Недельная тренировка по бегу

Если вы только начинаете заниматься бегом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: Программа тренировок по бегу для любителей

Ни у кого нет готового решения, как бегуну добиться успеха. Единственный проверенный способ — это совместная работа талантливого спортсмена и понимающего тренера.

Никто не знает в точности, как надо тренироваться каждому отдельному бегуну. Каждый реагирует индивидуально на разные типы тренировки. Способы взаимодействия бегуна и тренера тоже варьируют в самых широких пределах. Поэтому, решая, какой подход к планированию тренировочного сезона выбрать, я опирался на то, чтобы он был как можно более простым и эффективным. Представленный здесь подход работает как для тех бегунов, которые хотят тренировать себя сами, так и для тех, кому требуется твердое руководство со стороны тренера.

В этой статье я расскажу вам о концепции разбиения сезона на фазы. Идеальной моделью я считаю разбиение на четыре фазы, но будут приведены и соображения о более коротких и длинных сезонах. Тем спортсменам, у которых нет времени на четыре полные фазы тренировок, я помогу определиться с решением, какую часть каждой фазы оставить, а от какой — отказаться. После рассмотрения схемы тренировок на сезон я расскажу вам, как лучше всего распределить дни качественных тренировок по неделям сезона с учетом того, приходятся на неделю соревнования или нет.

Прорабатывая беговую тренировочную программу — для себя, для спортсмена, которого вы тренируете, или для команды, — вы всегда должны отвечать на несколько вопросов в отношении каждого участника программы. Как только вы ответите на эти вопросы, вы можете приступить к разработке плана на сезон.

ШАГ 1: СОСТАВЬТЕ КАРТУ СЕЗОНА

Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки. Начните с самого позднего (правого) блока — он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.

На время выполнения плана могут влиять различные факторы. Например, многие студенты в течение сезона участвуют в соревнованиях не по одному виду спорта. Количество доступного для тренировок времени может быть совершенно разным у разных людей в разных регионах и странах. Для всех бегунов важнейшими факторами являются погода и наличие спортивных сооружений.

Бегуны, готовящиеся к марафону, как правило, находятся в более простой ситуации по сравнению, например, с бегунами на средние дистанции. Марафонцы знают даты своих соревнований заранее и могут сфокусировать свою подготовку на одном забеге. У них не бывает «четвертьфинальных и полуфинальных марафонов». И все-таки даже к марафону можно готовиться по разным схемам, и схема, бывшая полезной в прошлом сезоне, не обязательно даст хорошие результаты в следующем.

В отличие от марафонцев, у бегунов-студентов на пути к пику формы бывает много важных соревнований. Если вы сможете учесть эти соревнования в своей тренировочной программе, вы по-прежнему сможете следовать общему плану с большим успехом.

На рис. 4.1 показаны 6-недельные блоки тренировок, ведущие к пиковому периоду. Это отражает самое предпочтительное количество времени, которое должно быть отведено на подготовку. Понятно, что не все и не всегда могут разбить свою подготовку именно на такие интервалы. Часто школьные и студенческие программы приходится делать 12-недельными.

ШАГ 2. РАЗБЕЙТЕ ПРОГРАММУ НА ФАЗЫ

ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННЫХ ТРЕНИРОВОК

Следующий шаг детализации вашего плана тренировок на сезон — это выяснение, какое количество тренировок каждого типа должно быть проведено в каждой фазе. Я пытаюсь включить два или три типа качественных тренировок в программу каждой недели на всех фазах. Это означает, что главный акцент делается на какой-то один тип тренировок, дополнительный — на другой и поддерживающий, время от времени, — на третий. Во многих ситуациях, особенно в школах и вузах, один (а иногда и несколько) из этих акцентов приходится делать в форме соревнований, которые, таким образом, должны быть включены в общую схему тренировок.

Многие бегуны ведут записи своего недельного километража, некоторые даже особо отмечают километраж быстрых и качественных занятий. Но, к сожалению, из их внимания выпадает важный нюанс — понимание того, как разные типы (и уровни интенсивности) тренировки вписываются в общий тренировочный план. В главе 2 я представил новую концепцию отслеживания качественного бега и надеюсь, что этот подход даст тренерам и спортсменам новый инструмент управления тренировками.

ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК

Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в интервальном И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.

Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть пороговые (П)-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или при повторах Пв-упражнений физиологические преимущества.

Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 — на второй, 3 — на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.

СОЧЕТАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ С КАЧЕСТВЕННЫМИ СЕССИЯМИ

Другой подход — это проведение трех качественных сессий каждую неделю-

• в первый день — с главным тренировочным акцентом текущей фазы;

• во второй — с дополнительным акцентом;

• в третий — поддерживающая сессия либо еще одна сессия с главным акцентом.

