Плавание на Открытой Воде — от новичка до профессионала

Translate Blog

воскресенье, 25 августа 2013 г.

Чем кормить ребенка-спортсмена?

Как человек, детство и юность которого были тесно сплетены с профессиональным плаванием, привожу сокращенно материал по естественному спортивному питанию, с которым согласен на 100%. Эти рекомендации так же подходят и взрослым спортсменам-пловцам для подготовки к соревнованиям на открытой воде.

Как показал опрос родителей, информацию о питании получают из рекламных статей в СМИ – 69%, от коллег и знакомых 24%, от врачей — только 7% опрошенных.

Вы сами сделали это, признайтесь! Вы взяли своего любимого ребенка за доверчивую детскую ручку и отвели его … в спортивную секцию. И теперь ваш ребенок не просто играет – он, вкалывает, как взрослый.

И, соответственно, затрачивает намного больше энергии, чем его не спортивные сверстники. А раз он энергию тратит, значит, вы-то должны ее восполнять. Причем, делать это правильно и вовремя, иначе ребенок либо анорексией заболеть может, либо отправится в секцию сумо.

Питание маленького спортсмена должно быть, прежде всего, сбалансированным: он ведь не только тренируется, но еще и растет. Так каким требованиям должно отвечать спортивное питание ребенка? В этом вопросе нам поможет разобраться команда врачей из Института питания РАМН: Дмитрий Борисович Никитюк — профессор, руководитель лаборатории спортивного питания с группой алиментарной патологии, и Маргарита Михайловна Коростелева — специалист отдела детского питания Института питания РАМН.

Правило трех «К» — качество, калории, количество

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ, для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии.

Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше — 1600-2200 калорий.

Комментарий врачей:
«Характер питания детей-спортсменов определяется особенностями обмена веществ при разных видах и различных степенях интенсивности спортивной нагрузки. У детей-спортсменов, в связи с высокой интенсивностью обменных процессов, отмечается повышенный основной обмен. Основной обмен у детей превышает основной обмен взрослого человека в 1 1/2—2 раза.

Помимо повышенного основного обмена, у детей отмечаются повышенные общие энергетические затраты Повышенный основной обмен и повышенные энергетические затраты у детей выдвигают необходимость при разработке пищевых рационов спортсменов обращать особое внимание на достаточно высокий уровень в них белка и калорийности.

Белок – основа питания

Интенсивная физическая нагрузка детей сопровождается повышенной потребностью в белке. При спортивной деятельности белок используется не только на пластические цели, связанные с восстановлением тканевых элементов, но и для образования новых клеток в мышечной ткани в процессе развития мускулатуры и поддержания ее в хорошем рабочем состоянии.

Комментарий врачей:
Особенно необходим животный белок, способный обеспечить высокий уровень синтеза белков тканей растущего организма. Удельный вес животного белка в рационах детей-спортсменов должен быть достаточно высоким: в младшем возрасте 70—80%, в школьном 60—65% общего (суточного) количества белка. Установлено благоприятное влияние повышенных белковых норм на высшую нервную деятельность, на повышение возбудимости нервной системы, усиление рефлекторной деятельности, увеличение быстроты реакции и максимальной конденсации сил на короткий отрезок времени.

Особенно важное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания при скоростных и силовых нагрузках максимальной и суб-максимальной интенсивности, так как при этих видах спортивной нагрузки отмечается наибольшее повышение интенсивности белкового обмена. Особо высокая интенсивность обмена белков наблюдается при силовых напряжениях.

В детском питании должны учитываться и качественные особенности белков. Некоторые незаменимые аминокислоты обладают выраженными ростовыми свойствами. К таким аминокислотам относятся лизин, триптофан и аргинин. Обеспечение этими аминокислотами является важной задачей питания детей-спортсменов. Наиболее богат этими аминокислотами белок мяса и рыбы, в котором лизин, триптофан и аргинин находятся в благоприятных для усвоения соотношениях. 100 г. мяса по содержанию триптофана соответствует 430 г. молока, по содержанию лизина — 600 г. молока и по содержанию аргинина — 800 г. молока.

