Бег и плавание за одну тренировку. Что лучше — плавать или бегать для похудения? Плюсы и минусы

Красота и уверенность в себе всегда привлекали и становились предметом зависти и желания. Непрерывная работа над собой, над личными качествами и внешним видом определяет результат, конечной целю которого является уверенная в себе особа с прекрасным телом и соблазнительной внешностью. Основой для эффективного похудения являются кардиотренировки, — физические нагрузки, подвергающие сердечнососудистую систему стрессу. Такой стресс достигается за счет интенсивности упражнений и влечет за собой активизацию процессов жиросжигания.

Польза бега для похудения

Одной из наиболее эффективных кардиотренировок является бег. Его пользу трудно переоценить и он несет в себе ряд дополнительных положительных моментов:

• жиросжигание, в процессе бега организм расщепляет жировые клетки с целью пополнения запасов энергии;
• стимуляция дыхательной функции;
• стимуляция работы сердечнососудистой системы, тренировка сердечной мышцы, профилактика образования тромбов;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение эластичности кожного покрова;
• снижение веса и общих объемов.

Бытует мнение о том, что ходьба помогает похудению. Поставив своей целью, уменьшение веса и сжигание излишнего жира, стоит понимать, что процесс жиросжигания возможен только в одном случае, если Вы, в течение суток, потребляете меньше калорий, нежели расходуете. При этом организм тратит калории исключительно на ту нагрузку, которая для него является стрессовой.

Ходьба стандартное для организма движение, отточенное годами, совершение которого не влечет за собой весомой мышечной нагрузки и, как следствие, не расходует достаточное количество калорий. Увеличение, ежедневно проходимого, расстояния дает организму возможность затрачивать дополнительные калории. Но при этом нет нагрузи ни на дыхательную, ни на сердечнососудистую систему. Поэтому ходьба, в отличие от бега , не является эффективной методикой снижения веса.

Отдельными темами можно рассматривать спортивную и скандинавскую ходьбу. Они включают в движение дополнительные мышечные группы, совершается большее количество движений и увеличивается нагрузка, стоит рассматривать их как разминочный элемент или как основной вид нагрузки.

Занятие плаванием можно отнести к достаточно интенсивным тренировка. Такая нагрузка вполне достаточна для совершения организмом необходимой работы и эффективной потери излишних объемов. Тут работает практически каждая мышца в теле человека, но основной упор делается на мышцы плечевого пояса. В сравнении с бегом, в плавании работает совершенно иная мышечная группа. Эффект от таких тренировок весьма хорош, увеличивается пульс и интенсивность дыхания, что дает необходимый стресс Вашему телу и включает в работу защитные функции организма, ведущие к выработке гормона кортизола, а следовательно к катаболизму и жиросжиганию.

Плавание хорошо стимулирует работу всего опорнодвигательного аппарата, разминает мышечные ткани и вовлекает в работу большое количество суставов на ровне с бегом.

Тренировки со скакалкой весьма однообразны, рабочая амплитуду мышц, при выполнении упражнений, совсем мала и может считаться статической. Это обуславливает быстрое привыкание организма к такому роду нагрузок. Сердечный ритм и дыхательная система испытывают стресс, однако, мышечные ткани и суставы не совершают достаточной работы для получения эффекта равного нагрузке, ощущаемой при беге. Этот вид нагрузки хорошо подходит для включения его в основную тренировку в качестве одного из упражнений. Но никак нельзя говорить о его самостоятельном существовании как отдельного вида тренировок направленном на похудение.

Весь процесс реструктуризации тела тесно связан с ощущением стрессовых нагрузок, привыкание к определенному виду тренировок означает снижение получаемого телом стресса и ведет к потере эффективности такого упражнения. Стабильное прогрессирование должно сопровождаться изменением вида и интенсивности тренировочного комплекса. Например, одна неделя направлена на медленный бег и длительные дистанции, вторая — на более короткие дистанции с повышенной скоростью.

Проанализировав разные виды тренировок, можно прийти к выводу, — лучше использовать комплекс тренировок, направленный на разнообразный, активный жиросжигающий процесс. Конечно не много начинающих спортсменов способны выдержать такой ритм. Поэтому необходимо отталкиваться от личных предпочтений и делать упор на близкий Вашему пониманию, вкусам и возможностям вид тренировок.

Ведение здорового образа жизни это не только регулярные тренировки. Это целая культура, которая, также включает сбалансированное питание и обеспечение психологической устойчивости.

Многие люди перегружают организм тренировками и получают травмы из-за того, что занимаются очень часто, не уделяя достаточно времени на отдых.

Один из способов предотвратить это заключается в том, чтобы вносить разнообразие в тренировочный процесс, особенно когда дело касается кардио-тренировок, таких как бег или плавание.

На самом деле, беговые тренировки могут значительно улучшить ваши показатели в плавании.

Во время бега прорабатываются почти все мышцы тела, однако в наибольшей степени задействуются ноги. А сила ног, в свою очередь, играет очень важную роль при достижении хороших показателей в плавании.

Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы плавать хорошо, нужны только сильные руки. Однако, даже если у вас будут бицепсы как у Шварценеггера, вы не далеко уплывете, если не будете хорошо работать ногами.

Хорошая техника плавания предусматривает гармоничное сочетание работы всего корпуса, рук и ног. Соответственно, укрепление ног при беге положительно сказывается на ваших показателях в плавании.

Некоторые эксперты полагают, что бег и плавание являются одним из наиболее эффективных сочетаний упражнений. Обе дисциплины представляют собой кардио-упражнения, развивающие выносливость и силу мышц кора.

Для бегунов плавание является отличным способом снять напряжение с суставов и обеспечить общее укрепление мышц. Для пловцов беговые тренировки позволяют укрепить мышцы ног. Чередование этих тренировок обеспечивает эффективную проработку большинства мышечных групп.

На улице начинает медленно холодать, но это не повод впадать в апатию и сидеть дома. Самое время заняться спортом. Но каким именно? Бег или плавание? Аквааэробика или фитнес? Как поддержать тонус организма, не пропуская тренировок в осеннюю пору года? На эти и другие вопросы нашли ответы фитнес-эксперты компании Herbalife Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер; Валерия Немая, кандидат в мастера спорта по волейболу, победитель Кубка Республики Казахстан и чемпионата республики Казахстан среди мастеров национальной лиги по волейболу, и Елена Говорова, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике, олимпийский призер по тройному прыжку, ведущая спортивных программ на украинском ТВ.

Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила , что бег является самым популярным и массовым видом спорта в мире. И полумарафон, недавно прошедший в Минске, — наглядное тому подтверждение. Натали Роше, Ирина Видова, Виктория Сенкевич — бег стал значимой частью их жизни. Мы с вами точно не хуже. И даже довольно прохладная осенняя погода за окном не помеха. С Еленой Говоровой разбираемся, для чего нужен бег, как с его помощью побороть осеннюю депрессию, стресс и слабость.

— Стоит ли заниматься бегом осенью и зимой или отложить занятия до прихода тепла?

— Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки. Что касается зимы, важна теплая, но комфортная одежда, а перед пробежкой — подготовка организма, разминка в помещении.

Каковы преимущества бега перед другими видами спорта?

— Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), потому что во время занятий активизируются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега меняется ощущение себя: благодаря выработке эндорфина появляется чувство эйфории и уверенность в себе.

Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?

— Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать и то, и другое. Простой способ определить, с правильной ли для себя скоростью вы движетесь: если во время бега можете говорить вслух, то все хорошо. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Не стоит гнаться за мировыми рекордами. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.

— Поможет ли бег снизить вес?

— Если вы ставите себе цель снизить вес с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для снижения веса, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только избавились от лишнего веса, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть т.н. «рваный» бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.

Плавание

hochu.ua

Доступность плавания позволяет наслаждаться им круглый год, летом это самый естественный вид фитнеса на отдыхе. А зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. Более детально разобраться в вопросах пользы и техники плавания поможет Валерия Немая.

Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?

— Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, не то, что бегать, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и аквааэробику, которая полезна не только людям с лишним весом. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.

Что эффективнее — просто плавание или занятие аквааэробикой?

— Это личный выбор каждого. Спорт должен приносить удовольствие. Заниматься в бассейне можно хоть каждый день, т.к. это не силовая нагрузка, а аэробная, и организм восстанавливается быстрее. Но все зависит от того, сколько усилий затрачено: если у вас был урок аквааэробики, на следующий день мышцы могут болеть, но если вы просто плавали, то на следующий день можно смело приходить в бассейн.

Фитнес и силовые тренировки

hochu.ua

Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: совершенное тело и отменное самочувствие можно выработать, занимаясь фитнесом и посещая тренажерный зал . Специальные упражнения не только сформируют фигуру и поддержат организм в тонусе, но и научат пластике, а также помогут закалить характер. Павел Фатыхов , участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.

Какое время года идеально подходит для занятий в зале?

— Я бы сказал, что нужно найти причину для занятий, не зависящую от времени года. Я выделяю три основных мотива, которые побуждают приходить на тренировки: избавиться от лишнего веса к отпуску, добиться хорошей фигуры и желание иметь здоровый организм. Первая категория обречена на провал, у второй — подход более правильный, но и они спустя некоторое время прекратят тренировки, т.к. удовлетворятся отражением в зеркале. Но если вы приходите в зал за лучшим ощущением себя и за здоровым организмом, то будьте уверены, что добьетесь успеха. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, подтянутая фигура приложится автоматически.

Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно, потому что и к тренировкам, и к режиму питания нужно относиться как к неотъемлемой части жизни.

Так ли важно заниматься с тренером? И если да, то как при знакомстве с ним понять, что он достаточно компетентен?

— Занимаясь фитнесом на протяжении долгого времени в совершенно разных направлениях, я понимаю, что тренер необходим. Важно, чтобы между вами было взаимопонимание. Немаловажный момент, на который стоит обратить внимание, — является ли тренер специалистом по питанию. И вопрос не в том, пить или не пить протеины, а в том, как правильно организовать питание в течение всего дня.