Преимущество этого подхода состоит в том, что каждая тренировочная неделя будет содержать главную и дополнительную сессии, а некоторые недели — дополнительную главную либо поддерживающую сессию в зависимости от наличия соревнования на этой неделе. Если в середине недели вам предстоит соревнование, то, чтобы гарантировать проведение на каждой неделе главной и дополнительной сессий, дополнительная сессия может перейти на конец недели, чтобы освободить ее середину для соревнования.

Самое главное — отдавать приоритет главной качественной сессии, находить время для дополнительной, при возможности проводить поддерживающую и делать так, чтобы соревнования заменяли поддерживающую или вторую главную сессии. Однако надо помнить и о том, что соревнования хорошо заменяют одни типы тренировок, но не очень хорошо другие, что также может повлиять на тип тренировочной сессии, которую вы решите заменить на конкретной неделе.

На рис. 4.3 показаны некоторые варианты размещения легких (Л), главных (Т1), дополнительных (Т2) и поддерживающих (или вторых главных, ТЗ) тренировочных сессий на неделе без соревнований или с соревнованиями в субботу.

Обратите внимание на вторую схему на рис. 4.3. Здесь два дня с качественными сессиями идут подряд. Я обнаружил, что это отличный способ организации графика, если вы хотите проводить на неделе две качественные сессии и соревнование в конце недели.

Преимущества такого соседства таковы:

• Перед соревнованиями остается два дня с легкими тренировками.
• Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.
• Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».
• Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.

Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.

Важное правило для таких недель (или даже для двух недель накануне важных соревнований) — не делать ничего, чего вы не делали раньше регулярно или к чему не привыкли. Зачастую оптимальным оказывается проведение одной качественной сессии в неделю за четыре дня до важного соревнования, а иногда даже за пять дней. В любом случае вы можете включить несколько качественных 200-метровых быстрых превышая привычную для себя скорость. Делать такие быстрые, но не нагружающие ноги упражнения в последние дни перед соревнованиями может быть особенно полезно, если предстоящее соревнование будет длиться несколько дней.

С другой стороны, вы можете лучше подойти к однодневному соревнованию, если в последние дни перед ним будете делать только легкие пробежки.

ВАЖНОСТЬ ДЛИННЫХ ПРОБЕЖЕК

В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, — это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.

Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.

Например, на соревнованиях вы пробежали милю и один этап эстафеты 4 по 400. Если после этого вы пробежите шесть отрезков по 200 метров в Пв-темпе, у вас получится полноценная Пв-сессия. Если вы соревновались на 3000 или 5000 метров кроссом, то, пробежав дистанцию еще раз с одно- или двухминутными И-отрезками, вы получите полную И-сессию. Очень часто возникает искушение сказать: «Сегодня на соревнованиях я не слишком многого добился, так что завтра я проведу качественную сессию, чтобы выполнить программу этой недели». Я предпочитаю расширить программу соревновательного дня и дополнить ее качественной нагрузкой, так чтобы в сумме получилась качественная сессия. Таким образом можно избежать добавления дополнительного качественного дня на данной неделе.

ОКОНЧАТЕЛЬНАЯ СБОРКА ПРОГРАММЫ

После того как вы решите, какие дни каждой недели станут самыми важными с точки зрения качества тренировок, как было показано на рис. 4.3 и 4.4, следующий шаг — это указание, какие именно упражнения будут каждый день выполняться. Например, если вы находитесь в фазе II сезона и ваш главный акцент работы — это Пв-нагрузки, поставьте в графике на место Т1 буквы Пв. Если ваш дополнительный акцент — это пороговый темп, замените Т2 буквой П и так далее.

Когда вы переходите на новую фазу тренировок, вам нужно только заменить Tl, Т2 и ТЗ на обозначения соответствующих типов тренировок, и у вас получится новое расписание. В части IV будут представлены примеры тренировочных про-грамм для дистанций от 800 метров до марафона.

Хочу отметить, что в составлении программы главную роль играет тренерская философия. Разные тренеры по-разному расставляют акценты в разных фазах се* зона. Если следовать предложенным мною планам, это поможет тренеру и бегуну сфокусироваться на идее, что каждой отдельной физиологической системе нужно уделять разное внимание в ходе сезона.

Моя тренерская философия отчасти базируется на предположении о том, что достижение выдающихся результатов требует большого количества времени и что навыки должны идти впереди физической формы. Под этим я подразумеваю, что лучше развивать скорость (навык) прежде, чем выносливость (аэробная форма). Кроме того, надо добавить, что этот мой подход относится к длительным периодам времени — в несколько сезонов как минимум.

Итак, на мой взгляд, тренер должен помочь бегуну в следующем:

• освоить хорошую технику бега (желательно в раннем возрасте);
• выработать высокую скорость, без излишнего километража, в среднем возрасте;
• постепенно вырабатывать выносливость по мере взросления.

Я считаю такой подход идеальным. К сожалению, этот подход противоречит распространенной практике требовать от школьников хороших результатов в беге на средние и длинные дистанции, когда они еще не могут выработать достаточной для этого выносливости. Может быть, использовать его могут вузовские тренеры, которые занимаются со своими подопечными по четыре-шесть лет, первые из которых можно потратить на работу над скоростью, а последние — на развитие выносливости.

Вы можете также использовать этот подход (перемещение акцента тренировок от скорости к выносливости) и для планирования программы одного сезона. Некоторым тренерам и бегунам для этого может понадобиться изменение порядка работы над разными компонентами. Например, распространено мнение, что над скоростью надо больше работать именно к концу сезона. Однако на восстановление после фазы скоростных упражнений зачастую требуется несколько недель, и лучшие результаты достигаются как раз после снижения объема скоростной работы в конце сезона. Одно из реальных преимуществ многократных упражнений состоит в снижении недельного километража и количества качественной работы.

Быстрый бег (но не быстрее обычного) в сочетании с пороговыми упражнениями может быть полезен для тех бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят иметь некоторый объем качественной работы без излишних нагрузок и с хорошим ежедневным восстановлением.

Сточки зрения долгосрочного развития будущим дистанционным бегунам бывает полезнее сменить вид спорта, чем просто бегать все больше и больше, — потому что легкий бег на длинные дистанции почти не добавляет силы мышцам, а слабые мышцы — это причина многих травм. Без хороших программ, направленных на усиление мышц (зачастую достигаемое занятиями другими видами спорта), которые обязательно должны сопровождаться программами спортивного образования, молодые энтузиасты бега на длинные дистанции (подталкиваемые своими родителями и тренерами к слишком раннему подъему на вершины спорта) оказываются беззащитными перед травмами и заболеваниями. Спортсмены, начинающие заниматься бегом после того, как они достигли определенной физической зрелости, обычно имеют гораздо меньше травм. Кроме того, у более зрелых спортсменов реже встречается необоснованное стремление к достижению высших результатов в то время, когда они к этому еще не готовы.

Большинство начинающих бегунов делится на три категории.

1. Те, кто начинает бегать до достижения физической зрелости.
2. Те, кто начинает бегать в первые годы своей физической зрелости.
3. Те, кто начинает бегать значительно позже наступления физической зрелости и после получения образования.

Юным бегунам лучше всего следовать программам бега на 1500 или 3000 метров, снизив количество интервальных тренировок до минимального (поддерживающего) уровня на любой фазе тренировок. Им больше нужны многократные и пороговые упражнения для выработки правильной механики бега и достижения приличной формы без излишних нагрузок. Продвинутые бегуны могут придерживаться более напряженного подхода, но им по-прежнему следует придерживаться программ бега на 1500 и 3000 метров. С другой стороны, те, кто начинает заниматься бегом поздно, могут начать тренировки с марафонских программ (но с ограниченным километражом). Этой группе также будет полезно увеличить фазу I тренировок или выбрать себе одну из фитнес-программ, представленных в главах с 11-й по 14-ю.

Бегуны, которые занимаются другими видами спорта в межсезонье, должны учесть их требования при составлении своих планов тренировок. Например, занятия баскетболом требуют быстрого бега и прыжков. С физиологической точки зрения эта нагрузка аналогична многократным упражнениям, так что спортсмен может уменьшить количество многократных сессий и перенести акцент на другие физиологические системы.

Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожертвовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.

Расстановка тренировочных акцентов для четырех фаз сезона

Как подготовиться к соревнованиям по бегу

Как подготовиться к беговым соревнованиям?

В этом обзоре я расскажу о книгах и онлайн-ресурсах, посвященных программам подготовки к разным беговым соревнованиям.

Ваш первый марафон

Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое.

Хватит ли той еды, что дают на пунктах питания? Когда я наткнусь на стену и что с ней делать? Сколько пить воды, а сколько — изотоников? Да и в процессе подготовки вопросов было много.

Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядок на результат — а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.

Новая книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию — отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.

Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придется выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.

Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь.

И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца.

Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку до марафона, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?

Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдет почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).

Бег с Лидьярдом

Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлекся бегом (или чтобы его легкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21-го километра.

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах.

От 800 метров до марафона

Серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдет в качестве мотивирующего подарка тому, кто еще не увлекся бегом всерьез, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон.

Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса — «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

MyAsics.ru

Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции.

Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объемов, собственно забег и восстановление.

Субъективно кажется, что объемы все-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объемы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.

Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.

Планы подготовки от производителей инвентаря

Если вы пользуетесь беговыми часами или приложениями (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и не придется вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу

9 апреля стартует третий Харьковский международный марафон, в котором примут участие 30 легкоатлетов из Plarium. Мы решили обсудить подготовку к забегу с Сергеем Золотаревым, Unity 3D Technical Artist в Plarium.

Сергей участвует в соревнованиях по бегу с 2010 года. За это время он успел дважды пробежать дистанцию в 42 километра, принять участие в двух триатлонах и других забегах.

Правда, сам он считает, что не делает ничего особенного и так может каждый.

Какими видами спорта ты занимался раньше?

Как и все, старался поддерживать себя в форме, но профессионально спортом не занимался никогда, разве что в настольный теннис играл лет 10-15 с перерывами. Но меня часто принимают за профессионального спортсмена.

Как ты начал участвовать в официальных забегах?

Однажды я решил круто поменять свою жизнь и отправился в путешествие по Украине на велосипеде. Мы с другом преодолели чуть больше 1000 километров. Я вернулся и решил поучаствовать в первом Киевском марафоне, но совсем к нему не готовился. Конечно, я понимал, что бег и велосипед – разные вещи, но подумал: смог доехать из Харькова в Крым, смогу и марафон пробежать.

Какое соревнование было самым интересным и сложным?

Гонка Нации в Буковеле – 10 километров бега по горам с 21 препятствием: например, нужно ползти под колючей проволокой или перепрыгнуть через стену. Но самое сложное соревнование – то, в котором участвуешь впервые.

Для тебя важен правильный эмоциональный настрой во время соревнований?

Очень важно увидеть дорогих мне людей перед стартом, а группы поддержки здорово подбадривают на дистанции. В этом большой плюс Харьковского марафона: это самый массовый и веселый забег, даже по сравнению с Киевом. Возможно, без поддержки пару раз я бы не дошел до финиша.

Можешь назвать свои личные рекорды?

Мои рекорды нельзя сравнивать с показателями профессиональных спортсменов, но они неплохие для человека, который проводит на работе по 8-10 часов в день. На соревнованиях я ставлю перед собой 2 цели: не получить травму и не сойти с дистанции.

В 2011 году в Киеве я первый раз бежал 10 километров, и до сих пор не могу побить полученный тогда результат – 40 минут 24 секунды. На третьем Харьковском марафоне хочу пробежать 10 километров за 41-42 минуты, но буду всё же стараться установить новый личный рекорд.

Как ты готовишься к соревнованиям? Соблюдаешь ли особый режим сна и питания?

Режим соблюдать не всегда получается, хоть и очень хочется. Мне не нужно худеть, я обращаю внимание на питание, но не ставлю строгих рамок. 10 километров – это дистанция, на которой еще сохраняется баланс скорости и выносливости. Я бегаю 3 раза в неделю:

• 8 километров (на беговой дорожке): 3 – разминка/заминка, 5 – интервальный бег с ускорениями;
• 10 километров (на беговой дорожке): 5 – разминка/заминка, 5 – на скорости;
• 15-20 километров (за городом) в легком темпе.

Еще я хожу на силовые тренировки в зал, делаю зарядку по будням (15-30 минут), а по выходным долго гуляю с собакой за городом.

После Харьковского марафона буду готовиться к триатлонам. К тренировкам добавится бассейн по утрам (1-2 километра) и велосипед, а бегать я буду только на выносливость – по 60-120 минут.

Как ты всё успеваешь?

Огромный плюс в плане экономии времени – зал прямо в офисе. Программу тренировок мне подобрал наш тренер Кирилл с учетом моих целей. Это интенсивные круговые тренировки: занимаюсь на пяти – восьми тренажерах, пара минут отдыха между упражнениями, и так 3-4 раза. Подобные тренировки хороши для подготовки к триатлонам, где нужны и сила, и выносливость.

Что заставляет тебя бежать дальше?

Каждый раз на тренировке хочется всё бросить – особенно в зале, когда бежишь больше десяти километров. Забеги на длинные дистанции тренируют не только физическую, но и эмоциональную выносливость.

Преодолевая дистанцию на соревнованиях, я знаю, что смогу достичь любой цели, какой бы фантастической она ни казалась вначале. Главное – спокойно двигаться в правильном направлении и не сходить с дистанции.

Те же принципы можно применить в чем угодно: в работе, в саморазвитии.

Как борешься с ленью?

Для борьбы с ленью я рассказываю друзьям и близким, что буду участвовать в соревнованиях. После этого уже сложно отступить.

О чем думаешь во время бега?

Обо всём и сразу. Обычно бегаю с наушниками. Предпочитаю динамичную музыку: рок или треки DJ Tiësto.

