Женский фитнес — лучшие упражнения и программы тренировок. Особенности, советы, рекомендации инструктора. ТОП-150 фото

1. Три способа получить красивую фигуру
2. Диета
3. Пластическая операция
4. Фитнес
5. Что такое фитнес?
6. Женский фитнес. Особенности, разнообразие видов
7. Шейпинг
8. Йога
9. Калланетика
10. Пилатес
11. Аэробика
12. Аквааэробика
13. Степ-аэробика
14. Фитбол
15. Танцевальная аэробика
16. Стрип-пластика
17. Польза и вред фитнеса
18. Как выбрать тренера
19. Краткий обзор фитнес-клубов для женщин в Москве
20. Общий прайс на фитнес-услуги
21. Отзывы о женском фитнесе
22. Фото женского фитнеса

Кто придумал эталоны красоты? Кто установил, что параметры совершенства женской фигуры 90-60-90, а Клаудия Шифер — икона стиля?

Теперь уже никто не будет разбираться. Ведь все женщины Мира с прошлого века готовы если не на все, то на многое, чтобы соответствовать этим «золотым» стандартам. Ведь приблизившись к ним, женщина обретет, как в «DOTA 2» сверх способность: сможет покорять любые мужские сердца и завоюет любовь мужчины своей мечты.

Три способа получить красивую фигуру

Разными путями приходят представительницы прекрасного пода к своей заветной цели.

Диета

Время достижения цели: от нескольких дней до нескольких месяцев.

Болевые ощущения: отсутствуют, если не считать изнурительного чувства голоса, упадка сил и настроения.

Эффект: не гарантирован; через некоторое время вес вернется в еще больших объемах.

Риски: может быть нанесен ущерб здоровью.

Пластическая операция

Время достижения цели: несколько часов + реабилитационный период до месяца.

Болевые ощущения: очень значительные.

Эффект: гарантирован на определенный срок, но не навсегда; возможны осложнения после операции, последствия наркоза, не исключена вероятность врачебной ошибки.

Риски: ущерб здоровью очевиден.

Фитнес

Время достижения цели: первые результаты видны после нескольких занятий.

Болевые ощущения: незначительные мышечные боли на первых 2-3 занятиях.

Эффект: устойчивая привычка к двигательной активности, общефизические улучшения в организме, повышение жизненного тонуса и самооценки.

Эти нехитрые выкладки помогут представительницам прекрасного пола определить собственные приоритеты.

Тем, для кого не приемлемы изнурительные диеты, и кто не готов ложиться под нож хирурга без жизненно важных показаний, прямая дорога в фитнес-центр.

Но прежде чем отправиться в ближайший тренажерный зал, разберемся, что такое спортивный женский фитнес и чем он отличается от других видов спорта.

Что такое фитнес?

Родившись еще в Древней Греции, в Россию фитнес пришел в прошлом веке из Америки.

Фитнес – это система упражнений, которая охватывает все без исключения группы мышц, и направлена на оздоровление организма. Его конкретная цель – постепенно заменить подкожный жир на мышечную массу.

Как нельзя лучше фитнес подходит для начинающих, так как нацелен на поступательное, правильное вхождение в спортивный режим, главный акцент делается на регулярность тренировок.

Фитнес подразумевает здоровое питание и физическую активность на протяжении всего дня.

Сопутствующие и неотъемлемые элементы фитнеса – баня или сауна, травяные чаи, массаж, растяжка мышц и связок.

Женский фитнес. Особенности, разнообразие видов

Отличие женского фитнес-тренинга от мужского заключается в разных задачах, которые ставят перед собой женщины и мужчины, разных физических способностях и, соответственно, нагрузках.

Мужчины, как правило, хотят нарастить мышечную массу и выглядеть сильными – «накачаться».

Среди современных женщин, регулярно занимающихся фитнесом, редко встретишь бодибилдерш. Женщины делают упор на похудение, коррекцию фигуры, выносливость и укрепление здоровья.

