Упражнения на пресс для девушек: как быстро накачать красивый животик дома или тренажерном зале?

  1. Упражнения на пресс
  2. Косые скручивания
  3. Велосипед
  4. Склепка
  5. Подъем ног
  6. Горизонтальные и вертикальные ножницы
  7. Спортзал
  8. Скручивание на скамье
  9. Боковые наклоны
  10. Силовые тренировки
  11. Рекомендации
  12. Фото упражнений для пресса дя девушек

Плоский живот со слабыми очертаниями брюшных мышц является желанием многих девушек. Это красиво и эстетично, позволяет носить короткие топы и маечки.

Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек.

Упражнения на пресс

Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.

Основные цели, которые должна преследовать девушка, это:

  • Сжигание лишних калорий;
  • Придание тонуса мышцам;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.

Косые скручивания

Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.

Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.

Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.

При выполнении нужно уделить внимание обеим сторонам. В противном случае фигура будет несбалансированной.

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Вам будет интересно  Упражнения на пресс на улице: программа для девушек и мужчин

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Склепка

Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.

Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.

В верхней точке опора должна осуществляться на ягодицы, а ладошки касаться ступней.

Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.

Подъем ног

Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.

Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.

При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.

Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.

Вам будет интересно  Спортивное белье, правила выбора удобной одежды

Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.

Горизонтальные и вертикальные ножницы

Упражнение на пресс для девушек, которое делает стройнее не только живот, но и ноги. Оно также требует работы ягодиц, благодаря чему укрепляется нижняя часть туловища.

Лежа на полу, поднимите ноги на угол 30 градусов от пола. Начните делать попеременные движения вверх-вниз.

После 10 повторений переместите траекторию движения в горизонтальную плоскость.

Спортзал

В отличие от домашних тренировок, упражнения на пресс для девушек в зале могут быть выполнены на специальных тренажерах. Это позволяет нагрузить мышцы сильнее, благодаря чему сокращается время, проведенное в спортзале.

Скручивание на скамье

Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота.

В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.

Боковые наклоны

Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.

Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.

Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.

Силовые тренировки

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Вам будет интересно  Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Также в зале есть специальный тренажер, который оказывая давление на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет выполнять движение с повышенной нагрузкой.

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek