Кардиотренировка, узнай что это на самом деле. Кардио что это

Что такое кардио тренировка? Лучший способ похудеть!

Кардио…Сам корень подразумевает, что речь пойдет о сердце. Что такое кардио тренировка? Это упражнения умеренной интенсивности, позволяющие повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Как правило, под кардио подразумеваются аэробные упражнения: танцы, ходьба, бег средней интенсивности и ниже, гребной тренажер, плавание.

Резервы активного долголетия

Что такое кардио тренировка и почему она должна быть аэробной? Для того чтобы сердечно-сосудистая система повысила свои резервы, ей необходима длительная равномерная нагрузка. Силовые нагрузки на одну группу мышц не могут длиться достаточно долго для тренировки этой системы тела. Правильное кардио – это отличная профилактика болезней сердца, недуга, который убивает огромное количество людей и сравним с раком по численности жертв. Так что, начиная тренироваться сегодня, вы добавляете себе 10-15 лет жизни, и не просто жизни, а здорового, бодрого и активного состояния.

Обойти инсулиновый барьер

Кардио еще и уменьшает вероятность появления сахарного диабета второго типа. Дело в том, что мышечные клетки способны брать сахар из крови напрямую в обход инсулиновой системы. Поэтому нагрузки низкой интенсивности очень полезны для тех, кто страдает нарушением толерантности к глюкозе. Известны случаи, когда она полностью восстанавливалась, и человеку становились ненужными препараты для лечения диабета второго типа. Но только второго, внимание! Диабет первого типа – это совсем другое заболевание и при нем даются совсем другие рекомендации.

12 часов до тренировки

Кардио для похудения особенно эффективно натощак. Хорошо, если вы ограничиваете количество углеводов, съедаемых в день. Наибольший эффект достигается после 12-часового голодания. То есть если вы не едите после 18.00 и бегаете в 6.00, то такая кардио тренировка для сжигания жира будет чрезвычайно действенной.

Что такое кардио тренировка в смысле потребления телом питательных веществ? При условии ограничения углеводов телу приходится почти полностью переходить на жир как источник питания. Силовые тренировки в этой ситуации не будут эффективными, потому что для большого напряжения мышце нужны углеводы. Кардио сжигает жиры успешно, если только вы не поели сладкого перед тренировкой.

В ритме бодрости

Кардио для похудения натощак также способствует улучшению сна, и суточный ритм становится более постоянным. То есть, если человек привыкает бегать с утра, то через 1-2 недели у него не будет проблем с тем, чтобы встать утром. И вечером он будет засыпать в течение 10-15 минут. Отличное лекарство от бессонницы. А если же вы добавите еще и небольшую (20-30 минут) тренировку вечером, то будете ощущать приятную усталость и уснете, едва коснувшись подушки.

Что такое кардио тренировка? Это возможность жить долго и активно, оставаясь здоровым на протяжении многих лет. Это вероятность уменьшить потребность в диабетических препаратах. Это путь к бодрому самочувствию и отличной способности вставать с утра. Поэтому подберите себе хорошую одежду, обувь – и вперед, на свежий воздух! Перемены не заставят себя ждать.

Кардиотренировка, узнай что это на самом деле

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

  • общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
  • снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
  • увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.
  • Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
  • Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
  • Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
  • Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
  • Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
  • Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Что такое кардио тренировка | NashSport

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

  • большая выносливость и сила организма;
  • укрепление иммунитета;
  • высокая стрессоустойчивость;
  • сжигание жиров и стройность фигуры;
  • улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

  • необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
  • показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
  • необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
  • удобная одежда;
  • желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

  • отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
  • подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
  • выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

Кардио тренировки

Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно систематически заниматься выполнением физических упражнений. Для того чтобы мышцы приобрели тонус и объем, подойдут силовые тренировки. Для желающих сбросить лишние килограммы панацеей станут кардио тренировки.

