Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения

Занятия фитнесом в бассейне — идеальный вариант для людей, мечтающих о подтянутом теле, но неспособных заниматься силовыми или кардионагрузками ввиду состояния здоровья. Активные упражнения для похудения, выполняемые в воде, увеличивают выносливость, сжигают калории, повышают гибкость тела.

Разгружая суставы, тренировки по плаванию безопасно снижают вес, не нанося вред здоровью. Энергичные сердечные сокращения ускоряют циркуляцию крови, насыщая организм кислородом, укрепляют стенки сосудов, устраняют застойные явления.

Основные рекомендации для поклонников фитнеса

Занятие фитнесом в бассейне строится с учётом следующих требований:

• Интенсивная и напряжённая работа. Недостаточно медленно фланировать от бортика к бортику или просто удерживаться на воде.
• Правильное питание . Потратив калории в воде, большинство сразу же восполняет их вредными продуктами, что сводит к нулю полезный эффект выполненных упражнений для похудения.
• Занятия должны проводиться 3 раза в неделю с продолжительностью от 40 минут до часа.
• Чередование с другими тренировками. Рекомендуется посещать фитнес уроки пилатеса, йоги, калланетики.
• Поддержание достаточной калорийности. Не следует уменьшать потребление калорий до 1400 в сутки и ниже во избежание чувства усталости и перехода организма в режим накопления.
• Соблюдение этих правил обеспечит плавное достижение устойчивого результата.
• Базовая программа занятия фитнесом в бассейне

Перед началом фитнес тренировки следует провести разминку, ускоряя кровообращение и разминая сердечную мышцу. Интенсивность следует наращивать постепенно: первые 5 минут — медленное перемещение кролем, затем ускорение и снова 5 минут кроля в заданном темпе. Далее — удерживание доски для плавания руками и интенсивная работа ногами. После — баттерфляй 4-6 раз в обе стороны. Окончание тренировки — 15 минут в удобном стиле. После окончания занятия по фитнесу в бассейне — растяжка.

• После 15 завершающих минут плавания — 20 скручиваний на суше;
• 20 приседаний;
• 20 обратных отжиманий;
• 20 отжиманий от пола.

Количество повторов необходимо постепенно увеличивать, не допуская привыкания к нагрузке.

В процессе плавания допустимо использование спринта, то есть перемещения на короткие дистанции с высокой скоростью, гимнастических элементов, бега в толще воды и других упражнений для похудения. Сопротивление, создаваемое водой, заставляет организм затрачивать больше энергии и подключать дополнительные источники питания в виде запасов жира, что благоприятно сказывается на внешнем виде. Дисциплина и контроль помогут добиться быстрых результатов без ущерба для здоровья.

Примеры упражнений для похудения в бассейне

Интенсивные занятия фитнесом в воде представляют собой эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Чтобы сжечь жир, необходимо выполнять как можно больше повторений, вплоть до характерного ощущения в натруженных мышцах. При этом нужно постоянно следить за самочувствием, останавливаясь при возникновении одышки или головокружения. В перерыве между подходами можно просто отдыхать или плавать в обычном темпе.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Фитнес тренировка в бассейне, направленная на уничтожение жировых отложений, должна включать энергичные махи ногами. Как правило, эти движения используются в качестве упражнения для похудения задней поверхности бедер. Для увеличения нагрузки можно тянуться руками к носку рабочей ноги.

Чтобы накачать ягодицы при помощи фитнеса в бассейне, нужно включить в программу тренировок шаги по воде. Руки необходимо вытянуть вперед, а колени поднимать как можно выше при каждом шаге. Чтобы в работу включились не только ноги и бедра, но и верхняя часть тела, следует широко развести руки в стороны. Желательно, чтобы каждый сеанс такой ходьбы занимал не менее двадцати минут.

Для укрепления мышц спины следует использовать так называемую позу балерины. Нужно встать в воде ровно, полностью выпрямиться и как можно сильнее втянуть живот. Для усиления эффекта рекомендуется выполнить несколько легких наклонов в разные стороны.

Мощным жиросжигающим эффектом обладает сведение и разведение ног, которое можно делать с любой амплитудой. Стоя в воде, следует плотно сомкнуть ноги, а руки опустить вниз. Выполняя разведение ног, нужно прижать ладони друг к другу, а при возвращении в исходную позицию поднять руки над водой. На протяжении всего упражнения очень важно следить за осанкой, стараясь держать спину прямой.

Тем, кому скучно заниматься водной гимнастикой, следует обратить внимание на активные игры. В бассейне можно заниматься волейболом и водным поло, которые оказывают высокую нагрузку на организм, заставляя его постоянно сжигать калории. Занимаясь с мячом, можно потерять несколько килограммов и улучшить фигуру всего за месяц.

Упражнения в Бассейне для Похудения

http://sportyfi.ru/plavanie/programma-trenirovok-po-plavaniyu/

Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения