Упражнения для плавания на спине на суше. Плавание на спине

1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

• 2. То же, в положении лежа на груди.
• 3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
• 4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
• 5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.

• 6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
• 7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

• 1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
• 2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.

• 3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
• 4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).

Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.

• 6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
• 7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
• 8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду — выдох.
• 9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

• 10. То же, с передвижением по дну.
• 11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
• 12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
• 13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
• 14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение — руки вытянуть вверх.

Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

• 16. Плавание кролем на спине.
• 17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
• 18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

• 19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
• 20. Плавание кролем в полной координации.

Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

В начале захвата ладони развернуты вниз — снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны — вниз — назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

Отталкивание — наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Выведение рук вперед — наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед — единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части — подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад — через стороны и затем назад — сверху — вниз.

Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой — делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги — разведение стоп — выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

• 1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
• 2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
• 3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
• 4. Скольжение на груди, выполнить одно — два движения ногами.
• 5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
• 6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе — поднять над водой.
• 7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.

8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.

• 9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
• 10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
• 11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
• 12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
• 13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
• 14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
• 15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.

Прежде чем описывать упражнения, которые, на мой взгляд, полезны для совершенствования кроля хочу подчеркнуть важность поступательности в овладении техникой кроля. Я считаю, что базовыми элементами техники являются баланс и координация. Какой смысл в специальных развивающих заданиях, если ваше тело стоит почти вертикально в воде? Без правильного положения тела почти не возможно безошибочно выполнять другие технически элементы. Ключ к горизонтальному балансу – ритмичный кик. Потратьте время освойте его и в дальнейшем куча типовых ошибок пройдет мимо вас. Это не означает, что в начале вашего пути должны быть только упражнения на кик, делайте и другие упражнения, но используйте ласты пока ваш кик не придет в норму.

Следующий момент – координация, только при правильной координации можно плыть на «больших мышцах» спины, подключать корпус к гребку и т/д.

Именно поэтому, я постарался сделать в этой статье упор на баланс и координацию. Если вы освоите эту базу, думаю как прибавить мощи уже будет понятно и без посторонней помощи.

Если по тексту есть вопросы, уточнения, предложения по темам для следующих статей или Вы заметили ошибки, неточности прошу отписываться.

Во всех разделах упражнения приведены по нарастанию сложности. По возможности постараюсь добавить видео материал по упражнениям.

1.1. Скольжение

Цель : контроль положения тела в воде

1. Наработать мышечный тонус тела для поддержания горизонтального баланса
2. Научиться понимать когда тело теряет баланс — отклоняется от горизонта, заваливается вправо, влево.

• толкаемся от бортика ногами
• руки стрелочкой(если можете подайте плечи вперед),
• голова между рук,
• носки натянуты, пятки рядом, но не разведены
• спина прямая

На что обращать внимание :

• тело должно быть как растянутая струна, однако «натяжение» не должно быть избыточным (одно из ключевых ощущений(навыков?) пловца — чувство растянутости, вытянутости в воде);
• стараемся проплыть под водой как можно дольше в зависимости от роста должно быть от 10 до 15 метров;
• не встаем до полной остановки;
• все тело должно всплывать одновременно, если что-то всплывает раньше значит баланс нарушен (это маркер).

Можно делать в начале тренировки или в конце 5-10 повторений. Если хорошо получается можно добавлять скольжение после поворота в упражнении, естественно остановок не делаем.

Цель : изучить ритмичный балансирующий кик.

1. Наработать правильный ритмичный кик.
2. Научиться «ловить» баланс киком.

В начале можно и даже нужно использовать ласты. Чем меньше доска тем сложнее.

Упражнение 1

Исходное положение

• руки вытянуты вперед держат доску за дальний край, руки на доске.
• лицо в воде

• делаем 6 ритмичных киков, голова в воде, плавный выдох в воду на протяжении 6 киков.
• поднимаем голову для вдоха, обращаем внимание на тонущие ноги во время подъёма головы, ритмичным киком стараемся удержать баланс пока вдыхаем.
• повторяем с начала.

Упражнение 2

Тоже, что упр. 1 только доска за ближний край.

Упражнение 3

Тоже, что упр. 1, но голову держим всегда над водой.

Упражнение 4

Тоже, что упр. 2, но голову держим всегда над водой.

На что обращать внимание :

• тело должно быть параллельно дну;
• ритм кика ровный;
• баланс ловим ногами, повышая ритм, если «топите» доску для поддержания баланса — это ошибка, «опору ищем в ногах»;
• кик от бедра, представьте гимнастическую ленточку и ее волну, бедро задает волну
• кик должен быть узкий и плотный, «умещаться в ведре»;
• акцент на положении тела, а не на скорости продвижения;
• правильный мышечный тонус тела, если тело в растянутой струнке — баланс ловить гораздо проще.

Во всех упражнениях пятка, но не стопа, во время кика должна показываться на поверхности. Если не получается правильно делать упр. 1 хотя бы одну длину бассейна — одевайте ласты. Во время тренировки желательно комбинировать сложные и простые упражнения т/е использовать легкие как отдых. Если с доской просто (?!) — делайте те же упражнения без доски руки стрелочкой.

2. Кик с подключением корпуса

Цель : координация кика с поворотом корпуса

1. Наработать правильную синхронизацию кика с поворотом корпуса.
2. Научиться передавать импульс с ноги на корпус.
3. Заложить основу для вкладывания корпуса в гребок.

В начале можно и нужно использовать трубку и ласты.

Исходное положение :

• голова как при кроле, смотрим вниз и вперед;
• руки вдоль тела;
• корпус повернут и лежит на правом боку, угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик.

Делаем 6 киков, начиная с левой ноги, левая — правая. левая — правая. Во время шестого кика (правая нога), нужно ногой как бы опереться на воду и повернуть корпус на левый бок. Поворот совершается за время когда нога идет вниз. Далее повторяем тоже самое с другой стороны

На что обращать внимание:

• в ногах недолжно быть ножниц;
• кик должен в основном идти вниз, а не в бок;
• горизонтальный баланс;
• корпус должен вращаться как на вертеле;
• голова фиксирована (не вращается) и смотрит вниз и вперед на 3-4 метра.
• вращение на таз должно передаваться незначительно или вообще не передаваться.

Если сложно поймать ритм на 6-ой кик делайте на 8, 10, . кик, если получается хорошо уменьшайте кол-во киков между поворотами 6, 4, под каждый кик. Мощность, агрессия не нужна — нужна ритмичность, координация и баланс.

3. Координация Гребка

Цель : координация фаз гребка с телом

1. Наработать координацию ног, корпуса и гребущей руки.
2. Понять и наработать «гребок от бедра».
3. Наработать координацию окончания проноса с гребком противоположной руки.

В начале можно и нужно использовать ласты, трубку и большие лопатки.

Упражнение 1

• Исходное положение*:

• наплыв на правом боку;
• левая рука прижата к телу.

Положение наплыва :

• рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
• ладонь смотрит вниз;
• локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) — это очень важно;
• тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
• в ногах нет «ножниц»;
• подмышка смотрит вниз;
• плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.

Делаем 6 киков начиная с левой ноги, левая — правая. левая — правая. За время 5 киков к 6 кику правая рука должна выполнить захват (описание захвата смотрим в статье ). Во время 6 кика (правая нога идет вниз) отработанным движением поворачиваем корпус на левый бок. Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.

Возвращаемся в исходное состояние, руку ведем подводой и начинаем заново.

На что обращать внимание :

• активная часть гребка должна быть выполнена в два кика (нога идет вниз подтягивание, нога идет вверх, другая вниз, отталкивание);
• горизонтальный баланс;
• минимум передачи вращения на таз;
• голова фиксирована, смотрим вниз и вперед;
• контроль положения гребущей части руки в активно-силовой части гребка;
• во время захвата скорость гребущей части руки должна быть постоянна;
• с началом активно-силовой части скорость гребущей части руки должна плавно ускоряться с пиком на окончание толчка.

Если сложно начинать с 6 киков, делаем 8, 10, … . . Мощность, агрессия не нужна — нужна ритмичность, координация и баланс. Постараться прочувствовать удержание опоры в активной-силовой части. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

Упражнение 2

Первая часть упражнения выполняется также как и в упр. 1. Вторая часть начинается когда:

• тело находится на левом боку;
• правая рука прямая у бедра завершила отталкивание;
• ладонь правой руки перпендикулярна дну;
• правая нога занесена для кика;
• левая нога внизу после 7-го кика. Руку вытаскиваем из воды и начинаем проносить, ногами продолжаем кикать с правой ноги шесть киков, правая-левая … правая, левая. К шестому кику нужно почти завершить пронос, кисть у самой воды но еще не вошла в воду. Шестым киком левой ноги отработанным движением поворачиваем корпус на правый бок, одновременно с этим рука входит в воду и распрямляется для того чтобы занять положения наплыва. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

На что обращать внимание :

• то же что и в упр. 1;
• положения ладони удерживаем вплоть до выхода ее из воды;
• во время проноса старайтесь расслабить мышцы руки, руку проносим плечом;
• во время входа руки в воду пальцы входят первыми, лучше если ладонь будет смотреть четко на дно;
• рука после входа должна быть в створе плеча, не должно быть движений к центру или наружу;
• обязательно проконтролируйте что занято правильное положение наплыва перед началом следующего цикла упражнения.

Если сложно контролировать все на 6 киков, делаем на 8, 10, … . Мощность, агрессия не нужна — нужна ритмичность, координация и баланс.

Цель : научиться правильному вдоху

1. Изучить технику вдоха
2. Координация вдоха с корпусом
3. Координация вдоха с гребком и проносом

Сначала обязательно использовать большие ласты.

Упражнение 1 .

Берем упражнение 1 из раздела 3 и добавляем вдох. Выдох делаем равномерно в воду, выдыхаем вплоть до начала вдоха. Вдох осуществляем следующим образом: во время поворота корпуса вместе с ним поворачиваем голову (движение такое как будто голова жестко прикреплена к туловищу). После того как корпус повернули, продолжаем поворачивать голову с помощью шеи так, чтобы нижнее ухо смотрело четко в дно, делаем быстрый вдох и возвращаем голову в воду в фиксированное положение.

На что обратить внимание :

• то же что в базовом упражнении;
• шея не должна гнуться, задираться, только поворачиваться и только после завершения поворота корпуса;
• выдох начинаем почти сразу после вдоха;
• выдох делаем равномерно в воду;
• выдох должен заканчиваться перед вдохом;
• избегайте задержки дыхания;
• вдох старайтесь делать быстро.

Возможно сначала сделайте пару заходов на вдох без самого вдоха. Если положение тела строго горизонтально, кик ритмичный, голова фиксирована (смотрим вниз и вперед), то впереди вас появиться волна, создаваемая головой. Эта волна дает достаточно места чтобы сделать вдох не изгибая и не задирая головы. Если волны нет то либо нет горизонтального положения, либо голова слишком утоплена — нужно смотреть вниз, но метра на три вперед.

Упражнение 2

Берем упражнение 2 из раздела 3 и добавляем вдох, заход на вдох осуществляется так же как и в упражнении 1, одновременно с началом поворота корпуса. Сам вдох должен начаться когда рука выходит из воды. Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску. Голова поворачивается в воду когда рука идет от виска к воде.

На что обращаем внимание:

• все моменты, что и в базовом упражнении
• все моменты, что и в упражнении 1
• вдох начинается только после того, как силовая часть гребка закончилась

5. Координация тех. элементов

Цель : закрепить и развить координацию основных тех. элементов

1. Наработать правильную координацию рук
2. Отработать координацию ног-корпуса-рук
3. Отработать координацию рук-вдоха

Упражнение 1

Выполняется с большой колобашкой, зажатой между бедер. Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Исходное положение – наплыв правой рукой, левая рука вытянута вперед. Делаем гребок правой рукой, во время проноса правой рукой мимо виска начинаем выбирать захват левой рукой. В моменту входа правой руки в воду захват должен быть закончен. Далее гребок левой с поворотом корпуса. Продолжаем с левой рукой.

На что обращать внимание:

• фокус на правильной координации рук;
• стараться выполнять гребок правильно, с вращением корпуса (см раздел 2) только без кика;
• контролируем положение руки во время гребка (см раздел 2);
• горизонтальный баланс (?!) – колобашка должна его жестко держать;
• фиксированное положение головы;
• вращение не должно передаваться на таз.

Упражнение 2 Кроль в координации

Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Задача плыть 6-ударным кролем в полной координации без вдоха. Если вы проработали упражнения в предыдущих разделах, то кроль в координации не должен быть для вас оч. сложным упражнением.

Контрольная точка — кик, вращающий корпус. Возможно поначалу будет проще координироваться если считать кики. Т/е «Раз» — первый кик (пусть правой), поворот корпуса налево, подтягивание правой рукой, вход левой руки в воду «Два» — кик левой ногой, отталкивание правой рукой, левая рука в наплыве «Три» — кик правой ногой, правая рука близка к завершению проноса. Продолжаем считать точно также для левой руки.

• На что обращаем внимание*:

• основной фокус на правильной координации;

Если сложно плыть 6-ударным, плывите 8,10.

Упражнение 3 Кроль в координации со вдохом.

Все делаем точно также как и в предыдущем упражнении только добавляем вдох. Координация вдоха такая же как и в разделе 4.

На что обращаем внимание :

• во время вдоха — фокус на правильную координацию рук и головы;
• все технические элементы стараемся выполнять правильно.

Пробуйте разные схемы дыхания, например 2-2 (2 гребка вдох 2 гребка), 5-5. В идеале вы должны уметь комфортно плыть 1-1 без последствий для вашей техники. 6. Общие выводы

1. Баланс и координация первичны.
2. Кик – основа горизонтального баланса
3. Гор. Баланс всегда ищем ногами, а не руками
4. Ничего не должно «болтаться» все движения должны быть четкими
5. Время на пузе должно быть сведено к минимуму

Задача упражнения – отработать один или более технический элемент или их связку. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы работать конкретными ошибками. Прежде чем включать какое-то упражнения в вашу тренировку подумайте (спросите) на что надо фокусировать внимание. Если какой-то элемент не получается отрабатывайте только его. На суше также можно и нужно отрабатывать тех элементы и их связки, полезно контролировать свои движения перед зеркалом.

Если цель упражнения — отработка тех. элемента связанного с гребком обязательно одевайте большие лопатки, желательно плоские, а не ракушкой. Так даже мелкие косяки вылезут наружу.

Очень хороший набор упражнений с пояснениями на канале Юдина А.Е

Вот еще один хороший сет

Большое значения для техники имеет гибкость суставов и связок. Рекомендую вставлять один два упражнения на гибкость из «комплекса упражнений Кифута для кролиста» в Вашу утреннюю зарядку.

Потеря плавательного мышечного тонуса происходит очень быстро 4 – 7 дней. Поэтому если интервал между плавательными тренировками больше обязательно делайте упражнения с резиной на захват, толчок и подтягивание. 5 минут в день достаточно чтобы не допустить резкий сброс формы.

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.

Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.

На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?

Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.

В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.

Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что, начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки, как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.

Место резины в тренировочном процессе.

В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.

Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.

На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.

В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.

Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.

Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.

2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.

Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.

Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.

После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.

Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.

Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.

Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.

Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.

Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.

Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.

Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.

Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.

Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.

Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.

Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.

Восстановительный комплекс упражнений.

Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.

Восстановительное упражнение 1 – “Планка”

Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.

Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”

Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.

Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”

Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.

Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”

Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.

Ошибки при работе с резиной.

Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.

Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.

Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.

Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.

О плюсах резины.

Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.

Доступная по цене.

То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 — , приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье .

Упражнения на суше:

Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди.

1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе.

2. Упражнение «Мельница». Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине.

3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем.

4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади- сделать вдох и начать движения руками с выдохом.

Упражнения в воде:
Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.
5. Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.
6. Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
А теперь новые упражнения.

7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду — делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах.

8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м.

9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево.

10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.

Методические указания к уроку 1:

На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук.

Обратите внимание:

Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно.

Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно.

При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног. Проводится в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 11).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 16).

5. Плавание кролем на груди без выноса рук (рис. 2).

Способ «кроль на груди»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 17).

3. Ознакомление с техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 18).

4. Ознакомление с движениями рук в сочетании с дыханием (рис. 19).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2. Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3. Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (подбородок лежит на воде) (рис. 20).

5. Изучение техники дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 21).

6. Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 22).

7. Изучение координации движений:
а) плавание кролем с задержкой дыхания и с раздельной работой рук;
б) плавание кролем с задержкой дыхания;
в) плавание кролем с раздельной работой рук;
г) плавание кролем на груди в полной координации (рис. 1).

Способ «кроль на спине»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в том же положении, что и в способе «кроль на груди» (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя (рис. 23).

В воде: 1. Плавание кролем на спине без выноса рук (руки работают у бедер, производя движение восьмерки) (рис. 24).

2. Плавание кролем на спине в полной координации (рис. 3). Дистанция постепенно увеличивается.

Указания к изучению способов «кроль на груди» и «кроль на спине» (с выносом и без выноса рук)

Движения ног в кроле ребята начинают изучать, опираясь руками о дно. Место, на котором выполняется упражнение, должно находиться на таком расстоянии от берега, чтобы при опоре о дно руки были полностью выпрямлены, а подбородок лежал на. поверхности воды. Работать ногами надо мягко, спокойно, не напрягая их чрезмерно. Руководитель направляет ритм движения, хлопая в ладоши. Одновременно он указывает ребятам на их ошибки.

В лагерях, где нет подходящего для этого упражнения берега, движения ног изучаются сразу в скольжении. Так же начинают овладевать движениями ног в способе «кроль» и ребята, умеющие плавать. После того как это упражнение будет хорошо изучено, переходят к плаванию на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами. Следует помнить, что при этом вначале у ребят очень быстро устают ноги. Поэтому надо разрешать остановки для отдыха. Но необходимо проследить за тем, чтобы каждый из занимающихся проплыл заданную дистанцию. Руководитель должен объяснить ребятам, что они устанут гораздо меньше и смогут правильно выполнить движения, если будут производить их мягко, расслабленно, без лишнего напряжения.

После некоторой тренировки упражнение проводится без остановок.

Начиная изучать движения рук в кроле, разучивают их отдельно каждой рукой, а затем уже производят движения двумя руками одновременно.

Разучивание движений одной рукой проводится вначале по указанию руководителя. При изучении способа «кроль без выноса рук» по команде «вниз» рука опускается по направлению к бедру, по команде «вперед» сгибается в локте, вытягивается вперед и возвращается в исходное положение. При изучении способа «кроль на груди» по команде «вниз» вытянутая вперед рука опускается и доводится до бедра, по команде «вверх» рука поднимается локтем кверху, по команде «вперед» проносится вперед и возвращается в исходное положение.

Несколько первых движений полезно выполнить под команду вместе с детьми (зеркальный показ).

В начале слова команды разделяются паузой, для того чтобы внимание ребят фиксировалось на выполнении отдельных элементов движения. Затем команды следуют одна за другой без паузы.

В дальнейшем изучение движений рук производится без специальных указаний. Дается только команда начать движения.

Осваивая движения рук в кроле, постепенно переходят к сочетанию их с дыханием. Дыхание является одним из основных элементов этого способа, и на него следует обратить особое внимание. Надо на берегу научить детей делать глубокий вдох и сильный, продолжительный выдох. Полезным упражнением для выработки свободного дыхания в воде является «погружение с выдохом в воду». Выполнение его следует включать в, каждый урок, постепенно увеличивая число погружений.

Вначале дети знакомятся с техникой дыхания на берегу, не производя при этом движений руками.

Знакомя ребят с техникой дыхания в воде, необходимо обратить их внимание на то, что голова для вдоха не должна подниматься вверх. Ее надо поворачивать так, чтобы щека в момент поворота лежала на поверхности воды. Глаза при этом должны быть открыты, чтобы можно было видеть окружающие предметы.

Затем переходят к изучению техники дыхания в сочетании с движениями одной руки и, наконец, в сочетании с движениями обеих рук. Эти упражнения выполняются без команды в отдельности каждым из ребят. Выполнению их в воде уделяется много времени, так как они обычно трудны для детей.

В способе «кроль на спине» движения обеих рук изучаются одновременно. При этом руки нужно беспрерывно вращать, не задерживая их у бедер.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Центр лечения сколиоза имени К. Шрот

• Консультация от 1500
• ЛФК от 2700

http://bany73.ru/uprazhneniya-dlya-plavaniya-na-spine-na-sushe-plavanie-na-spine/

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника