Содержание
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.
Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.
Поэтому отдельно работаем с:
- животом;
- руками;
- ногами.
Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.
Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.
Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.
Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:
| Название элемента | Описание |
| Скручивания | Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена. |
| Работа косых мышц | Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра. |
| Подъемы ног | Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук. |
| «Лодочка» | Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше. |
| «Ножницы» | Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами |
| Боковые скручивания полулежа | Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой. |
| «Стол» | Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой. |
| Планка | Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока. |
Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.
Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».
Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:
Как убрать лишний жир с рук
Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.
Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:
- Отжимания
Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях. - Обратные отжимания
Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело. - Отжимания на одной руке
Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект. - Сгибания-разгибания с утяжелителем
Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях. - Подъемы рук
Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.
Делаем красивыми ноги
Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:
- ягодицы и бедра;
- икры и лодыжки.
Делаем ягодицы и бедра упругими
Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:
- приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
- в верхней точке сводим и разводим колени;
- ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз
Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.
Еще больше упражнений для ягодиц в видео:
На очереди икры и лодыжки
Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:
- Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
- Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
- Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
- Приседаем на носочках
- Любые прыжки
В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:
- ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
- берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.
Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.
А что со спиной?
Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.
Так, можно делать:
- перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
- заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
- змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.
Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.
Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.
Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.
Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.
Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:
- задействование рук на жим;
- работа рук на тягу;
- нагрузка на ноги;
- работа ягодиц;
- задействование пресса.
Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.
Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.
Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.
Как похудеть на турнике
Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.
Кардио тренировка для похудения
Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.
Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.
При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.
К основным кардио элементам можно отнести:
- Прыжки
Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
- в высоту и в стороны;
- с приседанием и в виде выпрыгивания;
- с использованием скакалки и без нее;
- с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
- приставными шагами;
- высоким подъемом голени;
- подъемом по лестнице и обратно.
Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.
Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.
Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.
Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:
- Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
- Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
- Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.
Что еще нужно знать
Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Систематичность
Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса. - Планомерный рост интенсивности
Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга. - Сочетание кардио и силовых упражнений
Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке. - Разумное использование времени
Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.
Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.
Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.
https://valsport.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/