Содержание
Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей
Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.
Диапазон применений
Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.
Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.
Преимущества такого снаряда существенные:
- здоровый позвоночник у всей семьи;
- регулярные занятия даже в дождливую погоду;
- привитие здорового образа жизни детям;
Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.
Разминка
Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.
Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину. В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной. Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.
Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.
Укрепление спины
Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.
Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.
Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.
Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.
Рельефный живот
Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.
Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.
Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.
Занятия для женщин
Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.
Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы. Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.
Работа ягодиц
Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.
Детская разминка
Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.
Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.
Физкультминутка для ребёнка:
- Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
- Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
- Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.
Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.
Меры безопасности
Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.
Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.
Как упражнения на шведской стенке сделают вас здоровыми
Домашний спортивный уголок – настоящее спасение для тех, кто хочет всегда поддерживать тело в тонусе, а также прививать любовь к физической активности своему ребенку, но не имеет возможности регулярно посещать тренировки. Упражнения на шведской стенке с использованием лишь собственного веса легки в выполнении, а сам тренажер занимает совсем немного места. Плюс спорткомплекса также в том, что упражняться с ним может абсолютно любой член семьи, какую бы цель он не преследовал: похудение, наращивание массы или исправление осанки.
Упражнения на шведской стенке для детей
Шведская стенка – уникальное подспорье для развития интереса ребенка к спорту. Тем более если речь идет о современном ее исполнении. Яркие цвета вкупе с многообразным навесным оборудованием так и привлекают внимание ребятишек. Причем речь идет как о самых маленьких спортсменах, так и о детях, уже посещающих школу. В первом случае спортивный уголок поможет крохе освоить первые шаги, поборов страх, а во втором – отвлечет школьников от компьютера с телевизором.
Чем можно занять малышей
Уже с первыми передвижениями начинается активное познавание мира. Малыша интересует абсолютно все. Если несколько минут назад он с интересом перебирал игрушки, то буквально через мгновение его можно найти спрятавшимся под столом. Безусловно такого непоседу заинтересует разноцветный спортивный уголок. Особенно если в его комплекте будут присутствовать горка или качели.
Даже с использованием этих, казалось бы, игровых элементов можно придумать интересные задания для малышей. Например, можно попросить кроху самостоятельно вскарабкиваться на горку, а небольшие лесенки станут отличными помощниками в развитии двигательной активности. Если в начале пути они помогают ребенку вставать на ножки, то в дальнейшем играют роль опор при передвижении. С помощью этого инвентаря можно освоить такие задачи как:
- подъем по лесенке с дальнейшим спусканием с нее;
- раскачивания в разные стороны, вперед-назад;
- висение на кольцах.
Все эти элементы развивают вестибулярный аппарат, учат малыша не бояться трудностей.
Комплекс упражнений на шведской стенке для дошкольников
Детские спортивные уголки неоценимы для развития детей от трех до шести лет. Это именно тот возраст, когда в ребенка можно вложить максимум. Причем речь идет не только об умственных способностях, но и о физических. Упражнения со шведской стенкой способны развить такие навыки как выносливость, сила, гибкость и даже сообразительность.
В этом возрасте дети любят подражать, им интересны различные персонажи. Поэтому для вовлечения их в спортивную игру достаточно обычные задания назвать увлекательными именами, ассоциируя их с животными или мультяшными героями.
Следующая таблица «рассказывает» какие упражнения можно предложить дошкольникам с указанием частей тела, которые развиваются в ходе выполнения элемента.
| Название задачи | Как выполнять | Что развивает |
| Обезьяна висит на лиане | Висим, ухватившись обеими руками, а затем только одной из них за перекладину или гимнастические кольца | Руки, спину, ноги |
| Мышка выглядывает из норки | Из положения виса всем телом стараемся немного подтянуться | Руки, верхние мускулы спины |
| Нашествие жуков | Поднимаемся и опускаемся по веревочной лестнице | Голеностоп |
| Рыбка попалась | Висим на перекладине и начинаем извиваться всем телом, делая вращательные движения ступнями | Мышцы спины, ног, рук |
Для подогревания интереса можно устроить соревновательный момент, пригласив для выполнения заданий нескольких ребят, считая количество повторов или засекая время.
Следующие школьники
Любое упражнение на шведской стенке, выполненное школьником, способно дать ему передышку от длительного сидения за школьным столом, сменяя умственную нагрузку физической. Школьникам можно предложить как соревновательные игровые задания, так и задачи, связанные с осознанной прокачкой тех или иных мышечных групп.
Хороший эффект дает чередование заданий, выполняемых с использованием разного инвентаря. Это дает возможность мышцам находиться в постоянном тонусе, укрепляя их.
Примерный тренинг для школьника может выглядеть следующим образом:
- Поднимаемся и опускаемся по лестнице сначала ногами, затем руками, расположив ноги в метре от нее.
- Используя лестницу в качестве опоры, делаем махи ногами в разные стороны, приседания, наклоны тела.
- Отжимаемся от уголка, расположив вначале на нижней ступени руки, а затем ноги.
- Из положения лежа расположив ноги на первой или второй перекладине поднимаем и опускаем таз.
- Закрепляя ноги за первую ступень делаем скручивания верхней части тела. Переворачиваемся на живот и приподнимаем верхнюю часть уже из этого положения.
- Используя канат, веревочную лестницу или канатный лаз вскарабкиваемся по ним вверх-вниз.
- Висим на гимнастических кольцах, используем их для сгибания рук в локтевых суставах из разных положений тела.
Фантазия родителей вкупе с множеством уже готовых видео по общеукрепляющему детскому комплексу задач с использованием спорткомплекса способны сотворить чудеса. Ведь как сказал Авицена
«Физическое образование ребёнка есть база для всего остального».
Какие упражнения способны помочь при вальгусе или сколиозе
Вальгусная деформация стоп и нарушение осанки – распространенные заболевания, проявляющиеся уже в детском возрасте. Шведская стенка способна навсегда избавиться от патологий, исключая перерождение их в хроническую форму.
Боремся с вальгусной деформацией стоп
Избавиться от проблем со стопами поможет любое упражнение на шведской стенке с использованием перекладины. Шаги по лестнице, перемещение по перекладине, вставание на цыпочки, перекаты с пятки на носок – эти и другие компоненты помогут обрести стопам правильную форму, избавив от проблем в будущем.
Интересны детям также будут прыжки на ступень, как двумя ногами, так и одной или переступы по перекладине на ребрах стопы.
Упражнения при сколиозе на спорткомплексе
Тренинг для спины должен включать любые элементы, связанные с растяжкой позвоночника: вис на турнике, прогибы позвоночника в разные стороны, подтягивание колен в висе, скручивания.
Все эти компоненты для осанки на шведской стенке растянут позвоночник, позволяя сдвинувшимся позвонкам занять свои места. Кроме того, в ходе выполнения задач укрепятся мышцы спины и пресса.
Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин
Что можно делать на шведской стенке? Абсолютно все! Спорткомплекс–это универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать практически все мышечные группы. Причем сделать это могут как мужчины, так и женщины. Спортивный уголок способен подарить рельефную спину и пресс, сильные руки и ноги, красивую осанку и упругие ягодицы.
Упражнения на шведской стенке для похудения
Избавление от лишнего веса с помощью спорткомплекса актуально для любого пола и возраста. В первую очередь речь идет об упражнениях для пресса на шведской стенке. Эффективным похудение будет только тогда, когда в работу включены все мышцы пресса: верхний, нижний и косой. Примерный тренинг может быть следующим:
1. Верхний пресс
Упражнения на верхний пресс на шведской стенке заключаются в подъеме верхней части тела. Самым простым элементом могут быть простые скручивания из позиции лежа с закреплением ног на нижней поперечине.
Для проработки нижнего пресса достаточно осуществить прямой подъем ног. Причем делать это можно как с позиции лежа, так и используя турник, кольца или брусья.
