Похудеть с помощью плавания — главные принципы

Для того чтобы избавиться от нескольких килограммов лишнего веса, стоит заняться плаванием. Упражнения в бассейне станут полноценной заменой активным физическим занятиям на тренажерах. Плавание показано тем, у кого имеются проблемы с суставами и позвоночником, ведь в воде нагрузка на них значительно уменьшается, а польза от таких тренировок очень большая. Полчаса энергичных занятий в бассейне помогут сжечь 400 калорий, поэтому всем рекомендуется худеть с помощью плавания: и женщинам, и мужчинам. Спортсмен во время заплыва тратит массу энергии. На занятиях в бассейне у человека работают все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично и, кроме того, вода оказывает массажное воздействие. У людей, которые занимаются плаванием, улучшается обмен веществ и кровообращение, повышается тонус.

Плавание и упражнения для похудения

Если вы не умеете плавать, а тренера нет, то поначалу приступите к простым упражнениям в воде. Это поможет развить координацию движений, нагрузка будет на разные группы мышц, что укрепит их и в дальнейшем будет легче обучиться разным видам плавания. Мышцы станут работать, а в это время будет происходить активное сжигание калорий.

На первых порах будет трудно делать длинные заплывы, это нормальное явление. Поначалу рекомендуют тренироваться в течение 20 минут. Затем понемногу увеличивайте длительность занятий – до 1 часа. Похудеть с помощью плавания можно постепенно. С каждым походом в бассейн мышцы будут укрепляться, а лишние жировые отложения уйдут. Перед началом тренировки сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы: энергичные махи руками и ногами, повороты туловища, приседания. После этого станет легче выполнять все упражнения в воде.

Тренируясь в бассейне или в открытом водоеме, надо совмещать различные виды плавания с упражнениями в воде. Есть множество разных занятий, которые дают нагрузку на все мышцы тела, укрепляют и развивают их.

Наиболее результативные – следующие 4 типа:

1. Велосипед. Выполняется с опорой на бортик бассейна, ногами нужно делать вращательные движения, как на велосипеде. Способствует укреплению мышц живота и ног.
2. Поднятие ног. Выполняется из той же позиции, что и первое упражнение. Руки надо развести в стороны, ноги вместе, поднимать их в горизонтальное положение, а затем снова опускать.
3. Прыгающий Джек. Легкое и веселое упражнение, которое понравится всем и внесет разнообразие в монотонные занятия. Подпрыгивайте и при этом старайтесь развести ноги в стороны.
4. Прыжок лягушки. Основная поза – ноги вместе, носки отвести в стороны и присесть, как это делают балерины. Встать в эту позицию и стараться выпрыгнуть из воды повыше.

Правильный режим занятий в бассейне

Для повышения результативности тренировок, нужно соблюдать режим. Он заключается в том, что заниматься нужно с интервалами. Чередуйте интенсивные тренировки, которые проводятся в достаточно высоком темпе, с умеренными.

Рекомендуется примерная схема занятий:

1. Разминка. Делается в течение 5 минут.
2. Затем нужно зайти в воду и плавать 10 мин. в спокойном темпе.
3. Тренировка в течение 20 минут. В это время чередуйте высокий темп плавания с заплывом на 100 м, затем в медленном темпе проплывите 50 м.
4. Окончание занятий. Свободное и медленное плавание на протяжении 5 минут.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Чтобы эффективно похудеть с помощью плавания, советуют ходить в бассейн 3 или 4 раза в неделю, а отдых от занятий – через день.

Чрезмерные нагрузки не рекомендуются, так как мышцам необходимо время на восстановление. Желая быстрее избавиться от лишнего веса, некоторые стараются заниматься, по возможности, каждый день. Неподготовленный человек будет чувствовать сильную усталость и результативность занятий снизится. Лучшим временем для тренировки считается вечер, плавание поможет расслабиться после напряженного рабочего дня, наладится сон.

Оптимально нужно заниматься в бассейне или в открытом водоеме не меньше 45 мин., чтобы добиться нужного эффекта и снова стать стройным. Этот вид тренировок подходит для тех, кто не имеет возможности тратить много времени на физические занятия, однако ждет от этого высоких результатов. Первые тренировки рекомендуется проводить в течение не более 20 мин., чтобы постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Регулярно посещая бассейн, плавая и выполняя различные упражнения, вы не только сжигаете калории и худеете. От этого значительно уменьшается целлюлит, кожа на бедрах становится гладкой, упругой и ровной. Это происходит за счет улучшения циркуляции лимфы, «апельсиновая корка» постепенно уходит, а кожа выравнивается.

Режим питания на тренировках

Важно не только правильно питаться, чтобы от занятий был максимальный эффект. Время приема пищи имеет большое значение, так как неправильный режим значительно снизит результат тренировок, а может и вовсе свести его к нулю.

Должно пройти 2 часа после приема пищи, только тогда можно приступать к плаванию в бассейне и выполнению упражнений. Полный желудок совершенно не способствует результативным занятиям. В таком случае невозможно выполнять прыжки в воде и заплывы, так как может возникнуть тошнота, а также снизится выносливость.

Однако и голодать не нужно, организму необходима энергия для того, чтобы интенсивно двигаться. Поэтому правильное питание приобретает такую значимость.

Если не получается поесть в нужное время, то перед тренировкой можно принять немного пищи: молоко, йогурт или белковый коктейль. Можно легко перекусить небольшой порцией каши, съесть яблоко или 100 г обезжиренного творога или творожного десерта.

Питьевой режим на тренировках

Во время занятий плаванием важно восстанавливать потери жидкости в организме.

Несмотря на то, что тренировки происходят в воде, человек активно потеет и теряет влагу. Чтобы не возникло дефицита влаги, нужно пить во время занятий в бассейне. Прежде всего надо точно определить, сколько воды нужно конкретно в вашем случае. Для этого взвесьтесь до тренировки, во время плавания пить не надо, а потом встаньте на весы сразу после занятий.

Питье должно быть частым, небольшими порциями. Можно взять с собой во фляжке чистую воду без газа, но лучшим вариантом станет изотонический напиток. В нем есть углеводы, соли и электролиты. Его можно сделать дома из свежего фруктового сока или компота, разбавив наполовину чистой водой и добавив немного соли. Газированные напитки для этой цели не подойдут. Также рекомендуется пить воду перед тренировкой, после не пейте кофе и чай, лучшим вариантом будет натуральный сок или молочные напитки.

Плавание для женщин и мужчин

Занятия в бассейне дадут наибольший результат женщинам, если выполнять увлекательные упражнения и плавать в различных техниках. Чтобы они не наскучили, применяйте различные тренажеры для воды. Это могут быть, к примеру, доски или ручные манипуляторы, они дают еще больше возможностей для развития разных групп мышц.

Начинайте с небольшой нагрузки и легкой разминки. Понемногу повышайте нагрузки и увеличивайте время тренировок. Со временем мышцы будут укрепляться и увеличится общая выносливость организма. Плавание для похудения в бассейне будет эффективным, если заниматься не меньше получаса. За это время надо сделать разминку, плавать разными стилями, увеличивать скорость упражнений, затем сменить темп на более медленный и закончить занятия плаванием в свободном стиле.

Режим тренировок для мужчин, которые собираются похудеть с помощью плавания в бассейне, практически такой же, как и для представительниц прекрасного пола. Отличия заключаются в том, что сильному полу можно увеличить нагрузки и интенсивность занятий. Рекомендуются такие стили плавания, как баттерфляй, с него нужно начать свою тренировку после разминки. Затем надо перейти на кроль, брасс. Если быстро наступает чувство усталости, интенсивность занятия надо уменьшить. Во время второй половины тренировки делайте упражнения в воде, занимайтесь плаванием с доской. Закончить занятие нужно спокойным плаванием в медленном темпе.

Каким должно быть питание пловцов

Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от того, каким образом составлен дневной рацион. Считается, что для нормального обеспечения организма зрелого человека питательными веществами количество приемов пищи должно быть не менее 3–4 раз в день. Подходит ли это правило для спортсменов? И каким должно быть питание пловцов?

Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

• Продукты, состоящие из углеводов.
• Белковая пища.
• Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

• В хлебных изделиях грубого помола.
• В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
• В макаронных изделиях твердых сортов.
• В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

1. Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
2. Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
3. Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
4. За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
5. После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
6. Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Правила спортивного питания для мужчин

Принципы спортивного питания для мужчин практически ничем не отличаются от принципов питания для женщин. Им также необходимо следить за сбалансированностью и частотой питания, употреблять в установленном соотношении белки, жиры и углеводы. Однако цели плавательных занятий у женщин и мужчин зачастую отличаются. Так, если первые больше нацелены на потерю веса, то вторые желают обзавестись более развитой мускулатурой, набрать большую мышечную массу. Остановимся на том, как добиться этого с помощью питания.

Развитию мускулатуры способствуют силовые плавательные тренировки. Для увеличения их эффективности рекомендуется придерживаться следующих принципов и правил питания:

1. Углеводы считаются ключевым источником анаэробного обмена. Именно поэтому за 1,5–2 часа до начала тренировки мужчине следует употребить в пищу продукты, в состав которых включены сложные углеводы. Отлично подойдут злаковые каши и зеленые овощи, мучное и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
2. Перед тренировкой хорошо сочетать углеводы с белковыми продуктами (мясом, бобами и т. д.). Они увеличивают выносливость, следовательно, позволяют тренироваться более интенсивно. Кроме того, изнурительные физические нагрузки способствуют разрушению мышечного белка, а с помощью питания можно активизировать его синтез.
3. Для более активного набора мышечной массы в рацион следует включить протеиновые продукты. Это могут быть как специальные спортивные коктейли, так и фрукты и овощи, содержащие протеин.
4. За 30–40 минут перед началом тренировки следует съедать до 200 граммов зеленых фруктов или овощей, запивая их белковым напитком. Подобное сочетание запускает более активный синтез белка, способствует стремительному набору мышечной массы.

Таким образом, правильное питание пловцов – это универсальный инструмент, позволяющий добиваться различных результатов. Рацион каждого человека должен составляться на основе его индивидуальных особенностей, а также целей, которые он перед собой ставит.

http://mon-mari.ru/poxudet-s-pomoshhyu-plavaniya-glavnye-principy/

Каким должно быть питание пловцов