Содержание
4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания
4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.
Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.
Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.
Сушка тела для девушек
Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:
- Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
- Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
- Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
- Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
- AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
- Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3
1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты)
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 И 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл: | ||||
1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||
| Заметки | ||
| LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл: | ||||
1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед
1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантелей с упором к груди | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим штанги над головой сидя | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Французский жим | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл | ||||
1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)
1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади
1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий
Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.
Меню сушки тела для девушек
Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.
8:00
- 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
- 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
- Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.
12:00
- 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
- Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.
15:00
- 1 порция жиросжигателя.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.
17:00
- 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
- Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
17:30-18:30
- Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
- Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
19:00
- 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
- Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.
21:00
- 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.
Общие данные:
- Калории — 1500
- Белок — 137 г
- Углеводы — 115 г
- Жир — 55 г
- Клетчатка – 37 г
Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.
Сушка тела для девушек
Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы «за», другие резко «против». Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет собой этот метод борьбы с лишними килограммами? Как его правильно применять, и есть ли противопоказания? Об этом поговорим в данной статье.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Проблемой №1 для многих девушек становятся лишние килограммы, избавиться от которых плохо получается или вовсе не получается. И несмотря на то, что законодатели моды уже не требуют от моделей стандартов 90-60-90, и на подиуме сегодня можно увидеть не только худощавых, но и пышнотелых красоток, стройное женское тело привлекает взгляды мужчин и позволяет даме чувствовать себя королевой. Лишние килограммы мешают и тем, кто готовиться к соревнованиям. В этом случае тренировки совмещают со специальной диетой.
И в том, и в другом случае девушки идут в спортзал или работают дома над созданием идеальной фигуры. Однако бывает так, что даже через несколько месяцев результат плохо заметен. Мышцы стали рельефными, но они не видны, потому что спрятаны под жировой тканью. Почему она осталась? Девушка плохо старалась или тренер подобрал малоэффективный комплекс упражнений? Вопрос останется открытым, каждый случай нужно разбирать отдельно. На данном этапе важно найти ответ на другой вопрос: как от не избавиться быстро и без вреда для здоровья. Заметим, в кратчайшие сроки похудеть – значит, навредить. Стресс для организма будет на столько велик, что вместо позитивных изменений получите обратный эффект. Что действительно помогает, так это сушка тела. И этот метод борьбы с лишним весом в последнее время становится всё более популярным.
Он представляет собой соблюдение специальной безуглеводной диеты, которая для наилучшего эффекта может быть дополнена физическими упражнениями. Всё это вместе взятое в определенной степени напоминает кроссфит, хотя имеет ряд отличительных особенностей. Так, кроссфитеры полностью отказываются от сладкого, добавляют в рацион растительный белок, например, орехи и регулярно интенсивно тренируются. Заметим, этот вид спорта подходит только для подготовленных атлетов, хотя на первом занятии даже им приходится изрядно попотеть.
Сушка веса также предполагает выполнение физический упражнений, но в довольно щадящем темпе. Избавиться от того, что вам не нравится, можно в домашних условиях, но важно знать, как добиться положительного эффекта и при этом не навредить своему здоровью. Поговорим об этом подробнее.
Когда делать сушку?
«Сгонка веса» должна проводиться лишь после того, как появится мышечная масса. В противном случае сушить будет нечего. В этом и есть главная цель названного процесса: приобрести красивое, а не костлявое тело. Эксперты спорят, как долго нужно работать над собой. Одни уверены в том, что достаточно двух недель. Другие полагают, что не стоит торопиться, ведь это – стресс для организма, и нужно, чтобы к изменениям он привыкал постепенно.
В идеале, прежде чем взяться за самостоятельное исправление недостатков фигуры, необходимо проконсультироваться с врачом и/или опытным тренером (фитнес-инструктором). Если побеседовать со специалистом по разным причинам не удается, нужно как минимум почитать специальную литературу.
Кому противопоказана?
Отказываться от определенных продуктов (каких именно, расскажем далее) не рекомендуется при:
грудном вскармливании и беременности (в каждом из трёх триместров);
заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
хронических заболеваниях печени и почек;
постоянных умственных и физических нагрузках.
Какие правила соблюдать?
Любая диета базируется на двух принципах:
нужно тратить калорий больше, чем потребляешь;
важно сохранить высокий уровень обмена веществ.
Первый принцип многими понимается неправильно. В попытке избавиться от лишних килограммов они сокращают свой рацион, уменьшают порции. Голодовка не принесет желаемой пользы и эффект будет заметен лишь в первые 2-3 недели. Когда мозг станет получать сигналы, что наступает время голодовки, он начнет откладывать запасы, которыми и является жировая ткань. В результате, все усилия будут сведены на нет. Не нужно есть меньше, нужно просто больше двигаться: ходить на тренировки в спортивный (тренажерный) зал или выполнять упражнения дома. Высокий уровень обмена веществ сохранится, если употреблять другие продукты и по непривычному расписанию.
Из рациона следует исключить простые углеводы (сладкое, мучное). Они необходимы для восполнения энергии, но их переизбыток приводит к жировым отложениям. Такова природа женщины, ее организм готовится к возможным «форс-мажорным» обстоятельствам, например, беременности или кормлению малыша. У мужчин всё по-другому, у них мышечной ткани больше, чем жировой, восстановить ее удается быстрее, но даже им приходится бороться за возможность быть красивым, как Аполлон.
Девушкам также необходимо сократить, но не исключить потребление жиров. Например, отказаться от жирных сортов мяса и перейти на отварную куриную грудку или индейку. Не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку это нарушит обмен веществ. Высокий метаболизм крайне важен при сушке тела. Желательно заменить животные жиры на растительные.