На соревнованиях тоже всегда бегаю с музыкой, она настраивает меня на нужный лад до и во время забега. Правда, на финишной прямой я просто бегу и уже ни о чем не могу думать.

Пару раз, хоть и не сразу, у меня ломались наушники – на первом Киевском и первом Харьковском марафонах. Было неприятно.

Важно ли для тебя, в каких кроссовках и экипировке бегать?

Первый марафон вообще бежал в кедах, у одного из них через пару километров порвалась пятка, но я нормально добежал дистанцию. Теперь я более скрупулезен в выборе обуви, никогда не покупаю кроссовки без примерки. Одежда для меня не так важна.

У тебя есть спортивная мечта?

Участие и успешный финиш на дистанции IRONMAN Hawaii. Правда, сначала я попробую себя в полу-IRONMAN, может быть, даже в этом году. Возможно, поучаствую в плавательных соревнованиях или в забеге по Альпийским горам: бежишь и наслаждаешься пейзажем! Ближайшие цели на этот год – 10 стартов в Украине.

Что можешь посоветовать начинающим бегунам? Какие ошибки они допускают чаще всего?

Самая большая ошибка – недостаточная мотивация. В беге, как и во всём остальном, нужно поставить реальную цель, понять, зачем она нужна, и продумать план её достижения. Я считаю, что обязательно нужно ограничить себя во времени, поставить рамки минимум в 3 месяца и забыть об отговорках и лени на этот период.

Занятия спортом стоит воспринимать как жизненно необходимые вещи – сон или еду. Главное – перетерпеть первые 3 недели, они самые сложные. Дальше будет проще: станут заметны первые микрорезультаты, можно будет сравнивать свои теперешние показатели с прошлыми.

Если вы хотите похудеть или просто новичок в беге, нужно обязательно следить за питанием.

Что тебе дает бег? Почему ты продолжаешь участвовать в соревнованиях?

Хочу максимально долго оставаться в хорошей физической форме. Я не фанатично тренируюсь – для того, кто занимается триатлоном, это даже мало. У меня есть работа, другие интересы и заботы. Спорт не может быть самым главным занятием в жизни человека, который работает в офисе. Но для внешней и внутренней гармонии уделить занятиям 30-60 минут в день может каждый.

Если просто делать зарядку дома или ходить в зал, появляется миллион отговорок. Когда я планирую участвовать в марафоне через 4 месяца, у меня совершенно другой настрой.

Еще мне очень нравится, что многие мои друзья начали заниматься спортом, вдохновившись моим примером. Здорово, что я могу кого-то приобщить к спортивному образу жизни.

Физкультура для всех: для детей и взрослых

Гандбол: задерживание мяча, идущего в ворота на уровне груди, выше головы и катящегося по земле»

Во время нападения «противник» в зависимости от создавшегося положения производит броски в ворота на разной высоте.

Задача вратаря состоит в том, чтобы задержать или парировать летящий мяч, но чтобы он упал немного впереди или в стороне от вратаря.

Мяч, идущий на уровне груди, задерживают выстав­ленными вперед руками, согнутыми в локтевых суставах, кисти повернуты вверх. После […]

От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на фер­ментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга.

Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процес­сы и […]

Упражнения диафрагмального дыхания

Упражнение 1. И. п.—коленно-кистевое положение (на четвереньках).

Прогибаясь в пояснице, выпячивать живот и анус (заднепроходное отверстие), запрокинув голову назад, затем выгнуть спину дугой, втянуть жи­вот и анус, опустив голову вниз (продолжительный вы­дох). 6—12 раз.

В этом исходном положении самое низкое внутри- брюшное давление, и при правильном выполнении уп­ражнения хорошо массируется желудочно-кишечный тракт, мочеполовые органы, стимулируется […]

ОБЩАЯ МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕЧЕБНЫМИ ЦЕЛЯМИ. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЕХАНИЗМАХ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Современные успехи физиологии, биологии и других наук позволили оценить физические упражнения как сложный фактор, влияющий почти на все функции ор­ганизма.

Лечебное действие физических упражнений ос­новано на способности стимулировать физиологи­ческие процессы в организме через нервный и нейро-гуморальный механизмы. Основным механизмом лечебного действия физиче­ских упражнений является нервный.

Исследованиями ученых убедительно показана тесная связь рецепторов внутренних органов с […]

СРЕДСТВА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения и использование естественных факторов природы: солнца, воздуха, воды, которые повышают эффективность физических упражне­ний.

С лечебными целями применяется огромное коли­чество разнообразных физических упражнений. Они под­разделяются на гимнастические, спортивно-прикладные и игры.

