Упражнения для развития выносливости

Удивительно, как легко сочетаются хорошие показатели в тренажерке с одышкой при подъеме на второй этаж. Мифы про неповоротливых и медлительных качков растут именно отсюда. Почему одни могут бежать час без остановки, а другие и через 100 метров падают без сил? Ответ кроется в разной выносливости. И, по моему мнению, выносливость — именно то, что нужно человеку в обычной жизни. Квадратики пресса и бугристые бицепсы — это красиво, но не более. Итак, поговорим о тренировках на выносливость.

Немного теории

Выносливость — это способность организма сохранять высокую работоспособность на протяжении долгого времени без снижения результативности. Выделяют силовую (анаэробную) и скоростную (аэробную) выносливость. К сожалению, практически невозможно одновременно «прокачать» оба вида выносливости. Что-то одно всегда будет выше.

За анаэробную выносливость отвечает белый тип мышц. По сравнению с красным типом, белые мышцы сокращаются быстрее в 10 раз. Именно от них зависит взрывная сила.

Скоростная выносливость напрямую связана с аэробным порогом — точкой, при которой начинается образование молочной кислоты, возникает отказ, жжение от закисления мышц лактатом и раздражение нервных окончаний. Тренировки на скоростную выносливость направлены на то, чтобы как можно дальше отодвинуть аэробный порог.

Силовая выносливость

Итак, вы решили работать на силовой выносливостью. Как сказано выше, необходимо тренировать взрывную силу. И лучшие помощники в этом — «святая троица» тяжелой атлетики:

— классическая становая тяга;
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой на плечах.

Чтобы увеличить абсолютный показатель силы, то выполняйте по 2-4 повторения в 3-4 подходах с максимальным весом (пауэрлифтинг). Если же вы хотите показывать силу в тяжелых упражнениях дольше, то убавьте вес и делайте 4-5 подходов по 12-15 повторов (бодибилдинг). Поверьте, это серьезно влияет на развитие мышц, это хорошо видно по фотографиям пауэрлифтеров и бодиболдеров.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием кроссфит, или функциональный треннинг, который направлен именно на развитие силовой выносливости. Это вид спорта активно развивается, хотя базу составляли различные классические упражнения. Вы можете активно добавлять их в свои тренировки, даже если не относите себя к кроссфитерам!

1. Различные вариации берпи (упор присев-упор лежа);
2. Прыжки в высоту и на скакалке;
3. Отжимания от пола или брусьев;
4. Толчок и рывок гири/двух гирь;
5. Многоповторная становая тяга с половиной максимального веса.

Скоростная выносливость

Здесь преобладают общие и очень привычные нам упражнения. В основном это кардио-упражнения, которые хорошо влияют на общую выносливость. В первую очередь это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, конечно, тренировка сразу нескольких групп мышц. Рассмотрим популярные направления.

Фото: Jacek Dylag / unsplash.com

Велосипед — это один из самых щадящих видов спорта, при том, что расход калорий колоссальный.

Бег — для тренировки выносливости желательно сочетать марафонские практики (равномерный бег с одним темпом) и стайерские ускорения (например, по 50 метров через каждые 5 минут).

Лыжи — одна из любимых зимних тренировок в нашей стране. Расход калорий сравним с велосипедом и конькобежным спортом, укрепляются почти все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Кстати, лыжники показывают хорошие результаты в беге на длинные дистанции.

Фото: Gentrit Sylejmani / unsplash.com

Плавание — также очень распространенный вид тренировок на выносливость. Для этого можно начать с 10-минутного плавания без передышек, постепенно увеличивая время до получаса.

Советы по развитию выносливости

1. Если вы новичок, делайте ставку на привычные виды спорта — бег, велосипед, плавание. Важно соблюдать принцип постепенности. Прыгнув с места в карьер вы рискуете в лучшем случае быстро потерять мотивацию, а в худшем — получить травму.

2. Помните, что каждый из нас индивидуален, а наследственность — не пустой звук в спорте. Не сравнивайте себя с другими, лучше обращайте внимание на технику выполняемых упражнений.

3. Не забывайте о восстановлении. Все тренировку пройдут даром, если вы не будете нормально отдыхать — высыпаться, дышать свежим воздухом, разнообразно проводить досуг. Даже профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям уделяют время отдыху. Так почему вы считаете, что сможете без нормального отдыха?

4. Следите за пульсом. Старайтесь не повышать пульс выше 85% от максимального (220 минус ваш возраст). Частые тренировки на максимальном пульсе губительно влияют на сердце.

Успех приходит к тем, кто умеет держать баланс. Хорошая выносливость организма всегда дает преимущество. И на это влияют не только тренировки, но и режим дня, а также здоровое питание. Потеряете хоть один из этих факторов — и ваши тренировки уже будут менее результативными.