Кардио тренировками называют любые тренировки, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы. Понятие кардио тренировок появилось сравнительно недавно, до этого использовались термины “аэробные нагрузки”, “аэробные тренировки”. Так-с, а теперь минуточку! Так в чем же все-таки разница между аэробикой и кардио тренировками? Аэробикой называют — групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под активную музыку. Тренировки включают в себя многократное повторение каждого упражнения в быстром темпе, различную комбинацию упражнений и использование различных приспособлений: степ платформы, bosu и т.п. За счет того, что все движения выполняются быстро, в едином темпе, с частотой сердечных сокращений порядка 130 ударов в минуту, аэробика ориентирована в основном на сжигание жира и укрепление сердца. Таким образом, аэробика — это один из подвидов кардио тренировок. Любая аэробика — это кардио тренировка, но не любая кардио тренировка — это аэробика.К кардио тренировкам относятся: —бег —бег трусцой —спортивная ходьба —просто ходьба пешком —прыжки со скакалкой —езда на велосипеде —тренировки на кардио тренажерах: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки, и эллиптические тренажеры —лыжи, коньки

Необходимые условия, для того, чтобы обычная тренировка стала кардио. Все упражнения должны выполняться в быстром темпе, тренировка не должна быть короче 20 минут. Оптимальная продолжительность кардио тренировки 35-60 минут.

Главное правило проведение безопасной кардио тренировки. Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важнейший показатель интенсивности, полезности и безопасности кардио тренировки. Идеальная ЧСС, которая безопасна для сердца и помогает худеть, варьируется от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В упрощенном, бытовом виде, высчитать ее можно так: 200 ударов в минуту минус ваш возраст = максимальная безопасная ЧСС для вашего возраста. Если во время занятий ЧСС меньше 60 процентов от вашего максимума, то похудеть вам вряд ли удастся, да и достичь эффекта укрепления сердечной мышцы тоже. При превышении 80 процентов, сердце начинает работать на износ, что не может хорошо сказаться на вашем здоровье. Оптимальный вариант для занимающихся кардио тренировками — приобретение пульсометра, который следит за вашим пульсом и подает звуковые сигналы, когда ЧСС выходит за нормы. Если же приобретение пульсометра только в планах, есть несколько простых “домашних” способов определить уровень физической нагрузки. Саамы простой из них следить за тем, легко ли вам разговаривать во время выполнения кардио упражнений. Если вы говорите без труда, но слегка запыхавшись, значит, уровень нагрузки вам посилен. Если же вы не можете выдавить из себя ни слова, то нагрузку лучше уменьшить.

Может ли тренировка в тренажерном зале быть кардио тренировкой?

Любую тренировку в тренажерном зале можно трансформировать в кардио тренировку. Для этого нужно выполнять упражнения с малым и средним весом, количество повторов увеличить до 20-25, а количество подходов до 4-5. Перерывы между повторами и выполнением упражнений должны быть минимальными, не более 30 секунд. Выполнение упражнений в быстром темпе увеличивает скорость обмена веществ, и, что особенно существенно помогает ему оставаться на таком же уровне в течение 3-4 часов после тренировки. Это значит, что калории будут сжигаться намного эффективнее.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардио тренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы.

Что такое кардионагрузки — польза, расчет, правила и предостережения.

Можно с уверенностью заявить, что подавляющее число людей в борьбе с лишним весом, начинают задумываться о кардиотренировках в виде бега, прыжков и аэробики, ведь именно с этих упражнений начинаются первые шаги на пути к идеальному телу. Более того, даже бодибилдеры в период «сушки», используют подобные упражнения, дабы сжечь лишний жир, и придать мышцам особой рельефности.

Несмотря на это, кардиотренировки являются относительно сложным мероприятием, и их неправильное выполнение способно навредить и истощить ваш организм. Учитывая данный факт, следует максимально подробно разобраться в самой сути кардиотренировок, и изучить их механизм действия, о чем собственно и пойдет речь в данной статье!

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой набор упражнений, нацеленных на интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что повышает общее потребление кислорода, и увеличивает скорость обмена веществ, создавая тем самым благоприятные условия для снижения холестерина, и усиленного сжигания подкожного и висцерального жира.

Собственно сам кислород, вернее его усиленное поглощение в период кардиотренировок, и является основным фактором, от которого зависит успешное и относительно быстрое жиросжигание. Стоит отметить, что данная особенность стала известна относительно недавно, лишь в середине прошлого столетия.