Гимнастические упражнения в свою очередь де­лятся на общеразвивающие, специальные и дыхательные.

Режим движений в детских больницах»

Больничный режим — научно обоснованная система медицинского обслуживания больных. Как система организации всей внешней среды больного ребенка, режим имеет первостепенное значение.

На фоне больничного режима проявляется действие различных лечебных факторов. Правильно построенный режим и сам по себе является лечебным фактором. Неправильно построенный больничный режим снижает эффективность лечения и даже может дезорганизовать его.

Руководство лечебной физкультурой и контроль за ней являются основными организационными вопросами. Главный врач лечебно-профилактического учреждения и его заместитель по медицинской части организуют этот участок работы, дают ему нужное направление, обеспечивают необходимыми кадрами, материальной базой, проверяют применение этого метода как неотъемлемого компонента комплексного лечения.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Для быстрого и эффективного плавания большое значение имеет высокое положение тела: ноги, бедра и стопы должны находиться на одной прямой у поверхности воды.

Пловец, ноги которого тонут, создает очень сильное сопротивление, тем самым замедляя свое движение. Если вы плывете быстрее или легче с колобашкой, зажатой между ногами, или в гидрокостюме, то можно с […]

Двигательный режим. Ходьба

Как организовать занятия физкультурой. В течение дня очень важно найти время для физкультурных ме­роприятий, которые так всем нам необходимы: утром — зарядка или занятия по специальным комплексам; ходьба на работу и с работы; во время перерыва в ра­боте — производственная гимнастика; после работы — тренировка или занятия по специальным комплексам с учетом заболевания; прогулка и […]

Предсоревновательная подготовка

Сотни тысяч легкоатлетов готовятся к летней Спартакиаде народов СССР, к первенствам республик, областей, городов, районов. Уверен, что и вы будете стремиться достичь наилучших спортивных результатов. Разумеется, успех зависит в первую очередь от тренировки.

Однако не раз бывало, что спортсмены даже после длительных и упорных тренировок не добивались успеха в главном соревновании. И виной тому неумелая подготовка к состязанию.

Надо так планировать и строить подготовку, чтобы достичь наилучшего для себя результата в день и час старта.

На пути к самому главному соревнованию вы будете участвовать в ряде других, менее ответственных. Как подготовиться к соревнованию меньшего масштаба, вы уже знаете из предыдущей главы. Но во вторую половину соревновательного периода в построение МЦ нужно внести некоторые изменения. Возьмите лист бумаги и разделите его на восемь граф.

Последняя (крайняя справа) графа — день соревнования. Допустим, что вы стартуете в воскресенье. Так и запишите в последней графе. Теперь заполняйте недельный план, двигаясь в обратном направлении.

В субботу, накануне старта, в то же время, на которое назначено соревнование, проведите легкую тренировку (медленный бег, подготовительные упражнения, снова бег) или проделайте обычную разминку. Пятница — день отдыха, который может быть и активным — прогулка или бег с малой скоростью в лесу, в парке.

В четверг занятие проводится со средней тренировочной нагрузкой. Бегуны на средние и длинные дистанции выполняют упражнения на гибкость и пробегают кросс в умеренном темпе (30—60 мин.). Если бегун привык к более длительному кроссу, он может бегать дольше, но с таким расчетом, чтобы полностью восстановиться к следующему дню.

Спринтеры и барьеристы после обычной разминки должны сделать ускорения и пробежать несколько отрезков, но очень легко, буквально вполсилы. Нагрузка от занятия должна быть небольшой, чтобы через 3—4 часа полностью восстановиться.

Метатели и прыгуны могут поупражняться в своем виде легкой атлетики, но тоже вполсилы. Если техника движений у них достаточно прочная, можно ограничиться только специальными упражнениями без максимальных усилий. В заключение тренировочного занятия проводится легкий бег (600—800 м).

В среду тренировочная нагрузка у бегунов на средние и длинные дистанции высокая по интенсивности, но малая по объему. Бегуны повторно пробегают укороченные отрезки со скоростью, равной, превышающей или приближающейся к соревновательной. Как считал прославленный олимпийский чемпион В.

Куц, бегуну нужно за 3—4 дня до старта проделать «острую работу», повышенную по интенсивности, но уменьшенную вдвое и даже втрое по длине и количеству отрезков.

Спринтерам, барьеристам, метателям и прыгунам надо провести тренировку так же, как в четверг, но с несколько большей нагрузкой за счет увеличения продолжительности занятия.

Во вторник все легкоатлеты проводят облегченную тренировку, примерно такую же, как в четверг. Понедельник — активный отдых для спринтеров, барьеристов, метателей, прыгунов. А для бегунов на средние и длинные дистанции полезен продолжительный бег в лесу с умеренной скоростью.

