Программа тренировок на велотренажере: cycle для похудения и сжигания калорий, как правильно заниматься

Стандарты красоты постоянно меняются, но мода на подтянутое рельефное тело остается всегда. Достижение желаемой формы – цель большинства посетителей спортзала. И не так давно в мире спорта появилось новое направление, способное создать конкуренцию классическим кардиоупражнениям.

Речь идёт о cycle тренировке. Она позволяет в короткие сроки проработать все группы мышц и сбросить значительное количество калорий. Познакомимся поближе с этим революционным видом фитнеса и разберём все плюсы и минусы модного направления.

Что такое cycle тренировка

Сайклинг – это занятия на велотренажёре, который отличается конструкцией, позволяющей дать равномерную интенсивную нагрузку, а сама программа занятий состоит из комплексов, разработанных в 1987 и 2006 году спортсменами Майлсом и Голдбергом. В переводе с английского «cycle» − велосипед, круг, цикл.

Программа тренировок на велотренажёре включает в себя проработку верхней и нижней частей корпуса, а также элементы аэробики и заимствованные из танцев движения. Сочетание таких методик способствует активному сжиганию калорий и быстрому похудению. Даже новичок может добиться ощутимых результатов уже через пару недель регулярных тренировок.

Разновидности сайклинга

Процесс сайкл занятий разделён на два этапа:

• упражнения, выполняемые непосредственно на самом тренажёре;
• силовые комплексы, проводимые рядом с ним.

Таким образом, кардио чередуется с интенсивными нагрузками, которые не позволяют сбрасывать темп и прерывать процесс сжигания жировых отложений. Вопреки стереотипам, потеря калорий начинается уже с первых минут тренировки, однако, максимальный расход достигается лишь при сочетании с силовыми нагрузками. С медицинской точки зрения, интенсивный комплекс должен длиться не более 25-30 минут, иначе это может нанести вред организму. В сайкл тренировках вводится техника чередования, которая позволяет сменить вид нагрузки, не теряя интенсивности.

Упражнения на тренировках делятся на 6 типов:

1. Быстрое вращение педалей совмещено с вертикальным положением тела.
2. Спуск или подъем в гору. Этот элемент выполняется в интенсивном ритме, сидя, с включением дополнительного режима нагрузки.
3. Смена темпа и положения. По команде тренера меняется угол наклона тела спортсмена.
4. Силовая нагрузка. В этот период подключаются различные типы утяжелителей, небольшие гантели. Упражнение выполняется сидя на тренажере либо стоя у него.
5. Блицспринты − резкое повышение интенсивности занятий в положении сидя или стоя на короткие отрезки времени.
6. Стандартный темп. Используется как разгрузочная пауза между блоками интенсива.

Все типы тренировок в определенном порядке и с нужной частотой чередования включаются в сеты, формирующие основные виды сайклинга: SpinBegin, InterSpin, SpinForce. Эти названия обозначают уровни подготовки спортсменов и типы нагрузок для них, а именно:

• начальный;
• средний;
• профессиональный.

К какому уровню подготовки не относил бы себя тренирующийся, на первых порах ему всегда предложат начальный, ведь в этом виде спорта он − новичок. После начала занятий тренер сам определит степень готовности клиента к нагрузкам по результатам замера основных показателей организма при выполнении упражнений. Для профессионального сайклинга характерен высокий темп занятий, что не всегда сразу дается даже людям с хорошей физической подготовкой.

Польза

Не стоит верить заблуждениям, что при использовании циклического тренажера можно лишь накачать мышцы на ногах. Это стереотип, который основывается на примерах профессиональных спортсменов, занимающихся велоспортом на протяжении всей жизни. При сайклинге тренировки на велотренажере дают другой результат. Происходит укрепление и подтяжка не только икроножных и ягодичных мышц, но и всего корпуса, включая нижний и верхний пресс. При этом мышечный каркас тела приобретает красивую рельефность, избавляясь от лишних жировых отложений, а это и есть желаемая цель – стройность и выносливость.

