ladywell.ru

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Р уководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Одни изменения могут быть заметны сразу, в то время как другим может понадобиться несколько месяцев, чтобы повлиять на ваш распорядок занятий. Так что же происходит, когда у вас раз за разом не находится времени на спортзал?

Возвращаясь в спортзал после небольшого перерыва, вы можете почувствовать себя новичком, впервые поднимающим тяжести. И если вы когда-либо пытались бегать после некоторой паузы, то знаете, как это может быть болезненно. Изменение в уровне подготовки вполне реальное и порой довольно обескураживающее, причём и физически и психологически. Но насколько оно сможет помешать вам реализовать свои цели в фитнесе? И сколько вам нужно, чтобы испортить все свои достижения, которые достались вам трудными тренировками?

Итак, рассмотрим, что же происходит с вашим телом, когда вы выпадаете из режима (в жизни бывает всякое), и какой наработанный прогресс вы потеряете.

Пропуск пары дней или даже недели тренировок на самом деле не сильно на вас повлияет.

Действительно, иногда вашему телу отдых просто необходим. По словам Криса Добросельски, консультанта и представителя Американского Совета по физкультуре, основателя организации Monumental Results Inc., для большинства людей, которые регулярно занимаются (от четырёх до шести занятий в неделю), недельный отпуск – это возможность отдохнуть, освежить ум и тело. Если частый отдых не станет вашей вредной привычкой, то вам не нужно будет волноваться о потере формы.

Самый большой риск недельного перерыва в тренировках на самом деле скорее психологический. «Для новичка, программа упражнений является огромным подспорьем в мотивации, а после недельного перерыва ему будет сложновато собраться» – говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры Питания и физических упражнений Университета штата Миссури. «Некоторые бросают занятия и больше к ним не возвращаются». Понимаем, что вы должны были сделать паузу и если вам нужно больше мотивации для возвращения в зал, попробуйте эти простые, но эффективные программы.

Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться.

Аэробные упражнения (например, лёгкий бег на длинные дистанции) влияют на работу вашего сердца и лёгких. «Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород во время физических упражнений» – объясняет Тара Плющ, старший клинический физиолог Медицинского центра NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным становится работа ваших лёгких и сердца в плане циркуляции свежего кислорода и крови по вашему телу. Соответственно, улучшается ваш показатель VO2 max.

Когда вы прекращаете тренировки, показатель VO2 max и способность сердца обеспечивать эффективную циркуляцию крови начинают снижаться. Точный показатель будет варьировать в ту или иную сторону, но исследования доказывают, что примерно через две недели отсутствия нагрузок вы сами заметите некоторые изменения. «Показателен пример выносливых спортсменов – через четыре недели отсутствия тренировок, их показатель VO2 снизился на 20 процентов» – говорит Плющ. «Существует ряд исследований, которые показывают снижение на семь процентов показателя VO2 max на отметке в 12 дней отсутствия нагрузок». Когда речь идёт о среднестатистическом человеке, который посещает спортзал, эксперты говорят, что он начнёт чувствовать подобные изменения примерно через пару недель. При этом Стив Болл отмечает, что признаки детренированности могут появиться примерно на 10-й день с момента прекращения занятий.

Когда речь идёт о силовых тренировках, перерывы в занятиях не столь заметны.

Существует множество противоречивых исследований, речь в которых идёт о потере мышечной массы по причине возраста, пола, и вашего начального объёма мускулатуры, который будет сильно отличаться, если вы обладаете выносливостью, а не навыками пауэрлифтера.

Но, как правило, для обычного тренирующегося человека, работающего с тяжёлым весом несколько раз в неделю, небольшой перерыв в занятиях на самом деле не вызовет особых потерь мышечной массы. «Сила и мышечная масса в течение пары недель меняются очень незначительно, так что не стоит обращать на это внимания» – говорит Добросельски. «Человек, который работает в сторону увеличения мышечной массы может бросить занятия на срок от четырёх до десяти недель и прекрасно выглядеть, после чего вернуться в спортзал и легко выполнять все упражнения». Таким образом, несмотря на то что снижение уровня подготовки всё же присутствует, оно не так существенно, как в случае с обычной аэробикой. Исследования показывают, что сила мышечных волокон остаётся неизменной даже после месяца отсутствия нагрузок, но вы можете ощутить определённую потерю в некоторых конкретных физических навыках.

При этом совершенно нормальным будет чувство небольшого упадка силы (вот почему вам хочется ослабить свой тренировочный график после продолжительного пропуска занятий). Ваш психологический настрой, как и ваши мышцы, немного сдали после перерыва. Вам потребуется координация и хорошая мышечная память чтобы работать с прежними нагрузками, так что прежний привычный вес может показаться вам более тяжёлым.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем быстрее вы заметите признаки детренированности. Но и вероятность того, что вы опуститесь на свой начальный уровень, тоже невысока.

Это может показаться несправедливым, но поскольку ваше тело уже приспособлено к постоянным работам на высоком уровне, вы заметите разницу намного раньше, чем кто-то, кто работает нерегулярно или со значительно низшей интенсивностью. И это касается как аэробики, так и силовых тренировок.

«Хорошо тренированный спортсмен ощутит некоторый аэробный спад в течение первой–третьей недели» – говорит Добросельски. Но в то же время он заметит это раньше, сразу же после начала перерыва, и спад при этом, в отличие от спада новичка, будет более постепенным. «Менее тренированный спортсмен не будет ощущать существенных изменений в период первой–третьей недели, но с четвёртой по восьмую, его физические или аэробные способности, вероятнее всего, скатятся к нулю». Более опытные спортсмены могут ожидать определённого спада уровня подготовки через четыре–шесть недель, сохраняя свои способности намного дольше новичков.

Такие факторы, как возраст и пол, также могут повлиять на показатель детренированности. Например, исследование показало, что пожилые женщины теряют мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены.

Лучше выбрать для себя несколько коротких, высокоинтенсивных тренировок, чем полностью пропустить занятие.

Да, лучше хоть что-то, чем ничего. Даже если ваш уровень подготовки после пропуска занятий не упадёт полностью, потери могут быть довольно значительными. Стив Болл отмечает, что подготовленный атлет может испытывать снижение своих физических сил на 25 процентов (при измерении по системе VO2) в течение нескольких месяцев. «Как правило, чем дольше перерыв, тем ярче проявляется этот эффект. Кроме того, восстановление часто занимает больше времени, чем занял сам спад».

Таким образом, вместо того чтобы пропускать несколько недель или месяцев занятий, Добросельски рекомендует сокращать их количество, но повышать интенсивность в дни занятий. Крис предполагает, что если вы ограничены во времени, просто следует более жёстко работать на тренировке. В конце концов вы стремитесь к хорошо сбалансированному тренировочному распорядку, который вы сможете выдержать в течение длительного времени. Так что, если вам время от времени приходится менять свой график чтобы лучше его придерживаться, это прекрасно. Просто по возможности пытайтесь вернуться к своей норме.

Один из звезд мирового бодибилдинга как то писал, что за 30 лет регулярных тренировок 6 раз в неделю не пропустил ни одной из них. Поразительно. Но выполнимо это большинству из нас? Конечно же, нет. Разные жизненные обстоятельства могут привести к перерывам между тренировками. Они могут быть связаны с травмами или обстоятельствами в семье, на работе. Перерыв между тренировками в несколько дней особо не повлияют на ваше состояние. А что же случится, если он продлится недели, а то и месяцы. Исчезнут ли уровень силы, и мышечные объемы?

В спортивной науке есть понятие растренированности – это состояние спортсмена при прекращении регулярных тренировок. Согласно элементарным законам физики, то, что поднялось – падает. То же самое может произойти с силой, массой мышц, аэробными возможностями (высокая скорость потребления кислорода — аэробная мощность и способность длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода аэробная емкостью).

