Боди-балет для начинающих: грациозной поступью к идеальной фигуре

боди-балет

Боди-балет является одним из модных направлений в фитнесе, которое основано на упражнениях традиционной хореографии, балета, пилатеса и йоги, адаптированных для довольно широкого круга людей. При помощи балетных тренировок вы сможете сделать свое тело подтянутым и стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, приобретете грациозность и пластичность.

Что такое боди-балет?

Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.

балет

Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:

  • разминка суставов, гимнастика;
  • работа у гимнастического станка;
  • выполнение упражнений без опоры;
  • пилатес на полу;
  • стретчинг (растяжка).

Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

стремление к совершенству

Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

  • Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.

грация

  • Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
  • Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.

гибкость

  • Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
  • Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.

растяжка

  • Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
  • Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
  • Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

польза для суставов

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.

с тренером

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Показания для занятий боди-балетом

Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:

  • желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
  • мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
  • хочет выпрямить осанку;
  • хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
  • не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.

тренинг дома

Техника выполнения тренинга в боди-балете

  • Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
  • При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
  • Особенность упражнений- качество превыше количества.

гибкость тела

  • Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
  • При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
  • Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

для бедер

Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

на все группы мышц

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

для изменений тела

Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

  • Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.

гранд плие

  • Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

упражнения

  • Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.

батман тандю

  • Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.

грация и женственность

  • Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.

наклоны в станке и к стулу

  • Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.

удобство

  • Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.

утяжеление гантелями

  • Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.

с поворотом

Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Суперсет боди-балета для похудения

Как артисты балета тренируются дома: рассказывает балерина Елизавета Таранда

На днях в программе «Время» прошел сюжет о том, как артисты Большого театра выполняют свой утренний класс во время карантина. Меня тоже многие спрашивают, как я сейчас занимаюсь. Отвечаю.

Самым важным правилом в пору самоизоляции я считаю дисциплину и распорядок дня. Нужен хотя бы примерный план с обязательными пунктами, важными именно для вас. В моем случае это урок, гимнастика на полу и упражнения на пуантах.

Лирическое отступление: так вышло, что моя квартира – это творческая мастерская, и задач по наведению там порядка и систематизации вещей, книг, фотографий, хватит на три карантина. Но вернемся к тренировкам и жизни в заточении ради здоровья и безопасности близких.

Цель ясна

Целью домашних занятий должно быть как минимум укрепление мышц пресса, спины, голеностопа, растяжка подколенной и внутренней поверхностей бедра.

Габариты моей квартиры, а также мебель и фортепиано не позволяют мне, как и многим артистам, устроить танцы «с бубнами».

Пытаться выполнить в квартире урок, предназначенный для зала с покрытием и другим метражом, тоже довольно сложно, поэтому можно сосредоточиться на всех слабых местах и упражнениях, которые бывает лень делать в зале.

Например, мелкие мышцы стоп хорошо укрепляются на босу-балансе, а ахиллы закачиваются тысячами подъемов на полупальцы, часто с надетыми на ноги утяжелителями.

Боди и юбка, все Fendi. Прическа: Евгений Трефилов для Redken. Макияж: Кирилл Шабалин для YSL Beauty

Время и действия

Оптимальным временем для занятий я считаю утро: когда до станка у тебя расстояние вытянутой руки, грех не начать пораньше. Я смотрю в интернете видеозаписи Асафа Мессерера (Большой театр), Ольги Евреиновой из «Ковент-Гардена», урок Андрея Клемма для Изабель Сьярволлы из Парижской оперы на пуантах. Тренирую баланс, стараюсь максимально развернуть ноги, поработать над своими ошибками.

Хорошенько разогревшись, я стараюсь еще минут 40 посвятить растяжке и простым упражнениям на пресс и спину: стопы под диван, ноги согнуты в коленях, медленно поднимаю корпус к коленям с прямой спиной и медленно опускаюсь на пол, так 15 раз в медленном противном темпе под спокойную музыку. Передышка и еще несколько подходов.

Затем переворачиваюсь на живот и также медленно качаю спину. Друг-диван служит мягкой опорой для шпагата. В этот момент, чтобы отвлечься от ноющих мышц, я включаю телевизор. Стараюсь делать множество подъемов и спусков на полупальцы и в пуантах делаю простые комбинации и тренирую баланс.

Те, кто знаком с гимнастикой на полу Бориса Князева, вообще не падают духом: она полностью повторяет экзерсисы у станка. Все движения выполняются лежа на спине или животе и, уменьшая нагрузку на суставы, дают возможность лучше овладеть своими мышцами.

Движения требуют огромного напряжения, а непривычное положение тела добавляет сложности: можно пропотеть нисколько не меньше, чем стоя в балетном зале.

Уже много лет я тренирую непрофессионалов-любителей, помогаю им развить растяжку и сесть на шпагат. В период карантина ко мне стали обращаться с просьбой провести онлайн-занятие.

В чем его плюсы? Можно заниматься тет-а-тет на своей территории, не арендуя зала, не быть связанными чем-либо, кроме договоренности с тренером, не страшась, что кто-то увидит, как ты занимаешься.

Эта опция также существует в групповой тренировке, так как она ведется через программу, где тренер видит всех, а участники видят только тренера. Я предлагаю упражнения, которые максимально безопасно выполнять самостоятельно.

Право на личное

А вот собственные занятия в интернет я решила не выкладывать. Занимаясь профессионально балетом, я знаю, где границы того, насколько артист должен быть открыт публике. Делать всех свидетелями домашних занятий мне не хочется.

Мое мнение о некоторых артистах изменилось при виде их «кухни», ведь балетный урок у станка – это место, где артист работает над собой, своей аккуратностью, техникой, школой, и делать достоянием общественности свой ритуал избавления от ошибок я не хочу.

Недаром художники не любят, когда их картины показывают незаконченными, фотографы скандалят, если их кадры показывают публике «сырыми», без обработки. Даже на сцене не все может получиться, а видеозапись увековечит этот момент, уничтожит магию сиюминутности.

Почему миф о полете Нижинского до сих пор жив? Потому что великий антрепренер Сергей Дягилев запрещал фотографировать и снимать танец гения, чтобы никто не мог сравнить и измерить, так ли высоко прыгал танцовщик.

Искусство должно держать кулисы прикрытыми, ведь именно мифами и легендами мы привлекаем нашего зрителя в театр!

https://gigamass.ru/devushkam/bodi-balet-dlya-nachinayushhix-gracioznoj-postupyu-k-idealnoj-figure.html

Как артисты балета тренируются дома: рассказывает балерина Елизавета Таранда