LiveInternetLiveInternet

• Регистрация
• Вход

—Рубрики

• Архитектура (96)
• Дизайн (86)
• Интересные факты (3)
• Памятники (4)
• Рецепты для. (46)
• мультиварки (43)
• хлебопечки (3)
• пароварки (2)
• Дом, милый дом (16)
• Финансы (11)
• Разумные расходы (3)
• Домашняя бухгалтерия (3)
• Юмор (5)
• Театр (1)
• Все для дома (175)
• Комнатные цветы (8)
• Ремонт (6)
• Все обо мне (54)
• Дачные зарисовки (2)
• Мое рукоделие (10)
• Мои любимые (1)
• Мои мысли (19)
• Мои философизмы (4)
• Я готовлю (7)
• Дача (387)
• Цветы:рассада, уход, советы (12)
• Дача на подоконнике (2)
• Здоровый образ жизни (765)
• Диеты (148)
• Мотивация (5)
• Методики похудения (205)
• Правильное питание (88)
• Спорт и физкультура (278)
• Здоровье (145)
• Оздоровление: методики, советы (87)
• Йога (30)
• Первая помощь (6)
• Игрушки (78)
• Оригами (1)
• Тильды (22)
• Интересно (82)
• Кино: фильмы, передачи (10)
• Книгомания (99)
• Поэзия (50)
• Библиотеки (2)
• Красота. Уход за собой (357)
• SPA-процедуры (29)
• Волосы (98)
• Макияж (6)
• Уход за кожей (121)
• Уход за ногами (15)
• Уход за ногтями (19)
• Красоты России (3)
• Кулинария (2609)
• Блюда из молочных продуктов (113)
• Специи (5)
• Супы (1)
• Блюда из мяса (276)
• Блюда из овощей (465)
• Блюда из птицы (349)
• Блюда из рыбы (63)
• Вегетарианская кухня (24)
• Выпечка (488)
• Заготовки (228)
• Закуски (165)
• Запеканки (52)
• Кондитерские изделия (58)
• Напитки (17)
• Постные рецепты (58)
• Салаты (153)
• Сладости (79)
• Соусы (76)
• Музыка (15)
• Полезные советы (176)
• Психология (425)
• О женщинах (9)
• Fly Lady (6)
• Луиза Хей (4)
• Позитивная психология. Симорон (50)
• Саморазвитие (193)
• Семейная психология (5)
• Реальность (77)
• Религия (34)
• Пасха (23)
• Рукоделие (5712)
• Бижу (31)
• Фоамиран (25)
• Мыломания (2)
• Артбукинг (1)
• Оригами (1)
• Пэчворк (1)
• Бисероплетение (62)
• Валяние (11)
• Вышивка крестом (697)
• Вязание крючком (231)
• Вязание спицами (3094)
• Вязание спицами. Копилка узоров и советов (840)
• Декупаж (170)
• Картонаж (26)
• Плетение из газет (5)
• Поделки (165)
• Поделки из соленого теста (6)
• Полимерная глина: идеи, МК (63)
• Скрапбукинг (30)
• Текстильные украшения своими руками (117)
• Фетр: поделки, идеи, возможности (115)
• Шитье (186)
• Самообразование (49)
• Мудрые мысли и изречения (14)
• Рисование (12)
• Языки (16)
• Стиль (117)
• Гармония цвета. Сочетание цветов (7)
• Страны мира (58)
• Эзотерика (133)
• Обереги (3)

—Музыка

—Всегда под рукой

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Сообщества

—Статистика

Упражнения с гантелями для стройной фигуры от Александра Невского

Выполнение простейших упражнений, в которых используется вес собственного тела, может добавить эффективности занятиям фитнесом.

Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.

1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)

Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.

Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)

Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.

Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.

3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)

Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой.

Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)

Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.

5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

6 Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.

7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)

Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)

Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.

Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.

10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.

11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)

Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.

Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей.

Затем вернитесь в исходное положение.

13 Сгибания рук с гантелями стоя (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди.

Затем вернитесь в исходное положение.

14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)

Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке.

Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.

Затем вернитесь в исходное положение.

15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.

Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.

18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)

Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.

Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.

19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)

Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.

20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.

Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже.

Вернитесь в исходное положение.

22 Выпады с гантелями попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели.

Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.

23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)

Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.

Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.

24 Подъем на носки (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

25 Повороты стоя (укрепляем талию)

Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.

26 Повороты в наклоне (укрепляем талию)

Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.

27 Подъем ног лежа (укрепляем живот)

Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.

28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)

Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.

Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!

Текст книги «Бодибилдинг и другие секреты успеха»

Автор книги: Александр Невский

Жанр: Здоровье, Дом и Семья

Возрастные ограничения: +12

Текущая страница: 10 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Упражнение. Сгибая руки в локтях, начинайте выполнять первую фазу отжиманий – опускайтесь к полу (ваши руки должны быть расположены так узко, чтобы при отжиманиях они касались туловища). Не старайтесь коснуться пола грудью, а начинайте вторую фазу (возврат в исходное положение) раньше.

1) Выполняйте отжимания медленно и аккуратно, чтобы не травмировать кисти или локтевые суставы.

2) Втяните живот, держите спину прямой и старайтесь «чувствовать» работу ваших трицепсов.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Это упражнение хорошо и изолированно прорабатывает трицепсы.

Исходное положение. Встаньте рядом со стулом или любой другой опорой. Шагните левой ногой вперед, наклонитесь и обопритесь левой рукой о стул. Гантель крепко зажата в правой руке, которая согнута в локте.

Упражнение. Выпрямите правую руку, вынося, таким образом, гантель назад. Конечной точкой движения является полное разгибание руки в локте, после чего она возвращается в исходное положение. Сделав определенное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте то же количество разгибаний (о стул обопритесь правой рукой).

1) Живот втяните, спину держите прямо и голову не опускайте – смотрите вперед во время выполнения этого упражнения.

2) Когда разгибаете руку, то не задерживайте гантель в конечной точке движения, а сразу возвращайте руку в исходное положение.

3) Помните, что движение происходит только в локте, не раскачивайтесь из стороны в сторону или вперед-назад. Стойте неподвижно и будьте сконцентрированы на тренировке трицепса.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ОПОРЫ, КОТОРАЯ УСТАНОВЛЕНА ЗА СПИНОЙ

Упражнение не только тренирует трицепсы, но также укрепляет грудь и плечи.

Исходное положение. Сядьте на край стула, полностью распрямите ноги и вытяните их вперед. Теперь, держась прямыми руками за край стула, «соскользните» с него вниз.

Упражнение. Сгибая руки в локтях, начинайте опускаться к полу. Когда вы достигнете нижней точки движения, «отжимайте» свое тело вверх до полного выпрямления рук.

1) Выполняйте это упражнение медленно и аккуратно, чтобы не травмировать кисти рук или локтевые суставы.

2) Держите тело близко к стулу (или другой опоре, от которой вы отжимаетесь).

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает мускулы предплечья и укрепляет кисти рук.

Исходное положение. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Крепко зажмите в руках гантели (хват – ладонями к себе). Положите руки на ноги. На вису должны находиться только кулаки с зажатыми в них гантелями.

Упражнение. Поднимайте кулаки с гантелями вверх. Когда они достигнут верхней точки, возвращайте их в исходное положение.

1) Старайтесь поднимать вес строго вверх и вниз, а не в стороны.

2) Выполняя упражнение, не отрывайте руки от ног.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ЛАДОНЯМИ ОТ СЕБЯ)

Упражнение тренирует предплечья и укрепляет кисти рук.

Исходное положение. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Положите руки с гантелями на ноги. На вису должны оставаться только кулаки с зажатыми в них гантелями (хват – ладонями от себя).

Упражнение. Поднимайте кулаки с гантелями вверх. Когда они достигнут верхней точки, возвращайте их в исходное положение.

1) Это упражнение тяжелее, чем предыдущее (подъем на предплечье обычным хватом). Поэтому делайте его еще более аккуратно и с гантелями меньшего веса, чтобы не травмировать кисти рук.

2) Выполняя упражнение, не отрывайте руки от ног.

3) Если во время этого упражнения (или предыдущего) у вас возникнут боли или неприятные ощущения в кистях рук, попробуйте перед следующей тренировкой обмотать их эластичными бинтами. Если боли не прекратятся, то забудьте про «подъемы на предплечья» и обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для ног и ягодичных мышц

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Начну с того, что приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног. Основная нагрузка ложится на бедра, но также прорабатываются и ягодичные мышцы, и голени.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели зажмите в опущенных по бокам руках.

Упражнение. Начинайте приседания – сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз. Дойдя до нижней точки движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходное положение.

1) Держите спину прямой и не опускайте голову, смотрите перед собой все время выполнения приседаний.

2) Старайтесь не наклоняться вперед и не отрывать пятки от пола, когда приседаете.

3) Выполняйте приседания медленно и аккуратно. Откажитесь от этого упражнения, если почувствуете боли в коленных суставах.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы, а также дает нагрузку на голени.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть у́же ширины плеч. Гантели держите в опущенных по бокам руках.

Упражнение. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и присядьте на нее, согнув обе ноги в коленях. После этого вернитесь в исходное положение, затем сделайте большой шаг левой ногой вперед и присядьте уже на нее.

1) Втяните живот, держите спину прямо и смотрите перед собой во время выполнения этого упражнения.

2) Не делайте слишком большой шаг вперед, так как в этом случае вам будет сложно сохранять равновесие.

3) Если почувствуете боли в коленях, немедленно откажитесь от выполнения выпадов.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение хорошо и изолированно прорабатывает передние мышцы бедра – квадрицепсы («четырехглавые мышцы», как их называют в бодибилдинге и фитнесе).

Исходное положение. Установите спинку сиденья в удобное для вас положение. Подберите правильную высоту для той части тренажера, за которую вы будете цепляться ногами. Теперь сядьте на тренажер.

Упражнение. Начинайте разгибать ноги в коленях, поднимая нижнюю часть тренажера. Дойдите до верхней точки движения, затем вернитесь в исходное положение.

1) Выполняйте упражнение медленно, без рывков. И когда сгибаете ноги, чтобы вернуться в исходное положение, тоже делайте это плавно.

2) Крепко держитесь за ручки тренажера и не отрывайте от него туловище во время выполнения упражнения.

3) Когда разгибаете ноги, не задерживайте их в верхней точке движения, чтобы не усиливать ненужную нагрузку.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение очень хорошо прорабатывает заднюю часть бедра (которую еще называют «бицепс бедра»). Тренажеры для сгибания ног (или разгибания, как в предыдущем упражнении) сейчас очень популярны, и их можно найти практически в каждом спортивном зале.

Исходное положение. Установите на необходимою длину ту часть тренажера, которую вы будете поднимать ногами. Ложитесь на тренажер, полностью распрямите ноги.

Упражнение. Сгибайте ноги в коленях, поднимая нижнюю часть тренажера вверх. Дойдя до верхней точки, начинайте разгибать ноги в исходное положение.

1) Как всегда – выполняйте упражнение медленно и аккуратно.

2) Крепко держитесь за ручки тренажера и не отрывайте от него туловище во время выполнения упражнения.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Очень хорошее укрепляющее упражнение для мышц бедра. Если вы любите активные виды спорта (зимой – лыжи, летом – баскетбол), то регулярное выполнение этого упражнения поможет вам избежать многих травм.

Исходное положение. Установите спинку сиденья в удобное для себя положение. Сядьте на тренажер и крепко возьмитесь за его ручки. Сведенные перед собой ноги установите на подставки тренажера.

Упражнение. Начинайте разводить ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Затем сводите ноги обратно в исходное положение.

1) Не отрывайте туловище от сиденья тренажера.

2) Поставьте на тренажере такой вес отягощения, чтобы полностью контролировать и разведение, и сведение ног.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ, ПОПЕРЕМЕННО

Упражнение прорабатывает мышцы голени.

Исходное положение. Положите на пол деревянный брусок или книгу (толщиной примерно 10 см). Теперь встаньте так, чтобы пятка правой ноги оставалась на полу, а пальцы ноги – на опоре. Левой рукой нужно за что-то держаться, чтобы сохранять равновесие, так как левая нога должна быть согнута в колене, а в правой руке зажата гантель.

Упражнение. Начинайте подниматься на носок правой ноги. Поднявшись, опускайтесь в исходное положение. Сделав определенное количество подъемов, поменяйте ноги, переложите гантель в другую руку и выполните то же количество подъемов для мышц левой голени.

1) Поднимайтесь на носок как можно выше.

2) Опускаясь вниз, старайтесь каждый раз касаться пятками пола (то есть опускаться как можно ниже).

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Одно из самых доступных упражнений для укрепления мышц голени.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели крепко зажаты в опущенных по сторонам руках.

Упражнение. Начинайте подниматься на носки. Когда достигнете максимальной высоты, опускайтесь в исходное положение.

1) Спину и голову держите прямо – смотрите не вниз, а перед собой.

2) Как и в предыдущем упражнении, старайтесь подниматься на носки как можно выше.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение прорабатывает голени более изолированно.

Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение. Сядьте. Носки ног должны находиться на опоре, а пятки – на полу.

Упражнение. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление тренажера. Дойдя до верхней точки, вернитесь в исходное положение.

1) Медленно и сконцентрированно поднимайте ноги на носки и так же медленно и сконцентрированно их опускайте. Старайтесь чувствовать работу голеней.

2) Поднимайте ноги на носки как можно выше, а опускайте как можно ниже. Это необходимое правило во всех упражнениях, направленных на укрепление мышц голени.

3) Если хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения, задерживайтесь на несколько секунд в верхней точке подъема на носки перед тем, как вернуться в исходное положение.

Упражнения для живота и талии

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Упражнение прорабатывает верхнюю часть живота (или мышц брюшного пресса, как называют живот в мире бодибилдинга и фитнеса).

Исходное положение. Сядьте на наклонную скамью и закрепите ноги. Если хотите, чтобы было легче выполнять упражнение, скрестите руки на груди. А если хотите усложнить упражнение, – возьмитесь руками за затылок.

Упражнение. Начинайте опускаться назад. Затем усилием мышц живота верните себя в исходное положение.

1) Не опускайтесь слишком далеко назад, когда выполняете это упражнение.

2) Будьте сконцентрированы на мышцах живота и старайтесь действительно чувствовать их работу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение прорабатывает верхнюю часть живота, а также укрепляет талию.

Исходное положение. Установите сиденье тренажера в удобное для себя положение (я не зря все время об этом повторяю: многие новички этого не делают, в результате чего выполняют упражнения на том или ином тренажере неправильно). Сядьте на тренажер и закрепите ноги. Возьмитесь за ручки тренажера.

Упражнение. Усилием мышц живота опускайте тело вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Если хотите повысить эффективность, задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

1) Медленно опускайте тело вниз и так же медленно возвращайте его в исходное положение.

2) Не задерживайте дыхание и не забывайте выдыхать, когда опускаете тело вниз, и вдыхать, когда поднимаетесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение очень хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.

Исходное положение. Крепко возьмитесь за ручки тренажера.

Упражнение. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх. Затем опустите ноги в исходное положение.

1) Поднимайте и опускайте ноги плавно – не раскачивайте их.

2) Не отрывайте туловище от спинки тренажера во время выполнения этого упражнения.

3) Каждый раз полностью опускайте ноги, прежде чем снова начать их подъем.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Пожалуй, самое доступное упражнение для проработки нижней части живота.

Исходное положение. Ложитесь на пол, ноги полностью выпрямлены. Руками держитесь за какую-нибудь опору.

Упражнение. Начинайте поднимать ноги вверх. Затем опускайте ноги в исходное положение. Если вам тяжело поднимать прямые ноги, можете слегка согнуть их в коленях.

1) Старайтесь поднимать и опускать ноги медленно.

2) Будьте сконцентрированы на работе мышц живота и именно их усилием старайтесь поднимать ноги.

ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ СТОЯ

Упражнение хорошо укрепляет талию («косые мышцы живота» – на языке бодибилдинга и фитнеса).

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки обыкновенную швабру (или лыжную палку, или любую тросточку) и положите ее на нижнюю часть шеи за голову.

Упражнение. Начинайте поворачивать тело в правую сторону, а потом в левую сторону.

1) Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову).

2) Выполняйте упражнения плавно и сконцентрированно.

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ ОТЯГОЩЕНИЯ

Упражнение укрепляет талию и прорабатывает мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой рукой возьмитесь за голову, а в правой руке зажмите гантель.

Упражнение. Начинайте наклоняться в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделав запланированное количество наклонов в правую сторону, переложите гантель в другую руку и сделайте то же количество наклонов в левую.

