Зачастую спортсмены, желающие быстро развить массивный трицепс, в качестве основного упражнения выбирают французский жим. Этот элемент подойдет мужчинам и женщинам, профессионалам и новичкам с любым уровнем подготовки. Правильная техника выполнения и грамотное включение в тренировочный процесс позволят максимально эффективно прокачать мускулатуру и силовые показатели рук.
Содержание
Какие мышцы работают
Во время выполнения французского жима лежа основная нагрузка приходится на трицепсы. Преимущество упражнения – это задействование длинного пучка, который и отвечает за большую часть размера мускулатуры. Благодаря широкой амплитуде движений длинная головка трицепса попеременно растягивается и сокращается в процессе выжимания снаряда.
Помимо трицепса французский жим штанги или гантели позволяет задействовать и другие мышцы тела:
- мышцы пресса;
- широчайшие и большие круглые мышцы спины;
- плечевой пояс (дельты, мышцы-вращатели, мышцы-сгибатели запястья);
- мускулатура груди (большие грудные, передние-зубчатые);
- ромбовидные мышцы;
- трапеции.
При выборе разных вариантов этого упражнения можно задействовать и другие группы мышц. Например, если опускать снаряд ко лбу, нагрузка сместится в сторону медиальной и латеральной головок трицепса.
Техника выполнения
Наиболее распространенный вопрос среди начинающих спортсменов – как правильно делать французский жим? Соблюдение грамотной техники необходимо, чтобы эффективно прокачать мускулатуру и минимизировать риски получения травм во время тренировочного процесса.
Базовый вариант жима – лежа на горизонтальной скамье. В качестве снаряда используется штанга. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять элемент с изогнутым грифом, чтобы обеспечить правильное положение запястий.
Исходное положение тела
Перед началом упражнения стоит заранее подготовить пространство и снаряд. Убедитесь, что лавка устойчиво зафиксирована на полу, подготовьте штангу с подходящим весом и расположите ее на краю скамьи со стороны головы.
После этого можно занимать исходное положение:
- Лягте на скамью спиной.
- Поднимите руки, чтобы взять штангу и перенесите ее на уровень плеч.
- Вместе со штангой переместитесь по лавке так, чтобы голова оказалась на краю или немного выходила за пределы скамьи.
- Проследите, чтобы лопатки и плечи были прижаты к поверхности лавки.
Как выполнять упражнение
Правильная техника выполнения классического варианта выглядит следующим образом:
- Поднимите прямые руки на уровне головы, чтобы они располагались под углом к телу. Многие ошибочно выбирают перпендикулярное положение рук, что сокращает амплитуду движений и уменьшает нагрузку на трицепс.
- Медленно согните руки в локтях, максимально опуская снаряд вниз.
- Выпрямите руки обратно, располагая штангу в исходной позиции.
Следите, чтобы в процессе сгибания рук локти оставались неподвижными и находились примерно в одном месте. Также не забывайте контролировать прижатое к скамье положение плеч и лопаток.
Лёжа на лавке с гантелями
Многие спортсмены предпочитают использовать не штангу, а гантели, поскольку в этом варианте кисти рук находятся в более естественном положении. При этом техника выполнения французского жима лежа с гантелями аналогична классической.
Важно обратить внимание на правильный хват гантелей – руки должны быть развернуты пальцами к спортсмену. Также необходимо грамотно подобрать подходящий вес, французский жим лежа с гантелями предусматривает дополнительный расход энергии на стабилизацию положения плеч.
Лёжа на полу
Особенность этой методики заключается в том, что положение на полу позволяет ограничить амплитуду движения рук. При жиме на скамье спортсмен самостоятельно выбирает глубину опускания снаряда в зависимости от гибкости суставов. Преимущество этого варианта – максимально одинаковая траектория движения при каждом повторении.
Основной момент, который необходимо учесть для соблюдения правильной техники – это опускание снаряда ровно до уровня пола.
Со штангой в положении сидя или стоя
Положение стоя или сидя позволяет достичь широкой амплитуды сгибания конечностей со снарядом. Даже выбирая меньший вес, спортсмен сможет добиться большей эффективности благодаря широкой траектории движений.
- Исходное положение – стоя или сидя на скамье, спина прямая без прогиба в пояснице. Ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу над головой на прямых руках.
- Опустите штангу за затылок, сгибая руки в локтях.
- Плавно поднимите штангу обратно.
Стоя или сидя с гантелью
Французский жим гантелей из положения стоя или сидя также позволяет побиться широкой амплитуды и дополнительно задействовать стабилизирующие корпус мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения:
- с гантелью в одной руке;
- с гантелью в обеих руках.
Первый вариант позволяет максимально нагрузить трицепс только одной руки. При составлении тренировочного плана необходимо чередовать руки во время подходов. Второй вариант предусматривает близкое расположение запястий друг к другу, что делает упражнение более комфортным для спортсмена.
Во время выполнения французского жима с гантелью следите за положением корпуса и плечей – нельзя прогибать поясницу и двигать плечами во время поднимания и опускания снаряда.
Сидя на лавке под наклоном
Положение скамьи во время выполнения упражнения может быть не только горизонтальным, но и наклонным. Этот метод позволяет избежать отдаления локтей друг от друга, что делает элемент более комфортным для плечевого пояса. В качестве снаряда можно использовать как штангу, так и одну или две гантели.
Важный нюанс – надежная фиксация скамьи под оптимальным углом и использование обуви с нескользящей подошвой.
На блоке
Использование блочного тренажера вместо снаряда позволяет пролонгировать нагрузку на мышцы в каждом этапе выполнения элемента.
- Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку и повернитесь к тренажеру спиной.
- Возьмитесь за рукоять и поднимите прямые руки над головой.
- Медленно согните руки в локтях, опуская рукоять за затылок .
- Выпрямите конечности до первоначальной позиции.
Чтобы еще больше нагрузить трицепс, профессионалы в верхней позиции жима слегка отворачивают кисти друг от друга.
С эспандером
Французский жим с гантелями можно заменить на упражнение с эспандером. Такой вариант подходит для домашних тренировок трицепса.
- Зафиксируйте петлю эспандера на полу ногой. Поднимите концы ленты над головой на прямых руках.
- Согните руки, опуская их за затылок, и поднимите в первоначальную позицию.
Важно подобрать качественную ленту подходящего размера и нагрузки.
Включение в тренировочный план
Чтобы правильно включить новое упражнение в тренировочный план, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- делайте разминку рук и плечевого пояса перед началом тренировки;
- для более тщательного разогрева трицепса подойдут отжимания или жим узким хватом;
- подбирайте вес снаряда исходя из своих возможностей и общего состояния организма;
- увеличивайте вес постепенно, чтобы не страдала техника выполнения упражнения;
- для начала включите французский жим в одну тренировку в неделю;
- меняйте методики исполнения, чтобы равномерно нагружать все виды мышц.
Французский жим гантели, штанги или другого снаряда – оптимальное упражнение для качественного развития трицепса, определяющего основную форму рук человека. Соблюдение правильной техники и грамотный план тренировок позволит в короткие сроки достичь желаемого результата.
Французский жим лежа: техника выполнения и советы.