3. Косые мышцы живота
Упражнения для пресса на шведской стенке в этом случае заключаются в разнообразных самоскручиваниях. Например, это можно сделать из виса на турнике с подтянутыми к себе коленями.
Добиться рельефного живота можно также с помощью планки. Спорткомплекс позволяет сделать разные ее вариации: прямую, обратную и боковую.
Как сделать красивыми ноги
Красивые ноги для девушки играют не менее важную роль, чем упругие ягодицы. С помощью спортивного уголка можно прокачать все: от бедер до икр. Начнем комплекс с обычной растяжки, которая за счет выбора разной высоты перекладин дает потрясающий результат. Тянуться при этом можно как прямо к ноге, расположенной на лестнице, так и боком к ней.
К прокачке бедер обратимся чуть позже, а пока в центре внимания икры. Чтобы сделать их красивыми достаточно осуществлять поочередные подъемы на носки ног, запрыгивания на перекладину и широкие приседания также с поочередным подъемом носков. Лестница при этом может играть роль опоры.
Для укрепления мускулатуры ног имеется еще одно замечательное упражнение, уделив внимание которому, можно без труда добиться стройных ножек. Для его выполнения необходимо подойти к лестнице, прижавшись к ней спиной. Далее нужно медленно приседать, не отрывая при этом спину от лестницы. В нижнем положении немного задерживаемся, в дальнейшем усложняя элемент поочередным подъемом ног в колене.
В центре внимания пятая точка
Для упругих ягодиц необходимы силовые элементы. Прокачать пятую точку можно следующими элементами:
- зацепляясь ногой за нижнюю поперечину, стоя спиной к лестнице, делать приседания;
- из положения сидя, стоя лицом к тренажеру подпрыгивать к турнику;
- из положения лежа, закрепив ноги за первую перекладину, приподнимать ягодицы.
Все элементы со временем можно усложнять. К примеру, при приседании можно отводить ногу назад, а подъем ягодиц осуществлять, закрепив ноги за вторую перекладину. Хорошо себя показывают разные вариации выпадов и махов ногами, а также зашагивания и запрыгивания на перекладины из приседа.
Мужской силовой тренинг: топ — 5 элементов 2019 года
Сильный пол также может стать совершеннее с помощью спорткомплекса, особенно если последний оснащен брусьями, скамьей для пресса или другим полезным оборудованием. Мужчины отдают предпочтению развитию рук, груди, спины, пресса. Основные элементы с описанием работающих мышц прописаны в следующей таблице.
| Описание элемента | Какие мышцы работают |
| Отжимания с закреплением ног за перекладину, с использованием колец или брусьев, тяга колец к груди | Руки, грудные мышцы |
| Подтягивания с разным хватом | Спина, плечи, грудь руки |
| Приседания стоя на перекладине – приседать при этом нужно ниже опорной поперечины | Настоящий шок для мышц ног и спины |
| Подъем ног в висе с их задержкой в верхней точке и подъем корпуса в висе – без каких либо раскачиваний | Мощная прокачка пресса, а также широчайших и поясничных мышц спины |
| Планка с использованием в качестве опоры для ног и рук перекладины | Пресс, руки, плечи |
При наличии дополнительного оборудования можно делать основные элементы из кроссфита или тренажерного зала, существенно сэкономив финансы, добившись при этом совершенного тела.
Советы для начинающих
Завершаем парой слов для начинающих: не пытайтесь объять необъятное – начинайте заниматься постепенно, с несложных элементов. Поставьте перед собой конкретную цель, стремитесь к ней. К примеру, если самым важным для вас является здоровая спина, то уделяйте ей больше времени, не пытаясь одновременно загрузить позвоночник по самое не хочу. Главное — желание:
«Захочешь – найдешь время. Не захочешь – найдешь причину». (Авицена)
https://fb.ru/article/230573/uprajnenie-na-shvedskoy-stenke-vozmojnyie-variantyi-kompleks-uprajneniy-na-shvedskoy-stenke-dlya-detey