Содержание
Сухое плавание для детей: особенности проведения тренировок
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Инструкция по проведению тренировки дома для пловцов:
- Каждая тренировка состоит из разминки, блоков поддержания мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Каждый из блоков может использоваться отдельно. Однако если спортсмен ставит целью поддержание формы, то ему рекомендуется объединить силовые упражнения с упражнениями на выносливость в одной тренировке.
- Тренировки на амплитуду движений выполняются сразу после утреннего пробуждения, отдельно от тренировок, направленных на поддержание мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Можно проводить по 2 тренировки в день (одну утром, а другую во второй половине дня с разницей не менее 6 часов). В этом случае следует акцентировать первую тренировку дома для пловцов на блоке аэробной выносливости, а вторую — на блоке поддержания мышечного тонуса.
- Каждый из блоков представлен в формате комплексов, которые увеличивают нагрузку от 1 к 4, поэтому комплекс поддержания мышечного тонуса №1 всегда следует сочетать с комплексом аэробной выносливости №1.
- Каждый комплекс должен выполняться дважды, после чего можно переходить к следующему комплексу.
Средний уровень
Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
-
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
-
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
-
на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1 : Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью
| Уровень: Средний | |||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых* | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | нет |
| 2 | Плавание | 10 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость | 30 сек. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость. если возможно, используйте ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание на руках | 2 x 75м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок | 1 мин. |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой | плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость | 30 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 800м | |||||
| Программа №2: Улучшение техники и физической формы | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | 45 сек. |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | вольный стиль | фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью | 2 мин. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | любой | высокая скорость. если возможно, используем ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание | 100м | любой | тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль | нет |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой | плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость | 45 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 1050м | |||||
| Программа №3 : Различные стили. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | смешанный | попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода | 30 секунд |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | любой стиль | выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп | 1 минута |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | смешанный | высокий темп. отсутствие вольного стиля | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | смешанный | плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. | |||||
| Общая дистанция: 1100м | |||||
| Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 8 x 25м | вольный стиль | попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе | 30 секунд |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 2 x 100м | вольный стиль | спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке | 1 минута |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль (кроме вольного) | высокий темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Короткая анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 850м | |||||
| Программа №5 : Смешанная тренировка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | продолжаем |
| 2 | Плавание | 6 x 50м | вольный стиль | увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 8 x 25м | смешанный | меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Варьированная анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №6 : Более высокая интенсивность. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 200м | смешанный | спокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills) | продолжаем |
| 2 | Плавание | 4 x 75м | вольный стиль | проплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 4 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль(кроме вольного) | ускоренный темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Основанная на скорости анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №7 : Аэробная выносливость. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 200м | вольный стиль | 100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 400м | вольный стиль | поддерживайте постоянный ровный темп | продолжаем |
| 3 | Работа ног | 200м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | 100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темп | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой стиль | ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Более длительные повторения, основанные на аэробности. | |||||
| Общая дистанция: 1200м | |||||
ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Описание комплекса упражнений
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:
- Прыжки крест-накрест. И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На «раз» — прыжком ноги в стороны. На «два» — прыжком ноги скрестить. Ставим вперёд то левую, то правую ногу. Что дает? Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
- Носки — пресс. И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок. На «два» — вернуться в исходное положение. Руки прямые, скрещенные за головой. Что дает? Укрепляет мышцы пресса.
- Отжимание. И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч. На «раз» — опустить корпус вниз. На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх. Спина прямая, пресс напряжённый. Что дает? Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
- Русалочка. И.п. Стоя на коленях, руки за головой. Вариант 1. На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад. На «два-три» — зафиксировать корпус. На «четыре» — вернуться в исходное положение. Ноги от пола не отрываются. Вариант 2. На «раз» — сесть на пол сбоку от голени. На «два» — вернуться в исходное положение. Чередуем то правую, то левую сторону. Что дает? Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
- Уголок — книжка. И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант) На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
- Мачта. И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. Что дает? Укрепляет мышцы талии и бедер.
- Будь готов. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол. На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу. На «два» — опустить руку и ногу. Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
- Велосипед. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой. На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой и локтем левой руки. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
- Кузнечик. И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола. На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам. На «два» — прыжком вернуться в исходное положение. Стараться держать спину прямо. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
- Футбол. И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые. На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч. На «два» — вернуться в исходное положение. Живот втянут, тело натянуто. Что дает? Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
- Рыбка кроль. И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой. На «раз» — поднять ноги и руки. На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз. Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
- Ножницы. И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — приподнять ноги. На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад. После выполнения поменять сторону и повторить. Что дает? Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
- Козлик. И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. На «два» — медленно вернуться в исходное положение. Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
- Кроление. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. На «раз» — приподнять корпус и ноги. На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз. Стараться не касаться пола. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
- Рыбка крест-накрест. И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. Стараться не касаться пола. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
- Велосипед2. И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой. На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить все с правой ногой и левым локтем. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
- Наклоны. И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку. На «раз» — наклонить корпус к левой ноге. На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге. Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге. Что дает? Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
- Мостик. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой. На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам. Что дает? Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
- Силовое. И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их. На «два» — вернуться в исходное положение. Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать. Что дает? Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
- Барьер. И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу. На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить, поменяв ногу. Что дает? Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
- Нырок. И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове. На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. На «два» — плавно вернуться в исходное положение. Постараться зафиксировать положение в верхней точке. Что дает? Укрепляет мышцы спины.
- Подъем туловища. И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку. На «раз» — поднять корпус вверх. На «два» — вернуться в исходное положение. Руки все время за головой, ноги не отрывать. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса.
- Повороты1. И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке. На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить подъем вверх-вправо. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
- Повороты2. И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой. На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить подъем вверх-вправо. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
- Встань. И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой. На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться коснуться пола плечами. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.
https://the-disq.ru/pohudenie/zadaniya-po-plavaniyu.html