Несмотря на общие цели и задачи, существует много видов женского фитнеса.

Шейпинг

Простые упражнения, направленные на разные группы мышц, повторенные множество раз, приводят к уменьшению и/или увеличению объемов тела в тех участках, где это необходимо.

Очень модное направление фитнеса. Отличается философским подходом, достижением внутренней и внешней гармонии организма и самосознания путем применения определенных поз (асан), которые выдерживают от 1-2 до 8 и более минут.

Калланетика

Сочетание упражнений из йоги, статики и растяжки. Сжигает жир и укрепляет мышцы.

Пилатес

Подходит всем без исключения, особенно новичкам и женщинам старше сорока лет, тем, у кого избыточный вес и кому противопоказаны интенсивные кардионагрузки.

Аэробика

Различные комплексы физических упражнений под ритмичную музыку буквально захватили российских женщин в 80-е годы прошлого века и до сих пор не выходят из моды.

Аэробика имеет много разновидностей, ставших самостоятельными видами фитнеса.

Аквааэробика

Упражнения в бассейне. Подходит даже людям с ожирением, целлюлитом, варикозом, так как позвоночник и опорно-двигательный каркас в воде нагружены минимально. Рекомендована беременным.

Степ-аэробика

Упражнения с использованием специальных платформ-ступенек, регулируемых по высоте. Основная нагрузка приходится на нижние конечности, полезна при профилактике заболеваний суставов, артрита.

Фитбол

Упражнения на больших надувных мячах. Рекомендуется людям с проблемами в области позвоночника, мягко, но очень эффективно корректирует фигуру, развивает координацию движений, гибкость.

Подходит пожилым людям, беременным.

Танцевальная аэробика

Практически это танцы под музыку разных стилей и направлений. Улучшает осанку, координацию и пластику.

Стрип-пластика

Делает осанку и фигуру совершенными, женское тело становится гибким, пластичным и сексуально привлекательным.

Фитнес-центры предлагают женщинам богатый выбор на разный вкус, предпочтения, уровень подготовки, учитывают возраст посетительниц, состояние их здоровья.

Многие предлагают абсолютно новые методики фитнеса, основанные на применении различных тренажеров и приспособлений, использовании базовых упражнений боевых искусств и национальных танцев разных народов.

Так что каждая женщина сможет подобрать программу фитнеса, исходя из своих потребностей и особенностей организма.

Польза и вред фитнеса

Польза фитнеса очевидна. Это и улучшение состояния систем кровообращения, пищеварения, дыхания, тонус мышц, хорошие аппетит, сон, настроение, устойчивость к стрессовым ситуациям, отсутствие депрессий и, наконец, то к чему стремились – прекрасный, подтянутый, молодой внешний вид, уверенные движения, кошачья пластика, не наигранная грациозность.

К негативным последствиям – травмам или сердечному приступу – могут привести чрезмерные неконтролируемые нагрузки, к которым начинающие спортсмены оказываются не готовыми.

Поэтому тренировки следует проводить в специально оборудованных залах для женского фитнеса под руководством опытного профессионального тренера, который учтет уровень физической подготовки клиентки и ее личные особенности.

Как выбрать тренера

Хороший тренер по женскому фитнесу – залог быстрого достижения поставленной цели и эффективного использования денежных средств, которые выделены на фитнес из семейного бюджета.

Как правило, это профессионал, имеющий профильное образование и сертификат, разбирающийся в таких предметах как анатомия человека, физиология, техника выполнения упражнений, методика снижения веса и коррекции фигуры, диетология, многих других и даже способного, если что, оказать первую медицинскую помощь.