Как правильно питаться во время силовых тренировок?

— Силовые тренировки не безвредный процесс для организма, т.к. в мышцах образуется большое количество микротравм. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите сбросить лишний вес. И достаточно спать, конечно.

— Делайте выдох в момент напряжения, о вдохе организм позаботится сам. Главное — дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.

1. для бега необходимы: правильная обувь и обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний плечевой пояс, взгляд — вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
2. Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
3. Для зала нужен хороший тренер, правильная мотивация, правильный режим дня, сон и питание.

Несмотря на осень за окном, у вас всегда есть выбор в пользу здорового тела и красивой фигуры, и вам остается только подобрать для себя нужный вид активности.

Итак, прежде чем я пущусь в различного рода объяснения, давайте я сразу скажу выводы.

Плавание не самый эффективный способ похудения и уж точно не самый эффективный способ сжигания подкожного жира

Когда мы пытаемся сжечь жир при помощи кардио нагрузок, то есть бег, плавание, эллипсоид и др. Во-первых, никакую из этих нагрузок нельзя воспринимать, как способ потратить калории, это в корне неверно, худеем мы не за счет этого. Потому что создать дефицит калорий, когда мы тратим больше, чем потребляем на 10-15%, проще урезав еду, а не наматывая круги или километры по бассейну.

Во-вторых, мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях, а именно: сначала он должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена, находящихся в мышцах и крови, а после этого у нас пульс должен будет находиться в определенной зоне жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот. Всё наше тело, в том числе и в данном вопросе работает на АТФ (адезинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат

Нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ это наша энергетическая разменная монета. Чтобы у нас не происходило, топливо для ваших мышц и вообще для всех процессов в нашем организме всегда — АТФ. Итак, когда у нас глюкоза и гликоген в качестве источника топлива в мышцах закончились, телу откуда-то надо брать энергию. И если у нас пульс находится в этой самой зоне жиросжигания (есть условная такая формула 220 минус возраст умножить на 0.7), а у вас при этом продолжается нагрузка и запасы глюкозы и гликогена в крови истощены, тело для того, чтобы ресинтезировать АТФ (адезинтрифосфат) начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы начинаем сжигать жир и вот только именно с этого момента у нас идет процесс жиросжигания. Так вот…

Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть?

Профессиональные пловцы сжигают дикое количество калорий, но они не выглядят как бодибилдеры и у них имеется достаточное количество подкожного жира. У них нет кубиков на прессе, нет рельефных вен, а в чем дело? А в том, что для того, чтобы начать сжигать жир, а не просто тратить калории, нужно следить за своей пульсовой зоной.

Вы же не будете плавать по дорожке, держать руку на пульсе и считать. То есть при плавании, контроль этой пульсовой зоны несколько затруднен. А второй момент, это то, что вы находитесь в воде, как правило с не очень высокой температурой. Запускается каскад механизмов, который препятствует повышенной теплоотдаче. Организм препятствует тому, чтобы через поверхность, с которой соприкасается вода, уходило тепло. Как следствие, в подкожно-жировой клетчатке нарушается кровоснабжение и организм старается сохранить тепло. Именно поэтому, спортсмены которые находятся на пьедестале имеют этот подкожно-жировой слой.

Это мы поговорили о том, как можно похудеть лучше при помощи кардио нагрузок, когда вы можете совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и при необходимости утеплиться.

Помимо всего у нас есть еще один способ похудения, который не затрагивает процесс образования адезинтрифосфата при помощи окисления жирных кислот. Это любая анаэробная тренировка. Посмотрите, как выглядят стаеры = бегуны на длинные дистанции, и посмотрите внимательно как спринтеры — короткие дистанции. Это как день и ночь.

При коротких анаэробных нагрузках принцип жиросжигания совершенно другой

(например бег на короткие дистанции — 100 м)

Он заключаться в том, что вы:

а) увеличиваете потребление кислорода, то есть, когда у нас идет образование этой самой АТФ не за счет окисления жирных кислот, а за счет непосредственно анаэробного гликолиза, то есть мы берем глюкозу и без помощи кислорода, получаем 2 молекулы АТФ;

б) любая анаэробная нагрузка (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут) приводит к чудовищному повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, что вызывает соответственно понижение секреции инсулина. Это приводит к тому, что поджелудочная железа может совершенно спокойно секретировать меньшее количество инсулина, чтобы покрыть нужды организма, что в результате приводит к улучшенному жиросжиганию, то есть сжигать жир при пониженном уровне инсулина в крови гораздо проще.

Выводы:

если мы рассматриваем бег и плавание как способы для похудения, особенно сжигание подкожной жировой клетчатки, плавание, конечно, проигрывает.

Потому что очень сложно контролировать зону пульса, которую необходимо контролировать, если мы хотим запустить процесс аэробного окисления жирных кислот, находясь в холодной среде тело уменьшает теплопотери, тем что уменьшает проницаемость капилярных сосудов в подкожном слое, мешая тем самым процессу жиросжигания.

Ставьте лайки, делитесь с друзьями и будьте здоровы!

Бег или плавание, что эффективнее и лучше для похудения?

Другие интересные статьи:

Плавание поможет прокачать мышцы, превратит вас в богиню кардио и повернет время вспять, остановив процессы старения. Вам требуются дополнительные аргументы в пользу фитнеса в воде? Вы получите их прямо сейчас.

Причина №1: плавание — это микс силовых и кардионагрузок

В плавании, если вы не двигаетесь без остановки, вы идете ко дну. (в отличие от зала, тут невозможны долгие перерывы между подходами!). «Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, — объясняет Джеф Уолтон, владелец студии Tailwind Endurance в Нью-Йорке. — Так что вашим мышцам приходится постоянно работать на сопротивление.

Кроме того, увеличивая вашу способность эффективно использовать кислород, плавание повышает вашу выносливость». Это отличная новость, для тех, кто поставил себе целью пробежать первый марафон в этом году: уроки плавания помогут вам бежать быстрее и без одышки.

В издании Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports были опубликованы результаты исследования, которые показали, что бегуны, регулярно занимающиеся в бассейне, повысили экономичность бега на 6% уже после 12 уроков в воде. Еще один бонус подобных тренировок: во время плавания вы нагружаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, бедра и мышцы плечи — именно они задействованы в беге и от их работы зависит ваша результативность на беговой дорожке!

Причина №2: плавание делает вас умнее

Во время занятий в воде приток крови к мозгу увеличивается на 14%, об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Physiology. Ученые считают, что это происходит за счет давления воды на грудную клетку, что, в свою очередь, улучшает приток крови к мозгу.

Причина №3: плавание заставляет работать те мышцы, которые обычно «сачкуют»

«Вы же не сидите целый день в офисе с поднятыми вверх руками?, — объясняет Уолтон. — Но когда вы находитесь в бассейне, вам приходится минимум 40 минут проводить именно в таком положении, а значит в работу включаются игнорируемые в обычной жизни широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы». Плюс к этому, большую часть занятия вам приходиться балансировать на поверхности воды, что помогает развивать глубокие мышцы-стабилизаторы и мышцы поясничного отдела спины, которые женщины редко нагружают на обычных силовых тренировках.

Причина №4 плавание поворачивает время вспять

Согласно исследованиям Indiana University биологический возраст пловцов на 20 лет меньше, чем у тех, кто большую часть предпочитает крутить педали велосипеда. Ученые говорят, что плавание нормализует кровяное давление, помогает наладить работу сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Даже в 70 лет физически здоровый человек всегда выглядит моложе своих сверстников, страдающих от десятка недугов.

Причина №5: плавание избавляет от стресса

Любые упражнения влияют на выработку эндорфинов, снижая уровень стресса. «Но у плавания есть свое оружие против стресса, — говорит Уолтон. По данным исследования, опубликованного в журнале Physiology and Pharmacology, при погружении в воду снижается количество сенсорной информации, которая бомбардирует наш организм, лишая его спокойствия. Ученые выяснили, что регулярные сеансы флоатинга облегчают симптомы у пациентов, страдающих от болезней, связанных с хроническим стрессом. Неудивительно, что вы любите после тяжелого дня полежать в теплой ванне.

Причина №6: плавание убережет от травм

Да, плавание — отличная тренировка для травмированных спортсменов, которые нуждаются в восстановлении суставов. «Вы можете проводить в бассейне высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе без опасений травмироваться», — говорит Уолтон. Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine показало, что плавание помогает быстрее восстановиться организму после тяжелой тренировки.

Плавание интервальная тренировка

Плавание для похудения

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Плавайте! Занятия в бассейне помогут избавиться от лишних килограммов и приобрести красивую фигуру. За 1 час активного плавания сжигаются от 500 до 700 ккал. Во время тренировок в бассейне происходит наращивание мышечной массы и ускоряется метаболизм, что запускает процессы сжигания жиров.

Как плавать для похудения?

Для похудения имеет большое значение, как Вы плаваете. Например, если необходимо подкачать мышцы рук и пресса, то в этом поможет плавание кролем. Такие тренировки позволят сжигать до 570 ккал в час.

Если Вашими проблемными зонами являются бока, то улучшить вид этой части тела поможет плавание на спине.

А для того, чтобы убрать жир с бедер и икр в тренировки включите плавание брассом.

Но для того, чтобы быстро получить желаемую фигуру, мало просто плавать в бассейне. Для избавления от лишнего веса необходимо заниматься по специальной методике.

Простой способ похудеть при помощи плавания – это тренировки в бассейне по 45 минут 3 раза в неделю. Перед заплывом выполняют разминку у бортика в течение 5 минут. Потом 15 минут спокойно и не спеша плавают, чтобы организм привык в воде. Далее делают следующий комплекс упражнений в воде:

1. Плавание с колобашкой, при котором задействуются только ноги, а руками необходимо держаться за доску. Проплыть 200 м.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между бедер, при котором задействуются только руки. Так надо проплыть 200 м.
3. Остальное время до конца тренировки – чередование спокойного плавания в любом стиле (1 бассейн) и на пределе возможностей (1 бассейн).
4. Восстановительное плавание в спокойном, расслабленном стиле.

Интервальные тренировки: в чем суть?

Одной из самых эффективных систем похудения при помощи плавания является метод интервальных тренировок. Чередование максимальных нагрузок и отдыха во время плавания – это основной принцип данного метода похудения. В результате переменных нагрузок организм начинает работать по-другому в более напряженном режиме, чем при обычном плавании. Это ускоряет обмен веществ, что и приводит к потере лишних килограммов. После такой тренировки еще 2 дня человек будет активно худеть. Непосредственно во время процесса тренировки идет большая потеря калорий, чем при традиционном монотонном плавании в бассейне.

Интересное исследование было проведено для определения эффективности данной методики плавания в борьбе с лишним весом. Наблюдались 2 группы людей. Первая группа практиковала интервальные тренировки, а вторая – просто плавала в бассейне. В результате исследования выяснилось, что 1 группа худела в 9 раз быстрее и тратила на тренировки при этом в 2 раза меньше времени, чем 2 группа. Прекрасные результаты! Однако для их достижения потребуются максимум усилий и железная сила воли. Положительный эффект будет лишь в случае строгого и регулярного выполнения всех условий интервальных тренировок.

Методика интервальных тренировок для похудения

1. Сделайте несколько упражнений для разминки на суше.
2. В воде не приступайте сразу к тренировкам, а 10 минут поплавайте для разминки разными стилями. Это позволит подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
3. Начните цикл интервальной тренировки с 20-30 секундного заплыва баттерфляем (или вольным стилем) на пределе ваших возможностей.
4. В расслабляющем стиле плывите 15-30 сек. брассом. Этот будет завершение 1 цикла.
5. Повторите 7-10 циклов. Продолжительность циклов на одной тренировке должны быть одинаковые.

Особенности занятий по методике интервальных тренировок

• Если после 5-7 цикла вы почувствуете, что у вас нет больше сил тренироваться, то это свидетельствует о правильном выборе нагрузки для занятий в бассейне. При потере сил до 5 цикла необходимо уменьшить интервал плавания на пределе сил на 5 сек., время отдыха увеличить и количество циклов сократить на 1-2.
• Если после 7 цикла тренировки вы еще полны сил и энергии, то выбранная нагрузка недостаточная и ее необходимо увеличить для достижения эффекта похудения.
• Со временем необходимо регулировать продолжительность «рывков» и отдыха, а также увеличивать количество циклов. Интенсивный период плавания можно увеличивать до 40 сек, количество циклов до 15, а время отдыха сокращать до 10 сек.
• Одна интервальная тренировка длится 10-15 минут.
• Для похудения необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю. При этом интервальная тренировка не должна быть чаще, чем 1 раз в 2 дня.
• Постоянно практиковать данный вид плавания не рекомендуется. После 2 недель интервальных тренировок надо сделать перерыв 2 месяца, во время которых можно просто плавать в бассейне. А по истечении двух месяцев можно опять переключиться на плавание с переменными нагрузками.

Какой бы вы не выбрали способ плавания, чтобы избавиться от лишнего веса, залогом успеха будет регулярность занятий в бассейне и строгое следование выбранной методики. Похудение при помощи тренировок в бассейне поможет быстро привести фигуру в прекрасную форму и улучшить общее состояние здоровья.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Цели и задачи метода интервальных тренировок

Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.

Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.

Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.

Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

1. По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
2. По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Пульс во время занятия

В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.

Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).

Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:

(220 – возраст – ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.

Типы интервальных тренировок

Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.

1. Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
2. Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 – 20 минут.
3. Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.

Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

Интервальные тренировки в плавании

Интервальные тренировки – это тренировки, к которым чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, но они не противопоказаны и простым любителям. Но к методу таких тренировок, нужно относиться с осторожностью, тем людям, которые недостаточно развиты физически, так как подобная тренировка отнимет у Вас немало сил и энергии.

Суть интервальных тренировок заключается в том, чтобы чередовать усиленную работу, с более легкой, благодаря такому методу Вы сможете достаточно интенсивно поработать, и не потратить на это много времени. Возможность сделать не большой перерыв, даст еще больший толчок к более высоким нагрузкам.

Что подразумевает под собой тот метод?

Главная задача такой тренировки усилить работу сердечной мышцы и повысить выносливость в целом. Пара-тройка недель, таких занятий, и вы сможете осилить большие нагрузки. Широкое применение нашел этот метод в плавании, велосипедном спорте, и легкой атлетике. А также в баскетболе, волейболе, и футболе. Использовать интервальный метод тренировок можно и для того чтобы просто похудеть. Для начала нужно определиться с целью занятия, а потом уже выбирать к какому методу лучше прибегнуть.

Такая программа приучает не только организм к интенсивной работе, но помогает стать более выносливым. Если регулярно заниматься по такому методу, то можно улучшить качество работы сердца, микроциркуляцию крови, и улучшить свои физические показатели.

Интересный факт, в том, что подобные тренировки не затронут вес мышц, но при этом лишние калории будут сжигаться быстрее. Если Вы обладатель «пышных» форм мечтаете сбросить пару-тройку лишних килограмм, то смело отправляйтесь в спортзал.

При условии правильного распределения нагрузки, в кратчайшие сроки можно добиться хорошего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если по каким-то причинам нет возможности, уделять столько времени, то вариант с интервальной тренировкой будет идеальным.

Какие могут быть противопоказания к данным тренировкам?

Если Вы имеете проблемы с сердцем, в частности инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия то лучше воздержитесь от подобных занятий. Такой метод предполагает большую нагрузку, а в таких случаях это противопоказано. Если имеются различного рода хронические болезни, то лучше тоже избежать данного метода. Если не придерживаться четких инструкций, то можно не только не улучшить состояние, а и даже навредить.Для начала поработайте с небольшим объемом, чтобы понять и оценить свои силовые возможности. Подготовительный этап может длиться от пары месяцев до года. Не лишним будет проконсультироваться у врача. Аэробика может помочь подготовить организм к подобным нагрузкам. Она очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему организма.

Как часто и долго необходимо заниматься?

Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть – не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

Время восстановления

Есть два способа:

1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере. Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося.

2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.

Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.

Как похудеть при помощи таких тренировок?

Если лишний вес приносит Вам массу неприятностей в повседневной жизни, то подобные тренировки станут для Вас спасательным кругом. Любые физические нагрузки помогут избавиться от лишних килограмм. Если уделять интенсивным тренировкам около получаса – то, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при простых тренировках. Регулярные такие тренировки, помогут избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышечную ткань. Проводить эти тренировки можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Не стоит забывать о качественной разминке.

Предварительно разогрев мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.

Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

Плавание считается интенсивным, но щадящим суставы и кости видом физической нагрузки. К тому же занятия в воде достаточно энергозатратны, поэтому похудение при помощи занятий плаванием происходит эффективно и достаточно быстро. Сопротивление плотности воды помогает держать все мышцы тела в тонусе, укрепляя их и оказывая легкий массажный эффект.

Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

Противопоказания к снижению лишнего веса с помощью тренингов в бассейне

При всех преимуществах плавания в отношении безопасности и эффективности укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса оно имеет и некоторые противопоказания:

• острые вирусные инфекции;
• дерматологические заболевания и инфекции кожи;
• пороки сердца и серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут усугубиться в процессе неизбежной терморегуляции при фитнес-тренировках в бассейне;
• проблемы неврологического характера;
• паралич.

К минусам плавания для похудения также можно отнести особенности, которые возникают уже после тренировки:

• появление сильной усталости и даже сонливости вследствие интенсивной работы всех групп мышц под воздействием на них физической нагрузки, усиленной сопротивлением воды. Этот фактор необходимо учитывать при планировании режима тренировок. Возможно, что после занятия сил не останется больше ни на какую деятельность, даже повседневную, поэтому время посещения бассейна лучше рассчитывать таким образом, чтобы была возможность отдохнуть после тренировки;
• возникновение острого чувства голода по причине высокой энергозатратности этого вида физической активности. Существует риск переедания после занятий и сведения таким образом всех усилий по борьбе с лишними килограммами к нулевому или отрицательному результату. По этой причине снижение лишнего веса может не происходить, и некоторые специалисты-диетологи не рекомендуют использовать плавание для уменьшения массы тела.

Правила похудения при помощи плавания

Похудение с помощью плавания будет эффективным, если во время тренировок строго соблюдать определенные правила, способствующие достижению качественных результатов:

1. Температура воды в бассейне для занятий должна быть ниже комнатной, поскольку в более прохладной воде снижение лишнего веса происходит быстрее и интенсивнее за счет того, что организм вынужден тратить дополнительную энергию для терморегуляции. Но новичкам нужно быть осторожным и понижать температуру постепенно, иначе непривычно холодная вода может стать причиной судорог и простудных заболеваний вследствие переохлаждения.
2. Физическая нагрузка при плавании в бассейне и открытом водоеме примерно одинакова, поэтому место занятий не имеет большого значения в этом плане. Но тренировки в бассейне считаются более безопасными, поскольку там присутствует тренер, и даже если тренировка для похудения проводится самостоятельно, инструктор, работающий с другими посетителями бассейна, сможет помочь в случае возникновения опасных для жизни ситуаций на воде.
3. Фитнес-тренировки в бассейне, как и все остальные, должны быть регулярными и систематическими. В среднем — три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузок.
4. Чтобы задействовать в работе все группы мышц, необходимо плавать разными стилями и использовать различные техники.
5. Для результативного похудения заплывы на дистанции следует сочетать или чередовать с любыми другими упражнениями на воде: игрой с мячом или аквааэробикой.
6. Принимать пищу можно за полтора-два часа до занятия и по истечению минимум полутора часов после тренировки. После физических нагрузок нужно употреблять белковую пищу. Если после фитнес-тренировки в воде беспокоит острое чувство голода, можно выпить несладкий зеленый чай или перебить аппетит сырым овощем, например, огурцом.

Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Интервальные тренировки, в том числе и в воде, базируются на принципе чередования максимальной физической нагрузки с непродолжительным периодом отдыха. Такая техника способствует быстрому и правильному похудению, поскольку активизирует обменные процессы и стимулирует работу всех систем организма. Эффективность интервальных тренировок для снижения лишнего веса доказана эмпирическим путем: они значительно увеличивают результативность занятий по сравнению с обычными физическими нагрузками. Дополнительным бонусом таких тренингов является значительная экономия потраченного на них времени, ведь вся тренировка может занять 10-15 минут вместо 30-45.

Один сет интервальной тренировки для похудения в бассейне может выглядеть таким образом:

1. Полминуты заплыва с максимальной отдачей на пределе возможностей.
2. 15 секунд плавания в медленном расслабляющем темпе.
3. 30 секунд интенсивного плавания.
4. 15 секунд плавных движений на воде для восстановления сил.

Начинать фитнес-тренировку можно с выполнения 8 таких сетов и постепенно увеличивать их количество до 10, а также добавлять длительность интенсивных и расслабляющих заплывов. При любом уровне физподготовки основному сету интервальной тренировки для похудения должна предшествовать разминка в виде плавания вольным стилем в течение 5-10 минут, а завершать сет необходимо 5-минутным плаванием в низком темпе.

Интервалы в бассейне: какие подходят именно вам?

Очередной мастер-класс от Бретта Саттона

На этот раз австралийский гуру рассуждает о пользе и вреде различных видов интервалов в бассейне и дает однозначные советы на этот счет.

Вопрос из заголовка мне очень часто задают и спортсмены, и тренеры: что вас так тянет к многочисленному повторению коротких интервалов в плавании?

“Если плавание на полной дистанции – 3,8 км, почему мы плаваем 40х100м, а не 4 километра без перерыва, чтобы “почувствовать дистанцию”?

Мой ответ касается техники плавания и способности конкретного триатлета поддерживать качество гребка.

С точки зрения плавания как вида спорта, даже “короткие” триатлонные плавательные дистанции рассматриваются как “длинные”. На “олимпийке” мы плывем 1500 м, на полной дистанции – 3800 м. Ради простоты будем считать, что это соответствует 1500 гребкам на короткой дистанции и 3800-4000 гребкам на длинной.

Как вам кажется, что важнее: способствовать развитию мышц ради качественного гребка или развитию сердечно-сосудистой системы ради преодоления расстояния? Благодаря паузам между повторениями мы добиваемся и той, и другой цели. Главное правило – паузы должны быть короче, чем время самого интервального отрезка. На наших тренировках мы часто делим время таким образом:

Три интервальных отрезка – работа, и один отрезок – отдых.

Плавая в таком режиме в течение 45 минут реального времени тренировки, вы улучшите сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если отрезки будут короткими, то вы сможете сделать больше качественных гребков, так как будете чаще давать рукам отдых за время быстрых пауз между ними. Таким образом триатлет сможет дольше плавать, следя за качеством гребка, и даст хорошо поработать и рукам, и сердечно-сосудистой системе.

Важно понимать, что спортсмен, у которого гребок “разваливается” через 5 минут непрерывного плавания, получит худший эффект от тренировки, чем тот, кто отплавает 60 x 25 м с отдыхом 10 секунд, но зато будет следить за темпом и гребком большую часть тренировки.

Если мы имеем дело с плохим пловцом или с новичком в плавании, я бы посоветовал сделать 4 сета из 15х25 м с отдыхом 5 минут между сетами, а не гнаться вперед, видя, что гребок ученика развалился.

Для тех пловцов, которые участвуют в “олимпийках”, мне нравятся 50-метровые отрезки, а не 200 или 100, или 400-метровые. Даже лучшие из моих пловцов – “дальнобойщиков” иногда выполняют сеты 200 раз по 25 м в режиме 25 секунд. Мы часто используем такие сеты как 80-100 раз по 50 м с отдыхом не более 10 секунд.

И даже лучшие пловцы в моей команде редко плавают интервалы по 200 или по 400 метров с коротким отдыхом между ними. Мы облегчаем им задачу, варьируя длительность отдыха, то есть сокращая его с 30 секунд до 20, 10 и до 5, а затем вновь продлевая до 30 секунд. Или же мы варьируем интенсивность с помощью такого задания, как проплыть 3 раза сет из 3 x 400м, причем в первый раз с умеренной интенсивностью (Moderate), во второй раз – со средней (Medium), а в третий с бешеной (Mad), с отдыхом около 30 секунд. Тем самым мы улучшаем аэробные кондиции.

А теперь объединим все в один план. Короткие интервалы, затем описанные выше длинные интервалы, а затем, да-да, непрерывное плавание, как вы хотели.

