Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться.Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться.

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях.

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»

«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов»

Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться.

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день.

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве.

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель.

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира.

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения).

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете.

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон. Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью.

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку.

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс.
Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом.

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка. Все это очень важно.

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсолютно бесплатном и доступном виде.

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

День первый: Грудные плюс руки

После того как вы размялись. А я вам советую сделать не большую кардио тренировку. Скакалка, либо это может быть какая-то функциональная тренировка.

Допустим 10 отжиманий 10 приседаний и 10 прессзатем сделать суставную гимнастику.

Первое упражнение отжимания от пола в эмоми 20 повторов на 5 минут. Что означает эмом. Это тренировочная фаза которая рассчитана на время.

Можете засекать время на самом обыкновенном таймере. Допустим у нас есть 5 минут. Это значит что у нас есть 5 полноценных кругов по 1 минуте.

Нам необходимо сделать 20 отжиманий с чистой фазой и при этом уложиться в минуту. То время которое осталось от минуты, это и есть наш отдых. Допустим мы сделали 20 отжиманий за 40 секунд, осталось ещё 20 секунд отдыха. Затем начинается следующая минута и соответственно начинается следующая работа.

Первое упражнение нам необходимо сделать для того, чтобы размять хорошо все наши мышцы и подготовить их к более серьёзной работе.

Отжимаемся классическим хватом руки чуть шире плеч. Корпус не накренён не вниз, не вверх, не вправо, не влево. Смотрим прямо, опускаемся вниз практически касаемся грудью пола и выжимаем себя. Вверху напрягаем грудные мышцы.

После упражнения мы отдыхаем 2-2,5 минуты до полного восстановления и переходим уже на первый полноценный рабочий подход.

Отжимания локти внутрь для работы грудных мышц и трицепса.
Будем работать в пирамиде. Это означает что мы начинаем с 12 повторов и заканчиваем одним. Делаем 12 отжиманий, затем отдыхаем не более 10 секунд, переходим на 11, 10, 9 и так далее до одного вниз.

Таким образом 2 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Упражнение без дополнительного веса поэтому соответственно большое количество повторов и маленький отдых.

Упражнение выполняется следующим образом. Корпус не куда не наклоняем, стоим прямо. Хват на ширине плеч, опускаемся практически вниз и выжимаем себя вверх.

Отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Для следующего упражнения нам понадобиться одна резина, либо предмет который может нам заменить гантели. Будет хорошо если у вас имеются дома гантели.

Вообще советую купить полный комплект резин, потому что если вы тренируетесь дома, то резина и допустим трубчатые эспандеры это не заменимая вещь, чтобы дополнить свой домашний тренировочный зал.

Первое упражнение из этого суперсета это отжимания треугольником 15 повторов.Одно из лучших упражнений с собственным весом тела.

Ставим треугольник, не куда не наклоняемся, касаемся грудью треугольник и выжимаем себя вверх. При этом максимально напрягая грудные мышцы. Концентрируемся на целевой мышечной группе. Вверху на пару секунд задерживаемся чтобы прожать.

Затем выполняем молотки. Берём резину, гантели, либо другой тяжёлый предмет и выполняем подъемы на руки. 15 повторений на каждую руку.

В сумме 3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Потому что большинство упражнений программы тренировок в домашних условиях для мужчин без дополнительного веса. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Упражнение выполняется в суперсете. Для него нам понадобится самый обыкновенный таймер, для того чтобы засечь время на планке.

Первое упражнение в сете это обычные классические отжимания широким хватом.Когда мы отжимаемся широким хватом мы делаем медленнее, чем классические отжимания, и отжимаемся в самый низ, практически касаемся грудью пола. 15 повторений.

Затем сразу же выполняем 40 секунд планки стоя на локтях.Встаём на локти, корпус не заваливаем, ноги вместе.

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим к следующему упражнению.

Для следующего суперсета нам снова понадобиться резина, либо какой-нибудь тяжелый предмет.

Первое упражнение в сете это отжимание на трицепс. Целевая мышечная группа это трицепс. 10 повторов.

Второе упражнение в этом сете это классические подъемы на бицепс.Опять же выполняем упражнение либо с резиной, либо с гантелями. 15 повторов.

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Завершаем мы данную программу тренировок в домашних условиях для мужчин большим количеством отжиманий.100 отжиманий за один цикл. Это означает что нам необходимо сделать 100 классических отжиманий за 1 цикл. Мы допустим делаем 20 отжиманий, 10, 5. Максимально короткое время между подходами сделать за максимальное количество подходов.

Задача наполнить наши мышцы кровью чтобы они лучше восстановились. Так как мы делаем без дополнительного веса 100 отжиманий это вполне приемлемая цифра.

Далее нам необходимо сделать мини функциональную тренировку для повышения функциональной выносливости.

Когда вы более выносливы вам даётся легче любая программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин.

Выполняем 10 берпи — с положения упор лёжа выпрыгиваем вверхзатем 40 скалолаз — бег в упоре лёжаи 50 повторов обратный скалолаз — в упоре лёжа скручивание до локтейТаким образом выполняем 5 кругов без отдыха. На этом программа тренировок в домашних условиях для мужчин закончена.

День два: ноги дельты

Ноги в домашних условиях прокачать крайне сложно, но только ноги качать не целесообразно поэтому мы подключим такие мышцы, как дельтовидные. Именно те мышцы, которые из мужской фигуры делают V образную форму.

Всего будет 3 упражнения для ног и 3 упражнения для плеч. Будем работать в суперсете, чтобы программа тренировка в домашних условиях для мужчин была менее по времени, но более объемной.

Первое упражнение: классические приседания.

Внимательно следите за техникой потому что это очень важно. Когда приседаем, спина прямая, садимся вниз, колени не выходят за линию носка и смотрят всегда в сторону носков.

Ни в коем случае нельзя колени сводить во внутрь. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперёд, если у нас на плечах есть какой-либо дополнительный вес. Либо если вы в руках держите какой-либо дополнительный вес. И ни в коем случае нельзя делать выпрыгивание с дополнительным весом. Потому что это будет сильно плиометрическое движение, которое очень сильно влияет на позвоночник.

Если у вас есть грыжа, которая не позволяет вам делать осевые нагрузки, то приседания из своей программы уберите. На ось позвоночника не должно быть нагрузки.

Вы можете выполнять фронтальные проседания с резиной.Либо работать с отягощением в виде гантель. Выполняется упражнение в диапазоне 15-20 повторений.

Обратите внимание на полную амплитуду. Садитесь чуть ниже параллели и полностью встаёте.

Второе упражнение в сете боковая планка.Большая часть направлена на среднюю часть дельты.

Упражнение довольно простое, поэтому максимально по времени стоим в исходном положении на каждую сторону.

Таким образом делаем 5 подходов, между подходами 1-2 минуты отдыха. Выполняем все в суперсете это означает, как только мы присели убираем дополнительный вес и делаем боковую планку. Затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему суперсету.

Упражнение выпады.Тот случай при котором вы можете хорошо прокачать ноги. Потому что для выпадов особо тяжелый вес не нужен. Если у вас есть дополнительный вес (допустим в виде гантель) вы можете использовать их. Либо использовать резину.

Принцип выподов тот же самый, что и в приседе. Колено не выходит за линию носка, угол опорной ноги 90 градусов. По 15 повторений на каждую ногу.

Второе упражнения в сете это отжимание на дельты. Отлично задействуют наши дельтовидные мышцы в целом. Выполняем от 10 до 15 повторов.

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты, далее отдыхаем 2-3 минуты и переходим на следующий суперсет.

Заключительные упражнения будут состоять весьма из не обычных упражнений, придётся изощряться если мы хотим воздействовать в разных углах на мышцы ног.
Выполняется оно строго без дополнительного веса, так как оно травмоопасное. Здесь работают наши колонные суставы, если мы его будем делать без дополнительного веса, то недопустимой нагрузки на колени не будет.

Выполняем следующим образом. Стоим в исходном положении, ноги чуть шире плеч. И тянемся руками к пяткам. Здесь именно не приседания, а наклоны. Мы должны ровно держать равновесие, медленно касаться пяток и вставать.

Здесь напрягаются как задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. 20-25 повторений.

Следующее упражнение в сете: отжимания у стены 10 повторений.5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты и на этом программа закончена.

Можно добавить ещё одно упражнение: ягодичный мост

В идеале если у вас будет не большой дополнительный вес. Вы можете его выполнять с пола, вверх поднимаем таз напрягаем ягодичные мышцы.

Данное упражнение не только для девушек. Потому что крестцовый отдел наиболее подвержен травмам. И если вы будете выполнять это в совокупности с гиперэкстензиейто проблем с поясницей вы знать не будете.
И не забывайте именно на таких простых упражнениях в нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин как приседания и выпады строятся наши мышцы.

День три: спина руки

Для прокачки спины в домашних условиях вы можете использовать резину или гантели. Потому что крайне сложно без использования какого-либо оборудования задействовать мышцы спина. Даже можно сказать невозможно если мы говорим о гипертрофии.

Это финальный день программы тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение мы будем выполнять в суперсете. И вся тренировка будет у нас построена на суперсетах.

Тяговое движение, у всех тяговых движений есть своя специфика. Прежде чем переходить к упражнению выполните его без веса.

Задача соединить лопатки и соединить плечи друг к другу. Движения начинается с плечей. Это нужно для того, чтобы снять нагрузку с рук и переложить на широчайшие мышцы.
Выполняем тягу в наклоне, при этом в верхней точке задерживаем на секунду. Выполняем 20 повторов, не куда не спеша, ровно, стараемся максимально прожать.

Следующее упражнение: классические отжимания.Руки на ширине плеч, выполняем в полную амплитуду 20 повторов.

В сете три подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение.

Следующий суперсет начинается с тягового движения, но уже по одной руке. Будем более детально задействовать широчайшие мышцы спины.
Сначала левой 10 повторов, затем правой. Одноименные упражнения помогают лучше сконцентрироваться на упражнении.

Но если у вас есть какие-то проблемы (грыжи, травмы плечей) которые явно выражаются. Вы чувствуете дискомфорт и боль, то не стоит выполнять одноимённые упражнения.

Далее в суперсете французские отжимания. Заменяют они французский жим. Встаём ровно упражнение направлено на трицепс. Выполняем 20 повторов. Упражнение достаточно простое, все зависит от положения угла. Чем больше амплитуда, тем соответственно сложнее упражнение.
4 подхода, отдых между повторами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение.

Выполняем упражнение молотки. Обратите внимание локти не выходят не назад, не вперёд. Локти остаются практически на месте. 20 повторов. 4 подхода, отдых между подходами 2 минуты. Отдыхаем 3 минуты и переходим на следующей суперсет.

Тяговое движение, имитируем тягу в горизонтальном блоке. Вытягиваем ноги, и выполняем тягу, туже самую что в горизонтальном блоке.
Лопатки сводим к позвоночнику, движение начинается с плечей, фаза не полная. Доходите до пиковой точки, обратно сильно не разгибайте потому что не имеет смысла. Спина ровная, смотрим прямо, дыхание ровное, грудь вперёд. Выполняем 20 повторов с задержкой в пиковой точке на пол секунды.

Далее выполняем жим из-за головы на трицепс. 20 повторов, не куда не спеша, амплитуда полная. В этом упражнении задействуются такие мышцы как трицепс целевая мышечная группа.

4 подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на крайний суперсет.

Начинаем с упражнения молотки. На каждую руку выполняем по 10 повторов. Стараемся выполнять максимально чисто.

Следующее упражнение: отжимания узким хватом. 12 повторений.

Следующее упражнение это классические подъемы на бицепс с поворотом. 12 повторов. Затем берём обратным хватом и выполняем ещё 12 повторений.

Таким образом выполняем 5 подходов. Отдых между подходами 2 минуты.

Обычная программа тренировок в домашних условиях для мужчин, но весьма объёмная. В домашних условиях вы ограниченны функционалом. У вас нет такой возможности подтянуться, выполнить отжимания на брусьях и так далее. Будь у вас какие-то дополнительные предметы такие как турник, ваш функционал на много расшириться. Поэтому приобретите домой турник любого вида. Настенный, проемный и так далее, их бывает много видов.

Если вы ходите в тренажёрный зал, то ваш функционал конечно же намного шире. Эта программа рассчитана на людей которые только начинают свой тренировочный путь. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин рассчитана на 3-6 месяц. Путь становления когда вы только начинаете заниматься это программа 200% повлияет на гипертрофию мышечного волокна.

Далее наш организм такая вещь, что он адаптируется ко всему, и той нагрузки будет на достаточно. Ваш организм настолько быстро адаптируются что не о какой гипертрофии мышечный волокон после 4-6 месяцев занятий (индивидуально) речи быть не может.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-domashnih-uslovijah/189-programma-trenirovok-v-domashnih-uslovijah-dlja-muzhchin.html

Как накачать мышцы дома