Без поддержки, то, что достигнуто тренировками, в конце концов, исчезнет. Для того чтобы вырастить мышцы, увеличить силу или нужно постоянно тренироваться и обеспечивать нагрузку, которая приведет к гиперкомпенсации. Если прекращаются тренировки, то организм начинает приобретать состояние, которое он имел до начала тренировок. То есть, несмотря на то, что человек развил прекрасную мускулатуру и набрал вес 120 кг, после прекращения тренировок он превратится в 80-и килограммового обычного человека. В том вопрос насколько быстро это произойдет? Испарятся ли результаты тяжелых тренировок, если их пришлось прекратить на несколько недель?

Постоянство мышечных объемов и силы.

Очень радует тот факт, что мышечные объемы и исчезают медленно. Если перерыв случился на месяц и больше, то ваши показатели будут в любом случае больше, чем в начале тренировок. Есть зависимость между стажем занятий и скоростью уменьшения силы и объема. Например, одно из исследований над тяжелоатлетами показало, что после перерыва в тренировках в месяц в приседаниях уровень силы упал на 10%. Так же другие наблюдения показали, что больше мышц сохраняется, если использовать в тренинге также негативные повторения.

При прекращении тренировок происходят структурные изменения в мышцах. Как известно в них есть два типа волокон – быстро и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся отвечают за силу, медленно сокращающиеся – за выносливость. Во время тренировок с железом быстро сокращающиеся волокна утолщаются, и происходит набор мышечной массы. С возрастом этот тип волокон атрофируется. В результате у людей пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни количество медленно сокращающихся волокон в процентном соотношении больше. Но, то же случается при прекращении тренировок надолго.

Исследуя явление растренированности у пауэрлифтеров, было обнаружено, что после перерыва между тренировками в 7 месяцев количество медленно сокращающихся волокон выросло в 1,4 раза. Проводя те же наблюдения за бодибилдерами, выявлено, что после перерыва в 13,5 месяцев количество быстро сокращающихся волокон снизилось на 6%.

Если рассматривать объемы мышц, то, наблюдая 12 тяжелоатлетов, установлено, что после прекращения тренировок уменьшение поперечного сечения быстро сокращающихся волокон составило 6,4%. При этом естественный уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в организме за время отдых только увеличился, а катаболических (кортизол) — уменьшился. Такой гормональный фон, казалось бы, способствует набору мышечной массы, но вывод очевиден – без регулярных тренировок этого не происходит.

Так же в ходе исследований было замечено, что эксцентрический компонент силы (при негативных повторениях) уменьшается быстрее во время перерыва. Еще один интересный результат их в том, что с падением силы и объемов мышц падает и уровень нервной передачи. То есть при недостаточной мышечной работе организм тормозит нейроактивирующие процессы и начинается постепенная атрофия мышц. Этот факт показателен в одной из форм физиотерапии – електростимуляции мышц специальным генератором для предотвращения их атрофии при неподвижности в результате болезни или увечий.

Как говорилось выше, одним из способов предотвращения растренированности есть включение в арсенал тренировок упражнений с негативными повторениями, что способствует также быстрейшему и более постоянному набору массы и силы.

Аэробные возможности.

В отличие от силы и размеров мышц, аэробные возможности при прекращении тренинга падаю намного быстрее. Форма уже начинает теряться через несколько дней. Во время тренировок, рост потребления кислорода организмом постепенно компенсируется увеличением количества капилляров в мышцах, увеличением количества крови и функциональности сердца. В качестве топлива для организма увеличивается использование жира в результате активизации оксидативных энзимов в мышцах. В результате растет максимальное потребление кислорода организмом. При прекращении аэробных тренировок (любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности – например бег на длинные дистанции) показатели падаю меньше у людей недавно начавших тренировки, чем у тех, кто тренируется давно. Как уже было сказано выше, при тренировках с тяжестями все происходит как раз наоборот.

