Пащенко Александр Сергеевич

Факультет компьютерных информационных технологий и автоматики

Кафедра электронной техники

Специальность «Электронные системы»

Обоснование структуры электронной системы контроля параметров пылевоздушной смеси рудничной атмосферы шахт

Научный руководитель: д.т.н., проф. Зори Анатолий Анатольевич

Анатомия силовых упражнений

Каждый человек рано или поздно подходя к зеркалу и глядя на себя, задумывается о том, что пора что-то менять. Кто-то понимает, что нужно чуть-чуть похудеть, а кто-то, наоборот решает, что нужно больше кушать. Ведь, согласитесь, не очень приятно, когда к тебе обращаются «Эй, тощий!» или «О, толстый!». Каждый день, натягивая футболку или втискиваясь в джинсы, ты мысленно отмечаем для себя как эти вещи на нас сидят и что нужно сделать, чтобы стало лучше. Хороший способ поменять себя в лучшую сторону – это начать заниматься спортом.

Вот и я не стал исключением из правил. Я несколько раз пытался начать заниматься в тренажерном зале, но все-время по неведомым никому причинам я бросал данную затею. Но, в один прекрасный день, я поспорил на щелбан, что буду ходить в спортзал ровно месяц, не прогуливая тренировки. Незаметно для себя я настолько увлекся, что даже в выходные дни мне хотелось пойти в зал и сделать еще хотя-бы маленький вклад в свое развитие. В течение этого «спорного» месяца я прочитал массу литературе по теме «Анатомия силовых упражнений», составил собственную программу тренировок. Ниже будет приведена часть той информации, которая по моему субъективному мнению, является очень ценной.

Во всех силовых видах спорта важна техника и качество выполнения упражнений, а для этого нужно понимать анатомию выполняемых действий. В организме человека несколько крупных групп мышц, на каждую из которых есть ряд базовых упражнений. БАЗА – это незаменимые упражнения, как минимум одно из них обязательно включается в тренировочную программу.

Упражнения для ног [1]

Рисунок 1 – Приседания со штангой

Рисунок 1 – Приседания со штангой

Приседания: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Штангу поместите на плечи.
  • Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
  • Бедра должны быть параллельны полу.
  • Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
  • Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания со штангой, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника приседания со штангой крайне важна, иначе вы не получите нужного результата. Итак, приседая, следите, чтобы ваши плечи были развернуты, а грудь была выпячена вперед. Во время приседания со штангой на плечах основная тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней, при смещении упора на носки вы рискуете утратить равновесие. Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполняйте его равномерно гладко на протяжении всего движения.

Особое внимание обратите на дыхание при выполнении приседаний со штангой. Категорически нельзя задерживать дыхание во время подъема, максимальное напряжение всегда должно сопровождаться выдохом. Между повторениями дышите глубоко и мощно. Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх. Чтобы помочь в этом, подавайте бедра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъеме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнете падать вперед. Не смещайте и не качайте штангу в паузе между повторениями, сохраняйте таз неподвижным. Не переносите тяжесть с ноги на ногу для расслабления. В перерывах меду повторениями сохраняйте ровное, прямое положение спины — она должна быть постоянно напряжена. Между повторениями также не смещайте руки и не передвигайте штангу на плечах, будет лучше поставить ее на ограничители, отдохнуть и начать сет, взявшись удобно.

Упражнения для спины

Рисунок 1 – Становая тяга

Рисунок 2 – Становая тяга

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Данное упражнение считается очень травмоопасным. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Для снижения нагрузки на позвоночник можно использовать атлетический пояс.

Рисунок 3 – Подтягивания широким хватом

Рисунок 3 – Подтягивания широким хватом

Подтягивания (широкий хват): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
  • Держите перекладину широким хватом (больше чем на ширине плеч).
  • Кисти ладонями от себя.
  • Подъем осуществляется за счет рук.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
  • В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
  • Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания (широкий хват): задействованные мышцы

  • Трапециевидная
  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)

При выполнении подтягиваний важно двигаться спокойно, без рывков. Соблюдайте темп, удобный для вас. При движении вниз не «бросайте» тело. Контролируйте опускание туловища под своим весом. Когда тело опустится в нижнюю точку, руки должны быть полностью выпрямлены. Соблюдайте правильное дыхание — вдыхайте, опускаясь, выдыхайте при подтягивании. Дополнительную нагрузку при выполнении этого упражнения можно создать, закрепив на поясе груз. Также можно использовать кистевые ремни, чтобы обеспечить более прочную фиксацию кистей на перекладине.

Рисунок 4 – Тяга штанги в наклоне

Рисунок 4 – Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга в наклоне вперед: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Штангу держите широким верхним хватом.
  • Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
  • Поднимите штангу к талии.
  • Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
  • Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.

Вертикальная тяга в наклоне вперед: задействованные мышцы

  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)
  • Трапециевидная
  • Выпрямитель позвоночника

Вертикальная тяга в наклоне вперед: описание упражнения

Тяга в наклоне по праву считается одним из лучших упражнений на широчайшие. Следите за тем, чтобы во время повторений ваше тело было в неподвижном положении, не пытайтесь изо всех сил рвать штангу на себя. Гораздо важнее поднять локти максимально выше уровня спины, поэтому берите умеренный вес и в верхней фазе движения хорошо сведите лопатки. Постарайтесь не включать в работу бицепсы, всю нагрузку должны принять на себя мышцы спины. Корпус должен быть максимально прямой, но не следует слишком сильно прогибать поясницу. Во время тяги штанги в наклоне нагрузка на мышцы происходит таким образом. В самом начале подъема задействуются нижняя часть широчайших мышц спины. Когда плечи отводятся назад и локти поднимаются выше спины, то в работу включаются верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние части трапеции.

Упражнения для груди

Рисунок 5 – Жим штанги лежа

Рисунок 5 – Жим штанги лежа

Жим лежа на скамье: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире. (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
  • Запястья остаются прямыми.
  • Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье: описание упражнения

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Варьирование техники упражнения в бодибилдинге позволяет сделать упор на различные мышцы. Выполняя жим штанги лежа с узким хватом, нагружаются трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Жим лежа на скамье с наклоном – голова выше ног – прорабатывает верхние отделы груди, в противоположной позиции – нижние. Выполняя с гантелями жим лежа, вес в нижней точке можно опустить значительно ниже, чем при использовании штанги. При жиме гантелей также можно менять траекторию движения, сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели параллельно друг к другу – все это позволяет задействовать новые пучки мышц и менять нагрузку. На тренажёре Смита можно выполнять данное упражнение без страховки, но сам тренажер значительно ограничивает амплитуду движения. Подстраховка нужна при использовании большого веса.

Упражнения на плечи

Рисунок 6 – Жим штанги сидя

Рисунок 6 – Жим штанги сидя

Жим штанги сидя: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Сядьте слегка наклонно, держа штангу перед собой.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
  • Не выпрямляйте руки до конца.
  • Опустите гриф штанги до верхней части груди (до уровня плеч).

Жим штанги сидя: задействованные мышцы

  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)

Упражнения для рук

Рисунок 7 – Сгибания рук со штангой

Рисунок 7 – Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
  • Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.
  • Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Сгибания рук со штангой: задействованные мышцы

  • Двуглавая плеча (бицепс)
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Лучевой сгибатель запястья
  • Длинная ладонная мышца
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Глубокий сгибатель пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца

Сгибания рук со штангой: описание упражнения

Сгибания рук со штангой — это самое популярное и известное базовое упражнение для бицепсов, которое предназначено для развития их максимальной силы и массы. Также, при выполнении сгибаний, значительная нагрузка ложится на предплечья. Для начинающих спортсменов это упражнение должно быть первостепенным и выполняться строго по технике.

На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и т.п. Правильная техника предполагает, что вы сгибаете руки в локтях и поднимаете штангу по широкой дуге, при этом локти прижаты близко к туловищу и неподвижны. Чтобы избежать раскачиваний корпуса прислонитесь спиной к неширокой опоре (это может быть вертикальная колонна или столб).

Еще один важный момент — это определение ширины хвата на грифе. Большинству подойдет хват на ширине плеч, что позволит одинаково нагружать внутренние и внешние участки бицепсов.

Рисунок 8 – Жим штанги лежа узким хватом

Рисунок 8 – Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите штангу узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
  • Запястья остаются прямыми.
  • Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся нижней части груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа узким хватом: задействованные мышцы

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа узким хватом: описание упражнения

Жим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.

При выполнении этого вида жима можно в верхней точке движения выпрямлять или не выпрямлять локти. Зависит это от того, проработка каких мышц для вас является приоритетнее. Для проработки грудных оставляйте локти немного согнутыми. Для дополнительной проработки трицепса полностью выпрямляйте руки и напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы локти были максимально «развернуты» в стороны, в противном случае нагрузка распределится по плечевому поясу вместо центральной части грудных мышц.

Список использованой литературы

  1. Делавье Ф., Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/ Делавье Ф., Пер. с фр. Иванова О.Е.// М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.

Спортзал + Делавье. Анатомия силовых упражнений = программа тренировок

Автор: Алексей. Опубликовано в Лайфхак

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

( оценка 3.8 из 5 при 30 голосах )

Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать — составить программу тренировок. Второе — нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный — читать описания на них обязательно 🙂

Обратите внимание на цвета из первой картинки — в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

  1. Руки
  2. Плечи
  3. Грудь
  4. Спина
  5. Ноги
  6. Ягодицы
  7. Живот

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Далее рассмотрим упражнения бицепсов или по другому для сгибателей рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

  • Попеременные сгибания рук с гантелями
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • Сгибание рук с гантелями хватом ‘молоток’
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  • Сгибание рук с грифом штанги
  • Сгибание рук на тренажере ‘Larry-Scott’
  • Сгибание рук на скамье ‘Larry-Scott’

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Далее он переходит к упражнениям для сгибателей-разгибателей кистец рук. Тренировка предплечья.

Здесь существуют следующие упражнения:

  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху
  • Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
  • Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
  • Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
  • Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
  • Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Сведение рук на тренажере
  • Сведение верхних блоков ‘Cross-over’
  • Тяга гантелей из-за головы лежа ‘pull-over’ — пулловер с гантелью
  • Тяша штанги лежа ‘pull-over’ — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Тяга верхнего блока перед собой
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантелей одной рукой
  • Тяга штанги, стоя в наклоне
  • Тяга т-образного грифа (гребля)
  • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

  • ‘Мертвые’ тяги со штангой, ноги прямые
  • ‘Мертвые’ тяги в стиле сумо
  • Становые тяги со штангой (два варианта)
  • Поясничные прогибания — гиперикстензии
  • Разгибания туловища не тренажере
  • Вертикальные тяги до подбородка
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

  • Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
  • Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
  • Упражнения для приводящих мышц бедра
  • Упражнения для икроножных мышц — голени

Список упражнений на квадрицепс:

  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере
  • Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы торса ‘с добрым утром’ — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

  • Приведение одной ноги стоя
  • Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носок одной ноги стоя
  • Подъемы на носки в наклоне ‘ослик’
  • Разгибание голени сидя
  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С «порохом» закончили, перейдем к «ягодам». анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

  • Выпады со штангой на плечах
  • Выпады с гантелями
  • Махи ногой назад с нижнего блока
  • Махи ногой назад с рычагом тренажера
  • Махи ногой назад на полу
  • ‘Мостик’ лежа
  • Махи ногой в сторону с нижнего блока
  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку
  • Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

  • Сворачивание туловища на полу
  • Подъемы туловища
  • Подъемы туловища у гимнастической стенки
  • Сворачивание туловища с голенью на скамье
  • Подъемы туловища на наклонной скамье
  • Подъемы туловища на вертикальной скамье
  • Сворачивание туловища с верхним блоком
  • Сворачивание туловища на тренажере
  • Подъемы ног на наклонной скамье
  • Подъемы коленей в упоре
  • Подъемы коленей в висе
  • Развороты туловища с грифом
  • Боковые наклоны туловища стоя
  • Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично. 🙂 Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью » Хочешь спать? Сделай выход силой!)»

http://masters.donntu.org/2013/fkita/pashchenko/ind/index.htm
http://aldro.ru/lifehack/38-delave-anatomiia-silovykh-uprazhnenii.html