Вместо углеводов и белков «налегайте» на белок, а значит, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, но при условии, что у них низкий процент жирности. Питаться следует небольшими порциями и несколько раз в день. Это позволит не переедать, не растягивать желудок и ускорит обмен веществ, что, в свою очередь, способствует быстрой потере лишнего веса. Также придется пить много воды в большом количестве, не меньше 2-х литров в сутки (не учитывая чай, кофе, сок, супы).
Сушка тела для девушек. Меню на месяц
Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. Важно не «потеряться» в этом объеме информации и подобрать для себя те методы, которые позволят достичь наилучшего результата. Поскольку худеть лучше постепенно, расскажем, каким должен быть рацион девушки, решившей сделать сушку самостоятельно.
Первая неделя
Название «безуглеводная диета» не означает, что углеводов вообще не должно быть. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве и не простые, а сложные. Дневная норма на первой неделе – 2 грамма углеводов на 1 кг веса. Впервые дни следует уделить внимание кашам из цельных злаков. Идеальный вариант – греча. Придется забыть о жирной, острой и соленой пище.
Рацион должен на 50% состоять из белка, 20% — жиры, 30% — сложные углеводы. При этом углеводы нужно «съедать» на завтрак (бóльшую часть), а белки – на обед и ужин. Добавьте в меню следующие продукты (если они не присутствовали раньше);
мясо нежирных сортов (отварная куриная грудка);
морепродукты (рыбу белую или красную, но не жареную; кальмар и др.);
молочные продукты (творог).
Вторая неделя
На второй неделе сводится к минимуму количество потребляемых углеводов (1 грамм на 1 кг веса). Белок должен составлять до 80% рациона, количество жиров остается прежним. В меню следует включать:
морепродукты и рыба;
молочные продукты (в том числе и кисломолочные);
нежирные сорта мяса (говядина, куриная грудка);
свежие овощи и зелень (огурцы, капуста)
Третья неделя
Количество углеводов продолжает снижаться. На третьей неделе их нужно потреблять из расчета 0,5 граммов на 1кг веса в день. Недостаток глюкозы может проявляться неприятным привкусом во рту, головокружением. Такое происходит не всегда, но случается. В этом случае можно выпить немного сладкого сока. Дневное меню должно состоять преимущественно из белков и жиров. Составляйте его из:
молочных продуктов с низким процентом жирности;
куриных яиц (только белок);
куриного мяса без шкурки (от говядины следует отказаться);
отрубей (их нужно есть трижды в день).
На третьей неделе принимайте поливитамины.
Четвертая неделя
На четвертой неделе начинается завершающий этап сушки, следует постепенно переходить к обычной жизни и привычной еде. Требования смягчаются. В этот период можете вернуться к рациону второй недели или повторить меню, которое составляли для третьей недели.
Пятая неделя
На данном этапе возвращайтесь к тому, с чего начали. Диета становится еще «мягче», нужно просто повторить меню первой недели.
Для большей наглядности приведем пример дневного меню. Если решите попробовать жить по такому «расписанию», подкорректируйте его «под себя».
овсяная каша (50 граммов сухой крупы);
Второй завтрак:
греча (30 граммов сухой крупы);
3 куриных яйца (2 полностью, у 3-го только белок);
греча (20 граммов сухой крупы);
куриная грудка (100 граммов);
салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).
рис (30 граммов сухой крупы);
куриная грудка (100 граммов);
салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).
филе индейки (100 граммов);
салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).
Перед сном:
творог (130 граммов).
В некоторых случаях придется корректировать свой рацион в зависимости от происходящих изменений. Если в первую неделю потеряете от 1,5 кг до 3 кг, это считается нормой, поскольку теряете преимущественно воду. Если далее будете за неделю терять больше 1 кг, стоит забить тревогу. Добавьте в рацион чуть больше углеводов.
И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так «приходится не сладко», не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Тренировка должна длиться не более 1 часа. Комплекс упражнений поможет подобрать тренер (фитнес-инструктор). Выполняйте их дома, если есть необходимый спортинвентарь, или в спортивном зале. Придется поработать с гантелями, на турнике, прыгать на скакалке, бегать в медленном темпе. Обязательно выделяйте пару дней на восстановление.
В заключение еще раз скажем о том, насколько осторожными должны быть дамы, решившие сделать сушку в домашних условиях. Отдельные культуристы, принимающие участие в состязаниях по MMA, готовятся к ним не только посещая тренировки в спортзале, но и, например, в сауне. Здесь они «выгоняют лишнюю воду» из организма. Цель – стать легче перед взвешиванием. Так они попадут в ту весовую категорию, где соперники слабее, одолеть их проще. Но есть один нюанс. Борцы резко снижают свой вес, за несколько дней до поединка (происходит это в первую очередь из-за большой потери жидкости). А после взвешивания также резко его набирают (нередко под капельницей). К тому моменту, когда нужно выйти на ринг, они приобретают свой обычный вес (он может быть на 10 кг больше, чем при взвешивании). В результате, спортсмены получают преимущество перед соперником и даже одерживают победу. Однако эти манипуляции не проходят для организма бесследно. Известны случаи, когда подобный экстрим приводил к тотальному исходу. Таким образом, прежде чем решите делать сушку, изучите противопоказания и убедитесь в том, что сумеете себе не навредить
Будьте готовы к тому, что придется испытывать дискомфорт и сильное желание бросить всё и съесть кусочек торта или пару шоколадных конфет. Не питайтесь по приведенным выше рекомендациям постоянно, не делайте его образом жизни. Курс рассчитан максимум на 1 месяц. Дальнейшие попытки убрать «чуть-чуть здесь» и «немножко там» могут привести к негативным последствиям.
https://moremuscles.ru/devushkam/sushka-tela-dlya-devushek.html