Сухое плавание это. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше!

Популярные материалы

Today’s:

• Успешные люди. Почему люди которые занимаются спортом всегда будут успешные и востребованные в любой сфере деятельности.
• Список продуктов на неделю для одного человека. Список продуктов на неделю (две) на 1 человека.
• Как заниматься на степпере. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером
• Целевая аудитория фитнес-клуба. Как определить свою целевую аудиторию: 11 основных параметров ( параметры составления портрета ЦА).
• Как похудеть на 20 кг без спорта. Простой способ сбросить лишний вес
• Как правильно заниматься фитнесом. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях.
• Итак, история 1. как я научилась красиво говорить.

1. Сухое плавание это. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше!
2. Тренажеры для плавания на суше. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале
3. Сухое плавание это. Сухое плавание и тренировки вне бассейна
   • Сколько должна занимать тренировка
4. Упражнения для сухого плавания. Выполнение на суше
5. Кроль техника плавания упражнения на суше. 5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов
6. Резина для плавания на суше. Какую резину выбрать?
7. Упражнения для плавания брассом на суше. Упражнения для обучения технике плавания брассом
8. Зал сухого плавания, что это такое. Сухое плавание и тренировки вне бассейна – свежие статьи и интересная информация
   • Сколько должна занимать тренировка
9. Видео Сухое плавание. Упражнения в зале, ОФП для пловцов и триатлетов
10. Сухое плавание для спины. Польза плавания для здоровья позвоночника
11. Офп для пловцов. Физическая подготовка пловца
    • Силовые качества
    • Скоростные качества
    • Выносливость
    • Гибкость

Сухое плавание это. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше!

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не , внимание, только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание.

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют «Сухим Плаванием». Но, если со словом «Сухое» понятно, то почему «плавание»? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно — двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно — мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. в результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость к ошибкам в технике и даже травмам приводит.
При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание — это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?
Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Таким образом, если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы на суше тренируются. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела.

Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание «Воды и Суши» в своих тренировках. Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес — болом или швейцарским мячом. В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки. Добавив к этому одно — два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный «Сухопутный» комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше — это разминка. Даже если вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке — делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Лишь в том случае, если вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы «Разогнать» образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Тренажеры для плавания на суше. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Сухое плавание это. Сухое плавание и тренировки вне бассейна

Для того, чтобы стать успешным пловцом, необходимо тренироваться как в бассейне, так и за его пределами. Как правильно выбрать нагрузки? В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается упражнений на суше.

Сухое плавание – это упражнения, которые выполняются на суше. Оно так называется потому, что воплощает в себе особенности плавания и других видов спорта. Рассмотрим подробнее:

1. В работу вовлекаются все группы мышц. Слаженная работа различных частей тела важна для того, чтобы все способствовало результативной тренировке.
2. Пловцы самостоятельно создают опору. Развитые мышцы тела помогут держаться и балансировать на воде.
3. В случае, если повторяются одни и те же упражнения, появляется дисбаланс. Это происходит тогда, когда некоторые мышечные волокна становятся сильнее, чем другие. Такой дисбаланс может увеличить риск травм и испортить осанку.
4. Хорошая гибкость очень важна для спортсмена. Если пловец недостаточно гибок, то он рискует заработать травмы.
5. При плавании нагрузка идет на плечевой сустав. Это также может спровоцировать появление травм.

Подобные занятия нужны для пловца. Следует учитывать данный факт во время составления программы. Можно сделать вывод, что сухое плавание представляет собой это физические упражнения, которые помогут улучшить результаты и проработать мышцы, не задействованные во время плавания.

Сколько должна занимать тренировка

Если не уделять занятиям должного внимания, то вам не добиться больших успехов.

Каждый профессиональный пловец занимается вне бассейна и оптимизирует свой комплекс занятий.