Таким образом, в питание детей-спортсменов необходимо включать мясо (рыбу) как хорошие источники «ростовых» аминокислот. Белки злаков — муки, крупы, в том числе и манной, содержат мало лизина, но богаты аргинином. В связи с этим в детском литании целесообразно использовать молочные каши, в которых обеспечивается сочетание богатого лизином молока и богатой аргинином крупы.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных нагрузках не только суб-максимальной, но и средней интенсивности заставляет придавать особое значение поступлению в составе пищевого рациона липотропных веществ. Включение в пищевой рацион спортсменов продуктов, богатых липотропными веществами, является совершенно обязательным (яйца, творог, печеночные паштеты, мясо, телятина, птица, рыба, треска, судак и др. ).

Важнейшее значение в питании детей имеют сложные белки — фосфопротеиды, характеризующиеся наличием в своем составе фосфорных соединений. К этим жизненно необходимым относятся казеин молока и вителлин желтка яйца. Белки в молоке сочетаются с высоким содержанием кальция, который легко используется в организме для пластических целей».

Углеводов не боимся

Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

Однако не стоит предлагать детям простые углеводы в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков. Не упрощайте задачу себе, применяйте в питании ребенка сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются достаточно быстро, а следовательно, уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия.

Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток — и вкусно, и полезно.

Комментарий врачей:
Углеводы являются основным материалом, используемым в организме детей для образования энергии мышечной деятельности. У детей-спортсменов процесс гликолиза протекает с большой интенсивностью, , в связи с чем потребность в углеводах у них повышена.

В питании детей-спортсменов в период тренировок важное значение имеют легкоусвояемые углеводы. Самым доступным легкоусвояемым углеводом в детском питании считается сахароза. В питании спотсменов должно предусматриваться достаточное включение кондитерских изделий, печенья, пастилы, конфет, варенья и др.

Другими источниками легкоусвояемых углеводов для детей-спортсменов прежде всего являются фрукты, ягоды и их соки, поставляющие глюкозу и фруктозу, легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования. Важный источник легкоусвояемых углеводов в детском питании — молоко, содержащее молочный сахар — лактозу. Важное место в питании детей-спортсменов занимают крупы и бобовые -источники сложных углеводов, обеспечивающих длительную работоспособность.

Питье по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена — это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма.

Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа. При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны. Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Режим питания

Ребенок, тратящий массу времени и сил на спорт, должен питаться не только калорийно, но и вовремя. Главное правило для детей-спортсменов: дробить приемы пищи. Следующее правило – наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье).

Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц. Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

Комментарий врачей:
При установлении режима питания ребенка-спортсмена необходимо руководствоваться следующими положениями:
1) прием пищи должен производиться 4 раза в сутки;
2) промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 ч;
3) непосредственно перед спортивной нагрузкой не принимать пищу;
4) во время соревнований прием пищи необходим за 3 1/2 ч до начала соревнований;
5) натощак не допускается проведение напряженной тренировки;
6) прием пищи допустим не ранее чем через 15— 20 мин по окончании тренировки. Кроме того, дети-спортсмены должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов, что может быть достигнуто дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов и специализированных продуктов для спортсменов.

Когда можно заниматься плаванием после приема пищи

Собрались в бассейн? Не забудьте шпаргалку!

Скоро это свершится! Универсиада уже не за горами! Поэтому тема спорта очень актуальна сегодня и интересна всем. Все они по-своему хороши и привлекательны, но плавание считается не только красивым, зрелищным видом спорта, но и очень полезным для здоровья. Именно об этом постоянно твердят взрослые своим детям. Они правы: плавание хорошо нагружает и прорабатывает все группы мышц, не дает им потерять тонус и поддерживает хорошую физическую форму.

Что дарит человеку спортивное плавание

Профессионалы спортивной медицины в один голос твердят, что:

1. Плавание не только укрепляет мышцы тела и держит их в тонусе, но и тренирует дыхательные мышцы. За счет чего у человека усиливается насыщение легких кислородом, улучшается процесс кровообращения. Мышцы во время занятий работают в определенном ритме, а дыханию приходится подстраиваться под него, укрепляя таким образом всю дыхательную систему человека.
2. Регулярные занятия плаванием помогают снизить нагрузку на позвоночник, снимают статическое напряжение тела. Особо ощутимые результаты получают люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
3. Активное передвижение ног в толще воды способствует укреплению мышц стоп, что предупреждает развитие плоскостопия.
4. Плавание помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы человека, развивает подвижность его грудной клетки. За счет чего происходит увеличение полезной емкости его легких.

Удивительно, но плавание помогает человеку снять психологический стресс. При погружении в толщу воды снижается чувство внутреннего психологического дискомфорта. Вода расслабляет не только тело, но и душу, успокаивает нервы, помогает преодолеть напрасные страхи.

Кроме этого, систематические занятия плаванием помогают человеку развивать такие личностные качества, как самодисциплина, целеустремленность, решительность, стойкость, сила воли.

Однако не всем людям показан этот вид спорта. Существует ряд ограничений, связанных с некоторыми заболеваниями человека. Поэтому, прежде чем приобретать абонемент в плавательный бассейн на длительный срок, необходимо проконсультироваться у врача и получить его разрешение на занятия. И если специалист не нашел противопоказаний, то стоит серьезно отнестись к правильному дозированию нагрузки.

Гимнастика на воде

Не только плавание в чистом виде полезно для человека. Можно заняться водной гимнастикой. Но делать это лучше под наблюдением тренера.

Один цикл движений этой гимнастики выполняется за один вдох и выдох. Это очень энергозатратный процесс, и, соответственно, человек нуждается в большем количестве вдыхаемого кислорода. Давление воды на грудную клетку помогает делать более полный выдох. Это способствует тренировке мышц, отвечающих за поддержку грудной клетки. Регулярные нагрузки приводят к увеличению емкости легких человека, повышают общую выносливость дыхательной системы.

В общем и целом, гимнастика на воде подходит практически всем категориям людей, желающих оздоровиться с помощью водных видов спорта, при условии грамотного подхода к дозированию нагрузки и временного интервала для тренировки.

Людям с избыточной массой тела, а также беременным женщинам, не возбраняется заниматься водными тренировками. Им рекомендуется плавать больше на спине, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник, вызванную большим весом.

Кому не стоит посещать бассейн

Однако есть и противопоказания для посещения бассейна. Врачи категорически запрещают занятия водными видами спорта людям со следующими заболеваниями:

1. дерматологические заболевания;
2. инфекционные болезни;
3. венерические заболевания;
4. злокачественные новообразования;
5. любые хронические заболевания в стадии обострения.

Также противопоказанием являются некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, а также наличие аллергической реакции на хлорсодержащие вещества, которые добавляют в воду для дезинфекции. Печально констатировать, что именно хлорирование сегодня является не только самым распространенным методом обеззараживания воды бассейнов, но и самым эффективным и относительно недорогим. Не прижились пока еще, в силу своей дорогой стоимости, озонирование, бромирование, ультрафиолетовое излучение.

Что нужно захватить с собой на первое занятие

Раньше в бассейн нельзя было проникнуть без специальной справки от врача с допуском. А чтобы получить ее, необходимо сдать ряд анализов и даже пройти некоторые обследования. В принципе, это вполне оправданно. В бассейне всегда циркулирует теплый и очень влажный воздух, а именно в сыром помещении лучше всего размножаются вредные бактерии и микробы. И если человек с какой-либо «заразой» пришел в бассейн, то она тут же передастся здоровым посетителям. Чтобы избежать массовых заражений населения, посетители бассейна обязаны были представлять справку об отсутствии таких заболеваний.

Этого требовали и нормативно-правовые акты, регламентирующие деятельность бассейнов. Медицинские работники бассейнов руководствовались документом «Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы по плавательным бассейнам». Названия этого документа периодически менялись, содержание корректировалось, однако суть оставалась прежней. Его положения отсылали и продолжают отсылать всех желающих посещать бассейн сначала к терапевту за направлениями, а затем и на различные анализы.

В принципе, ничего не поменялось и в настоящее время. Наоборот, санитарные нормы ужесточились. Однако не все бассейны, в погоне за прибылью, требуют такое справку. И еще интересный момент: данную справку часто требуют в бассейне при приобретении абонемента, а вот для разового посещения, оказывается, такая справка не нужна. Парадокс!

Правда, сейчас получить справку возможно не только бесплатно в поликлинике у своего участкового терапевта. Существует масса медицинских центров, оказывающих платные услуги населению. В их числе есть и услуга оформления справки для посещения бассейна. Цена такой услуги составляет в общей сложности около 1000 рублей, и это с учетом стоимости анализов и приема у терапевта.

Кроме справки для посещения бассейна, любителям водных видов спорта рекомендуется приобрести специальную резиновую шапочку для плавания. Правда, в некоторых бассейнах спокойно пропускают в обычных шапочках для душа, главное – чтобы были убраны волосы под нее. Также необходима сменная обувь. Специалисты рекомендуют еще иметь резиновую обувь для посещения душа и выхода к чаше бассейна. Обязательны также принадлежности для мытья: мыло (гель для душа), мочалка. Это необходимо для соблюдения правил бассейна: перед погружением в воду нужно тщательно с мылом и мочалкой вымыться под душем, и только после этого можно идти в чашу.

Для регулярных тренировок в бассейне также нужны специальные очки для плавания.

Как и когда правильно посещать бассейн

Самое лучшее время для занятий водными видами спорта — интервал между четырьмя и семью часами послеобеденного времени. Организм ранним утром ещё не готов к активным физическим нагрузкам, а поздним вечером уже не готов: он устал и желает отдохнуть.

Нельзя с полным желудком, сразу после еды идти в бассейн. Нужно не позднее, чем за 2-2,5 часа до занятий перекусить чем-то легким, но богатым клетчаткой, например, кашей.

Во время занятий старайтесь плавать с перерывами на недолгий отдых.

В среднем, сеанс занятий плаванием длится 1 час. Примерно 30 минут этого времени должно быть занято активным плаванием. Эффект, полученный от этого, равнозначен получасовой пробежке.

Через час после посещения бассейна можно перекусить чем-то не очень калорийным, например, фруктом, йогуртом или кефиром. Можно пройтись немного пешком после занятия.

Однако плавание не считается самым подходящим и очень эффективным из методов борьбы с излишним весом. Оно, конечно, укрепляет мышцы, но не способствует активному сбросу веса, ведь энергозатраты в процессе 45 минут плавания составляют примерно 500-600 калорий. К тому же замечено, что после сеанса плавания, как правило, люди испытывают приступы сильного голода.

Где в Казани можно заниматься водными видами спорта

В Казани выбор мест, предлагаемых желающим заняться плаванием и другими видами спорта на воде, достаточно богат. Прекрасно подходит для этого самый большой казанский бассейн «Оргсинтез». А можно прекрасно заниматься в небольших резервуарах, существующих при фитнес-центрах. В любом случае, они раскиданы по всем районам города.

В Казани основная масса бассейнов была отстроена совсем недавно, поэтому и санитарное состояние в них отменное. Правда, обеззараживание в них все же производится путем хлорирования.

Что предлагают в бассейнах Казани?

Всем, кто направляется в бассейн за толикой здоровья и хорошего настроения, предоставляется следующих комплекс услуг:

1. Плавание. Это может быть как самостоятельно плавание, так и в группах под руководством опытного тренера. Есть также специальные группы для детей и для молодых мам.
2. Водная гимнастика (гимнастика на воде, аквааэробика). В настоящее время становится все популярнее это направление фитнеса, его часто выбирают желающие снизить свой вес. Основана она на усилии всех мышц тела при преодолении сопротивления воды во время выполнения специальных упражнений в воде.
3. Синхронное плавание (для спортивной подготовки).
4. Водное поло. Им предлагается заниматься как на любительском уровне, так и для серьезной спортивной подготовки. Прекрасно тренирует силу, выносливость человека, дает положительный заряд бодрости и прививает навыки работы в команде.
5. Дайвинг. Современный, экстремальный вид водных процедур. Обеспечивает хороший выброс адреналина, и, как следствие, отличное настроение и полный психологический релакс. Уже не столь экзотичный и дорогой вид спорта, каковым являлся лет 5-7 назад, но очень популярный и увлекательный.

В любом бассейне Казани можно оплатить как разовое посещение бассейна, так и приобрести абонемент на определенное время. Необходимо лишь иметь желание заниматься плаванием, найти бассейн недалеко от дома и решительно пойти туда в самое ближайшее время!

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Что есть до и после бассейна?

Автор: Елена Мельникова – диетолог магазина fitbar.ru
Место в рейтинге авторов: 45 (стать автором)
Дата: 2019-11-25 Просмотры: 4 823 Оценка: 5.0

Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова.

Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса.

И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод.

Если тренировка утром

До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна.

У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов.

Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства.

Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях.

Если тренировка вечером

До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали.

После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что можно есть до и после плавания в бассейне

Популярное

Главная → Еда → Как правильно → Что можно есть до и после плавания в бассейне

• отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
• горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
• охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24—28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.

Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.

Питание до и после плавания

Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.

Что есть до и после утренних тренировок в бассейне

Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Что есть до и после вечерних тренировок в бассейне

Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100—200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).

Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20—30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.

Правильное питание при плавании в бассейне

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) – все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.

Можно ли сразу после еды принимать душ, ванную, или купаться в речке, море, бассейне?

Вода притягивает нас своей возможностью как отлично расслабится, так и, наоборот, активно поплавать и взбодриться. Соприкосновение с ней обычно очень приятное, но все же в некоторых случаях она доставляет нам ощутимый дискомфорт.

К примеру, плотно отобедав или перекусив на пляже не разумно сразу же бежать к воде с целью активно поплавать. Помимо бытующих мифов и сформированных с детства ограничений, имеется реальный опыт тех, кто стал жертвой подобных поступков.

Почему нельзя после еды плавать в речке, море и даже бассейне?

Занятия плавательной активностью после плотного обеда чреваты следующими последствиями.

Отток крови от мозга к желудку. Потому как, после приема пищи запускается пищеварительная система и к ней движется большой объем крови. Вместе с тем на других участках тела кровяное давление сохраняется низким и человек чувствует себя расслабленным. Это может спровоцировать головокружение, которое на суше вполне безопасно, а вот в воде – может вызвать потерю сознания. В итоге человек может утонуть.

Отток крови от рук и ног – опасен возникновением судорог. А они навряд ли прибавят уверенности вашим движениям в воде.

Повышение циркуляции крови из-за активных телодвижений в воде. Она распределяется по мышцам тела, вместо того, чтоб направляться к желудку. В результате нарушается процесс переваривания, о котором сигнализирует организм через спазмы и покалывания. В некоторых случаях возрастает вероятность жуткой тошноты и рвоты.

Увеличенное давление воды, которое она оказывает в целом на тело и, в том числе, на живот.Вместо естественного переваривания в желудке, пища как бы выдавливается из него.

Кстати говоря – исследования медицины исчерпывающе не ответили на этот вопрос. Они не опровергли, но и не подтвердили объяснения, широко распространенные среди обывателей.

Далее рекомендуем посмотреть видео, в котором подробно рассказываеться, почему на сытый желудок нельзя купаться:

Почему не рекомендуется сразу же после еды купаться и мыться в бане или сауне?

Горячий пар и вода воздействуют на тело человека таким образом, что провоцируют повышение его температуры и увеличение сердечной нагрузки. Оно и без этого после приема пищи работает более интенсивно – перегоняет кровь, которая перенаправляется в сторону желудка.

Выходит, что последний ее недополучает, и в итоге – не хорошие ощущения в области живота (рвота и тошнота – не исключение).

Второе разъяснение – плотный обед вызывает желание вздремнуть по той же причине – перераспределения кровотока.

Уснуть находясь в ванной опасно – можно просто-напросто захлебнуться и утонуть.

Можно ли мыться под душем или в ванной после еды?

Зачастую, люди это делают до того, как садятся кушать. Даже в психологическом плане с вымытым телом намного комфортнее принимать еду.

После трапезы сразу идти в душ или принимать ванну не всегда и хочется. Но, если вы все же отправились, будьте готовы к тому, что ваше самочувствие может ухудшиться. Вода горячей температуры, контактируя с вашей кожей, в том числе и с животом, обычно вызывает усиление кровотока по всему телу. Из-за этого в организме происходит нарушение механизма переваривания.

Через какое время после принятия пищи можно плавать в море, речке, бассейне, а также мыться, купаться в ванне и душе?

Конкретных сведений, согласно которых подтверждается реальный вред обильного обеда для принятия водных процедур сразу же после него, пока что нет. По этой причине в вопросе временного промежутка между пищей и активностью в воде достаточно много спорных заключений.

Некоторые рекомендуют выждать один час, а другие – не меньше трех.

Основываясь на опыте тех людей, которые на себе испытали малоприятные ощущения от подобных ситуаций, вполне логично можно предположить, что определенный временный интервал между поглощением пищи и контактом с водой очень даже оправдан. В первую очередь обратите внимание на свои ощущения и не доводите себя до состояния обморока, рвоты и судорог в конечностях.

Как видим, мы рассмотрели все самые распространенные опасности, которые подстерегают людей сразу же после сытного обеда во время принятия душа, ванны или плавания в море и бассейне. А также, получили представления о главных неприятных симптомах, возникающих в ситуациях, когда человек контактирует с водой.

Для наилучшего самочувствия – обязательно на ежедневной основе соблюдайте режим дня и берегите свое здоровье!

http://openwaterswimmer.blogspot.com/2013/08/blog-post_26.html

Когда можно заниматься плаванием после приема пищи