Что такое скоростно-силовая подготовка?

Скоростно-силовая выносливость является супер силой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

Что такое скоростно-силовая выносливость?

Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой. Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки:

• Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
• Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
• Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

Другие упражнения

• Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
• Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
• Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
• Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
• Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
• Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.

Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов.

В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости. Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

• Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
• Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
• Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины. Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
• Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона. А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

Скоростная силовая тренировка: особенности и принципы выполнения

Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях. Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различные упражнения на силу методами бодибилдеров.

Человеческое тело способно адаптироваться к физическим нагрузкам. Эта особенность позволяет нам развивать физические качества. Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Скоростная силовая тренировка: базовые принципы

Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:

• при упражнениях на силу, когда возникает потребность в работе на небольшой скорости, старайтесь работать с небольшим отягощением, но в более высоком темпе;
• когда при тренировках вы остановились на определенной скорости выполнения упражнений (так называемая соревновательная скорость), избегайте большого объема силовых нагрузок с меньшей скоростью;
• интервал отдыха тоже важен при скоростно-силовой работе: наиболее эффективно тренировать мышцы «быстро и сильно», увеличив при этом паузу между подходами.

Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.

Скоростно силовая тренировка в плавании

Во всех циклических видах спорта используются, по существу, одни и те же методы дистанционной тренировки. Однако условия и особенности работы мышц в каждом виде спорта далеко не одинаковы. Они различают­ся количеством привлекаемых к работе мышечных групп, характером проявления двигательного усилия, возмож­ностями для экономизации энергозатрат во время рабо­ты В зависимости от двигательной структуры цикли­ческого упражнения к работе привлекается различный объем мышц, что определяет и различные требования к мощности механизмов и емкости источников их энергообеспечения.

В беге, велосипедном и конькобежном спорте загружаются преимущественно мышцы ног, в гребле на байдарках и каноэ — мышцы плечевого пояса и туловища, в плавании, академической гребле, лыжном спорте — все эти мышечные группы.

Перечисленные особенности обусловливают и соответ­ствующие специфические перестройки в мышцах, которые формируются всем содержанием спортивной деятельно­сти. Но главную роль в их обеспечении должны играть средства СФП, по­скольку только дистанционные методы тренировки не мо­гут эффективно решить эту задачу (Ю. В. Верхошанский, 1978).

Итак, решение проблемы СФП в циклических видах спорта должно исходить из двух принципиальных уста­новок, ориентирующих ее задачи и со­держание на:

1) интенсификацию работы мышц с целью адаптации их к циклическому режиму и активизации со­ответствующих перестроек всех физиологических систем, обеспечивающих их работу;

2) специфический характер подготовки мышц, учитывающий особенности их функцио­нирования в конкретном виде спорта.

Организация СФП с учетом этих принципов призвана способствовать успеху решения главной задачи тренировки — повышению скорости передвижения по дистанции за счет формирования не просто оптимального, эмпири­чески складывающегося, но рационального соотношения между мощностью рабочих усилий, определяющих длину шага, и темпом движений. Иными словами, речь идет о главном методическом принципе совершенствования мастерства в циклических видах спорта — повышении ско­рости за счет увеличения длины шага при оптимальном темпе движений (Ю. В. Верхошанский, 1978).

Отсюда основная задача СФП заключается в интен­сификации процесса развития специфических форм сило­вой выносливости, т. е. способности спортсмена к много­кратному проявлению необходимых по величине двига­тельных усилий. Совершенствование этой способности связывается с повышением как силового компонента дви­жений, так и возможности к выполнению продолжитель­ной мышечной работы, максимально используя аэробный путь энергообеспечения без преждевременного включе­ния анаэробной продукции и накопления лактата. Образ­но говоря, речь идет о тренировке «антигликолитической» направленности.

Таким образом, методика СФП в циклических видах спорта предусматривает специализированную мышечную работу с преимущественной направленностью на разви­тие максимального силового, взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости, а также МАМ и ЛМВ. Для этого используются упражнения с отягощени­ем, изометрические и прыжковые упражнения, упражне­ния с ударным режимом работы мышц, а также затруд­нение условий выполнения соревновательного или близ­ких ему по двигательной структуре упражнений.

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование. Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т. д.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств.

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствовать­ся следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1. При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максималь­ных мышечных усилий.

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, колен­ный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предвари­тельно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершен­ствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в ре­жимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упраж­нениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем бы­стрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спорт­смена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальны­ми отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движе­ний. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна посте­пенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстро­ты выполнения упражнений). Ведущим фактором является уве­личение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.

Упражнения на развитие различных групп мышц

Рассмотрим упражнения скоростно-силовой подготовки, на­правленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в беге.

Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1. Движения руками и ногами как при беге (рис. 3, 1—7), то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в кроссов­ках. Обратить внимание на полное отведение ноги назад (3).

2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продви­жением вперед, по ступенькам вверх и вниз (8, 9).

3. Бег по кругу (виражу) диаметром 10—15 м поочередно в обе стороны, медленный бег с продвижением за счет акцентирован­ного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.

4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (10, 11), то же с отягощением на поясе и на плечах (мешок с песком), с гантелями в руках.

5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног с широкой и ограниченной амплитудой, с тяжелыми прокладками в кроссовках (12—14).

6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами (15—18).

7. Движения с сопротивлением резины, партнера (19—22).

8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ноги (23).

9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера (24). Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.

10. Упражнения в парах. Спортсмен удерживает две или одну ногу под различными углами с активным воздействием партнера. Партнер упругим покачиванием 20—25 раз отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно опускает ее в исходное поло­жение (26). При другом режиме покачивания спортсмен начина­ет движение при активном сопротивлении партнера (25).

http://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/skorostno-silovaya-podgotovka.html
http://www.fizkulturaisport.ru/vidy-sporta/legkaya-atletika/162-rol-specialnyh-uprazhnenij-v-skorostno-.html?showall=1