Что делать, если после тренировки болят мышцы

Утром вы проснулись с четким намерением заняться своим телом и пошли в тренажерный зал. Активно поработали, побегали на беговой дорожке, а на следующий день поняли, что у вас болят мышцы после тренировки. Боль бывает приятная или ноющая, препятствующая нормально двигаться. Многих это останавливает, только твердо настроенные люди решают продолжать занятия Чтобы понять, почему болят мышцы после активной тренировки, необходимо разобраться в физиологических процессах, протекающих в мышечных волокнах.

Мышца состоит из сгруппированных элементов, сосудов и нервов. Снаружи покрыты капсулой, на которой расположены нервные окончания, улавливающие информацию от головного мозга, когда необходимо совершить действие. Или сами посылают импульс при перерастяжении.

Перед тем, как рассмотреть виды болей, выделим определенные состояния, когда не желательно тренироваться:

• в первый триместр беременности нежелательно выполнять упражнения на пресс. Любые занятия в этот период должны проходить только с разрешения акушера-гинеколога;
• ОРВИ сопровождается общими интоксикационными проявлениями (слабость, повышенная температура). Желательно дождаться выздоровления, потому что спорт может повышать нагрузку на сердце;
• в послеоперационный период рекомендуются только комплексы лечебной физкультуры под контролем врача.

Виды мышечной боли

В зависимости от времени возникновения и интенсивности пройденной тренировки мышечную боль после нагрузки подразделяют на физиологическую и патологическую.

Умеренная посттренировочная

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал или занимаетесь другими видами спорта – бег, плавание, езда на велосипеде, то вам знакомо чувство усталости на следующий день. Мышцы становятся по субъективным ощущениям отечными, болезненными. Дискомфорт усиливается при попытке растянуть их.

Такая боль вполне нормальная, обусловленная физиологическим накоплением молочной кислоты. Она скапливается в мышцах, затем постепенно уходит в сосудистое русло и выводится из организма. Так вот боль будет ровно до тех пор, пока молочная кислота присутствует в межмышечных пространствах. Именно ее наличие улавливают рецепторы, и отправляют информацию по путям периферической нервной системы.

Доктор Бубновский : «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Помогает при лечение ушибов и травм. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать. »

Многие спортсмены знают, что если после тренировки ничего не болит, то значит, плохо поработал. Этот факт был учеными развеян, так как наш организм умеет приспосабливаться. В зависимости от подготовленности неприятные ощущения пропадают через сутки. Этот факт объясняет необходимость цикличности занятий: после дня активных нагрузок, должен быть отдых. Если отечную мышцу продолжать тренировать, то возрастает риск более сильных повреждений.

Запаздывающая

Боли в мышцах запаздывающего характера возникают не сразу же после тренировки, а чаще всего, ближе к вечеру следующего дня. Если привычная боль связана с образованием молочной кислоты, то причина отсроченной – микротравмы мышечных волокон. Данные изменения тоже можно отнести к условно физиологическим.

Запаздывающая боль возникает у новичков, которые пришли в зал, и очень быстро хотят получить результат. Мышцы не подготовлены к таким нагрузкам и повреждаются. Поэтому важно первые занятия проводить под контролем инструктора. Он подскажет, как правильно провести разминку и заминку, подберет последовательность упражнений, выберет нужный вес для силовых занятий. Если пренебрегать правилами, то следующее посещение зала будет отложено, вы долго не сможете тренироваться.

Но бывает, что запаздывающая мышечная боль возникает у опытных, длительно тренирующихся в качалке спортсменов. Причина – добавление новых упражнений, увеличение веса, подходов или повторов.

Термины подходы и повторы отличаются. Рассмотрим на примере – качание пресса. Вы выполнили 60 подъемов корпуса – это называется повтором. Потом короткий перерыв и снова 60 раз. Итого у вас получается 2 подхода, а каждый повторяется по 60 раз.

Под воздействием непривычной нагрузки мышцы могут травмироваться, что вызывает отсроченную боль.

Боль, вызванная травмой

Если же на мышцу приложить нагрузку выше ее физиологических возможностей, то тогда она может разорваться.

В таком случае возникает сильная, резкая, острая, нестерпимая боль. Нарушение целостности очень часто сопровождается кровоизлиянием, который на поверхности кожи проявляется как синяк. В каждой мышце имеется дополнительная структура – сухожилие, при помощи которого она фиксируется к костям или суставам.

Сухожилие состоит из более плотных соединительнотканных волокон, что необходимо для прочного соединения. При травме повышается риск отрыва самого сухожилия. А в тяжелых случаях – совместно с участком кости. Такое состояние называется отрывным переломом. Травмы, сочетанные с разрывами, требуют длительного восстановления. При необходимости – оперативного вмешательства с целью ушивания.

Рекомендации по предотвращению боли

Многие, кто занимается спортом, задаются вопросом, что делать, если болят мышцы после тренировки. Избежать повреждения мышечных волокон можно, если проводить перед тренировкой хорошую разогревающую разминку. Включает следующий комплекс упражнений, важно все действия проводить в умеренном темпе и исключать резкие движения.