Сочетание силовой и кардиотренировок в сайклинге приводит к быстрому похудению, уменьшает утомляемость и создаёт выброс в кровь эндорфинов, известных как «гормоны радости». Учитывая, что занятия проходят в групповом формате, в зале всегда присутствует дух соперничества и командная работа. Пользу от сайклинга можно ощутить уже в первые три недели, но следует помнить, что при занятиях, как и в любом виде спорта, необходимы регулярность и контроль специалиста.

Основные плюсы сайкл тренировок:

• укрепление мышц и повышение иммунитета;
• стабилизация работы легких и сердечно-сосудистой системы;
• сброс веса без обвислой кожи;
• уменьшение целлюлита;
• потеря калорий (за одну тренировку – 800-1000 кКал);
• нормализация обменных процессов организма;
• «сушка» тела;
• повышение объема мышечной массы при занятиях категории PRO.

За один сеанс сжигается большее количество калорий, чем установленная норма для других тренировок. Это направление физнагрузок подойдёт в первую очередь тем, кто ставит цель получить идеальное тело за короткий промежуток времени. Кроме того, такой тип тренировок более выигрышный по сравнению с ациклическими видами и позволяет быстро скорректировать, поддержать и улучшить имеющийся результат.

В московском фитнес-центре LaSalute клиенты могут не только получить помощь профессионалов, но и просмотреть специальную подборку обучающих видео о сайкл тренировках. Такой нестандартный подход позволит повысить производительность занятий и добиться отличных показателей на фиксирующих результат спортивных табло.

Противопоказания

По причине того, что нагрузки при сайклинге выше, чем дают тренировки на обычном велотренажере, для этого направления имеется ряд противопоказаний:

• гипотония и гипертония;
• сердечные заболевания;
• беременность на всех сроках;
• варикоз и тромбофлебит;
• хронические патологии суставов.

Перед началом занятий следует обязательно посетить терапевта и получить справку об отсутствии противопоказаний. Опытные тренеры по сайклингу проводят предварительную беседу с каждым новым клиентом, отслеживают его физические показатели во время тренировки, определяют, сколько занятие будет длиться, и назначают подходящий вид упражнений, комплекс нагрузок и интервалы между ними.

Так как сайкл относится к интенсивному и динамичному виду спорта, занятия нужно начинать обязательно под контролем тренера. Профессионал подберет типы упражнений и расскажет, как правильно их выполнять, чтобы новичок не столкнулся с травмами, такими как растяжения и вывихи. Особенно вреден сайклинг для обладателей слабых коленных суставов. При наличии таких проблем новичку не рекомендуется заниматься самостоятельно.

Программа cycle тренировок для начинающих

Для упражнений дома сайклинг не самый подходящий вид спорта. И тому есть сразу несколько причин:

1. Во-первых, дороговизна специального тренажера. В зависимости от его уровня, цены на спин инструменты могут колебаться от 120 до 500 тысяч рублей и выше.
2. Во-вторых, сохранению динамики и темпа, что собственно и приводит к желаемым результатам, больше способствуют групповые занятия под контролем тренера, который чередует типы нагрузок, количество подходов, а также не даст лениться и жалеть себя.
3. В-третьих, без надлежащего опыта неправильное выполнение упражнений чревато травмами и последующими болями в суставах.

Чтобы действительно достичь хороших результатов и избежать всех возможных неприятных последствий неправильного подхода к занятиям, новичку лучше не экспериментировать со своим здоровьем и записаться в зал. Жителям Москвы в этом случае можно воспользоваться услугами фитнес-центра LaSalute, где клиентов ждут сертифицированные специалисты по сайклингу.