При выборе фитнес-тренера следует обратить внимание на:

1. Опыт работы инструктором, общий и непосредственно в данном фитнес-клубе. Предпочтение отдавайте тем, кто работает на одном месте уже давно, а не новичкам с неподтвержденной репутацией.
2. Наличие сертификата, хотя он и не обязателен. Обычно копии сертификатов персонала фитнес-клуба находятся в открытом доступе на доске информации.
3. Профессионализм. Сам по себе сертификат недостаточно говорит о профессиональных качествах Вашего потенциального тренера. Обратите внимание на то, как он интересуется Вашими индивидуальными особенностями, на сколько готов составить персональную программу тренировок.
4. Внешность и симпатии, умение общаться. Немаловажный фактор. Тренер должен быть Вам симпатичен лично, ведь ближайшие месяцы, а возможно, и годы между вами будет установлен тесный контакт и взаимопонимание, без которых сложнее будет достигать цели.
5. Как правило, тренер должен собственным примером демонстрировать идеал, к которому нужно и должно стремиться.
6. Стоимость услуг. Один из определяющих критериев. Мы выбираем тренера, исходя из своих финансовых возможностей. Но стоит учесть, что дорого не всегда означает эффективно. Ищите идеальное соотношение цены и качества, но не забывайте, что польза от тренировок и результативное вложение денег прежде всего, напрямую зависят от Ваших личных усилий.

Краткий обзор фитнес-клубов для женщин в Москве

В Москве огромный выбор фитнес-клубов, которые предлагают различные программы тренировок для женщин.

В лучших клубах важно все, начиная от интерьера, заканчивая персоналом. Удобнее всего, если зал для тренировок будет расположен рядом с домом.

Топовые фитнес-клубы имеют свои отделения, поэтому проблем с тем, где лучше пойти на женский фитнес в Москве, не возникнет.

«Alex Fitness» — спортивные и оздоровительные программы этой сети клубов доступны широкому кругу сторонников здорового образа жизни. 14 отделений расположены в разных районах Москвы.Тренажерные залы с современным оборудованием, несколько залов для групповых занятий, зоны для единоборств, бассейн. Здесь можно найти то, что позволит пребывать в хорошей физической форме круглый год.

«World Gym» — мировая сеть фитнес-клубов представлена в 7 городах России. Занимает 5 место в рейтинге фитнес-услуг Москвы.
Помимо стандартного набора услуг для женщин представлены и детские занятия фитнесом, в том числе плавание для младенцев. Так что у мамочек не будет проблем с тем, куда деть ребенка на время своих тренировок.

«Биосфера» — клуб, входящий в топ-10 фитнес-залов Москвы, предлагает спектр услуг на любой вкус и уровень подготовки. Здесь применяются все популярные программы для женщин: танцы, йога, пилатес, единоборства, аква-тренировки и др.

«Планета Фитнес» — эту сеть нельзя не упомянуть. Под таким брендом двадцать лет назад появились первые фитнес-клубы в России (в 1997 году в Санкт-Петербурге, в 1998 году в Москве).

Компания уверенно удерживает лидирующие позиции в спортивно-оздоровительной отрасли.

Общий прайс на фитнес-услуги

Поскольку предложений на рынке фитнес-услуг много, то и цены вполне демократичные. Большинство клубов предлагают скидки и специальные бонусные программы, проводят акции.

Стоимость абонемента зависит от времени и количества посещений, клубные карты включают почти весь спектр услуг, которые предлагает тот или иной клуб. Первый тестовый урок, как правило, бывает бесплатным.

В таблице представлен обзор средних цен на занятия женским фитнесом.

Разовое посещение — от 200 руб.

Абонемент на 4 посещения — от 1500 руб.
на 8 посещений — от 1300 руб.
на 12 посещений — от 1500 руб.

Безлимитный на 1 месяц — от 1500 руб.
на 3 месяца — от 1500 руб.
на 6 месяцев — от 4800 руб.
на 12 месяцев — от 7000 руб.

Отзывы о женском фитнесе

«Посещение женского фитнес-клуба сродни походу на праздник. Каждую клиентку здесь ждет букет положительных эмоций, радость познания самого любимого и желанного человека на земле – самой себя — и подарок в виде хорошего настроения и отличного здоровья. У занятий фитнесом есть только один недостаток: хочется посещать их еще чаще,» — так можно резюмировать сотни отзывов о женском фитнесе, которые оставляют в книге для гостей и на сайтах фитнес-клубов благодарные и счастливые посетительницы.

Вы еще не среди них? Как так-то? Всем удачи и хороших результатов!

Вы заинтересовались темой женского фитнеса и даже прочитали статью полностью и до конца, значит вам остался всего один шаг: открыть дверь в спортзал – в мир своего здоровья.

Тренировки для девушек

Содержание

Прекрасная половина человечества все больше уделяет внимания силовым тренировкам, которые перестали быть чисто мужским занятием. В тренажерных залах появляется все больше девушек и женщин, которые зачастую испытывают явный недостаток информации о том, как им лучше всего тренироваться.

Разговор о женских тренировках лучше всего начать с понятия мотивации, которая представляет собой чудодейственное средство, заставляющее стремиться получить результат, не обращая внимания на болевые ощущения, и продолжать двигаться дальше.

Мотивация у женщин развита значительно сильнее, чем у мужчин. Им намного чаще приходится себя ограничивать в отдыхе, вкусной еде и в других приятных вещах, лишь бы выглядеть достаточно красивой (можно сказать и так: внешность – это шанс одержать победу в естественном отборе). Любая женщина по самой своей природе склонна стремиться к идеальной внешности, а это означает, что необходим постоянный и весьма строгий самоконтроль. Эта мотивация с возрастом усиливается и переходит в привычку, которая оказывается полезной и в иных сферах жизни.

Девушке достаточно добавить немного знаний, обеспечить грамотный подход и она вполне сможет добиться в тренажерном зале необходимых ей результатов.

Без тренировок конечно, добиться красивой фигуры нельзя. Но и без правильного питания это сделать практически невозможно! Поэтому, если у Вас есть лишний вес обязательно прочитайте нашу статью — как правильно питаться, чтобы похудеть? В ней подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания.

О женской физиологии

Принципиальное отличие женского организма в сравнении с мужским – это способность создания запасов питательных веществ. С точки зрения спортивных тренировок эта разница является определяющей.

Объясняется это различие количественным составом гормонов тестостерона и норадреналина. Влияние этих гормонов не ограничивается формированием мышечной массы и определенных пропорций тела: они воздействуют и на центральную нервную систему, в частности, отвечают за агрессивность и за упорство.

У мужчин физиология иная, количество гормонов – тоже отличается, поэтому они способны тренироваться до отказа, до того момента, когда при той же технике и амплитуде очередное повторение становится просто невозможным, то есть организм доводится до предела своих возможностей.

Женщина же, если только она не принимает дополнительный тестостерон, на такое отношение к тренировкам не способна. По причине недостатка этих самых гормонов, она останавливается за 2-3 повторения до полного отказа – пройти через боль, чтобы довести до конца последнее повторение, для нее слишком сложно.

Еще одна особенность организма женщины заключается в том, что в мышцах у женщин содержится намного меньше мышечных волокон, чем у мужчин. Соответственно, у девушек плохо развита способность силовой работы при небольшом количестве повторений. Следовательно, если любая силовая работа будет включать в себя меньше шести повторений, она вообще становится бессмысленной.

Еще одна особенность женского организма – характерное распределение мышц по всему телу женщины, обеспечивающее слабый верх и сильный низ. Грудные мышцы развиты плохо, руки слабые, плечи узкие. Зато в нижней части тела – в ягодицах и ногах сосредоточена большая часть мышц. Женщине гораздо проще достичь прогресса, тренируя мышцы нижней части тела, поскольку именно там содержится больше мышц. А вот на верхней части тела прогресс весьма затруднен. Следовательно, женщине для развития верхней части тела придется испытать большее напряжение, чем мужчине.

Ягодицы. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, именно они притягивают взгляды мужчин. Красивые ягодицы получатся только после правильных тренировок. Изучате как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы сделать свою попу красивой!

