Содержание
Как правильно улучшить свою технику плавания?
Пловцы хотят плавать быстро, более эффективно. Плавать быстро означает плавать заданное расстояние за меньшее время. Плавание более эффективно означает преодоление дистанции за то же время, но при более низких затратах энергии.
А если «я хочу все это сразу»? Плавать быстро и эффективно сразу — это тоже возможно!
Уравнение быстрого плавания
Какова ваша цель номер один? Какое расстояние вы хотите покорить, каким стилем, на открытой или закрытой воде? Есть много причин, будь то скорость для более быстрого 100-метрового отрезка или лучшее время на следующем триатлоне. Какова бы ни была цель, вы не можете спорить с наукой, если хотите улучшить свою скорость и эффективность плавания. Будем изучать.
Увеличиваем скорость
Как это сделать? Путем уменьшения того, что ограничивает скорость, и увеличения того, что повышает скорость.
Что ограничивает скорость плавания? Метод, повороты, сопротивление воды, толчок от стены.
Что способствует скорости плавания? Метод, сила, толчок от стены.
Эти два списка не так уж сильно отличаются. Что же это значит?
Метод
Хорошая техника помогает пловцу минимизировать сопротивление, вызванное действием плавания. Это также максимизирует количество силы, которое пловец переносит телом в воду, чтобы продвигаться вперед. Плохой метод имеет противоположное влияние, увеличивая сопротивление и уменьшая эффективность.
Кажется, все знают, что минимизировать сопротивление легче, чем максимизировать мощность. Легче проскользнуть сквозь воду, чем пересилить ее. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму сопротивление. Соответствующее положение тела, хорошее выравнивание и правильно подходящие купальники — все это помогает.
Чтобы плавать, нужна сила, но вам не обязательно нужны силовые тренировки, чтобы быть сильным пловцом (вы можете тренироваться на суше, но это не обязательно). Наличие одной только совершенной техники не делает пловца быстрым. Пловцы в таком случае могут быть эффективными, но, вероятно, не быстрыми. Нужно развивать силу, чтобы применять ее к воде, используя хорошую технику, которая продвигает вперед.
Повороты
Если вам нужно развернуться, когда вы приближаетесь к стене, это означает, что вы перестали двигаться вперед (появляется шанс поглубже вдохнуть), но стена также может быть шансом развернуться и восстановить свою скорость в противоположном направлении. Хороший толчок заставит вас двигаться быстрее, чем вы можете при обычном плавании.
Практикуйте все, что поможет вам увеличить скорость движения вперед. Разворот от стены в этом отношении крайне важен.
Плывите дальше!
Есть много способов улучшить свои показатели. Профессиональные пловцы могут улучшить свою скорость плавания, например, соревнуясь с другими игроками или готовясь к соревнованиям, таким как триатлон. Улучшение техники плавания включает в себя снижение сопротивления, улучшение баланса и плавание классом выше, среди других спортсменов.
Первый очевидный шаг — плавайте часто. Если пловец не делает в среднем около трех заплывов в неделю, он, как правило, теряет ощущение воды, и техника начинает ухудшаться.
Пловцы могут заниматься один или два раза в неделю, но для большинства пловцов этого недостаточно. Когда есть выбор между выполнением 1-2 длинных тренировок в неделю, по сравнению с 3-4 более короткими, лучше выбрать последнее.
Новичкам рекомендуется тренироваться в бассейне три-пять раз в неделю хотя бы по 20-30 минут. Это лучше, чем два раза в неделю по часу.
Техника
Пловцы должны стремиться поддерживать наилучшую технику на всех скоростях.
Если пловцы пытаются плыть быстро с плохой техникой, они тратят энергию. Это может быть хорошей фитнес-тренировкой, потому что это сжигает калории и повышает частоту сердечных сокращений, но это не помогает стать лучшим пловцом.
Пловцы должны научиться быстро двигаться вперед, используя хорошую технику. Например, овладение техникой фристайлового дыхания, хорошее вращение тела, опускание руки в воду под прямым углом — все это способы улучшить технику плавания.
Для пловцов важно выполнять комбинацию конкретных технических приемов, чтобы укрепить хорошие навыки плавания. Это можно сделать до, во время или после тренировки по плаванию.
Выполнение плавательных движений и уделение внимания рукам, рукам, локтям, плечам и другим частям тела может помочь улучшить ощущение тела в воде. Это работа над техникой. Можно работать над балансировкой на боку, выполняя упражнения для ног, практиковать различные типы упражнений фристайла.
Сложные тренировки
Рекомендуется практиковать сложные тренировки один или два раза в неделю, чтобы улучшить общую производительность.
Если все тренировки сосредоточены на технике, она улучшится, но есть и другие проблемы:
- можно научиться плавать быстрее, не уставая и не ухудшая технику
- упражнения для увеличения выносливости
- тестирование различных плавательных движений, уровней интенсивности
Легкие тренировки
Более одного или двух жестких наборов тренировок в неделю практиковать не стоит, остальные должны быть полегче. Общее улучшение в плавании будет происходить, когда пловцы усердно работают над более продвинутыми тренировками, а также выполняют более легкие тренировки на еженедельной основе. Оба типа тренировок дополняют друг друга, давая хорошие результаты.
Для продвинутых тренировок можно плавать на большие дистанции, остальные тренировки — с более короткими дистанциями.
Обтекание и плавание
В первую очередь нужно оптимизировать технику. Лучше научиться сильнее отталкиваться от стены — это самый простой способ уменьшить общее время для заданного расстояния.
Каждый раз отталкивайтесь так же! Для пловцов важно всегда отталкиваться от стен так, как если бы они выходили из поворота. При старте надо отталкиваться от стены точно так же, как если бы вы выходили из поворота. Большинство гонок имеют больше поворотов, чем стартов, и получение дополнительной практики является бонусом.
Во время профессиональных эстафет пловцы должны помнить о фальш-старте, замечая, когда и как двигаются ноги.
Купальник/плавки для спорта
Нужно приобрести купальник/плавки для соревнований. Это не означает тратить деньги на последние модели, но и носить мешковатые пляжные шорты точно не получится.
Тип купальника либо повредит, либо поможет общей технике плавания. будет иметь значение.
Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы плаваете
Просите тренера, друзей, членов семьи или коллег по плаванию, или запишите видео, а потом разберите свои ошибки и недостатки. Анализ обратной связи позволяет стать лучшими пловцами.
Иногда плавайте в ластах
могут помочь достичь лучшего положения тела. Они также помогают почувствовать, каково это — занять правильное положение во время движения. Дальше можно попытаться воссоздать ощущения без ласт, так как вы уже будете иметь лучшее представление о том, что верно. Тренировки с ластами улучшают гибкость лодыжки, снижают частоту ударов и сокращают объем работы, необходимой для более быстрого плавания.
Дыхательные упражнения для пловцов
Какая техника дыхательных упражнений наиболее эффективна для пловцов? Это техника диафрагмальных дыхательных упражнений.
Здесь мы рассмотрим различия между неэффективным, неглубоким грудным дыханием и естественным диафрагмальным дыханием, а также то, как мы потеряли эту природную дыхательную способность.
Мы должны работать над переучиванием и перевоспитанием себя при помощи глубоких дыхательных упражнений, которые позволяют лучше тренироваться, плавать быстрее и лучше восстанавливаться.
Правильная техника дыхания занимает центральное место в древних практиках йоги, цигун, Аюрведы и других медитативных дисциплин. Диафрагмальное глубокое дыхание является важной частью обучения для мастеров боевых искусств, музыкантов, вокалистов, ораторов, танцоров и спортсменов.
Все наши действия — разговор, пение, игра на духовых инструментах — и внешнее применение силы руками или ногами (удар, вытягивание, растяжение, толчок, подъем и бросание) должны делаться во время фазы выдоха.
В плавании, независимо от стиля, основная фаза работы тоже должна быть сделана во время фазы выдоха. Это необходимо исполнить правильно. Правильное дыхание (как выдох, так и вдох) имеет решающее значение для поддержания соответствующего уровня кислорода, уровня pH, уровня углекислого газа для функций организма.
К сожалению, мы продолжаем жить своей жизнью и растить спортсменов на плохой диете с поверхностным грудным дыханием. Однако неэффективные привычки дыхания можно обратить вспять.
