Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

    Кратность

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.
  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.
  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Гири — идеально подходящий для силовых тренировок инструмент. Да, во многих силовых тренировках со временем их полностью заменили на гантели или другие веса. Но для работы с отягощениями, особенно той, которая требуют взрывных движений, бесспорно лучшим вариантом станут гири. Однако, при неправильном выполнении упражнения с гирями могут привести к травмам, таким как растяжение связок и даже переломы.

Инструмент имеет уникальную форму, которая позволяет «взорвать» тело так, как не смогут гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить, раскачивать их, чтобы стать в разы стройнее, сильнее и мощнее. Кроме того, они легче действуют на запястья, чем гантели.

Особенности гиревой тренировки

  • Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
  • Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
  • Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 12–15 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
  • Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
  • Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник – ног.
  • Когда дело доходит до составления плана тренировок, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.

Какой вес гири выбрать

Выбор размера или веса гири зависит от нескольких факторов. Движения гирек во время выполнения упражнений в основном можно разделить на две группы:

  • Баллистические (взрывные) подъемы: махи, рывки, подбрасывание, жонглирование.
  • Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Для баллистических подъемов используются более тяжелые гири, чем для медленных, скручивающих движений (подъемов и ветряных мельниц, правильность и безопасность выполнения которых необходимо тщательно контролировать на всём диапазоне). Следовательно, как для обучения, так и для последующих тренировок Вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров.

У многих мужчин присутствует довольно странная и глупая привычка начинать с разновесов, которые для них слишком велики. Не стоит забывать, что если ранее Вы использовали для силовых тренировок только гантели и штанги, захват гири в первый раз станет шоком для Вашего организма и эго в целом! Не покупайте тяжёлые гири, если ещё не знаете, сможете ли с ними справиться. Это техническая задача, требующая внимания к каждой из деталей.

Новичкам для баллистических движений подойдут гири в 16-20 кг. Профессионалы используют вес в 20-24 кг и выше.

Как подобрать количество повторений

В простейшей форме Вы можете разделить количество повторений на 3 группы.

1-6 повторений = сила

Для развития общей силы нужно поднимать более тяжелые гири, но для достижения результата хватит нескольких повторений. Во время силовых тренировок повышен риск получения травм.

Классический формат упражнений — 5 повторений по 5 подходов. Отдых между подходами продолжительный-до 3 минут каждый.

8-12 повторений = развитие мышц

Для наращивания мышечной массы необходимо больше времени под напряжением, чем в стандартных силовых тренировках. Упражнения длятся около 45 секунд, что приводит к приливу крови к мышцам и ощущению какой-то припухлости.

Классический формат упражнений — 10 повторений по 3-5 подходов. Отдых между подходами-около 60-90 секунд каждый.

15+ повторений = выносливость

Когда вы выполняете более 15 повторений, организм начинает переходить в фазу выносливости, на этом этапе чувствуется сильное жжение в мышцах. Чем больше повторений, тем выше способность выдерживать стресс.

Классический формат упражнений — 20+ повторений перед сменой упражнения. Отдых между упражнениями минимален.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Качели гири(махи)

Возможно, для начала Вам придётся использовать более лёгкий вес, чтобы привыкнуть к движениям и технике. Позже можно перейти на тяжёлые веса.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, между ступнями поставьте гирю.
  • Напрягите мышцы живота, отведите плечи назад.
  • Отведите бедра и согните колени.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками.
  • Выдохните, сделав взрывное движение вверх, чтобы вывести гирю перед собой.
  • Руки должны быть параллельны полу.
  • Опустите тело, остановите гирю между икрами.

Повторяйте в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите ещё 20 секунд. По мере наращивания силы делайте от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Жим гири от плеч

Жим от плеч нацелен не только на прокачку Ваших плеч, но и на трицепсы. Для этого упражнения обязательно использовать только тот вес, с которым Вы можете безопасно справиться.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гирю за ручку так, чтобы она упиралась в внешнюю часть плеча. Ладонь должна быть обращена к подбородку.
  • На выпаде подтолкните гирю вверх, чтобы рука была почти прямой.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, локоть прижмите к телу.

Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Для начала достаточно выполнить 1 подход. По мере того, как вы разовьете силу, выполняйте до 3–4 подходов на каждую сторону.

Присед и толчок гири одной рукой

Это силовое упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая в одной руке между ног гирю, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Привстаньте, поднимите гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес полуприседом, затем вернитесь в положение стоя.
  • Верните вес обратно на плечо, остановите гирю между ног.

Повторите от 6 до 8 раз. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода, по мере наращивания силы увеличить нагрузку до 3–4 подходов.

Становая тяга с гирями

Большинство новичков считают, что именно эта позиция помогает «овладеть» формой, подготавливает к переходу к более сложным вариантам.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расположите между ног утяжелитель.
  • Сделайте глубокий вдох, оперитесь на бедра, слегка согнув колени. Захватите гирю обеими руками.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола и вверх поднять под уголом в 90 градусов.
  • Медленно повернитесь в обратном направлении, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гирей

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, широко расставив ноги, направьте носки ног вперед, держите гирю ладонями к себе.
  • Держа грудь в приподнятом положении, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем встаньте и повторите.

Выполните 20-25 повторений.

Заключение

От поставленных Вами целей и будет зависеть, какие упражнения с гирями подойдут именно Вам. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных. Одно движение во время такой тренировки способно активировать сотни мышц, укрепить всё тело без особого задействования ног. Такие упражнения часто задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткий промежуток времени.

https://full-fit.com/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-girey/
https://full-fit.com/uprazhneniya-s-giryami/