Плавание: польза для здоровья, развитие выносливости

Плавание, пожалуй, — самый полезный вид спорта. Он щадит суставы, тренирует мышцы, помогает похудеть – настоящий универсал. Лучшим при этом является тот факт, что плаванием может заниматься каждый: толстый или худой, старый или молодой, а травмы практически невозможны.

Движения в воде обладают лишь преимуществами. Многим первое время кажется, что вода в бассейне слишком холодная. Понятно, что для преодоления этого чувства требуется немного больше усилий. Но как только человек делает первые удары руками и ногами в воде, он очень быстро согревается, и плавание доставляет массу удовольствия.

Плавание: положительное влияние на здоровье

При регулярных тренировках плавание доказало свою полезность для здоровья. Важно не только то, что при плавании практически нет риска получить травму. С помощью тренировки на выносливость и ударов ногами, способствующих транспортировке крови к сердцу, укрепляется сердечная мышца. Это предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Венозный рефлюкс сбрасывается давлением воды. Но это работает лишь в случае, если вода не слишком теплая: оптимально 24-25 °C. Свыше 30 °C этот эффект теряется.

Регулярное плавание снижает уровень холестерина, риск развития диабета и артериосклероза. Плавание помогает похудеть. Для очевидного положительного воздействия на здоровье необходимо плавать не реже двух раз в неделю или сочетать плавание с другими видами спорта на выносливость.

С ортопедической точки зрения плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Во время занятий плаванием щадятся сухожилия, суставы, связки и хрящи. Особенно полезным для позвоночника считается плавание на спине.

Внимание: плавание брассом является стрессовым для шейного отдела позвоночника и коленных суставов.

Плавание разгружает суставы

Вода является удивительной субстанцией. Кажется, что человек не чувствует в ней свой вес. В море, немного искупавшись, можно без малейшего движения лежать на поверхности воды, не погружаясь в нее. В соленой воде люди с избыточным весом даже имеют явные преимущества из-за более высокого процента жира в организме. Важно лишь сохранять равновесие в воде.

Как бы игриво это ни звучало, движения в воде очень приятные. Это также дает одно из самых больших преимуществ плавания. Поскольку тело переносится водой, суставы и сухожилия значительно разгружаются. При этом вся мускулатура интенсивно напряжена. Но это не единственное, что делает плавание самым полезным видом спорта.

Плавание тренирует мышцы

Движения в воде более напряженные, чем на воздухе. Сопротивление от воды примерно в 14 раз больше. Именно этот факт делает плавание такой эффективной тренировкой для мышечного аппарата организма. Разные стили плавания имеют свои преимущества и тренируют определенные группы мышц. Например, плавание кролем усиливает руки. При плавании брассом интенсивно тренируются ноги, плечи и грудь. Но какой бы стиль плавания вы ни выбрали, всегда задействованы мышцы всего тела.

Плавание предотвращает искривление позвоночника

Комплексная работа мышц во время плавания предотвращает искривление позвоночника в результате неправильной осанки. Вода разгружает позвоночник. Щадящие плавательные движения делают его гибким и укрепляют мышцы спины. Плавные движения рук в воде снимают напряжение в области шеи и плеч.

Плавание сжигает калории

Организм сжигает много калорий благодаря интенсивной нагрузке мышц при плавании. При занятиях этим видом спорта можно легко сжигать до 700 калорий в час. Однако это требует хорошей выносливости и отличной техники плавания. Чтобы действительно эффективно использовать плавание для похудения, нужно немного потренироваться.

Плавание как оздоровительная тренировка на выносливость

Плавание является отличной тренировкой на выносливость, которая укрепляет сердце и улучшает кровообращение, повышает функциональные возможности дыхательной системы. Но для этого требуется немного практики. Чтобы использовать плавание в качестве упражнений на выносливость, необходимо тренироваться не менее 30-45 минут. Особенно, если вы выбираете популярный у спортсменов стиль плавания кролем.

Плавание — спорт для каждого

Часто ожирение, возраст или заболевания значительно ограничивают выбор видов спорта. Но с плаванием дело обстоит иначе. Неважно, ребенок или пенсионер, беременная женщина или человек с избыточным весом — каждый может заниматься данным видом спорта. Это делает возможным поддерживающая сила воды.

Тренировки в воде часто используются также для реабилитации пациентов в целях щадящего наращивания мышечной массы. Каждый может получать в воде удовольствие.

Плавание подходит даже людям, страдающим артрозом. В этом случае плавание является идеальным, потому что эти люди обычно не могут заниматься спортом из-за боли при физической нагрузке. Благодаря плаванию можно укрепить мышцы, не напрягая суставы.

Плавательные очки

Любой, кто выбирает плавание своим видом спорта, должен купить очки для плавания. Они особенно рекомендуются в крытом бассейне. Здесь очки защищает от хлора, и человек может легко держать глаза открытыми.

