Планирование годовых тренировок по плаванию

Годовой план тренировок является таким же не менее важным средством достижения долгосрочных спортивных целей, как и микроцикл — в отношении краткосрочных целей. Организация и качественное планирование годового плана тренировок является одним из требований для оптимизации моторного потенциала спортсмена. Для того чтобы годовой план был эффективным, он должен базироваться на периодизации, а в качестве основополагающих правил должны выступать принципы тренировочного процесса. Главной целью тренировок спортсмена является достижение пиковой результативности в определенный момент времени, обычно в период основных соревнований года. Для того чтобы спортсмен достиг указанного уровня результативности, должна быть обеспечена соответствующая периодизация и планирование годовой программы, за счет чего осуществляется последовательное и методическое развитие навыков спортсмена на протяжении года.

Периодизация состоит из двух основных компонентов. Первый — периодизация годового плана — затрагивает различные этапы тренировок на протяжении года. Второй компонент — периодизация биомоторных способностей — затрагивает развитие биомоторных способностей, целью которых является повышение моторного потенциала спортсмена. В частности, в периодизации развития силы структурированы силовые тренировки для максимизации их эффективности с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта.

Периодизация годового плана

Первый компонент периодизации состоит из разбивки годового плана на более короткие и управляемые этапы тренировок. За счет этого улучшается организация тренировочного процесса, и тренер имеет возможность проводить программу тренировок систематически. В большинстве видов спорта годовой тренировочный цикл делится на три основных этапа тренировок: подготовительный этап (период перед соревнованием), соревновательный этап (период соревнований) и переходный этап (период отсутствия регулярных соревнований). Каждый этап тренировок впоследствии разделяется на циклы.

Продолжительность каждого этапа тренировок в значительной степени зависит от расписания соревнований, а также от времени, необходимого для улучшения навыков спортсмена и развития биомоторных способностей. Во время подготовительного этапа главной целью тренера является развитие физиологических основ спортсмена. Во время соревновательного этапа целью является достижение совершенства в соответствии с определенными требованиями соревнований.

В таблице 1 представлена периодизация годового плана с разбивкой на этапы и циклы тренировок. В составе данного конкретного плана предусмотрен только один соревновательный этап, поэтому выход спортсменов на пик формы требуется только один раз в году. Подобный план называется моноциклическим планом или годовым планом с одним пиком формы. Конечно же, не во всех видах спорта в составе годового плана имеется только один соревновательный этап. Например, в легкой атлетике, плавании и некоторых иных видах спорта предусмотрен период соревнований на улице и в помещении или два основных соревновательных этапа, к которым спортсмен должен подойти на пике формы. Данный тип плана обычно называется двухцикличным или годовым планом с двумя пиками формы (см. таблица 2). При этом опытным спортсменам, выступающим на международном уровне, требуется выходить на пик формы три раза в год. Большинству спортсменов, занимающихся индивидуальными зимними видами спорта, необходимо выйти на пик формы для участия в зимнем чемпионате, летнем чемпионате (который обычно является национальным отборочным турниром) и, наконец, в чемпионате мира или в Олимпийских играх. В данном случае речь идет о годовом трёхцикличном плане.

Таблица 1. Периодизация моноцикличного плана

Таблица 2. Периодизация двухцикличного плана

Периодизация развития силы

Тренерам следует уделять больше внимания определенной физиологической реакции или тренировке адаптации, которые в наибольшей мере способствуют повышению результативности спортсмена, вместо того чтобы выбирать упражнения на развитие конкретных навыков во время определенной тренировочной сессии или этапа. Если тренер отдает предпочтение первому варианту, то ему будет проще выбрать соответствующий тип работы, которую необходимо выполнять для получения желаемого результата. Залогом правильного выбора подхода, в результате реализации которого обеспечивается оптимальная адаптация, повышается физиологическая работоспособность и результативность спортсмена, является учет указанных основополагающих физиологических факторов.

Применение этого инновационного подхода упрощается благодаря периодизации. Основной целью спортивных силовых тренировок является не просто развитие силы, а максимизация мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости в соответствии с требованиями выбранного вида спорта. В данной главе объясняется, почему оптимальным способом достижения вышеуказанной цели является использование периодизации развития силы, которая подразумевает определенную последовательность этапов тренировки.