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Верный подход к тренировке включает в себя несколько обязательных моментов:

1. Разминка и заминка. Как нельзя начинать занятия, не разогрев мышцы, так и категорически не рекомендуется завершать их, резко обрывая.
2. Удобная одежда, желательно не слишком облегающая. Для мужчин – это свободные шорты и поло, для женщин – майка либо футболка и велотреки. Обязательно наличие полотенца.
3. Вода. На тренировке требуется не менее 1,5 литра негазированной жидкости для поддержания водно-солевого баланса.
4. Правильное положение тела. Необходимо попросить помощи у инструктора в регулировке тренажера под себя. Напряжение на спину должно быть минимальным. Направление коленей − внутрь и вперед, стоп ­– параллельно к земле, плечи скруглены, шея расслаблена.
5. Начальное время занятий. Оно не должно превышать 20-30 минут. Нужно наращивать темп постепенно и в конце так же, сбрасывать не резко. Не стоит бросать педали и вскакивать с тренажера – это может нанести вред сердечно-сосудистой системе и вызвать головокружение.
6. Пульс. Обязательно, чтобы он постоянно находился под контролем.
7. Частота занятий. Должна соответствовать желаемой цели. Так, для поддержания формы достаточно 1-2 посещения спортзала в неделю, а для похудения тренировка на велотренажёре должна повторяться от 2 до 4-х раз.
8. Самочувствие. Слушайте своё тело, если чувствуется предел, не стоит гнаться за группой – продолжайте занятия в индивидуальном темпе.
9. Ритм. Упражнения удобнее выполнять под динамичную музыку.
10. Питание. Перед тренировкой нельзя переедать. Лучше, если последний прием пищи будет минимум за 3 часа до занятий. Еда должна быть легкой, включать клетчатку, сложные углеводы. После тренировки, через 30-40 минут, желателен перекус, который содержит нежирный белок и немного углеводов.

Пульс

При любых видах тренировок необходим постоянный контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого возраста существуют свои показатели, которые несложно рассчитать по специальной формуле: ЧСС=220 минус возраст в годах (пример: 220 — 30 лет = 190 уд/мин). Это и будет максимально допустимая частота пульса.

При занятиях спортом нельзя превышать полученный показатель, лучше придерживаться 75-80% от него (в нашем примере это 145-152 уд/мин). Также можно воспользоваться стандартной возрастной таблицей кардионагрузок.

Для контроля своих параметров специалисты рекомендуют применять персональный пульсометр для фитнеса, хотя современные тренажеры уже им оснащены и позволяют следить за показателями, выведенными на специальное табло. Пульсометр − достаточно точный прибор, позволяющий круглосуточно контролировать сердечный ритм, просматривать данные за весь период тренировок. Кроме того, прибор запрограммирован на то, чтобы сигналить, если установленный для пользователя предел достигнут.

Разминка

Лучшая разминка перед сайкл тренировкой – бег или плавание. Но если времени и места для этих видов физнагрузки нет, то можно заменить их выполнением простых упражнений на растяжку. Во время разминки растягиваются связки, разогреваются суставы, происходит обогащение всего мышечного каркаса кислородом. Это предупреждает судороги и возможные травмы на занятиях. Происходит перезапуск нервной системы после напряженного дня, что влияет на координацию движений и скорость реакции.

После разминки можно покрутить педали тренажера в спокойном темпе 5-10 минут и затем приступать к основному курсу занятий, если работа в зале проводится самостоятельно. При тренировках под контролем инструктора разминка и возрастание нагрузки обязательно включены в программу. Опытные специалисты никогда не подпускают посетителя к тренажеру с неразогретыми мышцами.

Уровень подготовки

Все занятия в зале делятся на три группы:

1. Начальный уровень. Стандартная тренировка на 30-45 минут. Подходит новичкам и опытным спортсменам, начинающим свой путь в этом направлении тренировок. Позволит понять азы и научиться работать в команде.
2. Средний или уровень ПРО. Это тренировка для тех, кто уже освоил базовые техники сайклинга, чувствует себя уверенно, способен держать интенсивный темп и спокойно переносить серьезные нагрузки. Длится программа 45-60 минут.
3. Высокий уровень или тренировки interval. Так называется комплекс на пределе возможностей с бешеным ритмом. Подходит только для продвинутых спортсменов и опытных посетителей средней возрастной группы, молодёжи. Максимум достижений происходит за счет стресса организма, работающего на грани возможностей.

Ошибки при занятиях

Самые распространенные ошибки, как правило, свойственны новичкам. Обычно их несколько:

1. Пренебрежение заминкой. Это приводит к забивке мышц, крепатуре и невозможности продолжения тренировок из-за болевых ощущений.
2. Излишнее давление на педали и, как следствие, перерасход сил и перенапряжение.
3. Резкое расслабление после интенсива. Ведет к травмам коленей и боли в бедрах. После большой нагрузки в быстром темпе ноги не должны безвольно болтаться на педалях.
4. Перенапряжение. Нельзя расходовать силы, цепляясь за руль. Цель тренировки – контроль своих движений и правильная техника.
5. Самовольное выполнение упражнений. Программы сайкл-тренировок специально разработаны под определенные циклы. Нарушение выстроенной системы ведет к вредным для здоровья ошибкам, травмам и отсутствию результата.

Отзывы

Люди, познакомившиеся с сайклингом, зачастую остаются с ним надолго, сочетая это направление с другими видами фитнеса. Вот некоторые отзывы посетителей о сайкл тренировках в клубе La Salute:

Дмитрий: «Новый фитнес-клуб с идеальной чистотой. Порадовал зал со спин тренажерами и опытные тренеры. Персональные браслеты позволяют сохранять свои достижения и наблюдать личный прогресс».

Мария: «Хожу в клуб с прошлого. Студия сайкла – выше всяких похвал, а Марина − лучший специалист в ведении групповых программ. После занятий сайклингом выхожу заряженная позитивом на весь день. Первые успехи увидела уже на третьей неделе занятий. Цель достигнута, работаю на сохранение результата».

Анна: «Я открыла для себя сайклинг три месяца назад. Очень хотела хорошо выглядеть к новогодним праздникам. В итоге месяц занятий – минус один размер. Конечно, направление не для ленивых. Это – не плавание, а тренировка до седьмого пота. Но мои результаты за такие сроки того стоят. Сейчас сочетаю занятия со стрейчингом».

Какой клуб выбрать

Сайкл-тренировки направлены на результат. Лучшие показатели чаще всего достигаются посредством групповых занятий и интенсивов. Работа с опытным тренером в фитнес-центре La Salute поможет добиться быстрых и качественных результатов в этом виде фитнеса.

Уже после первых недель даже новички могут увидеть приятные изменения в фигуре. К услугам клиентов опытные инструкторы, профессиональное оборудование, чистые залы и парные, бассейн и хамам для снятия усталости с мышц и вывода токсинов после тренировок.

Cycle (сайкл) тренировка. Что это такое, какие мышцы работают, польза, вред, техника

«Cycle» или «сайклинг» — это современное направление групповых занятий, направленное на тренировку сердечно-сосудистой системы, снижение количества подкожного жира, а также укрепление мышечной массы в нижней части тела. Такие тренировки считаются высоко интенсивными, а значит подойдут людям в возрасте 25-35 лет.

Что такое сайклинг

Cycle тренировка – это групповое (в ряде случаев может быть индивидуальным) занятие на велотренажерах под руководством квалифицированного инструктора. Такой кардио тренинг обычно сопровождается ритмичной громкой музыкой, подбадривающей спортсменов во время работы над собственным телом.

Темп прокрутки педалей тренажёра, а также уровень нагрузки определяет тренер, ориентируясь на текущее состояние и общую физическую подготовку членов конкретной группы. Отличительной особенностью сайклинга является предельная интенсивность нагрузок, регулярно выдержать которую сможет организм далеко не каждого человека.

Именно по этой причине определять целесообразность начала таких занятий в каждом случае рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим полное представление о состоянии здоровья конкретного спортсмена.

Как появилась Cycle тренировка

История Cycle тренировок начинается в 1979 году. В этот период известный в то время американский велосипедист Джонни Голдберг открывает первую фитнес-студию в Санта-Монике, основная часть занятий в которой проводилась с использованием стационарных велотренажёров.

Обладая глубокими знаниями о физиологии человека, Голдберг скоро начинает понимать необходимость совершенствования обычных тренажеров. Спустя несколько лет ему удастся осуществить запланированное, благодаря участию Джона Баудвина, и в результате сотрудничества спортсмен получит стационарный тренажер, идентичный настоящему велотранспорту.

