Программа тренировок на рельеф для мужчин

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц.

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Тренировка 1 (грудь, спина)

3-4х12-15

82,31

3-4х15-20

83,324

3-4×12-15

41,278

Тренировка 2 (аэробика)

Тренировка 3 (бицепс, трицепс)

3х10-15

99,307

3-4х10-12

187,308

Тренировка 4 (аэробика)

Тренировка 5 (ноги и плечи)

3-4х12-15

17,332

3-4х12-15

5,341

3-4х12-15

1,326

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

• Тренировки на основе базовых упражнений.
• Стиль тренинга – пампинг.
• Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
• Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как добиться рельефного тела? Диета + Пампинг

Как добиться рельефного тела? Вспомните, сколько раз вы задавали подобные вопросы профессиональным культуристам и тренерам. Все начинают рассказывать, что необходимо кардинально менять питание, схему тренировок и, главное, сжечь как можно больше жира при минимальных потерях мышечной массы. И это все верно! Теперь мы попытаемся предоставить вам алгоритм последовательных действий, чтобы тренировки на рельеф стали более дисциплинированными и целенаправленными.

• Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!
  • Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?
  • Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?
    • Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!
    • Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!
  • И в самом деле, в чем секрет пампинга?
• Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки?
  • • Спортивное питание для рельефа мышц!
  • Упражнения для рельефа мышц!
    • Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?

Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!

Первое, что нужно выполнить, — это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.

Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов. Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир. Делаете все с точностью до наоборот!

Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?

1. Основополагающим фактором является недостаток калорий. Ежедневно необходимо расходовать калорий немного больше, чем вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их во благо нашего тела.
2. Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир.
   Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре. Шокированный организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно складировать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.
3. Питание для рельефа мышц должно максимально гармонировать с потребностямиорганизма и не создавать условий, при которых вы полностью сожжете всю мышечную массу, которую так кропотливо и долго наращивали.

« Запомните: ваша задача на фазе активной сушки максимально разогнать метаболизм или как минимум удержать его в прежнем состоянии!»

Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:

• дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
• сохранить максимально высокую скорость метаболизма.

Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости. Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день). Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.

Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?

Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения. Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними. Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.

Видео: как быстро стать рельефным и сильным?

Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!

Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.

Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться. Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.

Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.

Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг. Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль. Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

И в самом деле, в чем секрет пампинга?

Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки. Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах. Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!

1. Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
2. Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
3. Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель — максимальная сохранность мышечной массы.
4. Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
5. Смена тренировочного режима – классика. Пампинг — это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.

Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки?

Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.

К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира.

«Вот вам дельный совет: если цель — максимальная сохранность мышечной массы с предельной рельефностью и жесткостью, лучше не бегать, а совершать длительные пешие прогулки быстрым шагом на протяжении часа».

Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон.

Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир.

Спортивное питание для рельефа мышц!

Препаратов и спортивных добавок, способствующих жиросжиганию, огромное количество, большинство из них не работает или имеет минимальный жиросжигающий эффект.

Самые безопасные и действенные препараты — это йохимбин, эфедрин и кленбутерол.

Йохимбин относится к препаратам, которые стимулируют выброс жирорасщепляющих гормонов. Это вещество блокирует действие рецепторов, основная роль которых — препятствовать жиросжиганию и уменьшать продуктивность гормонов, транспортирующих жир в энергии, это адреналин и норадреналин.

Кленбутерол – это вещество, которое стимулирует бета-рецепторы, вызывают наилучший жирорасщепляющий эффект в мышечных тканях.

Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки. Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира.

Упражнения для рельефа мышц!

Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки.

Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?

1. Выполняйте большое количество повторений (от 15 до 40).
2. Необходимо делать много сетов (от 4 до 6).
3. Максимально сократите отдых между сетами: сначала до минуты, потом до 30 секунд.
4. Применяйте все способы, чтобы без паузы закачать в работающую мышечную группу как можно больше крови: суперсерии и сдвоенные сеты.

Основная идея вышеописанного способа тренинга — закачать в работающую мышцу как можно больше крови и удерживать наполненность максимальное количество времени.

Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA.

Пробуйте, экспериментируйте и применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, путем проб и ошибок вы сможете создать идеальную программу тренировок для рельефа и подберете правильно составленную диету.

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Как накачать рельефный пресс

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_relief_syperseti.php
https://faktor-sporta.ru/trenirovki-na-relef.html