Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

упражнение Складка на полу

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

упражнение Бабочка

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

упражнение складка на полу, ноги врозь

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

приседания

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Прыжки на одной ноге

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

упражнение 1 для пресса

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

упражнение 2 для пресса

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

упражнение Лодочка на спине

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Вам будет интересно  Сухое плавание

поднимание спины наверх

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

упражнение Лодочка на животе

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

отжимания от пола

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

наклоны при помощи родителей

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

продольный шпагат

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

упражнение Прямой шпагат

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

упражнение Колечко

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

упражнение Корзинка

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

Евгений Кислица

В статье рассматриваются виды детского фитнеса, положительные стороны и недостатки ранних занятий.

Разбираемся, с какого возраста стоит начинать детские тренировки, помогаем определиться с подбором спортивного инвентаря для занятий с детками.

И, конечно, предлагаем три собственных варианта программ для всех возрастов – от годовалого малыша до тинейджера.

  1. Особенности детских тренировок
  2. Плюсы и минусы детского фитнеса
  3. Со скольки лет можно заниматься
  4. Виды фитнеса для детей
  5. Гимнастика
  6. Фитнес-аэробика
  7. Танцевальный фитнес и зумба
  8. Акробатика
  9. Художественная гимнастика
  10. Фитнес на батутах
  11. С чем заниматься
  12. Мяч для фитнеса
  13. Коврик
  14. Степ
  15. Скакалка и обруч
  16. Программы по возрастам
  17. С ребенком до года дома
  18. Для детей 3-6 лет
  19. Для школьников и подростков
  20. Основные выводы

Особенности детских тренировок

Детские тренировки сейчас есть практически в каждом спортивном центре. Программа таких занятий существенно отличается от плана тренировок для взрослых. Зная ключевые моменты и особенности работы с подрастающим поколением, можно избежать ошибок и неточностей в разработке комплекса упражнений для детей.

Тренировки играют важную роль в развитии и формировании организма ребенка. Деятельность различных систем организма находится в прямой зависимости от активности скелетных мышц (особо актуально для сердечно-сосудистой системы). Особенно в детском возрасте. Двигательная активность стимулирует обмен веществ, увеличивает выработку энергии, благоприятно влияет на функционирование всех систем организма и повышает его работоспособность.

Вам будет интересно  Как пользоваться эспандером? Правильная техника

Систематические тренировки с раннего возраста – это отличная профилактика заболеваний. В первую очередь опорно-двигательного аппарата. А именно – искривлений позвоночника и нарушений осанки. Также детские тренировки могут предупредить нарушения нервно-психической сферы (депрессии, переутомляемость, неврозы). Регулярная физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость детского организма.

Фитнес для пресса дома и в спортзале

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Фото

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Плюсы и минусы детского фитнеса

Детский фитнес так же, как и другие спортивные занятия для детей, имеет как плюсы, так и минусы. Такой вид фитнеса завоевывает все большую популярность благодаря разносторонней направленности и возможности подобрать тренировку исходя из потребностей ребенка.

Как видите плюсов гораздо больше, чем минусов, а при желании даже минусов можно избежать. Чтобы не навредить своему ребенку чрезмерными нагрузками и правильно подобрать вид фитнеса обращайтесь за консультацией к педиатру.

Со скольки лет можно заниматься

В большинстве фитнес-клубов разработаны программы для детей от 2-3 лет. Некоторые центры проводят занятия и для самых маленьких, но обычно их посещают малыши с родителями.

Малыши от 2 до 4 лет занимаются вместе с родителями, 2 раза в неделю по 20 минут. Упражнения направлены на развитие мышц, моторики и координации движений.

Для детей от 4 до 6 лет разработана другая программа тренировок, в которой в игровой форме задействованы упражнения из аэробики, силовых и функциональных тренингов. Также сюда входят элементы Лого-аэробики, когда при выполнении того или иного упражнения детям необходимо проговаривать стихи или скороговорки. Длительность тренировки увеличивается до 30 минут, заниматься можно 2-3 раза в неделю.

Дети от 7 до 11 лет на занятиях выполняют упражнения, которые направлены на укрепление мышц и формирование правильной осанки. В тренировочный процесс добавляют занятия на тренажерах.

Подростки тренируются уже с более высоким уровнем сложности, продолжительность тренировки достигает 40 минут. В ходе тренинга увеличивается роль занятий на тренажерах. Особенно у старших мальчиков.

Для мальчиков и для девочек 12 лет очень целесообразно будет посещать занятия в бассейне, так как плавание положительно влияет на все мышцы. Плюс плавание благоприятно отображается на состоянии позвоночника и суставов.

Сергей Сивцов, фитнес-тренер

Виды фитнеса для детей

Существует несколько видов детского фитнеса – это степ-аэробика, фитбол-гимнастика и детская йога.

Особенность степ-аэробики заключается в выполнении движений под музыку, где интенсивность и ритм зависит от музыкального сопровождения. Здесь используются различные комплексы упражнений, которые оказывают положительное воздействие на детский организм. Например, бег и прыжки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на опорно-двигательный аппарат. В зависимости от выбора упражнений, занятия степ-аэробикой могут быть атлетического, танцевального, психорегулирующего или смешанного характера.

