Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Watch this video on YouTube

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Концепция плана

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке

Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход

Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

• морепродукты;
• растительные масла;
• молочные продукты;
• орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

https://101hairtips.com/fitnes/kak-nakacatsa-v-domasnih-usloviah-programma-trenirovok-dla-sportzala-bystryj-nabor-mysecnoj-massy-dla-devusek-i-muzcin.html
https://gsport.org/programmy-trenirovok/item/trehdnevnyj-split-klassicheskaya-programma-trenirovok