению к полу. После примите исходное положение.

Желательно выполнять на среднем или конечном этапе силовой тренировки. Сделайте 3-4 сета, повторив движения порядка 10 раз.

Развитие пресса

Развить мускулатуру пресса очень сложно. Более того, многие не могут добиться так называемых кубиков в силу генетических особенностей организма. Разберем лучшие упражнения для пресса мужчинами:

  1. Выпрямление осанки. Старайтесь постоянно держать осанку ровно, а живот втянутым. Это не столько тренинг, как постоянное требование, которое нужно выполнять весь день. Мускулатура будет сокращаться, создавая вакуумный эффект, что ускорит сжигание жиров.
  2. Скручивание на 20°. Расположитесь на спине, сделайте изгиб ног в коленных суставах и приподнимайте лопатки примерно на 20°. Следует проделать действия минимум 20 раз.
  3. Скручивание 45°. Расположившись на спине, поднимайте лопатки на уровне 45°, потягиваясь руками перед собой и вверх. Минимальное количество повторений – 25 раз.
  4. Косое скручивание на 45°. Выполняется практически так же, как предыдущее. Но, тянитесь только одной рукой. Повторяйте не меньше 40 раз (по 20 на руку).
  5. Скручивание с прямым углом. Находясь на спине, постепенно приподнимайте корпус, чтобы колени прикоснулись к груди. Поясница должна принять округлую форму. Стопы зафиксируйте на основании. Сделайте минимум 15 скручиваний.
  6. Скручивание в 2 приема. Когда лежите на спине, поднимайте корпус и ноги примерно на 90°, руками пытайтесь дотянуться до стоп. Поясница не должна отрываться от основания. Минимум 20 повторений.
  7. Подъем рук по диагонали в процессе скручивания. Выполняйте, как описано в 6-м пункте, но приподнимайте разные ноги и руки. Не меньше 15 повторов.
  8. Лежа на полу, согните одну ногу, приподнимая при этом тело и другую ногу. Повторите не меньше 15 раз.
  9. Тазовый подъем. Расположитесь на спине, руки должны находиться вдоль тела. Ноги приподнимите и согните под прямым углом. Приподнимайте таз, колени должны подтянуться к груди. Плечи должны быть зафиксированы на полу. Делайте от 20 движений.
Вам будет интересно  Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

Все рассмотренные занятия – лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин. Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь.

Главное позаботиться о ровной и не слишком жесткой поверхности, желательно использовать коврик для занятий спортом.

Тренировка грудной мускулатуры

К лучшим упражнениям для грудных мышц мужчинам можно отнести следующие:

Отжимания от пола

Самое элементарное и действенное занятие, позволяющее накачать грудь. Главное правильно отжиматься, приспособиться ощущать работу мышц груди.

Но, этот прием ограничен с точки зрения ресурса для роста мускулатуры, поскольку нет возможности увеличить вес.

Отжимания на брусьях

Одно из самых действенных решений. При этом также развиваются трицепсы и плечи. Опускайтесь вниз плавно, а вверх выходите резко, будто выталкивать тело.

Жим лежа

Основное действие, которое выполняют в зале. Нужно контролировать технику, нельзя допускать расслабления мускулатуры, достигая граничных позиций движения.

Локти в процессе выполнения выпрямлять нельзя, гриф не должен прикасаться к грудной клетке.

Разведение гантелей лежа

Это занятие придаст груди рельефности и красивой прямоугольной формы. Не рекомендуется брать чрезмерно тяжелые гантели. Слишком широко руки разводить не стоит, как и опускать их чрезмерно низко.

Особенности работы с животом

Убрать жир с живота и сделать его рельефным помогут практически все вышеперечисленные действия.

Наилучший эффект дают занятия на пресс. Поэтому лучшие упражнения для живота мужчине – скручивания всех типов и подъем ног в висячем положении (например, на брусьях).

Также в программу тренировки следует включить такие тренинги:

  • приседания;
  • жим стоя;
  • становая тяга;
  • жим лежа.

Особенно важно комбинировать тренинги на пресс с силовыми занятиями, если имеется избыточный вес. Но, важно выполнять достаточно большое количество повторений – порядка 15-20 раз.

https://sportadvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-muzhchin