Женский пресс также имеет характерную особенность. Здоровая женщина каждый месяц испытывает «месячные», во время которых в нижней части живота появляются боли. Природа со своей стороны приняла меры к тому, чтобы эти боли были меньше: для этого в нижней части живота находится меньшее количество нервных окончаний. Соответственно, у женщин хуже, чем у мужчин, нервно-мышечная связь, в результате чего женщине намного сложнее, чем мужчине, развить собственный пресс.

Особенности женского обмена веществ и планирование тренировок

У женщин ниже, чем у мужчин, скорость обмена веществ. Это означает, что женщины в сравнении с мужчинами потребляют в расчете на каждый килограмм собственного тела намного меньшее количество энергии. В результате мужчина способен больше съесть и при этом не потолстеть. Это связано еще и с тем, что мужчины обладают большей массой мышц, которые даже в состоянии полного покоя являются очень энергозатратным материалом.

Если в организм женщины поступает избыточное количество углеводов, он намного легче мужского организма перерабатывает их в жировые запасы. Но при этом отложенный женским организмом в запас жир может быть легко использован для пополнения энергии. Это определяет детородная функция, требующая снабжать собственной энергией потомство.

Еще одна важнейшая особенность женского организма, от которой зависит планирование тренировочной программы для девушек в тренажерном зале – это менструальный цикл. Из-за него возникают периодические спады и подъемы физической работоспособности. После окончания менструации женщина первые две недели ощущает подъем физических сил и способна проявлять высокую работоспособность. Именно в это время можно делать тренировки весьма тяжелыми.

Приблизительно через две недели по 28-дневному менструальному циклу наступает овуляция, сопровождающаяся сильным падением энергии и работоспособности организма. При этом организм женщины принимает все меры по сбережению энергии, обеспечивая ее аккумулирование. При этом питательные вещества накапливаются с максимальной эффективностью, вне зависимости от того, состоялось ли оплодотворение яйцеклетки или нет.

Соответственно, в это время в тренажерном зале необходимо снизить физическую активность, проводить намного более легкие тренировки. Тяжелые упражнения на пресс и на низ тела надо полностью убрать или снизить их интенсивность. Необходимо также сократить потребление калорийной пищи, поскольку 3-я и 4-я недели для внешности девушки наиболее опасны, поскольку тело начинает изменяться.

После месячных организм женщины в течение первых двух недель – сильный, а две последующие недели – слабый, стремящийся набрать вес и сохранить максимум энергии. Поэтому женский тренинг неизбежно связан с микропериодизацией, при которой нагрузка не остается постоянной, а циклично изменяется. Соответственно, с первыми двумя неделями надо совмещать пиковые нагрузки, а на третью и четвертую планировать их спад. Спортивные специалисты-физиологи уверены, что спортивная периодизация является залогом мощных и длительных результатов. С точки зрения женщин, очень хорошо, что такой механизм заложен в них самой природой.

Что касается процесса сжигания жира, он имеет мало отличий от мужского. Достаточно хорошо работает длительная кардио нагрузка с малой интенсивностью – от 30 до 50 минут, при поддерживании довольно низкой аэробной базы – от 110 до 120 ударов в минуту.

Кардио или аэробная активность. Бег, плавние, работа на эллиптическом тренажере — это разновидности кардио. Зачем нужно кардио и когда его необходимо делать, а также можно ли похудеть занимаясь им, читайте в статье про кардио тренировках

Основные выводы:

• женский тренинг должен основываться на принципе микропериодизации;
• необходимо проводить высокообъемный тренинг с большим количеством подходов и повторов и малым отдыхом;
• необходимо внимательно следить за собственным питанием, не допуская избытка углеводов;
• на тренировке ягодиц и ног не стоит зацикливаться – верху тела необходимо уделять более значительное внимание.

