Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Чем бы вы ни начинали заниматься, первое время нет представления, с чего начинать и правильны ли действия. Но в процессе, когда появляются определенные результаты, возникает целостная картина того, как нужно действовать, чтобы цель была достигнута быстрее.

Я бы сказал, что не нужно изобретать велосипед, его уже давно изобрели, нужно только использовать. То же самое и с тренировочным процессом. Информации в интернете очень много, и она раскидана так хаотично, что голова ничинает пухнуть от вопроса, как же составить программу тренировок в тренажерном зале именно для меня. Давайте по порядку разберем все, что нужно знать изначально и в каком направлении двигаться. В этой статье мы не будем рассматривать такие виды нагрузки, как функциональный тренинг, сайкл, йогу и т.д., только тренажерный зал.

С чего начинать

Представьте, что вы устроились на новую работу. Первое время организм испытывает сильный стресс: новый коллектив, работа, с которой нужно разбираться, иногда ее наваливается очень много, и стресс только усиливается. Но постепенно вы привыкаете и начинаете чувствовать себя как рыба в воде.

То же самое происходит с вами, когда вы попадаете в тренажерный зал. Постепенно организм адаптируется к окружающему пространству, укрепляются связки, суставы, мышцы, налаживаются нейронные связи, сердечно-сосудистая и дыхательная системы становятся более выносливыми и легче переносят нагрузку.

Поэтому первое время занятия должны проходить в легком режиме с постепенным увеличением нагрузки. Идеальный вариант, который подходит любому человеку, не имеющему противопоказаний по здоровью, правильно составленная тренировка на все группы мышц в один день. Разделяем упражнения по большим группам мышц: упражнения на грудные, мышцы спины (широчайшие, разгибатель), плечи, ноги (квадрицепс, бицепс бедра), руки (бицепс плеча, трицепс). Разумеется, данная тренировка выполняется с умеренной интенсивностью, для того, чтобы почувствовать мышцы и понять механику движения тренажеров.

Первое время занятия необходимо выстраивать, исключая свободные веса (штанги и гантели), и работать только на блочных тренажерах, либо на тех, где есть направляющие, к примеру, тренажер Смита.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих применяется около 3-4 недель в зависимости от адаптации и подготовленности человека, с постепенным переходом на свободные веса.

Пример программы тренировок для начинающих со свободными весами:

1. Приседания со штангой на плечах 2 подхода по 12-15 повторений
2. Подтягивания с собственным весом 2 подхода × макс количество повторений
3. Тяга штанги в наклоне 2×12-15
4. Становая тяга 2×10-12
5. Жим штанги лежа 2×12-15
6. Жим гантелей на вертикальной скамье 2×12-15
7. Сгибания рук со штангой стоя 2×12-15
8. Отжимания на параллельных брусьях 2×12-15
9. Скручивания лежа на коврике 2×макс

Данную программу можно начинать примерно с 3 недели, когда организм адаптируется к блочным тренажерам, но это тоже индивидуально, кто-то может начать и со 2 недели.

Разделение на мышечные группы

После окончания «курса молодого бойца» можно составить более целенаправленные тренировки на отдельные группы мышц. Они разделяются по разным принципам, основные из них — это тренировки с привлечением мышц-антагонистов (противоположные по действию относительно целевой мышцы), либо тренировки мышц-синергистов (мышцы, помогающие совершать движение целевой мышце). Такое разделение называют сплит-тренировками, они могут быть как двухдневными, так и семидневными. Готовый пример можно найти в статье «Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин». Для того, чтоб понять, что нужно именно вам, начинайте со стандартной программы, ссылка на которую есть выше, а затем постепенно подбирайте упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете мышцы, ведь залог успеха зависит частично от того, как вы чувствуете нагрузку на целевую мышцу.

Периодизация нагрузки и прогрессирование

В среднем продолжительность программы тренировок составляет от 1 до 2 месяцев при регулярных и интенсивных занятиях. Затем необходимо менять тренировочный режим, например: развивая силовые показатели, переходить на высокоповторный режим, прорабатывая большее количество мышечных волокон, чтобы нервная система отдохнула от силовых нагрузок. После месяца высокоповторных занятий можно возвращаться к силовым.

Для того, чтобы был прогресс и результат не заставил себя ждать, необходимо повышать рабочие веса, либо количество повторений (если вес невозможно увеличить), без ухудшения техники выполнения упражнений. Без стресса во время занятий не будет результата, так как организм должен адаптироваться к условиям, в которые вы его ставите, и увеличивать мышечную массу, сжигать жир, повышать выносливость и т.д.

Основные ошибки при составлении программы тренировок в тренажерном зале

Очень часто начинающие заниматься самостоятельно, допускают ряд серьезных ошибок, как то:

• переписывают тренировки чемпионов по бодибилдингу;
• пишут хаотичный набор упражнений, без какой-либо последовательности;
• исключают из тренировочного процесса все мышечные группы, которые не хотят тренировать (к примеру, ноги);
• не меняют тренировочный план на протяжении полугода или больше;
• не отслеживают результаты тренировок и не записывают рабочие веса;
• составляют план без определенной цели (набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, улучшение рельефа и т.д.)
• держат всю программу занятий в голове.

Все вышесказанное, естественно, индивидуально, но основа в целом одна. Без фанатизма и с разумным подходом к тренировкам результат не заставит себя долго ждать, а при правильном подходе к составлению тренировок в тренажерном зале вы будете прогрессировать и улучшать свою форму.

http://primeni.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale.html