Но далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал или бассейн. Нужно включить в программу оптимальное сочетание разных занятий. Старайтесь искать возможности – занимайтесь во время просмотра любимого сериала, выделяйте немного времени для разминки, делайте зарядку и упражнения, предотвращающие появление травм. Например, можно включить в график пробежку или легкие прогулки. Добавив к этому списку несколько занятий в спортзале, вы получите оптимальный комплекс упражнений.

Единственное, что нельзя исключать из программы — это разминка. Даже если вы можете похвастаться серьезными результатами, все равно не забывайте немного разминаться перед активной фазой занятия. Упражнения для разогрева мышц помогут подготовить организм к высокой нагрузке и сведут к минимуму возможность появления травмы. Если вы активно тренируетесь в бассейне, то можно выполнить заминку после занятия. Это позволит согнать полученную молочную кислоту, размять мышцы и почувствовать себя намного лучше.

Упражнения для сухого плавания. Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Рекомендуем ознакомиться с техникой плавания брассом вместе .

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты. Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на груди на суше Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на груди на суше При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Кроль техника плавания упражнения на суше. 5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для дыхания . Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Резина для плавания на суше. Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать — это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы — среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины — тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты — для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир — натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения — умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что , начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” — начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие — это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие — держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки , как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера — лопатка.

Упражнения для плавания брассом на суше. Упражнения для обучения технике плавания брассом

Упражнения для обучения технике плавания брассом . Для большинства новичков брасс является одним из самых трудных способов плавания, как и баттерфляй , потому что движения ног и рук в брассе должны быть согласованными и симметричными. Некоторые пловцы предрасположены к выполнению симметричных движений, поэтому обучение технике плавания брассом у них происходит быстрее. Другим пловцам необходимо использовать подготовительные упражнения на суше, которые помогают им овладеть этими движениями более быстро. Например, приседания из стойки, располагая ноги на ширине плеч, развернув ступни в стороны; приседания из основной стояки и т.д.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений ног .

Упражнения на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке выполняем имитацию движений ног брассом. 2. Стоя на одной ноге боком или лицом к стенке, придерживаясь за нее руками, выполняем имитацию движений другой ногой.

Упражнения в воде. 3. Выполняем движения ног брассом, опираясь о дно бассейна или держась за край сливного корытца, держа голову над поверхностью воды. 4. То же упражнение, но с опущенным в воду лицом. 5. Плавание с помощью движений ног, опираясь руками о доску либо вытянув их вперед. Голову опускаем вводу либо удерживаем над поверхностью. 6. Плавание с помощью движений ног на спине, держа руки за головой или у бедер.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений рук .

Упражнения на суше.1. Имитация движений рук в плавании брассом, стоя в полунаклоне.

Упражнения в воде по пояс. 2. Стоя нагнувшись, выполняем движения рук брассом, держа подбородок на поверхности. 3. То же упражнение, но во время ходьбы по дну. Продвигаемся в большей степени за счет гребков руками. 4. Плавание с помощью гребков руками с поднятой головой, с резиновым кругом между ногами. 5. То же упражнение, но задерживая дыхания и опуская лицо в воду.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения дыхания .

Упражнения в воде. 1. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь делаем вдох – опускаемся в воду с головой и медленно выдыхаем воздух. 2. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – вдох, опускаем лицо в воду – выдох.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения согласования движений ног и рук .

Упражнения на суше. 1. Стоя на одной ноге, выполняем имитацию согласования движений другой ноги и рук.

Упражнения в воде. 2. Плавание брассом, держа голову над поверхностью. 3. То же упражнение, но опустив голову вниз и задерживая дыхание.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения и освоения способа в целом .

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков, с обычным вариантом дыхания, с задержкой дыхания. 2. Преодоление постепенно увеличивающихся дистанций и отрезков.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения основных вариантов движений в технике плавания брассом .

