Сухое плавание для детей: особенности проведения тренировок

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Инструкция по проведению тренировки дома для пловцов:

  • Каждая тренировка состоит из разминки, блоков поддержания мышечного тонуса и аэробной выносливости.
  • Каждый из блоков может использоваться отдельно. Однако если спортсмен ставит целью поддержание формы, то ему рекомендуется объединить силовые упражнения с упражнениями на выносливость в одной тренировке.
  • Тренировки на амплитуду движений выполняются сразу после утреннего пробуждения, отдельно от тренировок, направленных на поддержание мышечного тонуса и аэробной выносливости.
  • Можно проводить по 2 тренировки в день (одну утром, а другую во второй половине дня с разницей не менее 6 часов). В этом случае следует акцентировать первую тренировку дома для пловцов на блоке аэробной выносливости, а вторую — на блоке поддержания мышечного тонуса.
  • Каждый из блоков представлен в формате комплексов, которые увеличивают нагрузку от 1 к 4, поэтому комплекс поддержания мышечного тонуса №1 всегда следует сочетать с комплексом аэробной выносливости №1.
  • Каждый комплекс должен выполняться дважды, после чего можно переходить к следующему комплексу.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
    Состоит из двух частей:

      Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  • на третьем отрезке – 12
  • на четвертом – 14;
  • на пятом – 16;
  • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

    Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

    Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

    Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
    Программа №1 : Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью

    Уровень: Средний
    ЭтапДистанцияСтильКомментарииОтдых*
    1Разминка100мвольный стильневысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)нет
    2Плавание10 x 25мвольный стильмаксимальная скорость30 сек.
    3Плавание на ногах6 x 25мвольный стильмаксимальная скорость. если возможно, используйте ласты30 сек.
    4Плавание на руках2 x 75мвольный стильневысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок1 мин.
    5Плавание4 x 25млюбойплывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость30 сек.
    6Завершение50млюбойневысокая, комфортная скоростьнет
    Общая дистанция: 800м
    Программа №2: Улучшение техники и физической формыУровень: Средний
    ЭтапДистанцияСтильКомментарииОтдых
    1Разминка2 x 100мвольный стильневысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)45 сек.
    2Плавание2 x 200мвольный стильфокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью2 мин.
    3Плавание на ногах6 x 25млюбойвысокая скорость. если возможно, используем ласты30 сек.
    4Плавание100млюбойтренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стильнет
    5Плавание6 x 25млюбойплывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость45 сек.
    6Завершение50млюбойневысокая, комфортная скоростьнет
    Общая дистанция: 1050м
    Программа №3 : Различные стили.Уровень: Средний
    действиедистанциястилькомментарииотдых
    1Разминка2 x 100мсмешанныйпопеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода30 секунд
    2Плавание2 x 200млюбой стильвыберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп1 минута
    3Работа ног6 x 25мсмешанныйвысокий темп. отсутствие вольного стиля30 секунд
    4Гребки200мвольный стильспокойный темп. вдох на каждом 5-м гребкепродолжаем
    5Плавание4 x 25мсмешанныйплыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп30 секунд
    6Завершение50млюбой стильспокойное расслабляющее плаваниепродолжаем
    Смешанная тренировка, объединяющая различные стили.
    Общая дистанция: 1100м
    Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка.Уровень: Средний
    действиедистанциястилькомментарииотдых
    1Разминка100мвольный стильотрабатываем технику гребка. спокойный темппродолжаем
    2Плавание8 x 25мвольный стильпопеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе30 секунд
    3Работа ног6 x 25мвольный стильиспользуйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп30 секунд
    4Гребки2 x 100мвольный стильспокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке1 минута
    5Плавание6 x 25млюбой стиль (кроме вольного)высокий темп.30 секунд
    6Завершение50млюбой стильспокойное расслабляющее плаваниепродолжаем
    Короткая анаэробная тренировка.
    Общая дистанция: 850м
    Программа №5 : Смешанная тренировка.Уровень: Средний
    действиедистанциястилькомментарииотдых
    1Разминка100млюбой стильспокойное разогревающее плаваниепродолжаем
    2Плавание6 x 50мвольный стильувеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом45 секунд
    3Работа ног100мвольный стильначните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможностьпродолжаем
    4Гребки200мвольный стильиспользуйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребкепродолжаем
    5Плавание8 x 25мсмешанныйменяйте стили при каждом подходе. ускоренный темп30 секунд
    6Завершение100млюбой стильспокойное расслабляющее плаваниепродолжаем
    Варьированная анаэробная тренировка.
    Общая дистанция: 1000м
    Программа №6 : Более высокая интенсивность.Уровень: Средний
    действиедистанциястилькомментарииотдых
    1Разминка200мсмешанныйспокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills)продолжаем
    2Плавание4 x 75мвольный стильпроплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции45 секунд
    3Работа ног4 x 25мвольный стильиспользуйте доску для плавания. ускоренный темп30 секунд
    4Гребки200мвольный стильиспользуйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребкепродолжаем
    5Плавание6 x 25млюбой стиль(кроме вольного)ускоренный темп.30 секунд
    6Завершение50млюбой стильспокойное расслабляющее плаваниепродолжаем
    Основанная на скорости анаэробная тренировка.
    Общая дистанция: 1000м
    Программа №7 : Аэробная выносливость.Уровень: Средний
    действиедистанциястилькомментарииотдых
    1Разминка200мвольный стиль100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темппродолжаем
    2Плавание400мвольный стильподдерживайте постоянный ровный темппродолжаем
    3Работа ног200мвольный стильиспользуйте доску для плавания и ласты, если есть возможностьпродолжаем
    4Гребки200мвольный стиль100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темппродолжаем
    5Плавание4 x 25млюбой стильускоренный темп30 секунд
    6Завершение100млюбой стильспокойное расслабляющее плаваниепродолжаем
    Более длительные повторения, основанные на аэробности.
    Общая дистанция: 1200м

    ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ

    Что пить во время занятий?

    Фото 7

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Описание комплекса упражнений

    Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

    1. Прыжки крест-накрест. И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На «раз» — прыжком ноги в стороны. На «два» — прыжком ноги скрестить. Ставим вперёд то левую, то правую ногу. Что дает? Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
    2. Носки — пресс. И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок. На «два» — вернуться в исходное положение. Руки прямые, скрещенные за головой. Что дает? Укрепляет мышцы пресса.
    3. Отжимание. И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч. На «раз» — опустить корпус вниз. На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх. Спина прямая, пресс напряжённый. Что дает? Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
    4. Русалочка. И.п. Стоя на коленях, руки за головой. Вариант 1. На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад. На «два-три» — зафиксировать корпус. На «четыре» — вернуться в исходное положение. Ноги от пола не отрываются. Вариант 2. На «раз» — сесть на пол сбоку от голени. На «два» — вернуться в исходное положение. Чередуем то правую, то левую сторону. Что дает? Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
    5. Уголок — книжка. И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант) На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
    6. Мачта. И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. Что дает? Укрепляет мышцы талии и бедер.
    7. Будь готов. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол. На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу. На «два» — опустить руку и ногу. Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
    8. Велосипед. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой. На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой и локтем левой руки. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
    9. Кузнечик. И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола. На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам. На «два» — прыжком вернуться в исходное положение. Стараться держать спину прямо. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
    10. Футбол. И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые. На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч. На «два» — вернуться в исходное положение. Живот втянут, тело натянуто. Что дает? Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
    11. Рыбка кроль. И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой. На «раз» — поднять ноги и руки. На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз. Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
    12. Ножницы. И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — приподнять ноги. На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад. После выполнения поменять сторону и повторить. Что дает? Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
    13. Козлик. И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. На «два» — медленно вернуться в исходное положение. Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
    14. Кроление. И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. На «раз» — приподнять корпус и ноги. На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз. Стараться не касаться пола. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
    15. Рыбка крест-накрест. И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. Стараться не касаться пола. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
    16. Велосипед2. И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой. На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить все с правой ногой и левым локтем. Что дает? Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
    17. Наклоны. И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку. На «раз» — наклонить корпус к левой ноге. На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге. Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге. Что дает? Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
    18. Мостик. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой. На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам. Что дает? Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
    19. Силовое. И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их. На «два» — вернуться в исходное положение. Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать. Что дает? Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
    20. Барьер. И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу. На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить, поменяв ногу. Что дает? Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
    21. Нырок. И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове. На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. На «два» — плавно вернуться в исходное положение. Постараться зафиксировать положение в верхней точке. Что дает? Укрепляет мышцы спины.
    22. Подъем туловища. И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку. На «раз» — поднять корпус вверх. На «два» — вернуться в исходное положение. Руки все время за головой, ноги не отрывать. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса.
    23. Повороты1. И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке. На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить подъем вверх-вправо. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
    24. Повороты2. И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой. На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить подъем вверх-вправо. Что дает? Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
    25. Встань. И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой. На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук. На «два» — вернуться в исходное положение. Стараться коснуться пола плечами. Что дает? Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

    https://the-disq.ru/pohudenie/zadaniya-po-plavaniyu.html