В 1994 году Голдберг, совместно с компанией Schwinn, разрабатывает программу «Spinning» (набор упражнений на велотренажере с конкретным уровнем нагрузки и интенсивности), которая легла в основу современных Cycle тренировок в фитнес-центрах.

Разновидности и направления

Сайклинг, как направление современных групповых занятий в тренажерном зале, классифицируется на 2 типа:

• тренировки, проводимые сидя на велотренажере. Такое занятие состоит из нескольких циклов, различающихся между собой уровнем нагрузки. Критериями в данном случае являются – скорость вращения педалей тренажера, установленное сопротивление, положение корпуса, положение рук и задействование дополнительных весов. Корректно организованное занятие предполагает чередование циклов различной интенсивности для поддержания нужного пульсового диапазона. Уровень пульса определяется целью конкретной группы спортсменов;
• тренировки, проводимые стоя. Такой тип занятий подразумевает то, что большую часть времени спортсмен выполняет силовые упражнения, стоя возле тренажера. Промежутки между подходами в основной части комплекса должна заполняться ездой на велотренажере в умеренном темпе и с минимальным сопротивлением.

Достоинства тренировки на стационарном велосипеде

Cycle тренировка – это занятие, основными достоинствами которого является:

• высокая скорость жиросжигания (за 1 тренировку, продолжительность которой не превышает 40-50 мин., спортсмены избавляются от 500-600 Ккал, что в 1.5 раза больше объема сожженных калорий во время других групповых занятий);
• возможность индивидуального подбора не только скорости вращения педалей, но и общей нагрузки. Для этого каждый велотренажер оснащен регулятором сопротивления педалей. Чем этот показатель выше, тем больше усилий спортсмен вынужден прикладывать для прокрутки педалей;
• абсолютное большинство программ, по которым проводятся Cycle тренировки, являются интервальными (считаются самыми эффективными для жиросжигания и тренировки сердечной мышцы);
• возможность увеличить общую выносливость организма;
• универсальность (сайклинг подходит для людей любого пола и, теоретически, любого возраста);
• ускорение процесса роста мышечной массы (достигается за счет улучшения кровообращения и увеличения скорости процесса поступания кислорода к проработанным группам мышц).

Какие мышцы работают

При корректно организованной Cycle тренировке спортсмен за 40-60 мин. проработает:

• мышцы ног (причем не только бицепс бедра, но и икроножные мышцы, которые укрепить и сделать рельефнее достаточно сложно);
• мышцы живота (становится возможным за счет того, что спортсмен на протяжении всего занятия должен держать живот максимально втянутым);
• мышцы спины (становится возможным за счет того, что спортсмен на протяжении всего занятия должен контролировать свою осанку. Даже если упражнение предполагает наклон корпуса вперед, спина должна быть максимально прямой – без прогибов и сутулости);

• мышцы рук (вне зависимости от того, использовалось дополнительное оборудование во время занятия или нет).

Недостатки

К объективным недостаткам Cycle тренировок относят:

• риск получения травм во время занятий новичками и людьми с низкой физической подготовкой, а также слабым здоровьем;
• риск повреждения коленных суставов (увеличивается при длительных регулярных нагрузках только одним направлением фитнеса, а также при некорректном выполнении упражнений);
• дискомфорт в области ягодиц после первых нескольких занятий сайклингом (возникает из-за непривычного положения (сидя на жёстком сидении) в котором спортсмену необходимо выполнять упражнения);
• необходимость консультации с терапевтом перед началом посещения групповых занятий рассматриваемого типа (при несоблюдении этой рекомендации спортсмен может усугубить состояние своего здоровья после занятий сайклингом).

Показания для занятий

Cycle тренировка – это направление фитнеса, показаниями для которого являются:

• необходимость похудения за максимально короткий срок (первого результата от занятий удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга);
• увеличение выносливости и укрепление защитных свойств организма;
• тренировка органов дыхательной системы;
• увеличение мышечной массы;
• созданием рельефного тела («сушка» тела без общего похудения);
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• необходимость увеличения скорости обменных процессов (становится возможным только при соблюдении особого плана питания в период занятий спортом).