Когда мы плаваем непрерывно, мы используем плавательный инвентарь. Лопатки и колобашку, или только колобашку. Лучшие из лучших пловцов в триатлоне могут добавить резинку-фиксатор ног. Хотя такое плавание направлено на развитие силовой выносливости, это не мешает вам зафиксировать ваш качественный гребок. Чем хуже человек плавает, тем меньше ошибок он допустит в механике гребка, используя инвентарь. Вы должны постоянно думать о том, сколько качественных гребков вы делаете. Итак, оцените свой уровень или уровень ваших спортсменов и используйте то, что я написал выше, для составления планов по плаванию. Не забывайте, что все люди разные! Вот несколько примеров:

• Самый эффективный сет для Николы Спириг – 100 раз по 50 метров.
• Для Даниэлы Риф самый эффективный сет – 400-метровые отрезки с колобашкой.
• И, наконец, любимый сет Мэри Бет Эллис – её, а не мой – 200 раз по 25 м!

Разобравшись с тем, как лучше планировать время и длину интервалов на тренировках, вы гораздо лучше проплывёте в день гонки.

Перевела материал Наталия Борисова.

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

При распределении нагрузок по дням недели учитывается, что обычно микроцикл начинается с небольших и средних нагрузок, а максимальные нагрузки в недельном цикле не более одной-двух должны чередоваться с малыми и средними. Кроме того, максимальные нагрузки не должны быть одновременно максимальными по объему и интенсивности.

V.4.2. Контроль за тренировкой

Контроль за тренировкой состоит из контроля за переносиостью тренировочных нагрузок, за состоянием здоровья пловца, ровнем развития физических качеств и спортивных результатов за овладением спортивно-техническим мастерством. Переносимость нагрузок на тренировках определяется прежде всего наблюдениями за внешними признаками усталости. Сильная усталость пловца проявляется в покраснении лица или необычной бледности, в вялости выполнения движений.

Состояние здоровья контролируется по следующим признакам: желание тренироваться, переносимость нагрузок на тренировках, состояние сна, аппетит и вес спортсмена, данные медицинских наблюдений.

Контроль за уровнем физических качеств и спортивных результатов осуществляется по результатам тестов, направленных на выявление уровня развития силы, выносливости, и по постепенному, хотя и волнообразному, изменению спортивных результатов от соревнования к соревнованию.

Оценка спортивно-технического мастерства производится на всех этапах тренировки. В процессе тренировки пловцов до II спортивного разряда контроль за техникой плавания обычно проводится визуально. При этом особое внимание обращается на положение тела в воде (устойчивое ли, хорошо обтекаемое), эффективность гребков, дыхание (свободное ли, ритмичное) и на ритмичность движений.

Для контроля за техникой плавания квалифицированных спортсменов применяются помимо визуальных методов динамометрия тяговых усилий, киносъемка, видеозапись и др. С помощью этих методов получают объективные данные для анализа движений пловца и выявляют недостатки в технике плавания.

Хорошо зарекомендовал себя тест оценки техники плавания по коэффициенту использования силовых возможностей (КИСВ). Он выражает соотношение (в%) величины силы тяги в воде (FB) и силы тяги, проявляемой пловцом на суше (Fc): 100%.

Величина КИСВ характеризует эффективность использования силы пловца и у спортсменов высокого класса находится в пределах 55—65%.

Пловцы с относительно высоким показателем КИСВ хорошо используют свои силовые возможности и могут в дальнейшем повышать спортивные результаты за счет улучшения силовых качеств. Пловцы с низким КИСВ имеют недостатки в технике движений, и им необходимо работать над улучшением согласования движений и повышением качества гребков.

Нормальное проведение тренировочного процесса в целом характеризуется отличным самочувствием пловцов, желанием тренироваться, повышением работоспособности, проявляемой в росте спортивных результатов.

Важной составной частью контроля за тренировкой являются учет и анализ проделанной работы. Учет .тренировки осуществляется в дневниках спортсменов и тренеров, где фиксируются данные, необходимые для контроля за тренировочным процессом. Спортсмен записывает в дневник сведения о выполнении всех упражнений, показатели пульсометрии, ЖЕЛ, веса тела, замечания врача при осмотрах, сведения о самочувствии, сне, аппетите, результаты тестирования, спортивные результаты на соревнованиях, замечания тренера и др. В дневнике тренера фиксируются более обобщенные данные: выполнение плана тренировки, спортивные результаты, основные недостатки в овладении спортивнотехничес¬ким мастерством и предложения для их устранения.

V.4.3. Внесение коррективов в тренировку

В процессе контроля за тренировкой тренер получает различную информацию о спортсменах: о выполненных нагрузках и их переносимости, о степени усталости, самочувствии, о спортивных результатах на тренировках и соревнованиях, о данных тестирования и др. Вся эта информация анализируется тренером, что помогает внести нужные коррективы в тренировочный процесс, позволяющие повысить качество и эффективность тренировок.

http://klubfedotova.ru/diety/beg-i-plavanie-za-odnu-trenirovku-chto-luchshe-plavat-ili-begat/

Плавание интервальная тренировка