1. Наклоны, повороты головы.
2. Вращение в плечах, локтях, кистях. Сцепить пальцы в замок, поворачивать кисти ладонями вверх.
3. Повороты корпусом, наклоны вперед-назад, вправо-влево. Поднять руки вверх, вытягивать тело вслед за руками.
4. Разминка области бедер за счет отведения и приведения ноги в тазобедренном суставе.
5. Поставить руки на колени, вращать синхронно или асинхронно.
6. Сгибание, разгибание в голеностопных суставах.
7. Опустить руки вниз, постараться коснуться пальцами до пола.
8. Попеременное перекатывание с пятки на носок. В таком случае вы должны почувствовать напряжение икроножных мышц.

Упражнений, кажется много, но время, которое вы затратите, не будет превышать 10 минут. После такой разминки мышцы будут подготовлены к последующему занятию. Некоторые инструкторы рекомендуют начинать тренировку с кардионагрузки на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере.

После активного тренинга снять напряжение сможет заминка.

1. Снова растянуть тело вверх за руками, затем коснуться пальцами пола.
2. Одной рукой держаться за стену, второй – обхватить голеностоп, и привести пятку в ягодице. Выполнить сначала на правую ногу, затем – на левую. Напряжение будет по передней поверхности бедра.
3. Сесть на пол, ноги сведены, выпрямлены, носки направлены на себя (почувствовать натяжение в области икр). Постараться дотянуться до пальцев ног.
4. Теперь ноги развести, выполнять попеременные наклоны в одной ноге, а потом – к другой.
5. Полностью лечь на пол, руки вытянуть вверх. Выполнять растяжку правой руки и левой ноги в противоположных направлениях.

Многие спортсмены замечают, что мышцы начинают «забиваться». Не очень приятное состояние, когда они становятся каменными. В этом случае желательно составлять график занятий таким образом, чтобы после дня силовой нагрузки был день, направленный на растяжку. Очень хорошо помогает йога. Это направление растягивает мышцы, укрепляет, делает их более выносливыми, снижается риск травматизации.

Чтобы добиться качественного результата без травм, нужно давать мышцам отдых. Ежедневные активные тренировки могут себе позволить только профессиональные спортсмены, да и то только в период подготовки к соревнованиям.

Способы уменьшения боли

Если болят мышцы после интенсивной тренировки, понять, как снять боль, поможет знание причины. Выработка молочной кислоты! Это физиологический процесс, который всегда будет сопровождать активные занятия спортом. Если приложенной нагрузки очень много, то и количество молочной кислоты будет пропорционально увеличиваться. Существуют способы ускорения выведения ее из межмышечного пространства.

Горячий душ, ванна, а в самом лучшем случае – баня или сауна прекрасно смогут расслабить мышцы, ускорить выведение молочной кислоты и облегчить боль. Если вы предпочитаете ванну, то добавьте морскую соль.

После тренировки, заминки и горячего душа сделайте себе самомассаж в домашних условиях при помощи пенного ролика. Он представляет собой валик из прорезиненного материала с рельефной поверхностью. С его помощью можно проработать труднодоступные области, например, задняя поверхность бедра, ягодичная и поясничная область. Если есть возможность обратиться за профессиональным спортивным массажем, то это прекрасно. Он улучшит локальное кровообращение, уменьшит боль, в сочетании с расслабляющими техниками позволит мышцам отдохнуть.

Голод и тренировки – два несовместимых понятия. После активного силового тренинга наши мышцы нуждаются в высокобелковых продуктах. Поэтому есть нужно, только не надо после зала бежать за фаст-фудом. Отдайте предпочтение куриной грудке, нежирной телятине, растительным белкам. Можно добавить спортивное питание, если у вас нет противопоказаний, и после консультации с врачом.

Хорошо помогают избавиться от боли лекарственные средства в форме мази, например, Найз, Диклофенак.

Заключение

Боли после тренировок бывают разные, одни вызваны физиологическими изменениями в мышцах, другими – патологическими процессами. Чтобы тренировка была комфортная и эффективная, нужно прислушиваться к сигналам своего организма.

• Капли для суставов
• Крем «Акулий жир»
• Здоровье суставов
• Тибетский чай
• Биокрем для суставов
• Спина без боли

Боль частично можно предотвратить, если соблюдать все рекомендации. Но при возникновении неприятных ощущений надо не отчаиваться и продолжать тренировки. Ведь результатом работы в зале будет красивое и здоровое тело.

Почему после бассейна болит спина и что с этим делать?

Плавание хорошо укрепляет мышечный корсет, а отсутствие гравитации в воде снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и поясницы, в отличие от тренировок в зале. Тем не менее случается и обратный эффект, когда после бассейна болит спина.

Причины боли после плавания

Боль после плавания может быть естественной реакцией организма на физическую активность, и чем слабее мышцы, тем сильнее она выражена. Во время плавания мышцы спины напрягаются и начинают работать. По мере того как мышцы крепнут, боль становится незначительной, и вскоре человек вовсе перестает испытывать неприятные ощущения после тренировок.