Противопоказания

Среди основных противопоказаний для Cycle тренировок называют:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, вне зависимости от того, хронические они или находятся в острой форме (например, тахикардия, стенокардия и так далее);
• сердечная астма;
• наличие отеков в нижних конечностях (зачастую скапливание чрезмерного количества жидкости свидетельствует о проблемах с почками);
• тромбофлебит или тромбоз;
• доброкачественные или злокачественные новообразования;
• заболевания или недавние травмы коленных суставов;
• ожирение 2 и 3 степени;
• сахарный диабет;
• ОРВИ и ОРЗ;
• повышенная температура тела, вне зависимости от причин ее возникновения;
• обострение хронических заболеваний (особенно это касается обострения хронических патологий органов дыхательной системы).

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Если врач, несмотря на наличие ряда заболеваний или особенностей состояния здоровья конкретного человека, разрешил ему посещать Cycle тренировки, спортсмену следует соблюдать меры предосторожности и рекомендации терапевта, а также фитнес-инструктора.

При беременности и грудном вскармливании

Сайклинг рекомендован девушкам, находящимся на стадии планирования беременности. С помощью таких тренировок будущим матерям удастся разогнать лимфоток и кровоток, способствуя улучшению работы органов малого таза.

При уже случившемся зачатии активные занятия на велотренажерах могут спровоцировать риск возникновения угрозы прерывания беременности (в 1 или 2 триместре) или преждевременных родов (2 и 3 триместр). Во время вынашивания ребенка девушке рекомендуется отказаться от рассматриваемого вида спорта.

При кормлении грудью девушка, посещающая сайклинг, может изменить качество своего молока, спровоцировав таким образом отказ от груди новорожденным. Поэтому, практикуя активный тренинг во время лактации, молодая мать должна строго контролировать нагрузку, а также прислушиваться к рекомендациям фитнес-инструктора.

При больных коленях

Несмотря на то, что умеренные нагрузки на велотренажере назначают людям на начальных стадиях болезней суставов (артроз, артрит и так далее), посещать групповые Cycle тренировки при таких обстоятельствах крайне не рекомендуется.

Высокий темп вращения педалей, а также дополнительная нагрузка, предполагаемая стандартной программой Cycle, могут усугубить состояние костных тканей, а также спровоцировать воспалительный процесс в мягких.

Оптимальным вариантом при больных коленях станут индивидуальные тренировки с фитнес-инструктором, при которых нагрузка будет подстраиваться под конкретного спортсмена, а также своевременно корректироваться во время занятий.

При варикозе

Посещать групповые Cycle тренировки при варикозе разрешено только на начальных стадиях заболевания при условии отсутствия сосудистой сетки на нижних конечностях. Определяющим фактором того, безопасны ли высокоинтенсивные физические нагрузки для конкретного человека, является то, как именно его организм реагирует на них.

Фитнес-инструкторы рекомендуют первые 2-3 недели заниматься по облегченной программе, после чего, при отсутствии негативных изменений в состоянии здоровья спортсмена, переходить на более сложные комплексы. Категорическим является запрет на сайклинг только для пожилых людей (старше 55 лет) с варикозом, вне зависимости от фактической степени заболевания.

При больной спине

Решение о целесообразности посещения Cycle тренировок человеком, имеющим ряд заболеваний спины, должно приниматься не только терапевтом, но и фитнес-инструктором.

В абсолютном большинстве случаев определяющими факторами будут:

• тип тренировки (разрешено выполнять упражнения сидя, так как при нахождении спины в статичной позиции нагрузка с нее снимается практически полностью);
• сложность выполняемых в рамках Cycle тренировки упражнений должна быть минимальной (статичные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и положительно влияют на состояние здоровья травмированной спины);
• фактическая степень заболевания (разрешено заниматься на велотренажерах людям на начальных стадиях болезней спины, например, при сколиозе 1 или 2 степени).

При других заболеваниях

Внимательного отношения к себе во время Cycle тренировок требуют спортсмены с:

• миомой (при этом заболевании нагрузки на нижнюю часть тела вообще лучше всего ограничить, чтобы минимизировать риск увеличения образования в размерах из-за улучшения локального кровообращения);
• гипертонией (при высоком давлении любые занятия спортом рекомендуется начинать с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно);

диагностированной ВСД;

болезнями эндокринной системы;

патологиях органов дыхательной системы (вне зависимости от того, хронические они или находятся в стадии обострения);

эндометриозом (при таком заболевании женщине не рекомендуется посещать Cycle тренировки во время менструации и за 1-2 дня до и после нее).

Как часто нужно и можно заниматься сайклом

Cycle тренировка – это групповой вид занятий спортом, а значит, периодичность занятий зависит от штатного расписания посещаемого человеком фитнес-клуба. Оптимальным считается заниматься на велотренажерах не реже 3 – 4 раза в неделю, если целью тренинга является похудение или увеличение рельефности тела.

При желании увеличить мышечную массу, используя сайклинг как дополнение силовым тренировкам, периодичность занятий должна составлять не чаще 2-3 раз в неделю.

Посещать Cycle тренировки чаще 4 раз в неделю не рекомендуется, вне зависимости от физической подготовки спортсмена. Чрезмерная нагрузка может не только усугубить состояние здоровья человека, но и замедлить процесс достижения им результата в преображении своей фигуры (из-за перетренированности организма).

Из чего состоит тренировка

Cycle тренировка состоит из основных этапов:

1. Разминка. Например, езда на велотренажере в медленном темпе с последующим ускорением.
2. Основная часть занятия. В эту часть входит как обычная езда на велотренажере в быстром темпе, так и выполнение ряда упражнений (в обоих положениях).
3. Заминка. В качестве завершающего комплекса рекомендуется использовать езду на велотренажере в быстром темпе с последующим постепенным снижением скорости, а также дыхательную гимнастику и растяжку.

Можно ли заниматься сайклингом дома

Заниматься сайклингом дома, несмотря на доступность велотренажеров, не рекомендуется. Спортсмен, не имея достаточного количества знаний о человеческой физиологии, а также принципах составления высокоинтенсивных тренировок, не сможет грамотно составить программу занятий.

При некорректном распределении нагрузки, несоблюдении техники выполнения упражнений или игнорировании противопоказаний человек, занимающийся на велотренажере дома, может навредить своему здоровью или получить травму.

При отсутствии желания посещать групповые занятия, можно воспользоваться услугой персональных тренировок, дополнительно оплатив ее по прайсу конкретного фитнес-клуба.

Экипировка для занятий

Для Cycle тренировок, проводимых в рамках фитнес-клуба, спортсмену не нужно беспокоиться о наличии необходимой экипировки.

Спортивное учреждение для соответствующего тренинга предоставляет своим клиентам:

• стационарный велотренажер;
• гимнастические коврики из вспененного материала;
• гантели;
• гири;
• эластичные спортивные резинки.

Спортсмену необходимо взять с собой только:

• спортивную форму;
• спортивную обувь (клиенты без спортивной обуви к Cycle тренировкам не допускаются);
• полотенце;
• бутылку воды (учитывая высокую интенсивность рассматриваемого вида тренинга, восполнять потери жидкости крайне важно, во избежание обезвоживания).

Лучшие тренажеры для домашних условий. Обзор моделей, цены

Тренировка по системе Cycle (это относится ко всем видам рассматриваемого тренинга) для своей реализации требует не только соблюдения техники выполнения упражнений, но и наличия качественного стационарного тренажера.