В воскресенье, за неделю до старта, всем легкоатлетам надо провести контрольные состязания и непродолжительную, но интенсивную тренировку, особенно легкоатлетам скоростно-силового профиля. Бегуны на средние и длинные дистанции проверяют, на что они способны. Обычно делается это на уменьшенной дистанции.

Спринтеры и барьеристы 2—3 раза пробегают свою дистанцию (или несколько уменьшенную) со скоростью, близкой к соревновательной, обращая внимание на свободу и непринужденность движений. Прыгуны и метатели делают 4—6 попыток на максимальный результат.

Однако не следует задаваться целью превысить свой личный рекорд. Прыгуны в высоту и с шестом должны «попридержать» себя и не устанавливать планку на высоте, близкой к предельной. Разумеется, можно потренироваться в своем виде легкой атлетики, но не слишком интенсивно.

Занятие, как и в другие дни недели, должно начинаться с разминки и заканчиваться легким бегом.

Знакомясь с недельным циклом подготовки, не трудно заметить в нем лишь два дня с высокими по интенсивности нагрузками. В остальные дни тренировка направлена на поддержание хорошего физического состояния и приведение его к полной готовности к воскресному старту.

Если же соревнование проводится в другой день, надо соответственно перенести в графах название дней недели, а содержание плана оставить без изменения.

Возможно, вы привыкли выполнять легкую тренировку по утрам. Особенно это любят бегуны. Тогда обязательно включите утренние упражнения в свой недельный план предсоревновательной подготовки. В дни с облегченной тренировочной нагрузкой ее следует снизить и в утренних занятиях (или заменить прогулкой и бегом «трусцой»).

Не делайте в эти дни непривычных для вас упражнений. Могут надолго (до 8—10 дней) заболеть мышцы, и вы не сможете соревноваться в полную силу.

Вообще в предсоревновательную неделю придерживайтесь привычного режима во всем: в питании, распорядке дня, гигиенических процедурах. Не следует пользоваться баней и массажем, если вы не применяли их ранее.

Самое главное состязание, в котором вы хотите блеснуть наилучшими спортивными результатами, требует более длительной предсоревновательной подготовки. Обычно такой этап занимает 4—6 недель.

Предсоревновательный этап строится на основе повторения соревновательного микроцикла (недельного), составленного соответственно расписанию (по дням и часам) вашего участия в соревновании.

Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз вам придется стартовать и в какие дни. Нередко утром проводят квалификационные соревнования, а днем или на следующий день—основные. К этому надо привыкнуть заранее. Режим дня( подъем, время приема пищи и др.

) нужно приспособить к срокам стартов. На все это достаточно 4—6 повторений соревновательных микроциклов.

Такой микроцикл может повториться четыре раза. Это значит, что каждое воскресенье вы будете проводить контрольную прикидку (соревнования) или выполнять тренировочную работу, близкую к соревновательной (или превышающую ее).

Каждую субботу у вас будет легкая тренировка или разминка, а перед этим, в пятницу,— отдых. Однако в этом повторении одинакова только направленность тренировочных занятий. Нагрузки же по неделям — различны.

Они выше по средам, четвергам и воскресеньям первой и третьей недель и значительно ниже в эти же дни во второй и четвертой неделях.

Таким образом, в течение одной недели вы предъявляете к организму повышенные требования, чтобы «работа строила орган», а в следующую неделю обеспечиваете полное восстановление функциональных возможностей, не прерывая тренировку.

Восстановление сил и правильный режим тренировки, подводящей к старту, позволяет вам наиболее полно проявить свои физические и психические качества в воскресенье второй и четвертой недель.

Как видим, четырехнедельный этап предсоревновательной подготовки представляет собой двойную «волну» — увеличение и уменьшение общей нагрузки в первые две недели с максимальным проявлением функциональных возможностей в самом конце — это одна «волна». В двух последующих неделях создается вторая «волна».

У спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей первая и вторая «волны» примерно одинаковы. А вот у бегунов на средние и длинные дистанции очень часто вторая «волна» выше, чем первая. Это значит, что третья неделя проводится с еще большими нагрузками, нежели первая.

На основе двойной «волны» строится и шестинедельная пред-соревновательная подготовка. В этом случае все недельные циклы тоже одинаковы и моделируют соревновательный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно высокая в первую неделю, еще больше возрастает во вторую и значительно уменьшается в третью неделю.

Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в третью неделю. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние и длинные дистанции может быть выше первой.

В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет тренировки при недостаточном восстановлении во вторую и пятую недели, что позволит создать более высокий уровень работоспособности в третью и шестую недели.

Подобный подход не пригоден для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей. Они должны вести тренировку с обычным уровнем нагрузки, полностью восстанавливаясь в дни с уменьшенной нагрузкой. В третью и шестую недели облегченный режим тренировки поможет им полностью восстановиться, накопить нервную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если вы стартуете в соревновательной неделе несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смоделировать в недельном микроцикле и повторять его на основе четырех- или шестинедельного варианта.

Например, если вы в четверг стартуете в забеге на 800 м, в пятницу бежите в полуфинале, а в воскресенье — в финале, то в эти дни и надо тренироваться с большими и предельными нагрузками.

Учтите, что свободный день между двумя днями стартов (как в приведенном примере) не следует отводить полному отдыху.

Опыт показывает, что после дня пассивного отдыха спортсмены выступают в соревнованиях менее удачно. Поэтому в такой день следует проводить облегченную тренировку или активный отдых. Так же надо поступать накануне дня (или дней) с наибольшей нагрузкой и на другой день после него.

Подготовка к соревнованиям по бегу

В техническом плане бег – самый обычной и доступный вид спорта. Очевидно, у проф бегунов другое мировоззрение на этот счет, но факт остается фактом – бежать можно когда угодно, где угодно, при всем этом не необходимы ни особые приспособления, ни оборудованные спортзалы. Но это не означает, что бег не просит особенной и кропотливой подготовки.

Для чего и куда бежать?

1-ое, что вам необходимо сделать – понять себе, для чего вы желаете участвовать в соревнованиях. Другими словами, желаете ли вы просто принять роль и не стукнуть в грязь лицом, прибежать с определенным результатом либо же одержать победу.

Психическая подготовка и верная постановка цели – очень принципиальный шаг подготовки. Не запамятовывайте, что цели должны быть близкими к реальности.

Если вы правильно себя оцениваете и понимаете, что первым прибежать не можете, то не стоит пробовать таковой цели достигнуть, спорт – не кино, где в месяц из на физическом уровне неразвитых людей в состоянии сделать чемпионов мира.

Многие спортсмены ставят целью сделать лучше собственный свой итог, но это не всегда правильно. К примеру, тыщи марафонцев так и не смогли достигнуть цели выйти из трехчасового времени. Но если вы желаете пробежать свою дистанцию очень технично, с полной отдачей и просто сделать все, что в ваших силах, то вы с еще большей вероятностью добьетесь фуррора.

Если вы начинающий спортсмен, то пусть соревнование вам будет просто поводом проверить возможности собственного организма и наметить план предстоящего развития.

Вобщем, очень обыкновенные задачки ставить впереди себя тоже не стоит.

В первых олимпийских играх был единственный вид спорта — бег.

Общие советы

Есть маленькой перечень общих советов, которые тренеры дают всем без исключения, вне зависимости от грядущей дистанции. Во-1-х, это здоровый сон. Пытайтесь хотя бы некоторое количество дней перед соревнованиями отлично высыпаться, ложиться и пробуждаться в одно и то же время, не спите очень много.

Во-2-х, это правильное питание. Вобщем, данный пункт индивидуален для каждого бегуна – кому-то комфортабельно бегать только на пустой желудок, а кто-то плотно подкрепляется за полчаса до старта и ощущает себя отлично.

В любом случае, пейте довольно воды и ешьте столько, сколько вам нужно, чтоб выдерживать физические нагрузки. В-3-х, верно изберите одежку и обувь для бега – они должны быть не просто комфортными, но отвечающими анатомическим требованиям данного вида физической нагрузки.

Если вы покупаете новейшую обувь, то в спортивном магазине поведайте, какие соревнования вам предстоят, чтоб консультант посодействовал с выбором.

И, естественно, хоть какому бегуну не следует забывать о высококачественном и неплохом разогреве перед бегом – это легкий бег, физические упражнения для разогрева мускул и растяжка.

Бег всегда был более пользующимся популярностью видом спорта в силу его доступности и факта, что при беге тренится и выносливость, и все группы мускул.

Программа занятий

Если вам предстоит не очень принципиальное соревнование (к примеру, защищать честь школы на районной эстафете), а бегом мастерски вы не занимаетесь, то без помощи других составьте для себя программку занятий, в какой будут сочетаться силовые и аэробные нагрузки. Главное условие тут – не переусердствовать, да и успеть приготовить организм.

Если же вы участвуете в суровом проф соревновании, то программку занятий должен посодействовать составить ваш тренер. Заблаговременно обсудите с ним, в каком темпе вы будете работать, спланируйте вкупе тренировки в течение всего спортивного сезона и следуйте его советам и указания. Почти все будет зависеть от типа соревнований и от длины дистанции.

http://sportguardian.ru/article/2516/kak_nachatj_zanimatjsya_begom

Как подготовиться к соревнованиям по бегу