Боль в спине может обуславливаться положительными изменениями в позвоночнике. В воде во время плавания позвоночный столб растягивается, и межпозвонковые диски принимают правильное положение, что и вызывает дискомфорт, который при регулярных занятиях проходит.

Однако бывает и другой характер боли, который вызван каким-либо заболеванием позвоночника.

Обострять сопутствующие болезни и ухудшать состояние человека могут:

• чрезмерная активность;
• неправильная техника выполнения упражнений во время тренировок;
• резкие движения.

Возможные заболевания

Если после плавания в бассейне наступает стойкая непрекращающаяся боль, нужно обследовать позвоночник и исключить наличие распространенных заболеваний опорно–двигательной системы.

Остеохондроз

Остеохондроз — это одна из наиболее часто встречающихся причин болей спины. Заболевание, вызванное дистрофическими изменениями хрящевой ткани, характерное для пожилых людей, все чаще диагностируется и у людей среднего возраста 30–40 лет.

Один из проявлений остеохондроза — постоянные ноющие боли в спине, чувство ломоты и онемения конечностей, усиление болей при активных физических нагрузках, резких движениях, поднятии тяжестей, кашле и чихании, уменьшение объема движений и спазм мышц.

Грамотные занятия в бассейне под присмотром опытного инструктора, аквааэробика способны уменьшить спазмированность мышц, а при настойчивых тренировках с соблюдением мер предосторожности и вовсе ее ликвидировать. Нормализация обмена веществ, повышение ритма сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, правильное дыхание во время плавания способствуют улучшению питания межпозвоночных дисков и облегчению состояния больного.

Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Протрузии и грыжи являются следующими стадиями остеохондроза. При протрузии межпозвоночный выбухает за пределы межпозвонковой щели. Грыжа — это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца.

Грыжи межпозвоночных дисков также проявляют себя локальными болями в спине в зоне проекции пораженного диска.

Плавание при грыжах и протрузиях станет полезным в том случае, если строго соблюдается техника исполнения.

Должны быть исключены любые движения, связанные со скручиванием тела, так как это может усугубить состояние больного позвоночника. Постоянные скрутки, присущие некоторым видам плавания, изнашивают суставы и могут быть причиной появления грыж и протрузий здорового до этого позвоночника.

Искривление позвоночника

Искривление позвоночника, или сколиоз, также может быть причиной болей в спине. Это заболевание, для которого характерны ассиметричное положение лопаток, плеч, таза. При запущенном случае болезнь вызывает деформацию и неправильное расположение внутренних органов.

При сколиозе также показано плавание, но занятия будут кардинально отличаться, причем выбор упражнений и режима тренировок должен осуществляться специалистом в зависимости от вида и степени искривления, особенностей течения болезни, возраста пациента.

Рекомендованные методы лечения

Индивидуальное лечение заболеваний спины назначается доктором при личной консультации, однако существуют общие рекомендации, придерживаться которых можно всем людям, столкнувшимся с болями в спине после бассейна:

1. Снизить интенсивность и частоту тренировок.
2. Не гнаться за показателями.
3. При любых проблемах с позвоночником — остеохондроз, грыжи, сколиоз — плавание должно носить лечебный характер, что означает вдумчивый выбор стиля плавания, исключение перенапряжения мышц спины в виде прогибов и скруток.

Лечение заболеваний спины и позвоночника должно быть комплексным, в него входят медикаментозное лечение, физиолечение, ЛФК, кинезиотерапия, при необходимости — блокада суставов и позвоночника.

Способы обезболивания

В случае когда присутствует мышечная боль в спине, используют местные препараты — мази, растирки, компрессы, пластыри. Средств достаточно много, они имеют разный принцип воздействия на пораженный участок. Есть разогревающие мази (Финалгон), растирки и пластыри, охлаждающие гели (Венорутон), противовоспалительные средства (Найз). Преимущества местных обезболивающих препаратов — простота использования, быстрый результат и отсутствие побочных эффектов, влияющих на пищеварительную систему и органы выделения.

Другой способ обезболивания — пероральные анальгетики (Анальгин, Аспирин, Парацетамол). Средства имеют противопоказания, их долгое употребление недопустимо.

Если проблема не в мышцах спины, а в позвоночнике, существует более радикальный способ обезболивания, который осуществляется только врачом — блокада позвоночника. Результат процедуры напрямую зависит от компетентности и умений врача, сопряжен с рисками, поэтому к такому виду обезболивания нужно прибегать в крайних случаях и тщательно выбирать клинику и врача.

Профилактические меры

Чтобы плавание приносило положительные эмоции и не вызывало неприятных ощущений, следует соблюдать меры предосторожности.

Перед погружением в воду необходимо сделать небольшую гимнастику, разогревающую тело.

Погружение в воду должно быть плавным и спокойным. При любых проблемах со спиной прыжки в воду не рекомендуются.

Плавание с неправильным дыханием и неправильной техникой способно только навредить здоровью, поэтому профилактикой болей в спине является выбор подходящего стиля плавания и комплекса упражнений, овладение правильной техникой и консультация профессионального тренера.

http://travmaoff.ru/bol/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html
http://ortocure.ru/pozvonochnik/boli/v-spine-posle-bassejna.html