У младенцев правильное дыхание происходит естественным путем. Понаблюдайте за ребенком, когда он дышит, и увидите, как поднимается и опускается его живот с каждым вдохом. Когда мы становимся старше, мы пытаемся выглядеть стройнее, ограничиваем потребление кислорода, что может привести к многочисленным физическим и эмоциональным проблемам.
Неглубокое грудное дыхание создает проблемы, так как при каждом вдохе в легкие поступает меньше воздуха. Меньше воздуха на вдох приводит к большему количеству вдохов, что приводит в движение ряд физиологических изменений, которые сужают кровеносные сосуды. Дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в легких доставляет меньше кислорода в мозг, сердце и остальные части тела.
Неглубокое грудное дыхание способствует ранней усталости у спортсменов, влияет на их ритм, и неизбежно на скорость.
Использование диафрагмального метода дыхания в практике плавания может помочь пловцу лучше выступать в тренировках, улучшить восстановление после тренировок и соревнований по плаванию.
Эффективная техника дыхания оказывает сильное влияние на физиологию спортсмена, его внутреннее состояние (расслабление) и, в конечном счете, на его работоспособность. Используя технику диафрагмального дыхания, спортсмен учится контролировать процесс вдоха и выдоха. Правильное дыхание приводит к тому, что спортсмен:
- получает больше энергии для тела
- больше энергии для работы мышц
- обеспечивает лучший метаболизм на клеточном уровне
Используя метод диафрагмального дыхания, наш мозг (самый большой в человеческом организме кислородный потребитель) лучше снабжается и питается кислородом. Мозг с большим количеством кислорода может более эффективно управлять физиологическими функциями организма.
Для этого нужно заново научиться правильно использовать и контролировать движение диафрагмы. Количество вдыхаемого воздуха всегда зависит от количества выдыхаемого воздуха. На выдохе: совершите длительный и равномерный выдох, опустошите легкие от воздуха полностью. Процесс вдоха же является естественным, автоматическим и рефлекторным действием. Обратите внимание, что во время физических упражнений и спортивных занятий не нужно думать о своем дыхании.
Вот некоторые идеи для тренировок на суше.
Практика ходьбы — лучший способ познакомить систему ума и тела со временем и ритмическим аспектом техники диафрагмического дыхания.
Первая практика — вдыхание на каждом втором шаге. И длительное, непрерывное и равномерное выдыхание через рот с затяжкой в конце. Далее — вдох каждый четвертый шаг.
Беговая дорожка — следующий этап прогрессивных практик, начиная со скорости 3-4 км/ч, а затем поднимая до 5, 6, 7 и до 8 км/ч.
Теперь мы перемещаем практику в руки (специфичные для плавания движения). Имитируя движение руками на суше, можно дополнительно закрепить обучение технике диафрагмального дыхания.
Далее практикуем в бассейне, держась за ограждение дорожки. Толчок и скольжение — оттолкнитесь от стены. Практикуйте супер медленное плавание, пока не освоите связь техники и дыхания. В конце переходим на нормальный и высокий темп плавания, пока диафрагмальное дыхание во время плавания не станет рефлекторным действием.
Постепенно вы увидите разницу в тренировках и производительности.
И помните, расслабление на высоких скоростях — важнейший фактор в завоевании медалей в гонке за олимпийское золото!
Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию. Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников
Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников. Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации
Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость
В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.
В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
- правильную технику;
- выносливость.
Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
- дважды по 50 метров в качестве разминки;
- четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
- четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
- четыре раза по 25, считая гребки;
- дважды по 50 для заминки – расслабленно.
3. Выносливость и правильное дыхание
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
- 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
- четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
- четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
- дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
- 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!
4.Кроль и один другой стиль
Дистанция – 800 метров. Плавание:
- разминка кролем 150 с отдыхом;
- 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
- 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
- 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
- заминка 150 расслабленно.
5. Контроль дыхания
Дистанция – 800, плавание кролем:
- разминка 150 метров с отдыхом;
- 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- заминка 150 метров.
Средний уровень
1. Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
2. Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
3. Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
4. Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
-
разминка кролем 200 без отдыха;
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
-
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
- на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
- на третьем отрезке – 12
- на четвертом – 14;
- на пятом – 16;
- 100-200 метров заминки.