Упражнения на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация движений рук при выполнении укороченного и удлиненного гребка, гребка в глубину и по поверхности. 2. Стоя на одной ноге, имитация обычного и раздельного согласования движений.

Упражнения в воде. 3. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук при укороченном и удлиненном гребке, при гребке в глубину и по поверхности. 4. То же упражнение, но при плавании с доской между ногами и в полной координации. 5. Выполнение «позднего» и «раннего» вдоха во время плавания с помощью одних рук, держа резиновый круг между ногами.

Зал сухого плавания, что это такое. Сухое плавание и тренировки вне бассейна – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы стать успешным пловцом, необходимо тренироваться как в бассейне, так и за его пределами. Как правильно выбрать нагрузки? В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается упражнений на суше.

Сухое плавание – это упражнения, которые выполняются на суше. Оно так называется потому, что воплощает в себе особенности плавания и других видов спорта. Рассмотрим подробнее:

1. В работу вовлекаются все группы мышц. Слаженная работа различных частей тела важна для того, чтобы все способствовало результативной тренировке.
2. Пловцы самостоятельно создают опору. Развитые мышцы тела помогут держаться и балансировать на воде.
3. В случае, если повторяются одни и те же упражнения, появляется дисбаланс. Это происходит тогда, когда некоторые мышечные волокна становятся сильнее, чем другие. Такой дисбаланс может увеличить риск травм и испортить осанку.
4. Хорошая гибкость очень важна для спортсмена. Если пловец недостаточно гибок, то он рискует заработать травмы.
5. При плавании нагрузка идет на плечевой сустав. Это также может спровоцировать появление травм.

Подобные занятия нужны для пловца. Следует учитывать данный факт во время составления программы. Можно сделать вывод, что сухое плавание представляет собой это физические упражнения, которые помогут улучшить результаты и проработать мышцы, не задействованные во время плавания.

Сколько должна занимать тренировка

Если не уделять занятиям должного внимания, то вам не добиться больших успехов.

Каждый профессиональный пловец занимается вне бассейна и оптимизирует свой комплекс занятий.

Но далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал или бассейн. Нужно включить в программу оптимальное сочетание разных занятий. Старайтесь искать возможности – занимайтесь во время просмотра любимого сериала, выделяйте немного времени для разминки, делайте зарядку и упражнения, предотвращающие появление травм. Например, можно включить в график пробежку или легкие прогулки. Добавив к этому списку несколько занятий в спортзале, вы получите оптимальный комплекс упражнений.

Единственное, что нельзя исключать из программы — это разминка. Даже если вы можете похвастаться серьезными результатами, все равно не забывайте немного разминаться перед активной фазой занятия. Упражнения для разогрева мышц помогут подготовить организм к высокой нагрузке и сведут к минимуму возможность появления травмы. Если вы активно тренируетесь в бассейне, то можно выполнить заминку после занятия. Это позволит согнать полученную молочную кислоту, размять мышцы и почувствовать себя намного лучше.

Видео Сухое плавание. Упражнения в зале, ОФП для пловцов и триатлетов

Сухое плавание для спины. Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне. Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника. Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Офп для пловцов. Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.

Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде.

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца.

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость — способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию — на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость — это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде). Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов.

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях.

Упражнения в тренажерном зале для пловцов

Тренировки для пловцов в тренажерном зале

Тяга верхнего блока стоя вниз
Возьмите широкую рукоять верхнего блока тросового тренажера, используя широкий (больше ширины плеч) пронированный хват (ладонями вниз). Сделайте пару шагов назад.

Слегка наклонитесь вперед под углом 30 градусов, руки вытянуты вперед, локти слегка согнуты. Если руки не полностью вытянуты, отойдите еще назад. Напрягите широчайшие мышцы спины – теперь Вы готовы к выполнению упражнения.

Это — исходное положение.

На выдохе, не сгибая рук, напряжением широчайших мышц спины притяните рукоять к себе, пока кисти рук не будут около бедер; На вдохе, опять же не сгибая рук, вернитесь в исходное положение; Выполните рекомендованное количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу или гантели, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу.

Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите.

Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)
Перед началом нижней тяги к поясу опуститесь на сиденье, упритесь ногами в специально предназначенные места на тренажере и возьмитесь за держатель. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Затем слегка откиньтесь назад (под углом 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. Когда движения достигнут наивысшей точки, приложите дополнительное усилие для того, чтобы «свести» локти за спиной. В результате мышцы получат максимальное растяжение.

Помните, чтобы нижняя блочная тяга была наиболее эффективной, мышцы нужно стараться тянуть «до конца».

Когда вы начнете опускать блок, важно контролировать свои движения. Сильный темп будет способствовать максимальному растягиванию мышц. Вы можете внести в упражнение «тяга нижнего блока к поясу» разнообразие. Используйте другие рукоятки, с широким или узким типом хвата.

Поднятие гантелей через стороны сидя

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Разгибание рук в блоке

1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки

Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.

Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть.

По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.

Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.

Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.

Используйте силу бицепсов, а не кистей.

Тяга верхнего блока широким хватом

В исходном положении, сидя на тренажере с зафиксированными ногами, возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. На вдохе, слегка отклонив торс (не больше, чем на 30 градусов), вытянете грудь вперед и прогните поясницу.

Сохраняйте такое положение торса на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе опустите рукоятку вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне верха груди. Можно опускать рукоятку с небольшим рывком, но только с небольшим.

В таком положении задержитесь, еще сильнее напрягая спину.

В исходное положение переходим не спеша и на выдохе. Поднимаем рукоятку до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.

Количество повторов и вес берите по своим силам. Не забывайте о том, что вес в любых силовых упражнениях следует добавлять постепенно!

Разгибание ног на тренажере

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.

Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.

Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.

Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.

Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Жим ногами

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Икры в станке сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, чтобы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком.

Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже немного вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).

Все это ваше исходное положение.

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение.

ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Наборы упражнений на повышение силовых качеств — золотая зона

Продолжение статей:

Способность поднимать большой вес в тренажерном зале – это одно. Совсем другое – использование силовых качеств для того, чтобы быстро плавать.

Упражнения золотой зоны цветовой схемы можно назвать проходным билетом, который даст возможность применять силовые качества, приобретенные в тренажерном зале, на дорожке бассейна.

Идея состоит в том, чтобы “перевести” простые действия по подъему весов в тренажерном зале или другие виды силовой подготовки на “язык” гребка пловца.

Хочу отметить, что это вполне выполнимая задача, она не приведет к разрушению техники. Для улучшения силовых качеств можно использовать любые инструменты, позволяющие нагрузить руки или ноги. По моему мнению, все упражнения золотой зоны должны выполняться со специальными средствами, повышающими нагрузку атлетов. Ниже представлен их список:

• повязки;
• футболки, специальная одежда, сковывающая движения;
• различные лопатки для гребка;
• различные ласты;
• силовая стойка;
• силовая катушка;
• ведра;
• парашюты;
• мешки;
• разделительные линии;
• медицинские шары;
• гребные шлюпки;
• гири, гантели;
• камеры.

Этот перечень можно продолжать и продолжать. Просто получайте удовольствие! Из всего списка инструментов я предпочитаю силовую стойку и силовую катушку производства Total Performance.

Работа может строиться следующим образом: атлет проплывает определенную дистанцию при какой-то нагрузке. Прогресс спортсмена оценивайте по времени прохождения расстояния, составив что-то вроде графика.

В 1999-2000 годах Гэри Холл мл. (Gary Hall Jr.) очень сильно нарастил мышечную массу. В это же время он почти удвоил вес, который был в состоянии поднять при работе с тренажерами. Массе его тела увеличилась с 80 до 100 кг за один год.

Я был убежден, что рост мышечной массы приведет к повышению силы трения в воде, которая не будет компенсировать рост силовой подготовки спортсмена.

Однако мои страхи развеялись, когда во время заплыва с ластами и лопатками при высокой нагрузке он обошел своих конкурентов более чем на секунду.

Продолжение следует…

Источник информации: из книги “Плавание / [пер. с англ. Кононова Е.] 2014, стр. 239-240

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ. ИНТЕРВЬЮ ТРЕНЕРА

Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.

скоростно-силовая подготовкаИх техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде.

Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам энергии.Как правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес.

Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала.

Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до мышц.Повышение выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту мощности.Большинство людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна.

Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей скорости.скоростно-силовая подготовкаСуществует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов.

Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе.

Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки.

Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного магазина.скоростно-силовая подготовка

Системы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.

Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками.

Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы.

Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной выносливостью.скоростно-силовая подготовка

Развитие мышечной выносливости помогает пловцу поддерживать заданный ритм и скорость в течение долгого периода времени.

Для выработки выносливости мои атлеты проходят дистанции от 4500 до 5000 метров отрезками по 100 метров с небольшими интервалами при невысокой нагрузке.

Пловцы, использующие специальные устройства в течение нескольких недель, демонстрируют тот же уровень выносливости, что и спортсмены после 2-месячного курса стандартной подготовки.

Применение системы блоков и работа с ведрами позволяют добиться повышения выносливости заметно быстрее по сравнению со стандартной подготовкой в спортивном зале.

Я считаю, что это обусловлено тем, что для перемещения дополнительного веса атлеты должны поддерживать корректную технику, в то время как занимающиеся в тренажерном зале даже со специальными инструментами пловцы не нуждаются в поддержании техники.

Некоторые специалисты стараются выработать дополнительную выносливость с помощью использования специальных канатов при работе в бассейне. Такие канаты только частично симулируют действия пловца с ведрами.

Однако главная проблема заключается в том, что в этом случае в самом начале движения пловец испытывает слишком слабую нагрузку. В результате у него есть всего несколько гребков, которые он выполняет при достаточно высокой нагрузке, так как после этого сопротивление становится слишком сильным. Это отрицательно сказывается на технике гребка. При применении канатов вместо ведер с нагрузкой я рекомендую останавливаться и поворачивать назад при чрезмерной нагрузке. Это поможет предотвратить появление огрехов в технике.

Сила необходима для быстрого набора скорости во время спринта. Серии заплывов на силовые навыки должны выполняться при высокой нагрузке и включать заплывы на более короткие дистанции по сравнению с упражнениями на выработку выносливости. Помогайте спортсмену определить нужный вес путем проб и ошибок.

Во время работы на развитие силовых навыков пловец обычно проходит за день 3000 метров, а длина заплывов не превышает 100 метров. С помощью ласт и лопаток вы можете увеличить нагрузку на него, что позволит добиться более быстрого результата.

Во время выполнения описанных ниже упражнений, вне зависимости от выбранного стиля плавания, пловец может проходить обратную дистанцию из-за нагрузки, которая выступает в роли буксира.

Это очень полезно, так как такое быстрое движение позволяет свыкнуться с ощущениями, сопровождающими движение в воде с высокой скоростью, и почувствовать сопротивление воды при движении тела не в вытянутом положении. Еще один положительный момент заключается в возможности отдыха перед следующим заплывом с нагрузкой.

Как правило, при данной работе атлеты выполняют серии заплывов на 400 метров вольным стилем, брассом или стилем баттерфляй. Заплывы на 100 метров менее всего подходят для пловцов стилем баттерфляй. Причиной тому служит сложность поддержания правильной техники на длинных дистанциях. Ниже представлены упражнения, которые вы можете использовать для повышения силовых качеств и выносливости спортсмена.скоростно-силовая подготовка

Упражнения для пловцов вольным стилем

В качестве дополнения вы можете использовать ласты и лопатки.

• Касание и гребок (захват). Пловец проходит дистанцию, работая одной рукой. Рука, не участвующая в движении, как правило, прижата к телу или вытянута вперед.
• Работа ног со специальной доской.
• Работа ног при скрещенных пальцах рук и поднятой вверх голове.

• Успех пловца выражается в силе и скорости.
• Силовые навыки, как правило, повышаются во время работы в зале.
• Увеличение скоростных навыков достигается с помощью заплывов с нагрузкой.
• Система блоков помогает в сжатые сроки повысить выносливость пловца.
• Вес внутри ведра системы блоков позволяет регулировать нагрузку на пловца.
• Система блоков помогает сохранить технику в надлежащем виде. Заплывы с канатом наращивают мощь пловца в воде.
• Силовая подготовка должна осуществляться при большой нагрузке в ведрах системы блоков.
• Для повышения сопротивления воды вы можете использовать ласты и лопатки.

Занимаетесь спортом? Или просто следите за своей фигурой? В любом случае, обратите внимание на соковую диету.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Сохрани ссылку в одной из сетей:

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома.

Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов.

Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

-отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

— отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

-подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

-прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке.

Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно.

Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек.

Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее.

Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

-поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения — ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача — со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть.

При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении.

Вам будет интересно  Бассейны в Иваново | Телефоны и адреса организаций

Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей-круговые движения руками. -выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%-приседания. 12-15 повторений

-круговые движения туловищем.

Основная часть.-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди.

Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

• Вольный стиль
• Баттерфляй
• Брасс
• Плавание на спине

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №2: упражнения для нижней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №3: тренировка разными стилями

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №4: плавание на дистанцию 1 миля

Обратите внимание: данную дистанцию необходимо проплыть без отдыха или с очень коротким отдыхом, поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы оставаться в границах целевой ЧСС. Проверки ЧСС нужно свести к минимуму.

Силовая подготовка в ПЛАВАНИИ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА В ПЛАВАНИИ

Брандон Р. (Peak Performance)

Для оптимизации силы и мощности пловцы должны совмещать свою работу в бассейне и тренировку в зале силовой подготовки. Для наиболь­шего эффекта им следует применять в зале те упражнения, которые близ­ки по характеру движениям во время плавания.

Если рассмотреть механику движений пловца, то при плавании кролем основные движения, обеспечивающие продвижение пловца, следующие:

• рука движется вниз — назад, обеспечивая продвижение пловца;

• движения ног — сгибание и разгибание в области таза.

Кроме того, эффективность спортивного результата в плавании обес­печивается активным отталкиванием от стенки бассейна при поворотах, а также прыжком в воду при старте.

При разработке программы силовой подготовки необходимо обращать внимание именно на эти движения. Другие упражнения можно также ис­пользовать в ходе силовой подготовки, но основное внимание необходимо обращать на развитие силовых характеристик именно в этих движениях.

Приведенные ниже упражнения соответствуют механике движений при плавании кролем.

Использование специального тренажера

Тяга на специальном тренажере — рука движется соответственно дви­жениям в кроле.

Для развития максимальной силы используется отягоще­ние, при котором возможно количество повторений 5-8 раз; для развития силовой выносливости отягощение должно быть таким, чтобы пловец смог выполнять тяги 12-15 раз.

Обращайте внимание на устойчивое и достаточ­но напряженное положение тела. Рука в локте слегка согнута, колени рас­слаблены, и спортсмен должен фокусировать свои усилия только на рабо­ту мышц плеча.

Движение руки в другую сторону. Это упражнение позволяет сохра­нять силовой баланс плечевого пояса и избежать возможных травм в бу­дущем. Важно при выполнении этого упражнения сохранять прямое по­ложение туловища, что достаточно трудно, но будет способствовать разви­тию силового потенциала всего тела. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнения с медицинболом

Броски мяча над головой одной рукой — это упражнение способствует развитию силы широчайшей мышцы спины и грудной мышцы в том ре­жиме работы, который характерен для плавания, особенно для пловцов кролем.

