Бодифитнес — это разновидность фитнеса, где всё внимание уделяется попорциональному развитию тела.

Что такое бодифитнес в бодибилдинге

Бодифитнес – это женская категория в соревнованиях по бодибилдингу, введенная для упрощения категории фитнес, в которой обязательным критерием выступления является произвольная программа. Но далеко не каждая девушка в прошлом гимнастка или акробатка, и даже не каждая занималась хореографией, поэтому участниц и достойных программ было меньше.

Облегчение требований привлекло в бодифитнес еще больше спортивных участниц любого возраста, которые пришли в форму только благодаря тренажерному залу. Не будем углубляться в последствия приема препаратов, которые тщательно скрывают все спортсмены, лишь рассмотрим основные аспекты подготовки и требования к выступлениям.

Бодифитнес предполагает демонстрацию спортивного телосложения девушки, достигнутого в ходе выполнения подготовительных этапов:

1. Первый этап – набор мышечной массы, при котором выполняются силовые тренировки для приобретения V-образной фигуры. Слишком большие объемы в бодифитнесе не приветствуются, за это даже снимаются баллы или спортсменку не допускают на соревнования. Преимущественно в бодифитнесе должен быть развитым верх, развитие бедер играют не такую важную роль, иначе не получится получить необходимые пропорции. Такой этап может длиться несколько лет, пока тренер спортсменки не увидит нужный результат. Подробнее о наборе массы для девушек →
2. Второй этап – подготовка к соревнованиям. В тот момент, когда спортсменка достигла необходимых пропорций и обрела нужные объемы, начинается этап сушки, который длится 2, а то и 3 месяца до выхода на сцену. В этот период девушка придерживается низкоуглеводной диеты и тренировочного метода повышения выносливости для обретения рельефа. Снижение подкожного жира и выведение лишней жидкости дает возможность просмотреть качество мышц спортсменки и ее настоящие пропорции без жира. Подробнее о сушке для девушек →

И здесь есть свои нюансы, девушки не должны быть слишком пересушенными, изможденными, кожа не должна “просвечиваться”, за это тоже снимают баллы. Девушка нигде не должна перестараться, ее главная цель – показать спортивное телосложение и красивые пропорции при отсутствии жира.

Что собой представляет бодифитнес.

Бодифитнес представляет собой вид фитнеса, в котором все внимание направлено на здоровое и пропорциональное развитие тела. Зачастую соревнования по бодифитнесу проводятся среди женщин. В бодифитнесе упор не делается на гимнастику или акробатику, тут важно правильно развивать все группы мышц развитие всех групп мышц. Акцент в бодифитнесе сделан на силовые тренировки. Основная задача таких тренировок – нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным.

Бодифитнес появился ровно тогда, когда очаровательные красивые девочки не могут в полной мере делать всю программу в фитнесе, и не имеют за своими спортивными плечами хорошую базу по гибкость, акробатике. Красотки не хотят относить себя к категории бодибилдинга. Бодифитнес стал отличным выход в такой ситуации.

Требования к девушкам для бодифитнеса

1. Поведение на сцене и позирование. Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным. Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
2. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
3. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
4. Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.

Поклонница бодифитнеса из Мурманска взорвала Интернет откровенной фотосессией

Снимки Анастасии стали одной из самых популярных тем в Рунете. Фото: Earthworm Jim

Снимки Анастасии Моториной сейчас одна из самых обсуждаемых тем в Рунете. Стеснительных они могут заставить покраснеть, других восхищенно ахнуть, третьих подняться с дивана и отправиться в спортзал. В кадре — красивое накаченное тело, точеные мышцы, соблазнительные формы и почти ничего не прикрыто, словно в духе античности, когда своей атлетичной наготы не стыдились.

Анастасии сложно дать 41 год. А несколько лет назад выглядела она по-другому, были и знакомые каждой девушке лишние сантиметры на талии, и на бедрах. Смотришь на фотографии Анастасии 10-летней давности, и кажется, что это воплощение новеллы «Загадочная история Бенджамина Баттона», где герой с годами не старел, а молодел.

Северянке сложно дать 41 год. Кажется, что со временем она только молодеет, а спорт ей в этом помогает. Фото: Earthworm Jim

Есть мечта — иди к ней

Анастасия родом из поселка Туманный, Мурманской области. Сейчас здесь не живет и шести сотен человек, условий для профессионального занятия бодифитнесом или бодибилдингом тоже нет. Анастасия мечтала: смотрела на себя в зеркало и хотела видеть идеальное тело. От грез перешла к делу — стала вести дневник и заниматься спортом.

Первая запись в дневнике была такой: «2004 год, 29 лет. Вес 52, рост 158, объем талии 75 см. Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать».