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км). Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример
Программы тренировок по плаванию с утра или в обед
Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)
Кроль 200м. ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м. Кроль 3х150м. ИКП 4х125м. Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.
Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)
Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем
Кроль 500м. Баттерфляй 2х50м. Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м. Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м. Кроль 3х50м. Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м. Кроль 3х50м. Кроль (очень быстро) 2х50м. Кроль 3х50м.
Итого 1800м. (около 45 минут)
Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).
Кроль 400м. ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м. Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м. ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м. Кроль 200м. ИКП 4х50м. Кроль (упражнения на захват или другие) 100м. ИКП (очень быстро) 4х25м.
Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)
Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.
Кроль 600м. Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м. Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м. Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.
Итого 1500м. (около 30 минут)
Тренировка 5. Пирамида
Любой стиль 300м. Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м. Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м. Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м. Брасс, кроль, кроль, брасс 100м. Брасс 300м. Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м. Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м. Кроль, брасс, кроль, брасс 100м. ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.
Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)
Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень
Кроль 400м. Самый любимый стиль 8х50м. На выбор (упражнения на удар ногами) 300м. Любимый стиль 6х50м. На выбор (гребки руками) 200м. Не любимый стиль 4х50м. На выбор (упражнения) 100м. Самый нелюбимый стиль 2х50м.
Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)
Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.
Кроль 4х50м. Кроль 3х100м. Кроль 2х150м. Кроль 1х200м. Кроль 2х150м. Кроль 3х100м. Кроль 4х50м.
Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)
Тренировка 8. Простая миля.
Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.
Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)
Тренировка 9. Тяжелая, но короткая
Кроль 400м. ИКП 200м. Баттерфляй 4х25м. Кроль на спине 4х25м. Брасс 4х25м. Кроль 4х25м. ИКП (упражнения) 200м. Кроль (удар ногами) 200м.
Итого 1400м (около 30 минут)
Тренировка 10. Учебная
Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй? Разминка кролем или любым другим стилем 300м. Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м. Плавание с одной рукой 3х75м. Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м. Плавание в выбранном вами стиле 3х25м. Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.
Итого 1400м. (около 40 минут)
Упражнения на развитие чувства воды
Упражнения на развитие чувства воды
Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.
Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.
В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.
Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»
На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.
Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.
Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий
Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.
Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?
В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.
Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.
Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга
Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1
При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в
Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию
Тренировка пловцов
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ
В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.
V.3.I. Равномерный метод тренировки
Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.
Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.
V.3.2. Переменный метод тренировки
Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.
VJ.3. Интервальный метод тренировки
Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.
В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.
Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.
Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.
V.3.4. Повторный метод тренировки
Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.
V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки
Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).
В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.
V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ
Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.
V.4.I. Планирование тренировки
В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.
Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).
В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.
Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.
Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.
Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.
Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:
1. Краткая характеристика спортсмена или группы.
2. Цель и основные задачи.
3. Контрольные нормативы.
4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.
5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.
6. Педагогический и врачебный контроль.
Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.
Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.
Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.
Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени трени
Обшчие черты методики спортивной тренировки по плаванию
Пример тренировки. Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.
Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.
4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.
20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.
8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.
10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.
Заминка 200 м, свободно.
ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.
Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.