1) Держите руку, в которой находится гантель, полностью выпрямленной.

2) Не опускайте голову и держите спину прямо.

Упражнения для шеи и трапециевидных мышц

Упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи.

Исходное положение. Сядьте на стул, опустите голову вперед и возьмитесь за нее в области затылка обеими руками.

Упражнение. Начинайте давить руками на голову, но при этом поднимайте ее вверх, преодолевая сопротивление рук. Опустите голову в исходное положение.

1) Рассчитывайте свою силу и давите руками на голову аккуратно.

2) Поднимайте и опускайте голову плавно – не делайте резких движений!

На языке бодибилдинга и фитнеса это упражнение называется «шраг». Оно не только тренирует трапециевидные мышцы и шею, но также укрепляет плечи и верхнюю часть спины.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели зажмите в опущенных перед собой руках.

Упражнение. Начинайте поднимать вверх только плечи. Затем вернитесь в исходное положение.

1) Спину держите прямо, голову не опускайте.

2) Руки должны оставаться полностью выпрямленными.

3) Поднимайте и опускайте плечи медленно.

«ПРОТЯЖКА» НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы, а также укрепляет шею и плечи.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рукоять блочного тренажера держите перед собой в полностью выпрямленных руках.

Упражнение. Тяните рукоять блочного тренажера вверх к подбородку. Затем вернитесь в исходное положение.

1) Это упражнение выполняется руками, тело же находится в неподвижном состоянии (не раскачивайтесь!).

2) Если вы – новичок, используйте малый вес отягощения, чтобы быстрее научиться выполнять упражнение правильно.

Система набора мышечной массы «УДАРНЫЙ МЕТОД»

Большинство представителей сильного пола записываются в тренажерные залы или берутся за гантели, желая укрепить мускулатуру и выглядеть более мужественно.

Но бывает так, что за месяцы упорных тренировок с отягощениями ваша фигура продолжает сохранять худощавость, свойственную вам от природы. Если ваши мускулы не увеличиваются в объемах и сила не возрастает, это значит, что вам необходимо попробовать систему набора мышечной массы, или «ударный метод развития мускулатуры», основы которого разработал знаменитый Джо Вейдер – тренер многих американских культуристов-чемпионов.

Преимущество метода заключается в том, что он действительно может помочь вам увеличить общую массу тела и значительно повысить силовые показатели. Однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия жира в теле. Стоит только дать себе свободу в питании, как утончившиеся жировые клетки вновь набухают. Тем не менее вы можете попробовать потренироваться по схеме «ударного метода» – хотя бы для того, чтобы проверить, как она действует на вас.

Система набора мышечной массы состоит из двух составляющих: особого питания и особых тренировок.

Начнем с питания. Можно есть все, даже десерты по выходным. Одновременно нужно принимать витамины группы В, которые стимулируют аппетит. Также необходимо принимать поливитамины и микроэлементы. Есть следует не менее 6 раз в день, иначе вы можете растянуть желудок.

Примерная диета такова:

Завтрак: яичница из 6 яиц (используйте только один желток и 6 белков, остальные желтки выбрасывайте) с ветчиной и сыром, 200 г отбивной говядины, стакан молока.

2-й завтрак: большой бутерброд (хлеб грубого помола, куриная грудка, сыр)

Обед: тарелка супа, половина жареного цыпленка, овощи, фрукты.

Полдник: фруктовый кефир, орехи, сухофрукты.

Ужин: говядина, картофель, овощи, протеиновый напиток.

2-й ужин: бутерброд (хлеб грубого помола, куриная грудка, сыр), стакан молока.

Тренироваться нужно 4 дня в неделю. Веса на снарядах должны быть немаленькими, а отдых между подходами – не менее 1,5–2 минут. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1) Жим штанги лежа на скамье: 4 по 15, 10, 6, 4 (что означает – 4 подхода по 15 повторений (в первом подходе), 10 повторений (во втором подходе, увеличив вес отягощения), 6 повторений (в третьем подходе, еще увеличив вес отягощения), 4 повторения (в четвертом подходе, снова увеличив вес отягощения).

2) Жим штанги лежа на скамье под углом 45°: 4 по 15, 10, 6, 4.