Решением проблемы потери аэробных способностей есть замена одного вида деятельности другим при минимальном количестве тренировок.

Можно ли это использовать в тренировках с отягощениями? Оказывается можно. Исследования показывают, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивле­ние малым количеством тренинга. Во время одного из экспериментов было установлено, что значительной потери силы и массы не происходило даже если тренироваться один раз в неделю.

Спортсмены, употребляющие анаболические заметили, что мышцы уменьшаются после окончания цикла препарата. Казалось бы, что это происходит вследствие прекращения приема. Да это частично так, но большая часть мышц теряется в результате уменьшения интенсивности тренировок, а то и их прекращения вовсе, ухудшения диеты. Мало кто тренируется, так же как и во время стероидного курса. Но, конечно же, в любом случае, даже тренируясь так же интенсивно, часть объемов все же уходит после окончания приема.

Есть еще один интересный факт, связанный с так называемой мышечной памятью. После окончания тренировок все же состояние нервных путей сохраняется. И когда тренировки начинаются снова, то форма и масса восстанавливается быстрее.

И так. Если у вас случился вынужденный перерыв между тренировками, то силовые показатели и мышечные объемы вы быстро не потеряете, так как они уменьшаются постепенно. Анаэробные же способности теряются полностью всего за месяц. В силовом же спорте, поддерживать набранные показатели относительно легко.

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Читать на эту тему

На вопрос: «Нужно ли делать перерыв в тренировках?» — ответ будет положительным. Но стоит знать, какие могут быть последствия из-за длительного отдыха от тренировок. Нужно уметь управлять этим процессом, и тогда будет все хорошо, и вы будете расти дальше. В этой статье вы узнаете все о перерывах в тренировках.

Прекращение регулярных тренировок в бодибилдинге называют растренированностью, которая приводит к атрофированию мышечных волокон. Но не стоит сильно волноваться, процесс атрофирования происходит намного медлинее, чем процесс наращивания мышечной массы . Скорость атрофирования мышц зависит от стажа культуриста, т.е. чем он больше, тем процесс будет протекать медлиней.

Это происходит по той причине, что организм человека, как и любая замкнутая система, стремиться к анабиозу. После прекращения регулярных стрессов на ваши мышцы (в виде регулярного тренинга), организму стает невыгодно содержать мышцы, которые по объему больше нормы, так как нужда в них исчезнет (по крайней мере, до следующей физической нагрузки).
Существует еще такое понятие, как контролируемая растренированность. Ее суть заключается в том, что культурист сознательно переходит с больших весов на маленькие, а потом возвращается к большим весам и ставит новый рекорд для себя. Этот процесс называется периодизация.

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок.

Регулярные тренировки — это хорошо, даже очень хорошо. Но человек не машина, ему нужны перерывы, но и здесь не стоит злоупотреблять. Суть в том, что у спортсмена, который раз у н-ное время делает перерывы в тренировки прогресс идет быстрее, чем у человека, который, как бы регулярно занимается. «А в чем подвох?», — спросите вы. Подвоха — нет. Дело в том, что за время перерыва спортсмен набирается энергии и спустя неделю полон энергии и сил бросается в бой за новыми весами и побеждает. В то же время спортсмен, который не делает перерывы в тренировках, будет расти медлиней или вовсе сдастся. Это относительно психологической стороны.

Относительно вопроса: «Нужно ли делать перерыв в тренировках», — ответ — да. Но не стоит упускать факт, что из-за длительного перерыва в тренировках мышцы начинают атрофироваться и дабы этого избежать нужно процесс отдыха контролировать.

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

by Юлия Кабардина

in Здоровье, Фитнес

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано ( Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Р уководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

ОНЛАЙН-ШКОЛА ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Эффективные тренировки от Екатерины Красавиной

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

http://ladywell.ru/what-happens-to-your-body-during-rest-or-break-in-training-why-do-you-need-to-take-breaks-between-your-workouts.html

Почему нужно делать перерывы между тренировками?