В те времена, кардионагрузки использовались прежде всего для общего укрепления организма, а также вышеозначенной сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Лишь во второй половине прошлого столетия, была доказана эффективность кардиотренировок при похудении, с чего собственно и начала развиваться фитнес-индустрия!

Виды кардионагрузок

Наиболее эффективные кардиотренировки базируются на использовании бега, плавания, велосипедной езды и аэробики. В современных условиях данные упражнения эффективно симулируют разнообразные велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы.

Более того, в последние несколько лет, к кардиотренировкам стали успешно причислять некоторые элементы йоги, систему тай-бо, и даже упражнения из боевых искусств, преимущественно восточного типа.

Также к менее известным, но от этого не менее эффективным видам кардионагрузок можно причислить игры в теннис, бадминтон, хоккей, футбол, баскетбол и волейбол. Таким образом можно заявить, что кардиотренировка располагает огромным выбором упражнений, доступных фактически каждому человеку, в независимости от места его проживания, пола, и возрастных характеристик.

Также стоит отметить и тот факт, что все виды кардионагрузок помимо правильного дыхания, также требуют высокой интенсивности во всех упражнениях. Более того, интенсивность является вторым после дыхания параметром, от которого зависит эффективная тренировка, что особенно касается эффективного сжигания именно подкожного жира.

Однако повышенная интенсивность весьма сильно нагружает организм, и дабы не нанести себе вред, вы должны в первую очередь научиться контролировать свой пульс. Научиться этому весьма несложно, для этого необходимо взять число 220, и отнять от него число, равное своему возрасту. К примеру, вам 28 лет, берете 220 и отнимаете 28, полученная цифра равна значению 192, это и будет ваша максимальная, безопасная частота ударов пульса на минуту времени, которую вы получите при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений. Если же вы новичок, старайтесь не доводить удары пульса до максимальных значений, а превышать полученное максимальное число не рекомендуется даже профессионалам!

Когда лучше проводить кардиотренировки

Кардиотренировки можно выполнять в любой половине светового дня, однако лучше подобрать время в соответствии с нижеприведенным списком, состоящим из следующих пунктов:

  1. Кардиотренировка в утреннее время, на пустой желудок. Весьма эффективна в плане жиросжигания, и пригодна как для новичков, так и для опытных легкоатлетов;
  2. Кардиотренировка после силовой нагрузки. Актуально для любителей фитнеса и бодибилдеров, которые желают сжечь жир, при этом не теряя мышечной массы;
  3. Кардиотренировка в вечернее время. «Кардио» в вечерние часы, это идеальный вариант для пожилых людей, имеющих некоторые проблемы со здоровьем, и просто занятых на работе личностей. Вечернее «кардио» на 10-15% менее эффективно нежели утреннее, но одновременно с этим оно не столь травмоопасно, так как к вечеру ваше тело уже по максимуму разогрето, и благоприятно откликается на физическую активность!

Отдельно стоит упомянуть о кардиотренировках после силовых упражнений. Так сложилось, что подавляющее число посетителей зала, в том числе и сами тренера, нередко выполняют кардиоупражнения непосредственно перед силовой тренировкой. И если ваша цель только разминка с помощью кардио, тогда это вполне приемлемо, но если вы желаете сжечь больше жира, выполняйте кардио лишь в конце тренировки, и сейчас вы поймете почему!

Дело в том, что волокна наших мышц окружает гликоген, и именно он тормозит сжигание подкожных жировых отложений. Сам гликоген также сгорает во время тренировок, но на это уходит минимум 30-40 минут, и лишь после этого начинается активное сжигание подкожного жира. Таким образом можно сделать вывод, что выполнение кардионагрузок перед силовыми упражнениями, неэффективно в плане жиросжигания, так как все время будет посвящено уничтожению гликогена, а жировые запасы останутся фактически не тронутыми. Если же вы начнете тренировку с силовых упражнений, вы не только укрепите свои мышцы, но и значительно уменьшите содержание в них гликогена, что позволит по максимуму задействовать жиросжигающие процессы в конце тренировки, при выполнении кардиоупражнений!

Видео пример кардиотренировки:

Как часто делать «кардио»

Частота кардиотренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от целей, которые вы ставите перед собой. Однако существуют общие нормы, ориентируясь на которые, вы сможете максимально эффективно спланировать нужное количество кардиотренировок, подробнее об этом в списке ниже:

  1. Если вы желаете просто поддерживать себя в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему, и не перегружать свой организм, тогда 1-2 кардиотренировки в неделю, это именно ваш выбор;
  2. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, и вы попутно желаете снизить уровень подкожного жира, вам необходимо проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, что принесет вам максимум эффекта, не затрагивая мышечную гипертрофию;
  3. Если же вам необходимо сбросить как можно больше лишнего веса, кардиотренировки следует проводить не менее чем 3-6 раза в неделю, в зависимости от вашего возраста, общего состояния и веса. Если вы никогда не занимались спортом, а ваш вес превышает 90-100 кг, вам вполне хватит 3 кардиотренировок в неделю, и лишь по достижению определенного результата, увеличивайте их число до 6!

Сразу стоит отметить, что кардиотренировки рекомендовано выполнять не более 6 раз в неделю, так как вашему организму потребуется день восстановления. В противном случае вы рискуете войти в перетренированность, которая истощит ваш энергетический запас, а в некоторых случаях даже уменьшит мышечную массу, оставив при этом жировую!

Как долго делать «кардио»

Тут все очень просто, кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, в противном случае вместе с жировыми запасами начнут уменьшатся мышечные волокна, но ведь никто не желает сжечь свои мышцы и стать дистрофиком? Более того, кардиотренировки для новичков не должны превышать 30 минут, дабы не изнашивать неподготовленное сердце, что актуально прежде всего для полных людей, и пожилых пенсионеров!

Плюсы кардиотренировок

  1. Один из лучших способов натурального жиросжигания, способный не только снизить вес, но и укрепить организм;
  2. Безопасное укрепление сердечно-сосудистой системы, разумеется при правильном подходе к упражнениям;
  3. Укрепление и развитие мышц тела, конечно не такое как в тяжелой атлетике, но вполне достаточное для спортивного вида;
  4. Улучшение метаболических процессов, которые в дальнейшем будут препятствовать образованию жировых отложений, даже если вы на некоторое время забросите спорт;
  5. Увеличение объема легких, что повышает вашу выносливость!

Минусы кардиотренировок

  1. При неправильной тренировке, существует риск износа сердечной мышцы, что может вызвать потери сознания, головокружения, скачки давления и даже инфаркт;
  2. Повышенный износ суставов, особенно если проводить кардиотренировку не разминаясь, и бегать по асфальтовому покрытию;
  3. Высокий риск получить растяжение либо разрыв связок, если не придерживаться правильной техники, а также не производить разминку!

Противопоказания к кардиотренировкам

  1. Любые заболевания сердца;
  2. Диабет;
  3. Проблемы с суставами;
  4. Дистрофия и анорексия!

Кардио упражнения — виды, тренировка, питание

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме — выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно — сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

Кардиотренажёры для похудения

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр. Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела. Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными. Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника. Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут. Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности. Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут. Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса — 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого). При таком режиме работы тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям. Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде. Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит. Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием. Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 часов или позже, то вместо ужина можно выпить стакан кефира.

Кардиоупражнения

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений.

Виды кардиоупражнений

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше. Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать.

При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти. Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий. В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал!

Польза кардиоупражнений

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга. Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Кардиотренировки: польза, как заниматься

Кардиотренировка

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки

  • эффективны для похудения
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему
  • увеличивают объем легких
  • снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
  • улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

  • Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
  • Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
  • Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
  • Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

  • «Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
  • Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
  • Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

  • К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
  • Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
  • Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

Интенсивность кардиотренировок

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:

Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) — поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.

Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) — 220 минус ваш возраст.

Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195

Определение сердечного запаса (СЗ) — ПМСП минус ПВС

Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.

% от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность

70-80% — умеренная интенсивность

80-90% — высокая интенсивность

• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.

К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:

• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:

Итак, интервал сердечного пульса для тренировок — 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Низкая интенсивность кардиотренировки

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.

Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Умеренная интенсивность кардиотренировки

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья — это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Высокая интенсивность кардиотренировки

Это тренировки в быстром темпе — быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.

Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио — 20 минут.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность — интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты — ходьба.

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/kardio-chto-eto.html
http://krasodom.ru/sport/633-kardiotrenirovki.html