Главное значение этого упражнения — ускорение продвижения руки в процессе броска. Для этого упражнения используется мяч весом 2-4 кг.

Небольшие резиновые мячи предпочтительны, так как их легко про­носить над головой.

Поскольку мяч достаточно тяжел, атлет не может выполнять движение очень быстро — это как раз и характерно для плавания, где движение из-за сопротивления воды выполняется достаточно медленно. Тренировочный эффект наступает в том случае, когда пловец научится ускорять движение в процессе броска.

Исходное положение — лежа на спине. Колени слегка согнуты. Захвати­те мяч за головой, слегка согните руку в локте. Бросайте мяч вперед-вверх своему партнеру. Повторите броски по 8-12 раз для каждой руки. Не под­нимайте голову в момент броска, не сгибайте туловище. Концентрируй­тесь на выполнении броска только за счет напряжения мышц плеча.

Упражнения с мячом большого диаметра (швейцарский мяч)

Это упражнение выполняется при исходном положении — лицом вниз, голени опираются на мяч, руки на полу, туловище прямо. Прокатывайтесь на мяче назад до максимума и возвращайтесь назад, затем двигайтесь впе­ред до максимума и возвращайтесь в исходное положение.

Наиболее трудный момент — возвращаться назад в исходное положе­ние. В этот момент пловец должен использовать силу мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Упражнение достаточно трудное, но очень эф­фективное для многих видов спорта, где требуется большая сила мышц туловища и плечевого пояса.

Упражнения для развития мышц ног

Эти упражнения соответствуют движениям ног пловца в процессе пла­вания. Они выполняются на специальном тренажере, при этом ноги спорт­смена зафиксированы соответствующими захватами.

В положении лежа спортсмен имитирует движения ног при плавании кролем, последователь­но преодолевая сопротивление при движении вниз, а затем вверх. Ампли­туда движений при этом составляет величину около 30°.

Повторять это упражнение необходимо по 20-30 раз при количестве серий 10-12.

Упражнения для старта и поворота

Приседание со штангой на плечах — хорошо развивает силу ног при отталкивании в стартовом движении и при повороте.

Обычно использует­ся вес в 30-40% от максимальной возможности при приседании, в кото­ром положение бедер занимает позицию в 90°.

В положении «штанга на плечах» спортсмен выполняет 5 выпрыгиваний вверх в одной серии. Коли­чество серий — от 3-х до 5-ти. Обратите внимание на мягкое приземление после прыжка.

• Тренировка в развитии силы и мощности является одним из основ­ных элементов подготовки пловца.

• Для того чтобы подготовка спортсмена на суше была оптимальной, необходимо применять упражнения, строго соответствующие характерис­тикам движения спортсмена в воде.

• Поскольку сопротивление воды не соответствует сопротивлению веса, используемого в силовой подготовке, тренер должен применять движения с такими характеристиками, которые бы соответствовали характерным дви­жениям в воде.

• При выполнении силовых упражнений необходимо соблюдать те по­ложения тела спортсмена, которые приближены к положению пловца в воде.

• При разработке силовой программы подготовки необходимо посто­янно учитывать воздействие используемых упражнений на основное спортивное упражнение.

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Фотография Getty Images

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного.

Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба.

Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально.

Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды.

Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Фотография Getty Images

Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно.

В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут.

Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде.

Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному.

Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Фотография Getty Images

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания.

Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди.

Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные.

Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Владимир Колесников Фотография Личный архив

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером.

Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального.

ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.

Удачных и результативных Вам тренировок!

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так.

Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений.

Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление.

Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления.

Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

http://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/suhoe-plavanie-trenirovki-vne-basseyna-uprazhneniya-na-sushe

Упражнения в тренажерном зале для пловцов