Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Фото 1

Задаваясь целью поиска эффективных упражнений для прокачки мышц рук, выполняемых в домашних условиях, мало полагаться исключительно на свои предпочтения. Для того чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей, важно включать в программу тренировок различные типы физической нагрузки, например, кардио, силовые с утяжелителями, а также работу с собственным весом.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, можно узнать, насколько эффективны тренировки дома с использованием гантелей и другого спортивного инвентаря. Выясните, какие упражнения целесообразно включить в комплекс, предназначенный для подтяжки мышечного корсета, а также увеличения показателей общей силы и выносливости мускулатуры.

  1. Особенности тренировки для подтяжки мускулов дома
  2. Как быстро подтянуть отвисшие ткани
  3. Подробный комплекс из 20 лучших нагрузок на силу и рельеф с гантелями и без
  4. Советы экспертов и спортсменов
  5. Юлия Сурбисова, фитнес-тренер
  6. Лев Бергунов, бодибилдер
  7. Ольга Иванова, фитнес-тренер
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Особенности тренировки для подтяжки мускулов дома

Фото 2

Укрепление рук и формирование рельефной мускулатуры возможно не только в условиях тренажерного зала. При грамотном составлении программы тренировок, а также следовании основным рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров прокачка мускулов дома эффективна как без гантелей, так и с их использованием.

Для получения видимого результата от домашнего тренинга подобного рода в кратчайшие сроки важно:

  • предварительно избавиться от излишней жировой прослойки в области рук;
  • регулярно выполнять комплекс физических упражнений;
  • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
  • придерживаться принципов здорового питания;
  • грамотно подбирать рабочий вес (при выполнении упражнений с гантелями);
  • давать время мышечным волокнам на восстановление после интенсивной нагрузки (оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю).

Важно! При соблюдении вышеприведенных советов домашние тренировки могут принести спортсмену видимый результат уже спустя месяц регулярных занятий над преображением собственного тела.

Фото

Фото

Фото

Фото

Как быстро подтянуть отвисшие ткани

Фото 3

При принятии решения о начале занятий в домашних условиях важно реально оценивать обстановку. Без специального оборудования, доступного в тренажерном зале, подтянуть отвисшие ткани в кратчайшие сроки будет невозможно. Однако при условии регулярных тренировок дома спортсмен сможет увеличить показатель мышечной выносливости, улучшить кровообращение в проблемных зонах и незначительно привести в тонус кожу.

При желании ускорить процесс преображения собственного тела спортсмену целесообразно приобрести тренажеры для домашнего использования или абонемент в фитнес-зал. Именно работа с профессиональным фитнес-тренером, а также специализированным оборудованием способна в кратчайшие сроки не только укрепить мышечный корсет, но и привести в тонус отвисшие ткани.

Важно! Чтобы не иметь проблем с ослабленными мышечными тканями, важно начинать занятия по общему укреплению рук заблаговременно до видимых изменений состояния тела в негативную сторону. Правильно подобранные упражнения способны поддерживать силу и сохранять рельефность мускулов, вне зависимости от окружающих спортсмена обстоятельств (экологии, возраста, образа жизни и так далее).

Подробный комплекс из 20 лучших нагрузок на силу и рельеф с гантелями и без

  1. «Разгибание рук под углом 45 градусов». Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; спина прямая; корпус наклонить вперед до образования угла 45 градусов; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях; утяжелители должны располагаться в области таза спортсмена. На выдохе выпрямить руки, отведя их назад, максимально постаравшись сформировать прямой угол между ними и основной частью корпуса. Не делая пауз, вернуться в ИП.Фото 4
  2. «Сгибание рук». ИП: расположиться вертикально на твердой поверхности; ноги расставить друг от друга примерно на ширину плеч; руки, удерживающие гантель рабочего веса, согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе выпрямить руки, расположив утяжелитель строго над головой. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, вернуть конечности в первоначальную позицию.
  3. «Классические отжимания». ИП: принять горизонтальное положение; кистями упереться в пол; стопы поставить на носки; живот оторвать от пола; голова образует с корпусом одну прямую линию; живот втянут в себя. На выдохе согнуть руки в локтях. Коснувшись грудной клеткой пола, вернуться в ИП. Важно следить, чтобы смена положения происходила исключительно за счет работы мускулов рук.
  4. «Отжимания с колен». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями от пола. Разница состоит лишь в том, что в данном случае, помимо кистей, опорой являются не стопы, а колени спортсмена. Данный вариант физической нагрузки считается облегченным и рекомендуется начинающим спортсменам перед непосредственным выполнением полноценных отжиманий.
  5. «Отжимания обратным хватом». ИП: развернуться спиной к точке опоры (в идеале – скамья, стул или диван с относительно твердой поверхностью); корпус расположить в положении сидя над полом, не касаясь при этом точки опоры; равномерно распределить вес между руками, кисти которых упираются в диван, и ногами; стопы слегка расставлены друг от друга. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив ягодицы к полу. Задержавшись в нижнем положении на 3 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
  6. «Французский жим». ИП: принять горизонтальное положение; в руки взять гантель или любой подручный утяжелитель; выпрямить руки над собой так, чтобы спортивный снаряд находился строго над лицом спортсмена; ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе согнуть руки и завести гантель за голову, не касаясь при этом пола. Не задерживаясь в данном положении, вернуться в ИП.
  7. «Разгибание руки лежа на спине». ИП: лечь на твердую поверхность; руку с гантелью вывести над собой; локоть направить в сторону от корпуса. Контролируя периодичность дыхания, попеременно сгибать и разгибать конечность.
  8. «Сгибание рук стоя». ИП: встать ровно; взять в руки утяжелитель; плечи расправлены; ноги стоят вплотную друг к другу. На выдохе согнуть руки, развернув тыльную сторону ладони к себе. Спустя 2 секунды, на вдохе, снова принять ИП.
  9. «Сгибание рук стоя в стороны». ИП и техника выполнения совпадают с вышеописанным упражнением. Разница состоит лишь в направленности подъема гантелей. В данном случае руки поднимаются через бок.
  10. «Бабочка». ИП: принять вертикальное положение; ноги слегка согнуть в коленях; руки, удерживающие гантели, расположить в свободном положении вдоль корпуса. Выдыхая, поднять конечности в стороны до образования прямого угла, не сгибая их при этом. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опустить руки по швам.
  11. «Махи руками вперед». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанной «Бабочке». Разница заключается лишь в том, что в данном случае подъем рук производится вперед, а не в сторону.
  12. «Разводка в сторону». ИП: расправив плечи и убедившись в наличии максимально прямого положения позвоночника, вытянуть руки с утяжелителями вперед. Параллельно с выдохом, развести конечности в стороны, не меняя их расстояния до пола. Сохранив такую позицию на 2 секунды, вернуться в ИП.
  13. «Развороты кистей». ИП: встать прямо; руки развести в стороны до образования угла в 90 градусов; тыльная стороны ладони развернута в пол. Попеременно в быстром темпе разворачивать кисти, меняя направление гантели в руке (пол-потолок).Фото 5
  14. «Классическая планка». ИП: принять горизонтальное положение, как перед выполнением отжиманий. Убедиться в отсутствии прогибов в корпусе. Сохранять такую позицию, как минимум, 2 минуты, не меняя положения корпуса и расстояния до пола.
  15. «Планка в опоре на локтях». ИП и техника выполнения в точности повторяют предыдущее упражнение, только опора в данном случае идет не на кисти рук, а на локти.
  16. «Сгибания рук в планке». ИП аналогично классическому варианту упражнения. Поочередно согнуть руки и поставить их на локти. Не делая пауз, таким же образом вернуться в ИП.
  17. «Подъем гантелей, стоя в планке». Приняв горизонтальное положение над полом, опереться на гантели, находящиеся в руках, и стопы, стоящие на носочках. Поочередно подтягивать утяжелители к груди и, не задерживая их в верхней точке, медленно опускать в ИП.
  18. «Сгибание рук, стоя в планке». Стоя в ИП, как перед выполнением классической планки, поочередно сгибать руки, касаясь кистью противоположного плеча. Упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе.
  19. «Молоток». ИП: принять вертикальное положение; плечи расправлены; руки, удерживающие утяжелители, расположить вдоль туловища; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать утяжелители, слегка касаясь при этом области ключицы.
  20. «Разгибание рук из прямого угла вперед». ИП: встать прямо; расправить плечи и вытянуть позвоночник; в руки взять утяжелители и, согнув их под прямым углом, расположить перед собой. Одновременно с выдохом, выпрямить руки вперед. Не задерживаясь в таком положении, снова согнуть локтевой сустав, приняв ИП.
Вам будет интересно  Игровые упражнения и игры с элементами хоккея

Советы экспертов и спортсменов

Юлия Сурбисова, фитнес-тренер

Юлия уверена, что регулярные тренировки, вне зависимости от места и способа их проведения, в любом случае принесут результат в укреплении мускулов рук. Своим подопечным она советует как можно чаще включать в программу планку, постепенно увеличивая время нахождения в стойке (например, во время первого занятия – 15 секунд, во время второго – от 29, во время третьего – минута и так далее).

Лев Бергунов, бодибилдер

Фото 6

По мнению Льва, упражнения для рук в домашних условиях способны исключительно поддерживать уже достигнутую физическую форму спортсмена. Без большого спектра разнообразных тренажеров, обеспечивающих всестороннюю прокачку мускул верхних конечностей, надеяться на формирование рельефности или увеличение силы бессмысленно.

Ольга Иванова, фитнес-тренер

Ольга советует спортсменам, занимающимся дома, отдать предпочтение комбинированным комплексам. Желательно начинать тренинг кардионагрузкой, затем выполнять силовые упражнения и заканчивать упражнениями на растяжку. Соблюдение данной рекомендации поможет человеку ускорить обменные процессы и не допустить сжигание мышечных волокон.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Соблюдая рекомендации специалистов, укрепить мышцы рук и добиться их рельефности можно, даже занимаясь в домашних условиях.
  2. Несмотря на эффективность подобного рода тренинга, едва ли спортсмену удастся достичь результатов быстро, а также существенно подтянуть отвисшие ткани.

Ознакомившись с вышеприведенной статьей, содержащей варианты упражнений, спортсмену удастся самостоятельно составить для себя схему тренировок, которая будет обладать максимальной эффективностью в его конкретном случае. Однако следует помнить, что преобразить мышечный корсет рук в домашних условиях невозможно без соблюдения принципов здорового питания, а также предварительного избавления от излишней жировой прослойки в целевой зоне.

Упражнения для рук в домашних условиях: самые эффективные тренировки для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция новичкам

  1. Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?
  2. Правила выполнения упражнений для рук
  3. План выполнения упражнений для рук в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения на руки в домашних условиях
  5. Какие нужно выполнять упражнения в планке
  6. Фото упражнений для рук в домашних условиях
Вам будет интересно  Виды подтягиваний на турнике: виды хватов и техника выполнения упражнений

Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

  • план выполнения;
  • комплекс задач;
  • здоровое питание;
  • режимы отжима от пола.

План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

Вам будет интересно  Программа тренировок на 5 дней в неделю - на массу и рельеф

Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

  • длительность тренировки — 40 минут;
  • все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
  • перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
  • не растягивайте мышцы после тренировки;
  • комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

  • жим гантелями;
  • поднимаем гири перед собой;
  • разводим их в стороны;
  • поднимаем гантели к грудной клетке.

Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

  • разведение рук в наклоне;
  • разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

  • сгибаем руки;
  • сгибаем в стороны;
  • делаем хваты молотком.

  • выполняем повороты с гантелями;
  • жим;
  • разгибаем трицепс;
  • отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

Какие нужно выполнять упражнения в планке

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

  • касание плеч;
  • ходьба;
  • подъём гантелей;
  • отжимания.

Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/upr-dlya-ruk-v-domashnih-usloviyah.html
https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-v-domashnih-usloviyah