Интернета у северянки в Туманном не было, зато был любимый муж, который покупал журнал «Ironman». Там Анастасия вычитывала упражнения, подбирала под себя тренировки. Это спустя годы она сможет позволить себе занятия с тренером и индивидуальные программы, написанные лучшими экспертами в области бодибилдинга специально под нее. А 13 лет назад был домашний спортзал и большое желание быть спортивной.

Уже скоро появился первый результат. Не только подтянулось тело, но и улучшилось самочувствие. Бодифитнес и бодибилдинг часто критикуют за суровость тренировок. Есть мнение, что от них здоровье только портится, и культуристы потом становятся инвалидами. Но пример Анастасии доказывает, что от таких занятий есть большая польза.

— Раньше я иногда не могла уснуть от болей в спине. Когда стала тренироваться непрерывно, боли ушли. Благодаря тренингу с отягощениями мышцы спины в тонусе и помогают фиксировать позвоночник. Была у меня когда-то давно еще одна странная болезнь – вегетативно-сосудистая дистония, врач тогда посоветовала спортом заниматься. Сейчас нет никаких признаков этой болезни и нет проблем со здоровьем.

Левая фотография сделана в период, когда Анастасия 4 месяца не ходила в спортзал, не следила за питанием, позволяя себе торты, сгущенку, шоколад и конфеты. Правая фотография — результат тренинга. Фото: Earthworm Jim

Тренироваться или выспаться?

К форме, какую Анастасия демонстрирует сейчас, она шла долго. Если вы начинаете заниматься бодифитнесом, то не стоит ждать быстрого результата и что рельефные мышцы останутся на всю жизнь. Те же кубики пресса могут обозначиться только через месяцы тренировок и пропасть, если занятия станут нерегулярными. Например, когда из-за морозов, полярной ночи или выхода из нее пропадет желание ходить в спортзал. С этим столкнулась и Анастасия. На пути к ее мечте вставало такое знакомое северянам чувство усталости и желание спать.

— Последние два с половиной года — это бесконечная борьба с сонливостью. Спать хочется почти постоянно, нет желания что-то делать, как выходные — трачу их на сон, — напишет Анастасия в своем дневнике в 2014 году. — Однозначно, сон по 6 часов в день — это мало, нужно спать ежедневно хотя бы по 8 часов.

Что может помочь спортсменам в такой ситуации? Пить хорошие витамины, следить за режимом и держать волю в кулаке. В спорте без этого никуда.

Анастасия тренируется уже 12 лет, ее муж и сын также занимаются с отягощением. Фото: Earthworm Jim

Тяжело Анастасии было совмещать семью, должность инженера-энергетика и тренировки. Тем более, что потом она жила в Мурмашах, и в спортзал приходилось ездить в Мурманск. С учетом напряженного графика на работе не всегда легко было найти время на еду. А есть занимающимся бодифитнесом надо много, чтобы росла мышечная масса.

В день спортсменка съедает до 2,5 килограммов еды и выпивала по 6-8 литров жидкости от черного чая до воды. В ее рацион не входят привычные нам сладости вроде шоколада, меда, сгущенки. Разве что на Новый год, день рождения или в отпуске позволит себе кусок торта. Зато в ее рационе есть куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, молоко, крупы, овощи, фрукты. Иногда соленья: маринады, хлебцы, хлеб, протеиновые батончики. Диета не значит не вкусно, ведь Анастасия на обед могла приготовить и суп из налима.

Красивые фотографии для Анастасии делает ее муж Сергей Скосырев. Фото: Earthworm Jim

Светопись для вдохновения

Фотографии северянки, взорвавшие Интернет, сделал ее муж Сергей Скосырев. Он не боится, что его любимую увидят обнаженной, и поддерживает ее во всем.

Анастасия признается, что ей нравится делать снимки, которые показывают, что и после 40 лет женщина может быть привлекательной и сексуальной. К тому же эти фотографии нужны и для вдохновения других людей.

— У меня много друзей в России и по всему миру. Они ждут мои новые фотографии. Пишут, что они их мотивируют, дарят радость, позитив, энергию. Многие электронные журналы или группы в социальных сетях и раньше публиковали мои фотографии. Правда, это касается по большей части зарубежных интернет-ресурсов. Мои снимки, чаще всего, это фото трех видов: просто красивые картинки, фотографии, демонстрирующие спортивный прогресс и фото just for fun («чтобы не скучно было»), — рассказывает спортсменка.

Анастасию нередко осуждают за откровенные снимки. Хотя размещаются они в основном на ее личной странице в «Контакте» и ресурсах, посвященных бодибилдингу и бодифитнесу. Но в открытой груди или ягодицах Анастасия не видит пошлость. РАзве есть она, например, на полотнах художников, воспевавших женскую наготу?

