Зачем делать планку и кому она может навредить?

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение «Планка» и его влияние на организм

Современный ритм жизни оставляет мало времени на работу над собой, поэтому походы в зал откладываются дальше и дальше. Конечно, всем хочется быть в спортивной форме, но как ее добиться, если тренироваться в зале не получается из-за большой загруженности? Поддерживать или обрести прекрасное тело возможно в домашних условиях. Например, с помощью упражнения «Планка», которое на сегодняшний день популярно. Оно полюбилось людям из-за простоты в исполнении и большой эффективности. Регулярное выполнение такого упражнения положительно воздействует на организм человека. По прошествии двух недель уже будут заметны улучшения.

Упражнение «Планка» поможет добиться главной цели – получение плоского живота, подтянутых ягодиц и стройных ног. Для этого не потребуются изнурительные тренировки. Пары минут выполнения «Планки» хватит для начала преобразования.

Такое упражнение подходит для укрепления мышц. Его часто включают в спортивные программы (йога, пилатес, стретчинг).

Что представляет собой упражнение «Планка» и в чем заключается его особенность?

«Планка» – это статическое упражнение, выполнение которого обходится без совершения движения. Суть заключается в удерживании тела в одинаковом положении на протяжении некоторого времени. Подобные статические упражнения прорабатывают глубинные мышцы и максимально развивают их. Стойка на локтях – «Планка» – активизирует работу ног, торса, стоп, голеней, рук, предплечий и живота. Если вы перед собой поставили задачу по укреплению дельтовидных, поясничных, спинных и ягодичных мышц или решили провести тренировку на бицепсы, трицепсы и мышцы бедер, то более эффективного упражнения просто не найти. «Планка» на локтях, польза которой высока, подойдет для накачивания пресса за счет активной работы прямых, косых и боковых мышц.

Упражнение за небольшой промежуток времени улучшает осанку и укрепляет позвоночник. После «Планки» вы сможете похвастаться плоским животом, подтянутыми ягодицами и стройными бедрами. Такая стойка – это отличное средство профилактики проблем, связанных с позвоночником. Они присутствуют у каждого человека, кто ведет сидячий образ жизни.

• быстрое похудение. Польза «Планки» для похудения заключается в избавлении от подкожного жира, расположенного около живота;
• минимальные временные затраты. Двух минут для выполнения упражнения будет достаточно, однако в первое время потребуется не более 30 секунд;
• любой уровень физической подготовки. Неважно, часто ли вы ходите в зал или вовсе не посещаете его. «Планку» сможет выполнить каждый без специальной подготовки;
• универсальность. Упражнение предназначено как для мужчин, так и для женщин;
• экономия денежных средств. «Планка» не нуждается в покупке дорогих тренажеров, гантелей и прочего спортивного инвентаря.

Какая польза от выполнения упражнения «Планка»?

1. Укрепленные мышцы. Существуют различные виды упражнения «Планка» (более 100), поэтому при желании провести тренировку на ту или иную группу мышц необходимо просто выбрать определенный вид. «Планка» поможет укрепить мышцы корсета и позвоночника, а также участвует в исправлении осанки.
2. Снижение веса. Речь не идет о потере нескольких десятков килограммов, однако устранение небольших жировых отложений с помощью такого упражнение осуществимо.
3. Оздоровление. Помимо оказания положительного действия на позвоночник, снижается боль суставов и мышц, особенно после трудного рабочего дня. «Планку» часто рекомендуют для восстановления мышц в посттравматический период. Таким образом, польза «Планки» для мужчин велика.
4. Повышенная сила воли. Может показаться, что 2 минуты – это незначительный промежуток времени, но при выполнении упражнения создается ощущение, что они тянутся вечность. Именно в такие моменты тренируется сила воли.
5. Улучшенное равновесие. Упражнение «Планка» – это прекрасная возможность развития вестибулярного аппарата.
6. Увеличенная работоспособность. Врачи придерживаются мнения, что искривленный позвоночник влечет за собой ряд неблагоприятных последствий, которые проявляются в появлении усталости, сонливости и нарушении работы органов. «Планка» положительно влияет на работоспособность.

Правильная техника выполнения упражнения «Планка»

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сначала необходимо встать на колени, согнуть руки в локтях, сделать наклон вниз и опереться на локти так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. Далее вытягивайте шею вперед. Ее положение должно быть горизонтальным по отношению к полу.
3. Затем следует выпрямить обе ноги поочередно и поставить их на носок.
4. Последний шаг – выпрямление спины и напряжение живота.

Если соблюдать правильную технику выполнения, то польза «Планки» для женщин также будет велика. Вы удивитесь результату!

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта https://fitneslady.ru

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

https://solerno.ru/pohudenie/vidy-planok.html