3) Жим штанги стоя с груди: 4 по 15, 10, 6, 4.

4) «Шраг» (потягивания плечами вверх-вниз) со штангой в опущенных руках: 3 по 10.

5) «Французский жим» (из-за головы, разгибая руки в локтях): 4 по 15, 10, 8, 6.

6) Сгибания рук в запястьях со штангой (локти лежат на скамье или бедрах): 5 по 20, 15, 12, 10, 8.

7) Подъем на носки стоя со штангой в опущенных руках: 5 по 20 или 15 раз.

8) Подъем ног в висе на перекладине (или в «римском стуле»): 5 по 15 или 20 раз.

1) Приседания со штангой на плечах: 5 по 20, 15, 12, 10, 8.

2) Становая тяга штанги: 4 по 20, 15, 10, 6.

3) Тяга штанги в наклоне широким хватом: 4 по 15, 12, 10, 8.

4) «Пулл-овер» (лежа, опуская руки глубоко за голову) со штангой: 3 по 20, 15, 10.

5) Подъем на бицепс штанги стоя: 5 по 20, 15, 10, 8, 6.

6) Подъем на бицепс штанги стоя, но обратным хватом (ладонями от себя): 3 подхода по 10 или 12 раз.

7) Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 30 или 40 поворотов в каждую сторону.

8) Подъем туловища (ноги закреплены): 3 по 15 или 20 раз.

По данной схеме следует питаться и тренироваться не более двух месяцев. Уделяйте особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы они не заплыли жиром (к примеру, выполняйте несколько подходов подъемов ног, лежа на полу, каждое утро перед завтраком).

Так как мы рассмотрели особую систему, в которой большое место занимают тяжелые (силовые) упражнения со штангой, то предложу вам некоторые дополнительные рекомендации по технике безопасности тренировок:

• Никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь всегда выдыхать на усилии: к примеру, в упражнении «жим лежа» опускаете штангу на грудь – делаете вдох, выжимаете ее вверх – делаете выдох.

• Применяйте тяжелоатлетический пояс всегда, когда преодолеваете большие отягощения. Но в перерывах между подходами обязательно его снимайте.

• Работая со штангой, пользуйтесь специальными замками, которые не позволяют блинам соскользнуть с грифа.

• Занимаясь с большими отягощениями (особенно в таких упражнениях, как приседания со штангой и жим штанги лежа), попросите кого-нибудь из тренирующихся рядом с вами людей подстраховать вас или старайтесь заниматься с постоянным тренировочным партнёром.

• Не пытайтесь копировать тренировочные системы чемпионов по бодибилдингу – это приведет только к перетренированности и травмам.

• Если вы новичок, то «ударный метод» не для вас. Чтобы результативно заниматься по этой схеме, ваш «стаж» регулярных тренировок должен быть не менее года.

Упражнения «ударного метода» для увеличения мышечной массы и развития силы

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема грудных мышц.

Исходное положение. Ложитесь на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмитесь руками за гриф штанги.

Упражнение. Снимите штангу со стоек и опустите ее вниз к груди. Теперь выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.

1) Перед тем, как выполнять жим лежа, установите стойки на такую высоту, которая соответствовала бы длине ваших рук (чтобы потом вам не составило особых усилий снять штангу со стоек).

2) Не задерживайте дыхание! Делайте вдох, когда опускаете штангу на грудь, и выдох – когда выжимаете штангу вверх.

3) Используйте тяжелоатлетический ремень.

ЖИМ ШТАНГИ ПОД УГЛОМ 45°

Лучшее упражнение для увеличения силы и объема верхней части грудных мышц.

Исходное положение. Установите сиденье наклонной скамьи на удобную для себя высоту. Теперь лягте на скамью и возьмитесь руками за гриф штанги.

Упражнение. Снимите штангу со стоек и опустите ее вниз к верхней части груди. Затем выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.

1) Не задерживайтесь в верхней точке подъема штанги, а сразу начинайте опускать ее вниз для выполнения следующего повторения. Этим вы снизите нагрузку на локти.

2) Наденьте на талию тяжелоатлетический ремень перед тем, как поднимать большой вес.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема плеч (дельтовидных мышц).

Исходное положение. Установите штангу на стойки на удобную для вас высоту. Возьмитесь за штангу.

Упражнение. Снимите штангу со стоек и выжимайте ее вверх. Затем опустите штангу вниз (но не на стойки, а на верхнюю часть груди) и повторите движение.

1) Спину и голову держите прямо, но чуть отклонитесь назад, чтобы не задеть штангой подбородок, когда выполняете это упражнение.

2) Не забывайте про тяжелоатлетический ремень.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ СО ШТАНГОЙ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ

Упражнение очень хорошо прорабатывает трапециевидные мышцы (напомню, что на языке бодибилдинга и фитнеса эти подъемы называются «шраги»).

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенных руках зажмите штангу.

Упражнение. Поднимайте плечи вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

1) Смотрите перед собой – голову не опускайте, а также держите прямой спину.

2) Не сгибайте руки в локтях, выполняйте упражнение только плечами.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ

Лучшее упражнение для увеличения силы и объема трицепсов (я уже рассказал, что в мире бодибилдинга и фитнеса это упражнение еще называется «французский жим штанги стоя»).

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, за голову.

Упражнение. Поднимайте штангу над головой, почти полностью разгибая руки в локтях. Затем опустите штангу обратно за голову и повторите движение.

1) Не задерживайте штангу в верхней точке подъема (так вы снизите ненужную нагрузку на локтевые суставы).

2) Будьте осторожны во время выполнения этого упражнения, чтобы случайно не ударить себя грифом штанги по затылку (лучше слегка наклонить голову вперед), и наденьте на талию тяжелоатлетический ремень перед тем, как поднимать большой вес.

ПОДЪЕМ НА КИСТЬ ШТАНГИ СИДЯ

Лучшее упражнение для увеличения силы и объема предплечий.

Исходное положение. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на край скамьи так, чтобы кулаки (с зажатой в них штангой) свисали вниз. Штангу держите узким хватом, ладонями к себе.

Упражнение. Поднимайте штангу вверх, сгибая при этом кисти. Затем опустите штангу в исходное положение.

1) Будьте сконцентрированы на работе предплечий, так как это упражнение должно выполняться только их усилиями.

2) Не отрывайте предплечья от скамьи во время выполнения этого упражнения.

3) Закрепите блины на штанге замками, чтобы они не разъехались во время подъемов на кисть (дело в том, что держать штангу узким хватом непросто – она может наклоняться то в правую сторону, то в левую).

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема голеней.

Исходное положение. Установите тренажер на удобную для вас высоту. Теперь встаньте так, чтобы верхняя часть тренажера лежала на ваших плечах, носки ваших ног находились на нижней части тренажера, а пятки свисали вниз.

Упражнение. Поднимайтесь вверх на носки, преодолевая сопротивление тренажера. Поднявшись на максимальную высоту, опускайтесь в исходное положение.

1) Спина должна быть прямой. Не забывайте держаться за ручки тренажера.

2) Выполняйте упражнение медленно и, если хотите добиться большего эффекта, задерживайтесь на пару секунд в самой верхней точке подъема на носки.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Одно из самых лучших упражнений для мышц брюшного пресса (живота).

Исходное положение. Повисните на перекладине и полностью распрямите ноги.

Упражнение. Поднимайте чуть согнутые ноги вверх настолько, насколько сможете (но как минимум – до положения, параллельного полу). Затем опустите их в исходное положение.

Старайтесь не раскачиваться, когда выполняете это упражнение.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Лучшее упражнение для увеличения силы и объема бедер.

Исходное положение. Установите штангу на стойки на удобную для вас высоту. Возьмитесь за штангу средним хватом так, чтобы она оказалась на ваших трапециевидных мышцах, за головой. Теперь снимите штангу со стоек и встаньте прямо.

Упражнение. Начинайте приседать. Затем поднимитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество приседаний, верните штангу на стойки.

1) Держите спину прямо и не опускайте голову – смотрите перед собой все время, пока выполняете приседания.

2) Не приседайте очень низко, так как это повышает риск получить травмы коленей.

3) Перед тем как выполнять приседания с тяжелым весом, позаботьтесь о технике безопасности: обмотайте колени эластичными бинтами и наденьте на талию тяжелоатлетический ремень.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

Одно из лучших упражнений дли увеличения силы и объема мышц спины (хорошую нагрузку получают также бедра).

Исходное положение. Нагнитесь к штанге, которая лежит на полу, и возьмитесь за нее средним хватом. Смотрите перед собой, ноги слегка согните в коленях.

Упражнение. Тяните штангу и поднимайтесь вверх. Затем опуститесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте.

1) Держите штангу прямыми руками (не сгибая их в локтях).

2) Следите, чтобы спина оставалась прямой и не опускайте голову – при выполнении становой тяги это очень важно!

3) Используйте тяжелоатлетический ремень.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Лучшее упражнение для увеличения силы и массы широчайших мышц спины.

Исходное положение. Нагнитесь к штанге, которая лежит на полу, и возьмитесь за нее широким хватом. Смотрите перед собой, ноги чуть согните в коленях.

Упражнение. Тяните штангу вверх, сгибая руки в локтях. Когда достигнете верхней точки движения, опустите штангу в исходное положение.

1) Как обычно, держите спину прямой и смотрите перед собой во время выполнения этого упражнения.

2) Поднимайте и опускайте штангу плавно. Старайтесь почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы спины.

3) Перед тем как поднимать штангу, наденьте на талию тяжелоатлетический ремень.

«ПУЛЛ-ОВЕР» СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки мышц груди и спины.

Исходное положение. Ложитесь на скамью, штангу держите согнутыми руками на груди.

Упражнение. Опустите согнутые руки со штангой вниз за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

1) Это упражнение также способствует расширению грудной клетки, поэтому не забывайте про правильное дыхание: опускаете штангу за голову – глубокий вдох, поднимаете – выдох.

2) В отличие от «пулл-овера», который выполняется с гантелью, упражнение со штангой выполняется согнутыми в локтях руками (а не прямыми). Это позволяет использовать значительно больший вес отягощения.

3) Не опускайте штангу слишком глубоко за голову и старайтесь не отрывать тело от скамейки, когда выполняете это упражнение.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ШТАНГИ СТОЯ

Лучшее упражнение для увеличения силы и объема бицепсов.

Исходное положение. Встаньте прямо и устойчиво (ноги на ширине плеч). Штангу зажмите в опущенных перед собой руках. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Упражнение. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх. Затем опустите штангу в исходное положение.

1) Во время выполнения этого упражнения спина и ноги должны оставаться прямыми. Также не следует опускать голову.

2) Каждый раз, когда возвращаете штангу в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

3) Наденьте тяжелоатлетический ремень, если собираетесь поднимать большой вес.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ЛАДОНЯМИ ОТ СЕБЯ)

Одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема не только бицепсов, но и предплечий.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу зажмите обратным хватом (ладонями от себя) в опущенных руках.

Упражнение. Поднимайте штангу вверх, сгибая при этом руки в локтях. Затем опустите штангу в исходное положение.

1) Каждый раз, когда опускаете штангу в исходное положение, полностью выпрямляйте руки!

2) Выполняйте упражнения медленно и сконцентрированно, не используйте большой вес отягощения.

ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ СИДЯ, С ГРИФОМ ОТ ШТАНГИ НА ПЛЕЧАХ

Одно из лучших упражнений для укрепления талии – косых мышц живота.

Исходное положение. Сядьте на скамью и положите гриф от штанги на трапециевидные мышцы, за голову.

Упражнение. Начинайте поворачивать тело в правую сторону. Затем так же поверните тело в левую сторону.

1) Выполняйте повороты плавно, без рывков.

2) Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову).

ПОДЪЕМ НА ШЕЮ ОТЯГОЩЕНИЯ ЛЕЖА

Одно из лучших упражнений для увеличения объема и силы мышц шеи.

Исходное положение. Ложитесь на скамью так, чтобы ваша голова свисала с края скамьи вниз. Возьмите в руки блин от штанги, согните их в локтях и положите тыльными сторонами ладоней на лоб.

Упражнение. Начинайте поднимать голову вверх, преодолевая сопротивление отягощения. Затем опустите голову обратно вниз.

Данное произведение размещено по согласованию с ООО «ЛитРес» (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.

https://www.liveinternet.ru/users/svetlook/post367456526/
https://iknigi.net/avtor-aleksandr-nevskiy/145193-bodibilding-i-drugie-sekrety-uspeha-aleksandr-nevskiy/read/page-10.html