3 совета как улучшить технику плавания. План тренировок.

  • 3 минуты чтения
  • 1,3K просмотра
  • Редакция Livelong.pro

Помните когда в последний раз ваши плавательные тренировки были длинными и тяжелыми, а прогресса небыло совсем либо он был ничтожно мал? Сейчас? Самое время запланировать короткий блок тренировок нацеленных на то, как улучшить технику плавания. Сейчас самое время инвестировать в это. Рассмотрим чем нам может помочь недельный блок ориентированный на технику, цель которого внести изменения в ваш гребок.

План подготовлен Megan Melgaard, экспертом в плавании в открытой воде. Также, Megan дает несколько общих подсказок для эфективной недельной работы над улучшением техники.

Начинаем

Для начала необходимо проанализировать ваш гребок. Для этого попросите тренера или своего друга сделать видеозапись того как вы плывете. Даже если у вас нет тренера который помог бы проанализировать видео и указать на явные ошибки – видео все-равно будет для вас очень полезно, так как вы увидите со стороны как вы плывете. Часто то, что нам кажется мы делаем и делаем очень хорошо – на самом деле мы делаем плохо и не технично, а иногда и вовсе не делаем.

Правила

Концентрация на частоте

Думайте о технике, а не о дистанции. По словам Megan даже 20ти минутная работа над техникой это стоящая работа, “Постарайтесь не грести тонны ярдов”, говорит она. “Также, как при работе над изменением техники бега, идея состоит в том, чтобы практиковаться часто, но в небольших объемах».

Вам будет интересно  Мария Шурочкина: синхронное плавание и личная жизнь

Иметь план

Посмотрите пример плана ниже. Если вы в состоянии совершить хотябы одно качественное изменение в гребке, оно будет приносить дивиденды весь сезон!

Практикуйтесь отдохнувшими

Тренируйте новые навыки только хорошо отдохнув. Не выходите на тренировку зараннее чувствуя себя переутомленным. Если это конечно не лень! Не стоит лезть в бассейн для работы над техникой когда вы измучены предыдущей тренировкой на вело или бегом.

Отработайте движение и внедряйте в плавание

Megan советует сеты 12х100, где каждые 100 метров состоят из 50м правания и 50м работы только над гребком. На протяжении второй половины от 100 м вы должны думать только над конкретным изменением в технике гребка.

Плавание

Обращайтесь к этим трем советам для повышения эффективности:

Совет 1. Позиция тела

Распространенными проблемами являются «тяжелые ноги», «плавание вверх» и бедра, качающиеся из стороны в сторону. Сфокусируйтесь на “включенном” корпусе (старайтесь держать тело ровным, как когда вы стоите в планке), правильной позиции головы (сфокусируйте взгляд на разметку), положении ног по отношению к поверхности воды (пятки должны цеплять поверхность воды когда совершают удар об воду), и ротации (плечи и таз должны совершать ротацию одновременно).

Отрабатываем! Возьмите колобашку и зажмите ее коленями между ног. Напрягите корпусь таким образом, чтобы создать максимально ровную линию и максимальную обтекаемость.

 

Совет 2. Дыхание

Самый знакомый момент в дыхании это момент выдоха, а именно выдох когда рот выходит из воды. Поработайте над выдохом, который должен выполняться ртом и носом. Начинаться выдох должен пока ваше лицо находится в воде, а заканчиваться уже в тот момент, когда выше лицо над водой.

Важно! После выхода лица из воды вы должны еще немного выдохнуть. Это позволит избежать прирывистого дыхания и не захлебнуться, когда вас, например, накрывает волна, а воздуха уже нет и вы надеялись уже начать вдох.

Вам будет интересно  Персональные тренировки по плаванию с взрослыми

Также, следите за опором на переднюю руку во время дыхания. Передняя рука должна оставаться вытянутой, чтобы создавать плавучесть и устойчивость тела. Рука не должна давить на воду в момент дыхания для содействия подъема головы из воды для вдоха. Голова подниматься не должна, голова должна поворачиваться. А для поворота, давить передней рукой на воду для вдоха – нет необходимости. Попробуйте.

Отрабатываем! Одна рука с кикбордом вытянута. Второй совершаем гребок и качественный вдох посредством поворота головы.

Совет 3. Больше органичного плавания

Распространенная проблема, когда нет чувства и ощущения воды у пловцов. Когда спортсмен отталкивается от воды и тем самым проталкивает воду не в том направлении в котором нужно. “Иногда люди на столько сильно старатются, что забывают что имею дело с водой. Положение их тела должно быть ровным и естественным и знать, куда они проталкивают воду”, говорит Melgraad. “Читайте Второй Закон Ньютона!”

Отрабатываем! Практикуйте “чувства” воды упражнениями и свободным плаванием. Обращайте внимание на ощущения и как обтекает вас вода, когда плывете.

План улучшения техники плавания

Тренировка 1

  • Тест сет 1х500 или другая подходящая дистанция на время
  • 5х50. Четные бассейны – легко/нечетные быстро
  • Дополнительные дистанции по желанию

Тренировка 2

  • 12х100
  • 1:3 повторения – 50 Сatch-up/50 свободное плавание
  • 4:6 повторения – 50 Мощный Catch-up/50 свободное плавание
  • 7-9 повторения – 50 фокус на ровном положении корпуса/50 свободное плавание
  • 10-12 повторения – 50 фокус на ротации/50 свободное плавание

Выполнение упражнения Catch-up на видео:

Тренировка 3

Тренировка с работой на средних дистанциях/упражнения и техники:

  • 400 – фокус на ровном положении корпуса
  • 300 – (50 упражнение/ 50 плавание)
  • 200 – (75 плавание/25 упражнение)
  • 100 – плавание
Вам будет интересно  Какие группы мышц работают при плавании; Экстрим спорт

Упражнения для отработки можно брать любые базовые. Берете в работу упражнение, в зависимости от элемента который хотите проработать. Примеры базовых упражнений для кроля:

http://livelong.pro/3-soveta-kak-uluchshit-tehniku/