Понимая физиологию женского организма, не стоит обращать внимание на популярную точку зрения о том, что занятия с отягощениями в тренажерном зале превратят вас в мужика в юбке. Чтобы хотя бы отдаленно приблизиться к мужским формам, вам потребовалось бы использовать соответствующие фармакологические препараты. Мужчины и сами-то форм, о которых мечтают, добиваются долгими годами тяжелого труда, а уж из фигуры девушки такой мутант ни в коем случае не получится.

Благодаря силовым тренировкам вы сможете создать себе красивые формы как низа тела, так и верха, укрепить все системы организма без какого-либо исключения. Повысится у вас общее состояние и самооценка. Есть и еще несколько положительных моментов, которые дадут вам занятия с отягощениями в тренажерном зале:

• если у вас больше мышечная масса, на ее поддержание приходится тратить большее количество калорий, а для накопления жира предпосылок становится все меньше;
• когда вы проводите тренировку в тренажерном зале, после нее на сутки и даже более возрастает скорость обмена веществ в вашем организме (для сравнения, после занятий аэробикой и другими кардиоупражнениями такое ускорение занимает не больше двух часов);
• формируя свою фигуру в тренажерном зале, вы сможете ее корректировать именно в тех местах, в которых пожелаете, а никакая аэробика такого эффекта не обеспечит.

Составление тренировочной программы для девушек

Основные изменения и адаптирование организма будут происходить только в том случае, если на него воздействуют непривычные и стрессовые внешние условия. Почему это важно? Женщины чаще всего сталкиваются с проблемой недорабатывания, когда нагрузки, с которыми они работают, слишком малы. При этом можно многие годы безуспешно накачивать пресс или попу, которые от такого топтания на месте так и не появятся.

Для того, чтобы ваш организм приступил к формированию красивых форм и увеличению в размерах мускулатуры, необходимо делать тренировки тяжелыми, хотя и нагрузки могут быть меньше тех, с которыми работают мужчины. Последние повторения вам должно быть действительно тяжело выполнять. Не забывайте о высокой объемности вашей тренировки с малым количеством отдыха и большой работой. Вам не надо, как мужчинам, брать тяжелые веса и устанавливать рекорды – надо брать объемами работы – количеством упражнений, многочисленными подъемами, подходами, повторами с малым отдыхом между ними.

Настройтесь на работу в тренажерном зале не как на чаепитие, а как на выработку собственных идеальных форм из гранитной массы зубилом и молотком, работу тяжелую и упорную.

У мужчин, тем более не у новичков, программа тренировок формируется на основе сплита: все тело распределяется на отдельные мышечные группы и эти самые группы в разные дни тренируются силовым способом практически до отказа. Таким образом получается большее количество времени для предельной нагрузки до истощения каждой группы мышц и при этом на каждую группу выделяется много времени для отдыха, поскольку каждая отдельная группа тренируется редко.

Для женщин такая манера тренировок непригодна, силовой характер – это не для женщин. Женщинам за одну тренировку необходимо тренировать все свое тело. После тренировок женщины быстрее восстанавливаются, поскольку к моменту отказа даже не приближаются и глубокого разрушения мышечных тканей не испытывают.

Для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале мы рекомендуем эту програму тренировок — фитнес старт построен по принципу fullbody и тренирует на одной тренировке сразу всё тело. Идеально подходит для того, чтобы подготовить тело к более серьезным занятиям.

Тренировки рассчитываются следующим образом. Выделяются мышечные крупные группы и для них выбираются одно-два базовых упражнения. Объем работы выполняется значительный, количество повторений и подходов должно быть большим.

Упражнения, которые выбираются, должны задействовать как можно большее количество мышц, поскольку женщины не располагают возможностью выделения на проработку отдельной мышечной группы целого тренировочного дня. Тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю с учетом вашего самочувствия, которое перед тренировкой обязательно должно быть превосходным.

Команда IQBODY Написатьhttps://sportadvice.ru/zhenskiy-fitnes-0
https://iq-body.ru/articles/trening/programma-trenirovok-dlja-devushek