Есть несколько деталей, которые следует учитывать при выборе плавательных очков. Они должны оптимально сидеть на глазницах и хорошо удерживаться после короткого нажатия даже без резинки. Прежде всего необходимо обратить внимание на точность прилегания.

Нужна ли тонировка, определяет место плавания. Когда вы плаваете в основном в закрытом бассейне, то на самом деле не нуждаетесь в тонированных очках. Если же много плавать в открытой воде, например, в открытых бассейнах или на озерах, тогда определенно уместно затемнение. Благодаря этому вы не будете ослеплены солнцем.

Начните плавать снова

Даже те, кто долго не плавал или вообще не тренировался, могут просто снова начать плавать. Не имеет значения, в пользу какого стиля плавания принимается решение. Будь то плавание на спине, брассом или кролем, каждый стиль имеет свои преимущества. Просто выберите тот, который вам наиболее интересен, или переключайтесь между стилями. Необходимо владеть техникой, и это основное требование при плавании.

Если человек долгое время не занимался плаванием, первые тренировки необходимо начинать медленно. Начинающий быстро задыхается при плавании. Скорость не так важна, как регулярность тренировок. Только это формирует необходимую выносливость.

Различные стили плавания для начинающих

Плавание на спине

Если последний сеанс плавания был давным-давно, для возобновления тренировок особенно подходит плавание на спине. Поскольку голова и шея переносятся водой, нос всегда находится вне воды, что делает дыхание очень легким. Кроме того, это помогает избавить человека от многих проблем, связанных с сидячим образом жизни. Плавание на спине укрепляет мышцы спины, облегчает позвоночник и делает его гибким. Движение формирует мышечную систему и стабилизирует все тело.

Плавание брассом

Брасс, вероятно, является наиболее часто используемым стилем плавания. Он особенно хорош для мышц груди, рук и плеч. Так как сила для движения вперед исходит от ног, они также хорошо тренируются.

При плавании брассом важна техника. Высока вероятность ошибок.

Положение тела в воде должно быть максимально горизонтальным относительно поверхности воды. Голова показывается из воды для вдоха.

Очень часто можно увидеть плавающих людей, которые постоянно держат голову над водой. Такого стиля плавания следует избегать, так как он чрезмерно напрягает мышцы шеи.

При плавании брассом желательно надевать защитные очки, чтобы не возникло проблем с глазами из-за постоянного погружения в воду.

Плавание кролем

Хорошие пловцы очень часто используют кроль. При плавании кролем требуется наибольшая сила, выносливость и координация. При таком стиле плавания мышцы рук особенно напряжены во время движения вперед. Ноги часто используются только для стабилизации в воде, особенно на очень больших расстояниях.

Кроль является самым быстрым способом плавания.

Распространенной проблемой новичков является дыхание. Люди часто забывают правильно выдыхать, когда голова находится под водой. Это дает ощущение неспособности дышать. Если легкие полностью заполнены, невозможно вдохнуть свежий воздух.

Изменение стиля плавания во время тренировки

Начинающим следует менять стиль плавания во время тренировок. Таким образом напрягаются мышцы всего тела. Это также создает безопасность при плавании, и человек может найти свой предпочтительный стиль.

Опасности при плавании

Риск получения травмы во время плавания ниже, чем в любом другом виде спорта.

Грибковые инфекции при плавании

Важно для женщин: снимайте мокрый купальник сразу после плавания! Так можно избежать вагинального микоза и бактериального вагиноза.

В бассейне, где многие люди ходят босиком, риск заразиться грибком стопы выше, потому что возбудитель грибка легче проникает во влажную, смягченную кожу. В этом случае профилактически может помочь купальная обувь.

Судороги икроножных мышц

Каждому спортсмену знакомо это состояние, когда у него внезапно возникают судороги, и он должен прервать тренировку. Конечно, это может случиться и при плавании.

Неправильные движения при плавании или перенапряжение вызывают спазмы в ступнях, икрах или даже всей ноге. При плавании это может быть не только очень неудобно, но и опасно, особенно на открытой воде. Поэтому рекомендуется переключиться на другую последовательность движений и, если возможно, растянуть пораженные мышцы при появлении первых симптомов судорог. Теплый душ также полезен, потому что тепло воды расслабляет мышцы.

Прием пищи перед плаванием

Никогда не плавайте на полный желудок. Вы всегда должны обращать на это внимание и ничего не есть за два часа до купания. Полный желудок нарушает ритм дыхания и движения при плавании. Если вы соблюдаете это правило, движения в воде легче, и вы избегаете колющей боли в боку.

http://sportpriority.com/blog/fitnes/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vynoslivosti/
http://vashehobbyrf.ru/plavaniye/