Продолжительность тренировки: сколько и почему?

Снова начинаем обучать азам тренинга новичков, хотя даже опытные спортcмены, иногда не правильно выбирают длительность тренировок и даже не догадываются, что именно этот фактор ведёт к заморозке набора мышечной массы, замедляет процесс сжигания жировых отложений и остановки роста силовых показателей.

Многие прочитав большое количество информации по бесконечным лабиринтам интернета, забивают голову не нужной информацией, а потом же из-за этого страдают.

Длительность тренировки

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – для увеличения объёма мышц, должно быть не более 45 минут.

Именно это время, должно уходить на силовую тренировку с отягощениями, без учёта предтренировочной разминки , растяжки и послетренировочной заминки! Те которые проводят в тренажёрном зале по 1,5-2 часа не будут больше, если конечно они не сидят на фармакологии.

Запомните 45 минут. это должен быть ваш предел, почему именно столько?, для этого есть 2 причины:
1) Первые 25 минут гликоген расходуется из мышечных волокон;
2) Вторые 20 минут запасы гликогена расходуются из печени.

Гликоген – это сложный углевод состоящий из глюкозы, он снабжает организм энергией и обеспечивает нормальную работоспособность.

Когда уровень глюкозы уменьшается под воздействием физических нагрузок, его дефицит пополняется резервами из печени, что помогает мышцам работать по полной, а вот когда он иссякнет из печени, то вся энергия начинает забираться из мышц для обеспечения нормальной работоспособности наших органов.

Тренировки при нехватке времени

♦ Количество упражнений

За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений . Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.

Для этого заведите дневник тренировок , в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове 🙂 .

♦ Отдых

Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко 😉 .

Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай — что делать между подходами ), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.

♦ Применение сложных подходов

Используя суперсет , трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений .

♦ Тренировочная программа

Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.
Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок , где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.

♦ Попа в зале

Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.
Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа .

Тренировка более 45 минут

Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).

Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол , он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.

Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.

Заключение

Это всё описано именно для роста мышечной массы — запомните 45 минут это без разминки, растяжки и заминки, чисто время с тяжестями. Получается 45 минут отягощений + 15 минут аэробики = примерно 60 минут, вот и старайтесь придя в спортзал сразу посмотрев на часы установите ориентир и уложитесь в него.

Если главная цель уменьшение веса и сжигание калорий, а мышцы не приоритет, то сначала делаете 45 минут силовой тренировки, а после 45 минут кардиотренировки используя бег , велотренажёр , орбитрек , прыжки на скакалке и другие виды аэробики , а лучше почитайте статью – как совмещать силовую тренировку и аэробику , там всё подробно расписано.

Ну что мужики и девчонки, думаю всё расписал, теперь бегом в качалку, кто худеть, кто полнеть и помните время с железом 45 минут . .

https://bombatelo.ru/prodolzhitelnost-trenirovki-skolko-i-pochemu/