Фитбол-гимнастика – это занятия на больших упругих мячах. Гимнастика такого рода помогает решать оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи. Также такие упражнения тренируют способность держать равновесие. Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют мышечный корсет позвоночника, и самое главное – формируют навык правильной осанки, который очень сложно и долго вырабатывается в домашних условиях.

Детская йога является особенно полезной для физического и личностного развития детей. Стоит отметить, что детская йога значительно отличается от йоги для взрослых. Это связано с тем, что дети в возрасте от 3 до 11 лет ведут себя очень активно и проявляют большой интерес ко всем предметам. А, как мы знаем, классическая йога предусматривает концентрацию и спокойствие. Поэтому детская йога немного другая. В ней применяются основы хатха-йоги, различные игры и сказки. Именно из хатха-йоги взяты динамические комплексы и позы в связках, которые дети изучают и выполняют.

Гимнастика

Спорт полезен для здоровья, поэтому приучать организм к нагрузкам необходимо с самых малых лет. Отличным выходом многие профессиональные спортсмены называют гимнастику.

Гимнастика – это комплекс акробатических упражнений и элементов танцев, которые выполняют под музыку. В гимнастике принято выделять три направления:

  1. Оздоровительное;
  2. Спортивное;
  3. Прикладное;

Оздоровительная или как ее еще называют развивающая гимнастика – это та, с которой все знакомы с детства. С тех же школьных уроков физкультуры. Основные элементы такой гимнастики – это прыжки, кувырки, бег, упражнения со скакалкой. Оздоровительная гимнастика не предполагает больших нагрузок, она направлена на поддержание хорошей физической формы, улучшение координации движений и получение новых навыков.

Спортивное направление включает в себя все виды спорта, которые базируются на гимнастике как комплексе специальных физических упражнений. Это:

  • собственно спортивная гимнастика;
  • художественная гимнастика;
  • спортивная акробатика;
  • легкая и тяжелая атлетика;
  • прыжки на батуте и т.д.

Для занятий спортивными видами гимнастики необходима специальная подготовка. Уровень нагрузки на таких тренировках намного выше, чем во время оздоровительной гимнастики.

Прикладная гимнастика необходима для усовершенствования определенных навыков. Упражнения здесь адаптированы под определенные профессии, которые требуют физических нагрузок. Такие комплексы используют космонавты, летчики, пожарные.

Детям, которые часто болеют ОРВИ, гимнастика будет полезна, так как она способствует укреплению иммунитета и повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Фитнес-аэробика

Детская фитнес аэробика отличается от профессиональных спортивных дисциплин. Такие занятия выполняют оздоровительную роль. Фитнес аэробика не предусматривает чрезмерных нагрузок и отлично подойдет для обеспечения физической активности детям. Тренировки проходят в форме интересной игры, которая увлекает и делает занятия спортом веселыми.

Такие тренировки доступны для детей разного возраста, роста, веса, комплекции. Они не требуют специальной физической подготовки или специальных навыков. Начинать заниматься фитнес-аэробикой можно от 1 до 1,5 лет. С самыми маленькими детьми занятия проводятся обязательно в присутствии и сопровождении родителей.

Одним из главных достоинств детской аэробики является то, что, таким образом можно отвлечь детей от «улицы» или гаджетов. Данные занятия всегда интересные и более эффективны, чем другие методики.

Вам будет интересно  Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа - Семейная клиника ОПОРА г

С помощью детской фитнес-аэробики можно сделать жизнь ребенка более активной. Она отвлечет их от телевизора и компьютера, позволит им больше времени находиться среди сверстников и общаться с ними. И не стоит забывать о том, что дети во время занятий фитнес-аэробикой укрепляют здоровье, становятся выносливее, укрепляют иммунитет, а значит меньше подвержены болезням.

Популярная фитнес-тренер Дениз Остин разработала видео-тренировки для детей, по которым легко можно заниматься дома.

Танцевальный фитнес и зумба

Танцевальный фитнес для детей – это занятия, которые включают в себя элементы хореографии, ритмики, гимнастики, аэробики, растяжки. Эти упражнения подаются в игровой форме, из-за чего ребенку они всегда интересны.

Данный вид занятий развивает моторику и координацию движений, формирует правильную осанку и позволяет впоследствии избежать таких заболеваний позвоночника как сколиоз, кифоз, лордоз.

Танцевальный фитнес имеет ряд преимуществ по сравнению с обычной физкультурой:

  • программа занятий подобрана с учетом возраста ребенка, его уровня психического и интеллектуального развития и физической подготовки;
  • отличная возможность выплеснуть накопившуюся энергию;
  • отсутствует большое физическое и психологическое напряжение;
  • обеспечивается индивидуальный подход к каждому ребенку;
  • физические упражнения сочетаются с приемами речитатива, что позволяет развивать чувство ритма и дикцию;
  • во время занятий обеспечивается гармоничное и всестороннее развитие вашего ребенка.

Зумба – это уникальная танцевальная тренировка, которая сочетает элементы аэробики и танца. Для детей это отличный вариант сочетания пользы, веселья и активности.

Зумба для детей – это не просто набор бесполезных движений, выполняемых под музыку, а специальная программа, разработанная квалифицированными специалистами. Ее цель это развитие концентрации внимания, координации движений, чувства ритма.

Программа уроков для каждой возрастной группы детей индивидуальна и соответствует их интересам. Занятия проводят под ритмичную и энергичную музыку, которая специально подобрана для детей. Хореография детской зумбы очень простая: в ней грамотно сочетается аэробики с различными движениями латиноамериканских и современных танцев. Также в танцах часто используют элементы хип-хопа.

Акробатика

Акробатика — это очень древняя дисциплина. Акробатика, также как и гимнастика, в полной мере развивает ловкость, равновесие, пластичность и силу. Ведь эти качества необходимы для построения сложных элементов и их комбинаций.

Раньше акробатами называли только цирковых артистов, которые делают опасные трюки на высоте. Сегодня же вид спорта разделился на отдельные направления:

  • спортивная акробатика, она бывает прыжковой, парной и групповой;
  • цирковая акробатика — представляет собой зрелищные элементы и трюки, исполняемые в цирке;
  • специальная акробатика — является частью танца, используется в единоборствах, а также для подготовки боевых подразделений.

Занятия акробатикой укротят непоседливого малыша, ведь на выполнение упражнений нужна не только физическая сила, но и высокая концентрация внимания. Таким образом, устает и тело и нервная система ребенка.

Школьникам вполне подойдут акробатические кружки. Ведь в этом возрасте им сложно обходиться без движения, а упражнения станут для них глотком чистого воздуха.

Маленькие акробаты смогут быстро реагировать на опасные ситуации, удерживать баланс и не падать, правильно группироваться, если падения не избежать. Задания на скорость, ловкость и выносливость они будут выполнять с легкостью.

Спортивной акробатикой могут заниматься как мальчики, так и девочки. Разница только в том, что девочки выступают втроем в групповых дисциплинах, а мальчики – вчетвером.

Логично возникает вопрос: «Со скольки лет ходить на акробатику?». На занятия акробатикой принимают детей с 4 лет.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика – это популярный, красивый и грациозный вид спорта для девочек. Грация этого вида спорта просто завораживает. Художественная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  1. Укрепляет здоровье. Постоянные занятия гимнастикой делают мышцы сильнее, повышают иммунитет, улучшает обмен веществ. Польза художественной гимнастики для детей заключается еще и в лечении начальной стадии сколиоза. Регулярные растяжки делают позвоночник крепче, выпрямляют его.
  2. Улучшает физическую форму. Частые занятия на протяжении долгого времени положительно влияют на детский организм. Упражнения способствуют формированию правильной осанки и походки, укрепляют мускулатуру. Девочки учатся контролировать свое тело, становятся более гибкими и пластичными.
  3. Формирует характер. Высокие требования со стороны тренера повышают стрессоустойчивость и учат стойкости. Спортсмены меньше склонны к депрессиям, особенно если занятия спортом являются хобби и приносят удовольствие.

Говоря о каком-либо виде спорта нельзя затрагивать только положительные его стороны.

Художественная гимнастика не исключение, и имеет свои минусы:

  1. Тренировки могут быть болезненными. В художественной гимнастике большое внимание уделяют растяжке, которую дети не очень любят. Садиться на шпагат в первое время не очень приятно, но со временем все болевые ощущения проходят;
  2. Занятия вызывают усталость. Частые многочасовые тренировки сильно выматывают детей;
  3. Пропуски занятий в школе из-за соревнований. Как следствие дети вынуждены самостоятельно изучать школьную программу.

На художественную гимнастику рекомендуют отправлять детей в 5-6 лет.

Фитнес на батутах

Фитнес на батутах, или как его еще называют «Джампинг-фитнес» – это специально разработанная специфическая программа тренировок.

Занятия на батуте разрешены даже детям с 3 лет. Но все-таки не все дети смогут посещать такие занятия. Фитнес на батутах запрещен детям, у которых есть:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии дыхательной системы.

Данный вид фитнеса не требует специальной экипировки. Для занятий достаточно обычной спортивной формы.

  • развивают у детей координацию движений;
  • оптимизируют двигательную активность;
  • направляют энергию ребенка в правильное русло.

Фитнес на батутах сочетает различные по длительности скачки, разнообразные варианты аэробных шагов, быстрых и динамичных спортивных элементов.

Прыжки, которые являются неотъемлемым элементом фитнеса на батутах, помогут снять стресс и напряжение вашему ребенку. Батуты дарят детям чувство радости, счастья и легкости.

http://www.vsesadiki.ru/ofp-doma-gimnastika.html
https://gercules.fit/fitnes/dlya-detej-po-vozrastnym-gruppam.html