В список лучших входят:

• спин-байк BH FITNESS SB6, от 32 000 руб. (комплектация включает LCD-дисплей, отображающий время, скорость, обороты в минуту, дистанция, одометр, калории и пульс; рычаг регулировки сопротивления);
• спин-байк DFC B3302, от 25 000 руб. (вертикальный механический спин-байк с ремнями на педалях для комфортной фиксации ног, а также дисплеем, отображающим время, скорость, расстояние, калории, пульс);

• велотренажер Lifespan C15W, от 16 000 руб. (бюджетный байк, конструкция которого позволяет корректировать положение сидения, контролировать пульс спортсмена, измерять его физическую активность и выбирать тренировочные программу из 24 автоматических).

Как настроить велосипед

Настраивать велотренажер рекомендуется перед каждым занятием, если спин-байк находится в общественном пользовании.

Делать это следует по инструкции, обратив внимание на ключевые моменты:

• высота сидения;
• сопротивление педалей при их вращении;
• включение/отключение автоматической программы (в зависимости от рекомендаций фитнес-инструктора).

Какой режим способствует похудению

Для эффективного похудения во время Cycle тренировок необходимо установить соответствующий автоматический режим на велотренажёре, а также следить, чтобы при занятиях пульсовой диапазон варьировался от 120 до 140 ударов в минуту.

Нужно ли разминаться перед тренировкой

Разминочный комплекс, который следует выполнять перед основной частью Cycle тренинга, является обязательным компонентом тренировок рассматриваемого типа. Он помогает предотвратить получение травм спортсменом, подготовить его организм к дальнейшей нагрузке, а также разогнать обменные процессы, преумножив таким образом итоговую эффективность занятий.

Комплекс упражнений без отягощения

Комплекс упражнений в рамках Cycle тренировки без отягощения может выглядеть так:

Упражнение	Ключевая информация
Разминка	10 мин.
Вращения педалей в быстром темпе	5 мин.
Вращения педалей с вращениями руками	5 мин.
Вращения педалей в медленном темпе	10 мин.
Вращения педалей в среднем темпе в обратном направлении	10 мин.
Вращения педалей вперед в быстром темпе (корпус в горизонтальном положении)	10 мин.
Вращения педалей назад в быстром темпе (корпус в вертикальном положении) с постепенным замедлением	10 мин.
Заминка	5 мин.

Дыхание во время занятия должно быть ритмичным и глубоким. При необходимости допустимо делать паузы между упражнениями, продолжительность которых должна быть не более 1 мин.

Интервальная тренировка с гантелями

Интервальная Cycle тренировка с гантелями предполагает выполнение нижеприведенного комплекса 3 раза. Между кругами допустимо делать перерыв – 3-4 мин. Отдыхать между упражнениями в рамках одного комплекса не рекомендуется, так как после него потребуется дополнительное время для повторного ускорения обменных процессов и пульса.

Порядок выполнения:

1. Разминка – 10 мин. В качестве разминки может использоваться езда на велосипеде с постепенным ускорением.
2. Вращения педалей в быстром темпе с одновременным подъемом гантелей на бицепс — 5 мин.
3. Обратные вращения педалей в среднем темпе с одновременным вытягиванием рук назад с гантелями за счет трицепса – 5 мин.
4. Вращения педалей вперед в среднем темпе с параллельным подъемом прямых рук с гантелями до уровня грудной клетки – 10 мин.
5. Заминка – 10 мин. В качестве заминки может использоваться езда на велосипеде с постепенным замедлением.

Эффект Cycle тренировки

За одну Cycle тренировку спортсмен сможет сжечь до 600 Ккал, при условии соблюдения техники выполнения упражнений. Видимый результат от занятий будет заметен уже спустя 3-4 недели регулярного посещения группового тренинга.

На скорость достижения результата в данном случае влияют:

• возраст спортсмена;
• исходные физические параметры человека;
• физическая подготовка;
• состояние здоровья;
• регулярность занятий.

Cycle тренировки подойдут людям, стремящимся похудеть, и тем, кто занимается спортом для увеличения мышечной массы.

Это достигается за счет регулировки сопротивления вращения педалей велотренажёра, а также возможности корректировать нагрузку (скорость выполнения упражнений, масса используемых гантелей и так далее) в каждом конкретном случае.

https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/cycle-polza/
https://ladysdream.ru/cycle-trenirovka.html