Как показано в таблице 3, периодизация развития силы включает семь этапов, в составе которых выделяют определенные задачи силовых тренировок. Этапы тренировок условно разделены вертикальной линией, отображающей конец одного этапа и начало следующего. Тем не менее, изменение типа силовой тренировки при переходе от одного этапа к другому не является резким, как показано на рисунке. Скорее наоборот, переход от развития одного типа силы к другому является достаточно плавным (например, переход от максимальной силы к мощности).

Таблица 3. Периодизация развития силы для моноцикличного плана

Конверсия в специфическую силу (мощность, силовая выносливость или краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость

Поддержка максимальной силы и специфической силы

Перерыв в силовых тренировках

Этап 1: анатомическая адаптация

Периодизация развития силы завоевала большую популярность во всем мире как эффективная методика тренировки силы. Она стала предметом обсуждения специалистов, ей посвящены многочисленные работы. Однако в попытке создать что-то новое или оригинальное некоторые авторы предлагают определять тренировку гипертрофии в качестве исходной точки плана с периодизацией силовых тренировок. Данный подход допустим для бодибилдинга, но абсолютно непригоден для силовой тренировки спортсменов. В действительности, за исключением некоторых метателей в легкой атлетике и отдельных позиций игроков в американском футболе, гипертрофия или размер мышц отнюдь не является определяющим фактором высокой спортивной результативности.

Напротив, во многих видах спорта, таких как баскетбол, футбол и плавание, не говоря уже о видах спорта, в которых предусмотрено деление на весовые категории, спортсмены не испытывают никакой необходимости в нефункциональной гипертрофии мышц. Кроме того, для максимизации гипертрофии спортсмену необходимо выполнять каждый подход до отказа, в результате чего иногда может возникать сильный дискомфорт, который оказывает отрицательное воздействие на специфические тренировки или даже может привести к травме. По этой причине при работе по оригинальной модели периодизации развития силы отправной точкой должен быть этап анатомической адаптации.

После переходного этапа, во время которого спортсмены обычно выполняют небольшой объем силовых тренировок, с методологической и научной точки зрения разумно приступить к силовой программе, направленной на адаптацию организма человека к последующим высоким нагрузкам. Основной целью данного этапа является вовлечение как можно большего количества групп мышц и подготовка мышц, сухожилий, связок и суставов к последующим продолжительным и напряженным этапам тренировки. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать не только развитие мышц рук и ног. Отдельное внимание следует уделять развитию участка мышц кора, т.е. мышц брюшного пресса, нижних мышц спины и мускулатуры позвоночного столба. Указанные мышцы работают совместно для обеспечения поддержки туловищем рук и ног во время выполнения любых движений, а также действуют в качестве амортизаторов во время осуществления многих упражнений, в особенности при приземлении и падении.

Еще одной целью анатомической адаптации является обеспечение баланса силы между сгибающими и разгибающими мышцами, окружающими каждый сустав, обеспечение баланса между двумя половинами тела, в особенности между руками и плечами, выполнение компенсационной работы для мышц-антагонистов и укрепление мышц-стабилизаторов. Необходимо соблюдать баланс объема силовых тренировок между функциями мышц (см. рисунок 1), иными словами, между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, окружающими сустав. Невыполнение указанных мероприятий может привести к постуральному дисбалансу и травмам.

В некоторых случаях сбалансированное развитие мышц-агонистов и мышц-антагонистов невозможно, поскольку некоторые мышцы-агонисты более крупные и сильные, чем остальные мышцы. Например, разгибающие мышцы колена (квадрицепсы) сильнее сгибающих мышц колена (мышцы задней поверхности бедра). То же самое относится к подошвенным сгибающим мышцам голеностопного сустава (икроножным мышцам) и разгибающим мышцам (передним большеберцовые мышцам). Разгибающие мышцы колена и подошвенные сгибающие мышцы голеностопного сустава подвергаются большей нагрузке, поскольку большинство видов спорта подразумевает бег и прыжки. Тем не менее, специалисты по легкой атлетике должны учитывать соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов и стараться поддерживать данное соотношение посредством тренировок. В противном случае, при постоянной тренировке мышц-агонистов, которые являются главными движущими мышцами для определенного вида спорта, дисбаланс скорее всего приведет к ухудшению показателей в результате нервной блокировки выражения силы главных движущих мышц и вследствие получения травм (например, бейсболист может получить травму мышц-вращателей плеча).

