Зачастую спортсмены, желающие быстро развить массивный трицепс, в качестве основного упражнения выбирают французский жим. Этот элемент подойдет мужчинам и женщинам, профессионалам и новичкам с любым уровнем подготовки. Правильная техника выполнения и грамотное включение в тренировочный процесс позволят максимально эффективно прокачать мускулатуру и силовые показатели рук.

Какие мышцы работают

Во время выполнения французского жима лежа основная нагрузка приходится на трицепсы. Преимущество упражнения – это задействование длинного пучка, который и отвечает за большую часть размера мускулатуры. Благодаря широкой амплитуде движений длинная головка трицепса попеременно растягивается и сокращается в процессе выжимания снаряда.

 

Помимо трицепса французский жим штанги или гантели позволяет задействовать и другие мышцы тела:

  • мышцы пресса;
  • широчайшие и большие круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс (дельты, мышцы-вращатели, мышцы-сгибатели запястья);
  • мускулатура груди (большие грудные, передние-зубчатые);
  • ромбовидные мышцы;
  • трапеции.

При выборе разных вариантов этого упражнения можно задействовать и другие группы мышц. Например, если опускать снаряд ко лбу, нагрузка сместится в сторону медиальной и латеральной головок трицепса.

Техника выполнения

Наиболее распространенный вопрос среди начинающих спортсменов – как правильно делать французский жим? Соблюдение грамотной техники необходимо, чтобы эффективно прокачать мускулатуру и минимизировать риски получения травм во время тренировочного процесса.

Базовый вариант жима – лежа на горизонтальной скамье. В качестве снаряда используется штанга. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять элемент с изогнутым грифом, чтобы обеспечить правильное положение запястий.

 

Исходное положение тела

Перед началом упражнения стоит заранее подготовить пространство и снаряд. Убедитесь, что лавка устойчиво зафиксирована на полу, подготовьте штангу с подходящим весом и расположите ее на краю скамьи со стороны головы.

После этого можно занимать исходное положение:

  • Лягте на скамью спиной.
  • Поднимите руки, чтобы взять штангу и перенесите ее на уровень плеч.
  • Вместе со штангой переместитесь по лавке так, чтобы голова оказалась на краю или немного выходила за пределы скамьи.
  • Проследите, чтобы лопатки и плечи были прижаты к поверхности лавки.

Как выполнять упражнение

Правильная техника выполнения классического варианта выглядит следующим образом:

  • Поднимите прямые руки на уровне головы, чтобы они располагались под углом к телу. Многие ошибочно выбирают перпендикулярное положение рук, что сокращает амплитуду движений и уменьшает нагрузку на трицепс.
  • Медленно согните руки в локтях, максимально опуская снаряд вниз.
  • Выпрямите руки обратно, располагая штангу в исходной позиции.

Следите, чтобы в процессе сгибания рук локти оставались неподвижными и находились примерно в одном месте. Также не забывайте контролировать прижатое к скамье положение плеч и лопаток.

Лёжа на лавке с гантелями

Многие спортсмены предпочитают использовать не штангу, а гантели, поскольку в этом варианте кисти рук находятся в более естественном положении. При этом техника выполнения французского жима лежа с гантелями аналогична классической.

Важно обратить внимание на правильный хват гантелей – руки должны быть развернуты пальцами к спортсмену. Также необходимо грамотно подобрать подходящий вес, французский жим лежа с гантелями предусматривает дополнительный расход энергии на стабилизацию положения плеч.

Лёжа на полу

французский жим на полуОсобенность этой методики заключается в том, что положение на полу позволяет ограничить амплитуду движения рук. При жиме на скамье спортсмен самостоятельно выбирает глубину опускания снаряда в зависимости от гибкости суставов. Преимущество этого варианта – максимально одинаковая траектория движения при каждом повторении.

Основной момент, который необходимо учесть для соблюдения правильной техники – это опускание снаряда ровно до уровня пола.

Со штангой в положении сидя или стоя

Положение стоя или сидя позволяет достичь широкой амплитуды сгибания конечностей со снарядом. Даже выбирая меньший вес, спортсмен сможет добиться большей эффективности благодаря широкой траектории движений.

  • Исходное положение – стоя или сидя на скамье, спина прямая без прогиба в пояснице. Ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу над головой на прямых руках.
  • Опустите штангу за затылок, сгибая руки в локтях.
  • Плавно поднимите штангу обратно.

Стоя или сидя с гантелью

французский жим с гантелью сидя или стояФранцузский жим гантелей из положения стоя или сидя также позволяет побиться широкой амплитуды и дополнительно задействовать стабилизирующие корпус мышцы.

Существует 2 варианта выполнения упражнения:

  • с гантелью в одной руке;
  • с гантелью в обеих руках.

Первый вариант позволяет максимально нагрузить трицепс только одной руки. При составлении тренировочного плана необходимо чередовать руки во время подходов. Второй вариант предусматривает близкое расположение запястий друг к другу, что делает упражнение более комфортным для спортсмена.

Во время выполнения французского жима с гантелью следите за положением корпуса и плечей – нельзя прогибать поясницу и двигать плечами во время поднимания и опускания снаряда.

Сидя на лавке под наклоном

Положение скамьи во время выполнения упражнения может быть не только горизонтальным, но и наклонным. Этот метод позволяет избежать отдаления локтей друг от друга, что делает элемент более комфортным для плечевого пояса. В качестве снаряда можно использовать как штангу, так и одну или две гантели.

Важный нюанс – надежная фиксация скамьи под оптимальным углом и использование обуви с нескользящей подошвой.

На блоке

французский жим на блокеИспользование блочного тренажера вместо снаряда позволяет пролонгировать нагрузку на мышцы в каждом этапе выполнения элемента.

  • Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку и повернитесь к тренажеру спиной.
  • Возьмитесь за рукоять и поднимите прямые руки над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская рукоять за затылок .
  • Выпрямите конечности до первоначальной позиции.

Чтобы еще больше нагрузить трицепс, профессионалы в верхней позиции жима слегка отворачивают кисти друг от друга.

С эспандером

Французский жим с гантелями можно заменить на упражнение с эспандером. Такой вариант подходит для домашних тренировок трицепса.

  • Зафиксируйте петлю эспандера на полу ногой. Поднимите концы ленты над головой на прямых руках.
  • Согните руки, опуская их за затылок, и поднимите в первоначальную позицию.

Важно подобрать качественную ленту подходящего размера и нагрузки.

Включение в тренировочный план

Чтобы правильно включить новое упражнение в тренировочный план, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • делайте разминку рук и плечевого пояса перед началом тренировки;
  • для более тщательного разогрева трицепса подойдут отжимания или жим узким хватом;
  • подбирайте вес снаряда исходя из своих возможностей и общего состояния организма;
  • увеличивайте вес постепенно, чтобы не страдала техника выполнения упражнения;
  • для начала включите французский жим в одну тренировку в неделю;
  • меняйте методики исполнения, чтобы равномерно нагружать все виды мышц.

Французский жим гантели, штанги или другого снаряда – оптимальное упражнение для качественного развития трицепса, определяющего основную форму рук человека. Соблюдение правильной техники и грамотный план тренировок позволит в короткие сроки достичь желаемого результата.

Французский жим лежа: техника выполнения и советы.

Источник