Поделитесь на страничке
План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км) · Sport2Blog.ru
В этом году я должен принять участие в 2 соревнованиях, это заплыв на соревнованиях TITAN-RACE (5 км) 29 июня и заплыв через Босфор (
3 км) 26 июля. Основной это, конечно, Босфор. Для подготовки к заплывам я составил примерный план. Для своего плана я использовал 2 плана подготовки для пловцов, которые я нашел в интернете:
- План подготовки по плаванию для HALFIRONMAN (1,93 км)
- План подготовки по плаванию на открытой воде (10 км)
Я соединил их вместе и получилась вот такая таблица:
| Недели | Тренировка №1 Построение дистанции | Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции | Тренировка №3 Построение силы | Тренировка №4 Построение техники |
| 5 янв | 6 x 100 | 10 x 50 | 2 x 200 | 30-minutes |
| 12 янв | 2 x 300 | 15 x 50 | 2 x 300 | 30-minutes |
| 19 янв | 2 x 500 | 20 x 50 | 2 x 400 | 30-minutes |
| 26 янв | 2 x 700 | 25 x 50 | 2 x 300 | 30-minutes |
| 2 фев | 1 x 1,000 | 20 x 50 | 2 x 400 | 45-minutes |
| 9 фев | 1 x 1,200 | 25 x 50 | 2 x 500 | 45-minutes |
| 16 фев | 1 x 1,400 | 30 x 50 | 2 x 400 | 45-minutes |
| 23 фев | 1 x 1,600 | 35 x 50 | 2 x 500 | 30-minutes |
| 2 мар | 1 x 1,800 | 30 x 50 | 2 x 400 | 60-minutes |
| 9 мар | 2 x 1,000 | 35 x 50 | 2 x 500 | 60-minutes |
| 16 мар | 1 x 2,000 | 40 x 50 | 2 x 600 | NONE — Do not do workout #4 this week |
| 23 мар | 2 x 1,000 | 35 x 50 | 2 x 500 | 45-minutes |
| 30 мар | 1 x 2,100 | 40 x 50 | 2 x 600 | 30-minutes |
| 13 апр | 2.5km | |||
| 20 апр | 3km | |||
| 27 апр | 3km | |||
| 4 май | 3km | |||
| 11 май | 3.5km | |||
| 18 май | 4km | |||
| 25 май | 4.5km | |||
| 1 июн | 5km | |||
| 8 июн | 6km | |||
| 15 июн | 6.5km | |||
| 22 июн | 8km | |||
| 29 июн | 7km | |||
| 6 июл | 5km |
Описание тренировок
Тренировка №1 Построение дистанции
Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп
Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.
Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции
Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета
Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.
Тренировка №3 Построение силы
Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит
Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.
Тренировка №3 Построение техники
Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ
Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.
Написал небольшой отчет о заплывах.
Тренировка по плаванию
Тренировка по плаванию
Увеличте вашу скорость за счет работы над порогом КПС.
Как нужно тренироваться, чтобы достичь пиковой формы?Похожий линк: Почитайте про нашу философию относительно работы над физ. формой противопоставленной работе над техникой в 10 противоречивых аспектах в плавании. Эта статья относится к пловцам среднего и высокого уровня. Если вы еще учите делать гребок, мы не рекомендуем вам беспокоиться о плавательной физ. формой пока вы не овладеете базовой техникой гребка. Поддерживайте ваш граничный темп (КСП – критическая скорость плавания – прим.переводчика) и ваша форма взлетит.
Ваша тренировочная неделя.«Swim Smooth» верит, что каждая выполняемая вами тренировка должна содержать баланс 3х элементов – технику, работу над формой и тренировка аспектов, касающихся открытойводы. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, мы предлагаем вам следующую рутину.1х Тренировка направленная на технику1х Тренировка направленная на развитие выносливости с сериями выполняемыми в длинном, ровном темпе.1х Качественная тренировка для работы над вашим порогом скорости.Каждая из этих тренировок будет содержать понемногу из этих 3х элементов технику/форму/развитие способностей для открытой воды, но количество времени, уделяемого каждому из этих аспектов будет варьироваться на тренировках. Беспокоитесь, что что-то неправильно поняли? Вам нужен один из наших тренировочных планов.
Ваши качественные тренировки.Для стаеров – включая пловцов на открытой воде и триатлонцев особенно важен один физиологический фактор: ваш порог лактата. Если вы улучшите ваш порог лактата, ваша скоростьтоже улучшиться. Ваши способности в спринте или анаэробной работе выше этого порога в значительной степени не связана плаванием на длинные дистанции или триатлоном. Так же как и ваша способность поднимать тяжелые веса. Для большинства пловцов, переключиться на КСП тренинг, означает просто больше плавать и меньше отдыхать. Вот в чем секрет: Для того, чтобы улучшить ваш порог лактата, вам следует выполнять качественные серии в темпе вашего нынешнего порога или немного ниже него. Многие спортсмены делают ошибку, тренируясь выше порога лактата в коротких мощных сериях – это и близко не так эффективно. Немного погодя мы поясним больше, что это значит.
Порог лактата. Порог и КСП.В мире тренеров и инструкторов мы часто сокращаем «порог лактата» до просто «порог»- это означает то же самое. В лаборатории мы бы измерили ваш порог сделав забор крови, когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью и проверили ее способность поднимать лактат в крови, когда вы достигаете вашего порога скорости. Подобные исследования дороги и их сложно осуществить в водной среде, к счастью есть лучший способ узнать ваш порог скорости. Введение в КСП.
КСП это сокращение, означающее Критическая Скорость Плавания. Это приблизительный уровень вашего порога лактата, который вы можете узнать пройдя пару тестов (никакой крови – только секундомер). Это не совсем порог лактата, но он будет нескольких секундна 100м, что достаточно точно для того, чтобы направить вашу тренировку в нужное русло.
Тест для определения КСП.Тест на КСП включает две дистанции на время – 400м и 200м. Перед выполнением этих заплывов, тщательно разомнитесь и проплывите небольшую нагрузочную серию, чтобы вы привыкли плыть быстро. Сначала проплывите на время 400м — они меньше повлияют на 200м чем если сделать наоборот. Полностью восстановитесь, между заплывами сделав легкий откуп. Оба заплыва выполните от бортика, не с тумбочки. Постарайтесь проплыть заплывы как можно в более ровном темпе, не надо начинать быстро, а потом снижать темп. Если вы сомневаетесь, попросите кого-нибудь зафиксировать ваши 100м сплиты – они могут показать многое. Если у вас лады с математикой и вас интересует, как рассчитывается КСП, вот оно: КСП(м/с) = (400 — 200)/(Т400-Е200) Где Т400 и Т200 ваше время на 400 и 200м в секундах. Затем мы переводим вашу скорость из м/сек во время на 100м.(На сайте, где оригинал, статьи есть онлайн калькулятор. Прим. переводчика). Заметка. Предыдущая версия КСП теста использовала заплывы на 400м и 50м, этот ссылки на этот тест в интернете. Мы же рекомендуем использовать тест на 400м и 200м, поскольку он дает более точные результаты для большинства спортсменов. Как тренироваться используя КСП.Теперь, когда вы знаете вашу КСП скорость / 100м, вы можете использовать ее в ваших сериях на качество. Помните, цель КСП скорости развить ваш порог лактата и стать быстрее. Вотнекоторые примеры — это сложные серии, которые вы можете использовать в основной тренировке на качество.Вы плывете 400м за 7:30 или медленнее:6х200м с 20сек отдыха3х400м с 45сек отдыха4х(200м затем 100м) с 10сек отдыха12х100м с 10сек отдыха Вы плывете 400м за 5:45-7:30:8×200м с 20 сек отдыха4×400м с 40 сек отдыха5x(200м затем 100m) с 10 сек отдыха15×100м с 10 сек отдыхаВы плывете 400м быстрее чем за 5:45:10×200м с 20 сек отдыха5×400м с 40 сек отдыха18×100м с 10 сек отдыха3×600м с 60 сек отдыхаЭто сложные серии, где каждое повторение выполняется в темпе вашей КСП. Вы можете упростить их если хотите несколько упростить тренировку.Ключевым моментом в этих сериях является постоянная скорость с короткими промежутками отдыха. Это всего лишь примеры, постройте ваши тренировки так, чтобы было интересно.Возможно вы обнаружите, что по сравнению с вашими обычными тренировками темп будет немного медленнее, но паузы отдыха намного короче. Это другого рода нагрузка. КСП кажется легкой на протяжении первых нескольких сотен метров, но наваливается на вас, когда серия продолжается. Слово «безжалостная», пожалуй лучше всего характеризует ее.Приучите себя пользоваться секундомером, чтобы контролировать ваши сплиты и время отдыха.
Необходимость равномерного темпа. Когда вы плаваете серии с КСП, важно все правильно рассчитать. Если вы стартуете слишком быстро, а затем замедляетесь, вы не получите нужного эффекта от тренировок. Постарайтесь плавать каждое повторение в одинаковом темпе. Очень часто это будет означать, что первые пару сотен будут казаться более менее ровными – хорошая темповая техника важное умение, которое надо освоить, она является ключевым отличием между любителями и элитными пловцами. Ментальная сторона. Если вы привыкли выполнять серии с большим отдыхом, тренировка с КСП может показаться жуткой, когда вы ее пишите! Вам нужно поддерживать быстрый темп достаточно продолжительное время, и у вас нет достаточного времени на восстановление между заплывами. В основном это больше ментальная проблема, поскольку вы не привыкли так плавать. 4х400 в быстром темпе, звучит сложно, но если взять эквивалент бега приблизительно 4х1 милю в смысле затраченного времени. Бег не кажется таким сложным? Мы рекомендуем вам не раздумывать слишком много, просто сделайте это! Просто все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. Что же если действительно окажется что слишком сложно, или наоборот – слишком легко?Тест на КСП не исключает ошибок.Если выполнение вышеуказанных серий дается слишком легко, значит они действительно слишком легкие для вас. Увеличивайте темп постепенно, пока почувствуете, что стало тяжело, но выполнимо. Просто удостоверьтесь, что вы удерживаете одинаковый темп на протяжении всей серии и не теряете его. Тренировка КСП могла бы стать для вас ключом для продвижения к вершине. Напротив, если действительно слишком тяжело, и вы не можете завершить достойную серию, проглотите свою гордость, скиньте темп на пару секунд на 100м. 2 сек /100м кажется немного, но они могут сыграть большую роль, чтобы вы почувствовали разницу. Все потому, что темп КСП реально фундаментальный *порог* — невозможно удерживать более быстрый темп постоянно.Проверьте снова ваш КСП.Обычно мы рекомендуем повторять 400+200м тест на КСП каждые 4-6 недель. Если все в порядке, проходите этот тест каждые 4 недели потому что ваша форма может улучшаться достаточно быстро и вам надо будет постоянно увеличивать темп в ваших КСП сериях.Для большинства триатлонцев мы предлагаем тяжелые тренировки на протяжении 3х недель затем одну неделю легких нагрузок для восстановления. Идеальное время, чтобы повторитьтест на КСП это конец недели направленной на восстановление.
Не должен ли я плавать быстрее моего порога, чтобы улучшить его? Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно. Эта линия мышления проистекает из следующего утверждения: «Я буду тренироваться используя этот более быстрый темп и мое тело привыкнет к нему». Эта логика неверна, потому что организм так не работает. Когда вы тренируетесь быстрее своего порога, в конце концов, вы разделяете тренировочный эффект и на вашу анаэробную систему, которая вам не так нужна во время состязаний. Кроме того вы даете вашему организму намного большее задание на восстановление в конце сессии, что означает, у вас осталось меньше энергии для достижения фитнесс адаптации, которой вы добиваетесь. Как результат, тренировка за пределом порога дает вам меньше адаптации к порогу, но никак не больше.
Не убедил? Сравните с тренировками по подъему тяжестей. Скажем, вы хотите увеличитьмаксимальный вес в жиме лежа. В данный момент вы поднимаете 50кг и хотите выжать 60кг. Вы не можете просто взять и начать жать 60кг – у вас недостаточно силы. Но выполняя подходы с весом 45-50кг, ваше тело адаптируется и становится сильнее. Чтобы нагрузить свой организм и заставить тело адаптироваться, вам только нужно приблизиться к вашему нынешнему пределу. Все еще не убеждены? Попробуйте потренироваться так 4 недели, плавая одну тренировку КСП в неделю. Вы отметите улучшение в вашей скорости к тому времени.
Значит мне никогда не надо плавать выше порога? Вы несомненно можете включать некоторую анаэробную нагрузку и короткие спринты в ваши тренировки – сами по себе они полезны для вашей техники: они дают вам чувство воды на более высоких скоростях и тренируют вашу нервную систему затрачивать большие усилия. То что мы рекомендуем, это разделять крупные тренировочные серии вместо анаэробного плавания на плавание в КСП. На практике это значит снижение темпа, укорачивание пауз – то есть добиться ровной скорости. Так что включайте анаэробную нагрузку и спринт, но уменьшите ее и уделяйте им меньше внимания в вашем плавании.
http://www.toybytoy.com/stuff/How-to-improve-your-swim-technique
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/trenirovka-po-plavaniyu-dlya-sportsmenov-razryadnikov.html