Переходный этап и этап анатомической адаптации лучше всего подходят для сбалансированного развития мышц-антагонистов, поскольку в данный момент тренировочного цикла отсутствует напряжение, вызываемое соревнованиями. Информации о соотношении мышц-агонистов и мышц-антагонистов очень мало, в особенности в отношении движений конечностей, выполняемых на высокой скорости, которые характерны для многих видов спорта. В таблице 4 представлена информация, касающаяся данного аспекта для низких изокинетических скоростей. Данную информацию следует использовать только в качестве рекомендации для поддержания указанных соотношений, по меньшей мере на этапе анатомической адаптации и переходного этапа.

Цель этапа анатомической адаптации — задействовать большинство групп мышц, если не все группы, за счёт комплексной программы тренировок. Данная программа должна включать в себя большое количество упражнений (от 9 до 12), выполняемых в комфортном режиме без напряжения для спортсмена. Следует помнить, что при напряженной тренировке сила мышц всегда развивается быстрее по сравнению с силой точек крепления мышц (связок) и суставов (сухожилий). Соответственно, в случае слишком раннего применения данной программы зачастую происходит травма тканей указанных частей тела.

Кроме того, когда крупные группы мышц недостаточно сильны, нагрузка переходит на более мелкие мышцы. В результате возрастает вероятность быстрого травмирования малых мышц. Травмы могут быть также следствием недостатка силы в слабо тренированных мышцах для выполнения приземлений, амортизации и быстрой балансировки тела с целью обеспечения готовности спортсмена к следующему действию (а не потому, что спортсмен не владеет навыками приземления). По этой причине внедрение плиометрических тренировок должно происходить постепенно по истечении двух-трех недель анатомической адаптации с использованием прыжковых упражнений низкой интенсивности, а максимальная интенсивность достигается непосредственно после этапа максимальной силы, когда заложена надежная база мышечной силы.

Таблица 4. Соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для медленных концентрических изокинетических движений

Подошвенное сгибание (икроножные мышцы, камбаловидные мышцы) к тыльному сгибанию (передняя большеберцовая мышца)

Инверсия (передняя большеберцовая мышца) к эверсии (малоберцовая мышца)

Разгибание (квадрицепсы) к сгибанию (мышцы задней поверхности бедра)

Разгибание (выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра) к сгибанию (подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы)

Сгибание (передние дельтовидные мышцы) к разгибанию (трапециус, задние дельтовидные мышцы)

Вращение внутрь (подлопаточные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большие круглые мышцы) к вращению наружу (надостные мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы)

Сгибание (бицепсы) к разгибанию (трицепсы)

Сгибание (мышцы брюшного пресса) к разгибанию (выпрямляющие мышцы позвоночника)

Продолжительность этапа анатомической адаптации зависит от продолжительности подготовительного этапа, силовой подготовки спортсмена и важности силы для определенного вида спорта. Безусловно, более продолжительный подготовительный этап предусматривает больше времени для анатомической адаптации. Соответственно, для спортсменов, обладающих меньшим опытом силовых тренировок, требуется намного более продолжительный этап анатомической адаптации. Данный этап способствует постепенной адаптации к тренировочным нагрузкам и улучшает способность мышечной ткани и точек крепления мышц выдерживать более высокую нагрузку последующих этапов.

Тренировка молодых и неопытных спортсменов на развитие анатомической адаптации должна продолжаться восемь-десять недель. Для более опытных спортсменов, имеющих за плечами от четырех до шести лет силовых тренировок, продолжительность данного этапа составляет две-три недели. В действительности, для указанной категории спортсменов более продолжительный этап анатомической адаптации, по всей вероятности, не приводит к существенным дополнительным тренировочным эффектам.

Этап 2: гипертрофия

В некоторых видах спорта увеличение объема мышц является очень важным аспектом. Однако, как уже было ранее упомянуто в данной книге, спортсмены зачастую злоупотребляют популярными в бодибилдинге тренировками на гипертрофию. В применении к спортивным силовым тренировкам развитие гипертрофии должно выходить за рамки старого определения тренировки до изнеможения. В частности, подобная тренировка может использоваться в качестве основания для последующего этапа развития максимальной силы посредством адаптации организма к постепенно возрастающим нагрузкам.

Во время данного этапа спортсмены могут использовать два разных подхода, условно обозначенных «гипертрофия I» и «гипертрофия II». Гипертрофия I зачастую применяется спортсменами, которым необходимо значительно увеличить размер мышц и силу. При использовании данного подхода нагрузка находится в промежутке между 15 повторными максимумами (т.е. 15 повторений до отказа) и 10 повторными максимумами с небольшим перерывом на отдых (от 60 до 90 секунд) между подходами. Если для повышения напряжения и синтеза белка в мышцах во время данного этапа используются такие методики бодибилдинга, как отдых-пауза и дроп-сеты, применяемая нагрузка находится в диапазоне от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов, поскольку при использовании данных методик увеличивается общее время нахождения под нагрузкой на подход.

Гипертрофия II включает более смешанный вид работы на развитие гипертрофии и максимальной силы, которая подготавливает волокна быстро сокращающихся мышц к последующей тяжелой работе на этапе развития максимальной силы. В результате использования данной методики за счет обеспечения как нервных, так и структурных адаптаций повышается абсолютная сила. Во время данного этапа применяются нагрузки от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов с более продолжительными, но неполными перерывами на отдых (90-120 секунд).

В случае гипертрофии I и гипертрофии II время тренировки и нагрузка определяется возрастом, физическим развитием и опытом силовых тренировок спортсмена. По окончании этапа гипертрофии выполняется проверка максимальной силы с целью планирования процента тренировки первого макроцикла максимальной силы.

Этап 3: максимальная сила

Основной целью данного этапа является накопление силы до максимально возможного уровня. Этой цели можно достичь только за счет использования больших нагрузок во время тренировки: от 70 до 90 процентов повторного максимума или реже от 90 до 100 процентов повторного максимума.

Следует разделять этап развития максимальной силы на две части: максимальная сила I и максимальная сила II. Максимальная сила I в основном сосредоточена на межмышечном аспекте адаптации максимальной силы. Данный подэтап состоит из одного или двух макроциклов 3+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 70 до 80 процентов повторного максимума. Во время подэтапа максимальная сила II приоритетом является внутримышечный аспект адаптации максимальной силы. Данный под этап состоит из одного или двух макроциклов 2+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 80 до 90 процентов повторного максимума (см. рисунки 2-5).

Рис. 2. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 7недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т — тест на максимальную силу.

Рис. 3. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 8недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т — тест на максимальную силу.

Рис. 4. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 11недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т — тест на максимальную силу.

Рис. 5. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 14едельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т — тест на максимальную силу.

Данный этап продолжается от одного до трех месяцев в зависимости от выбранного вида спорта или дисциплины. Для толкателя ядра или игрока в американский футбол может потребоваться продолжительный период, чуть более трех месяцев, в то время как для хоккеиста может потребоваться всего один-два месяца для развития данного типа силы. Повышение нагрузки может происходить в течение трех- или четырехнедельного макроцикла (2+1 или 3+1), и обычно составляет от 2 до 5 процентов за микроцикл. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для межмышечной координации, используется нагрузка до 80 процентов повторного максимума, а структура подобных макроциклов может быть 2+1 или 3+1, но чаще используется 3+1. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для внутримышечной координации, используется нагрузка свыше 80 процентов повторного максимума и в основном применяется структура 2+1, поскольку подобная структура предполагает меньшую интенсивность.

Данный этап характеризуется большим количеством подходов с меньшим количеством упражнений. Продолжительность данного этапа также зависит от моноцикличности или двух-цикличности годового плана спортсмена. По объективным причинам для молодых спортсменов предусматривается менее продолжительный этап максимальной силы с меньшими нагрузками (работа только на межмышечную координацию).

Для многих видов спорта требуется развитие мощности (например, для прыжковых и метательных дисциплин в легкой атлетике), силовой выносливости (например, для бега на короткие дистанции в легкой атлетике), мышечной выносливости (например, для плавания на дистанцию 800-1500 метров) или развитие всех трех указанных качеств (например, для академической гребли, гребли на байдарках и каноэ, борьбы, боевых видов спорта, единоборств и некоторых командных видов спорта). На каждый из указанных видов специфической силы влияет уровень максимальной силы. Например, в случае низкого уровня максимальной силы, спортсмен не может достигнуть высокого уровня мощности. Поскольку мощность представляет собой произведение силы и скорости, логично развивать сначала максимальную силу, а затем превращать ее в мощность.

Этап 4: конверсия в специфическую силу

Основной целью данного этапа является конверсия прироста максимальной силы в конкурентоспособные специфические комбинации силы. В зависимости от особенностей выбранного вида спорта, максимальную силу можно преобразовать в мощность, силовую выносливость и краткосрочную, среднесрочную или долгосрочную мышечную выносливость. Постепенное преобразование максимальной силы в мощность происходит благодаря применению соответствующих тренировочных методик развития определенного вида силы, которые являются специфическими по отношению к выбранному виду спорта (например, тренировка скорости).

Во время данного этапа, в зависимости от особенностей вида спорта и потребностей спортсмена, должен поддерживаться определенный уровень максимальной силы (обычно это происходит за счет использования специфических упражнений и упражнений с полным диапазоном движений). В противном случае к концу соревновательного этапа может произойти снижение мощности (в результате детренированности нервно-мышечных качеств). В особенности это касается игроков в футбол, американский футбол и бейсбол, поскольку каждый из указанных видов спорта характеризуется большой продолжительностью соревновательного сезона.

Для видов спорта, в которых преобладающим видом силы является мощность или мышечная выносливость, следует выбрать соответствующую методику. Когда требуется одновременное развитие мощности и мышечной выносливости, время и методика тренировки должны соответствующим образом отражать оптимальное соотношение между двумя указанными характеристиками. Например, у борца данное соотношение должно быть практически равным, у гребца на каноэ на дистанции 500 метров должна преобладать мощность, а у академического гребца — мышечная выносливость. В командных видах спорта, единоборствах, борьбе, боксе и большинстве иных видах спорта, в которых преобладающим качеством является мощность, тренерам следует комбинировать силовые тренировки с упражнениями, направленными на развитие ловкости, быстроты реакции и движений, на этапе конверсии. Только при использовании данного подхода происходит подготовка спортсменов к специфическим требованиям соревновательного этапа.

Продолжительность этапа конверсии зависит от развиваемой способности. Конверсия в мощность достигается за четыре-пять недель специфических силовых тренировок. С другой стороны, для выполнения конверсии в мышечную выносливость требуется от шести до восьми недель, поскольку физиологическая и анатомическая адаптация к такому энергозатратному виду работы занимает намного больше времени.

Этап 5: поддержание формы

Во многих видах спорта с наступлением соревновательного периода силовые тренировки прекращаются. Спортсмены, которые не поддерживают форму во время соревновательного этапа, подвергаются воздействию эффекта детренированности, последствия которого указаны ниже:

• Размер мышечных волокон уменьшается до исходного уровня, что приводит к потере силы и мощности [1][2] .

• Потеря силы также может произойти в результате недостаточного задействования двигательных единиц. Спортсмен умышленно задействует меньшее по сравнению с обычным количество двигательных единиц, что приводит к снижению показателя генерируемой силы [3][4][5] .

• Снижение мощности происходит по причине того, что уровень вырабатываемой силы зависит от интенсивности работы.

• Детренированность проявляется через четыре недели, когда спортсмены перестают выполнять упражнения, требующие силы и мощности с той же эффективностью, которая наблюдалась по окончании этапа конверсии [6] .

Как следует из названия, основной целью силовых тренировок на данном этапе является поддержание уровня, достигнутого ранее. При этом программа, выполняемая во время данного этапа, напрямую зависит от специфических требований выбранного вида спорта. Это значит, что тренировки составляются с учетом соотношения между максимальной силой и специфической силой. Например, для толкателя ядра может быть запланировано две сессии на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности, в то время как для прыгуна может быть запланирована одна сессия на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности. По аналогии, пловец на дистанции 100 метров может запланировать одну тренировочную сессию для развития максимальной силы, одну — для развития мощности и еще одну — для развития краткосрочной мышечной выносливости, в то время как вся тренировочная программа пловца на дистанции 1500 метров может быть посвящена развитию долгосрочной мышечной выносливости.

Для командных видов спорта соотношения между видами силы должны рассчитываться в соответствии со значимостью силы, а также в зависимости от позиции игрока на поле. Например, питчер должен в одинаковой пропорции развивать максимальную силу и мощность, не забывая про восстановительную работу с целью предотвращения травмы мышц-вращателей плеча. Схожее разделение также должно проводиться между лайнменами и принимающими в американском футболе и между последними защитниками, полузащитниками и н

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.

Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное — настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Советы начинающему пловцу

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

http://sportguardian.ru/article/6623/godovoy_plan_trenirovok
http://fb.ru/article/273253/programma-trenirovok-po-plavaniyu-dlya-nachinayuschih