— Бодифитнес подразумевает демонстрацию тела. Какой смысл заниматься, умирать в зале, терпеть боль, строго питаться, чтобы потом ничего никому не показывать? Я же не бегом занимаюсь и не шахматами, чтобы фотографироваться в одежде. Мне есть, что показать и я это показываю. Это не порнография. Каждый видит в меру своей испорченности.

В обнаженном теле Анастасия не видит ничего пошлого. Тем более, что ее снимки вдохновляют других на занятия спортом. Фото: Earthworm Jim

Два «Ж»: железо + женственность

С каждым годом все больше северянок предпочитают качалку с «железом», а не йогу или пилатес. Несколько лет назад в Мурманске даже стали проходить соревнования среди девушек с выточенными фигурами.

Но все равно на дам со стальными мышцами и кубиками пресса смотрят косо. А вены на теле, которые говорят о небольшом количестве жира в организме, нередко смотрят брезгливо. Бодибилдинг и бодифитнес считаются неженственными видами спорта. Девушек, которые хотят быть скульпторами своего тела, но боятся осуждения, Анастасия поддерживает своим примером и добрыми словами.

— Тело «делается» прежде всего для себя. Людей много, вкусы у всех разные. Для всех мил не будешь и всем все равно не угодишь. Поэтому лучше ориентироваться на себя: не хотите рельеф – не делайте, не хотите работать с большими весами – не работайте с такими весами. Девушке невозможно нарастить мускулатуру как у мужчины, у нее другой уровень гормонов. Исключение составляет тренинг с использованием фармакологической поддержки. Но и здесь все просто – не используйте «фарму» и вы никогда не догоните мужчину по физическому развитию. Тело будет подтянутым и совершенно женским, — рассказала Анастасия «КП»-Мурманск. — Я тренируюсь больше 12 лет, тренинг без фармподдержки. Негатив бывает, но очень редко (меньше 10% от всех сообщений). Я уже настолько привыкла, что меня это никак не задевает. Это моя жизнь, мое тело. У меня свое мнение на этот счет. Я могу прислушаться к мужу, к своему тренеру, но почему я должна слушать совершенно незнакомого мне человека, который выглядит не так, как мне нравится и вообще не имеет никакого отношения к спорту? Мне 41 год, а меня на улице, в учреждениях, в очередях незнакомые люди называют «девушка». Поэтому я не думаю, что я похожа на мужчину.

Анастасия доказывает, что и занимаясь бодифитнесом, можно оставаться женственной. Фото: Earthworm Jim

Сейчас Анастасия уже больше года живет в Краснодаре, куда переехала после сокращения на работе. Тренироваться в чем-то стало легче. По крайней мере, пешие прогулки на залитых солнцем и теплом улицах стали приятнее, чем в снежное мурманское лето. Хотя для тех, кто хочет иметь здоровый дух в красивом теле, и испытание Севером не помеха.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

1. День – Ноги, дельты.
2. День – Спина, бицепс.
3. День – Ноги, дельты.
4. День – Грудь, трицепс.

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

1. День – Ноги.
2. День – Спина, грудь.
3. День – Ноги.
4. День – Бицепс, трицепс.
5. День – Дельты.

Упражнения для тренировок женским бодифитнесом

Силовые упражнения необходимо начинать после небольшой разминки.

1. Пресс. Поднимаем ноги на лавке или в висе. Это упражнение можно делать до усталости на каждой тренировке.
2. Спина. При этом упражнении происходит тяга блока, вес которого даст возможность осуществить 15—20 повторов за один подход, широким обхватом за голову или к груди. При этом важно чередовать при одной тренировке — к груди, при другой — за голову.
3. Грудь. Выполняется на горизонтальной поверхности в положении лежа с весом нагрузки на 10—12 повторов в один подход.
4. Плечи. Поднятие 30 раз рук с гантелями до 3 кг.
5. Бицепс. Сгибание рук с помощью тренажера. Можно дополнить упражнениями стоя с гантелями. Вес должен позволять сделать до 20 повторов.
6. Трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой. Нагрузка позволяет выполнить упражнение до 20 раз.
7. Ноги и ягодицы. Здесь подойдут приседания с положением ног на ширине плеч. Можно использовать гантели 3—5 кг. Для ног делаем выпады вперед и назад по 15—20 раз для каждой ноги.

Для того чтобы в начале занятий исключить сильную боль в мышцах, на протяжении первой недели выполнять упражнения необходимо по одному подходу. На вторую неделю можно увеличить до двух подходов и на третью, соответственно, до трех. Убедиться в том, как может изменить фигуру женский бодифитнес, помогут фото до и после занятий, представленные на нашем сайте.

Чем отличается бодифитнес от фитнес-бикини

Отличия между бодифитнесом и фитнес бикини на самом деле просты и очевидны. Если первая категория предусматривает наличие V-образного тела, то есть плечи преобладают над тазом, то ранее называемые мисс бикини должны обладать фигурой песочные часы или X-образной. Еще есть различия в мышечной массе – в бикини мускулатура не так выражена, и в сухости мышц, так же в бикини не приветствуются чрезмерная сухость и сепарация. Можно сказать, это более женственная фигура, пришедшая на смену треугольника в бодифитнесе.

Питание при женском бодифитнесе

Корректировки в рационе позволяют внести изменения также и в обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к эффективным результатам. Перечислим основные рекомендуемые принципы в питании:

• ни в коем случае не пропускать прием пищи;
• придерживаться одного и того же времени в приеме еды;
• в меню обязательно должны входить или медленные или сложные углеводы, такие как: крупы, бобовые, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов;
• необходимо значительно уменьшить употребление маргарина, пальмового масла и других вредных жиров;
• важно пить много жидкости;
• нельзя пренебрегать белками, являющимися строительным мышечным материалом;
• приемы пищи должны происходить не меньше, чем за 1,5—2 часа до тренировки.

Помимо рекомендаций по питанию, для девушек немаловажным является здоровый и крепкий сон, а также ведение активного образа жизни.

Бодибилдинг. Программы тренировок для девушек.

Как правило, приходя в тренажёрный зал, девушки преследуют свои конкретные цели. И чаще всего они бывают недовольны формой и размером своих ягодиц. Одним нужно прибавить в размерах, если «пятая точка» является плоской, другие хотят избавиться от лишнего жира в данном месте. Проблема явно обозначена. Именно поэтому мы задумались, как помочь девушкам. И цель нового материала – помочь составить программу тренировок для женщин.

Сначала об анатомии

Большой объём мышц в теле женщины находится в нижней части тела, поэтому накачать эти мышцы достаточно просто. Проблема заключается в мускулатуре верхней части туловища.

Большинство тренирующихся женщин имеют очень слабый верх. Он либо вообще не тренируется, якобы из-за боязни приобрести мужеподобную фигуру или прорабатывают его, но с малым весом, так что результата от занятий практически нет.

Для соблюдения пропорций этот недостаток нужно исправить.

Различия по сравнению с физиологией мужчины также заключаются в скорости обмена веществ – она значительно ниже.

Большое число углеводов в виде жира сразу накапливается про запас в мышцах и органах. Но также эта жировая прослойка быстрее сжигается, когда происходит недостаток калорий.

Похудеть и приобрести рельеф

Всегда актуальная проблема для женщины – это похудеть. Для этого нужна особая программа. Перед тренингом необходимо позаниматься на беговой дорожке около 20 мин. Сами упражнения выполняются в высоком темпе, между подходами отдых — 60 сек. Все пункты исполняются в 4 подходах на 15 повторений. В нетренировочные дни рекомендуется пробежка 30 минут и более. Большое внимание уделяйте питанию.

Программа такая:

• Приседания со штангой
• Сгибание ног в тренажёре
• Выпады в шаге
• Подъёмы на носки
• Тяга к подбородку штанги и махи с гантелями
• Скручивания

Бодибилдерам со стажем посвящается…

Эта схема предназначена для более узкого круга с опытом от 1 года. Работа через день, разные мышечные группы на каждом занятии. Исполняем в пунктах 3 подхода с повторами 12 раз. Разминка обязательна.

День Первый – Ноги и ягодицы

• Отведение одной ноги назад в нижнем блоке, поочерёдно
• Глубокие приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Поднимания на носки для голени

День Второй – Плечи и руки

• Жим с гантелями сидя
• Жим узким хватов лёжа
• Махи в стороны
• Отжимания от пола

День Третий – Спина и пресс

• Становая тяга с гантелями
• Тяга нижнего и верхнего блока
• Скручивания

Конечно, приведенный план носит примерный характер. Не возможно, написать такую методику, которая подходила абсолютно всем. У каждого свои особенности и возможности организма.

И ещё один момент. Об аэробном тренинге.

Чем чаще вы бегаете (этот вид нагрузки считается самым результативным), тем быстрее будет виден процесс похудения. Еще точнее: нужны утренние пробежки.

Очень важно и то, что не нужно есть до и после него в течение 2 часов.

Подготовила: Екатерина Шаменок

https://primesport39.ru/pitanie/bodifitnes-zhenshchiny.html
http://fitmania.by/fitness-life/treningi/bodibilding-programmy-dlya-devushek.html