Полезен ли бег для сердца

Чтобы быть здоровыми, нужно постоянно заниматься физкультурой. Эти слова каждый из нас слышал не раз, однако далеко не все люди готовы следовать этому призыву. А что 10 минут на зарядку из 4-5 упражнений никак не выделится? Возможно, одна из причин нежелания заниматься спортом – это непонимание, как именно действуют на наш организм физические нагрузки. Полезны ли для сердца занятия физкультурой? Если да, то почему. Полезен ли бег для сердца и сосудов? Как физические упражнения помогают оставаться здоровыми и выносливыми? Давайте узнаем это.

Полезна ли для сердца физкультура?

Большинство людей на этот вопрос ответят положительно, так как нам с детства говорили, что это так. Но что именно происходит с сердцем, когда человек регулярно занимается спортом и физкультурой?

В результате многочисленных исследований установлен тот факт, что регулярные тренировки способствуют увеличению сердечного объёма. Средний его объём у обычного мужчины, который не занимается спортом, равен примерно 750 см кубических. Теперь давайте узнаем, каким объёмом сердца могут похвастать натренированные люди, например, участники забегов на длинные дистанции, горнолыжники, боксёры или баскетболисты. У них сердечный объём превышает 900 см кубических! Подобным образом обстоит дело и с показателями у девушек. Те, кто не занимается спортом, имеют сердечный объём, который не превышает 580 см3, а у велосипедисток, гандболисток, и женщин, занимающихся греблей, он больше 750 см3.

Какое значение для здоровья имеет объём сердца? Пропорционально увеличению объёма этого органа увеличивается и его ударный объём крови. Что это означает? Другими словами, большое сердце одним своим толчком способно выталкивать значительный объём крови. Получается, что у людей, регулярно подвергающимся физическим нагрузкам, сердечная мышца работает медленнее, но эффективнее. Это явление носит название – тренировочная брадикардия. У спортсменов, гимнастов и людей, занимающихся физической культурой постоянно, сердечная мышца работает замедленно, причём неважно – отдыхает человек или занят тяжёлым физическим трудом. У обычных людей сердечная мышца при интенсивной нагрузке начинает учащать свои колебательные движения.

Какую пользу приносит замедление ритма сердечных сокращений и увеличение ударного объёма крови? Обычный человек, оказавшись под влиянием серьёзных нагрузок или испытав потрясение, подвергается риску – его сердце начинает усиленно работать, увеличивая число сокращений. Достигнув максимального порога, может произойти остановка сердца или сбой в его работе. У людей, которые постоянно тренируются, сердце уже приучено к нагрузкам, оно работает умеренно и стабильно, оно отличается выносливостью. Столкнувшись с сильным стрессом или потрясением, оказавшись в невыносимо трудных условиях, натренированный орган не прекратит свою работу и не даст осечку.

Занятия физкультурой – это не одно и то же, что профессиональный спорт, наверное, скажете вы. Но любые физические нагрузки, которые происходят регулярно, а не носят эпизодический характер, полезны для сердца и сосудов. Они тренируют этот орган, постепенно увеличивая его объём и повышая выносливость.

Полезен ли бег для сердца и сосудов?

Бег считается одним из лучших способов укрепить сердце и сосуды. Сердечно-сосудистая система хорошо реагирует на продолжительные нагрузки, не отличающиеся большой интенсивностью, например, бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, греблю.

Ежедневные пробежки позволяют организму избавиться от плохого холестерина, а это, как известно, благоприятный фактор для сосудов. Они очищаются изнутри, увеличивается просвет в капиллярах и венах, что способствует хорошему кровотоку и нормализации давления.

Во время бега работают практически все мышцы. Мышечные волокна нагреваются, увеличиваются в размерах и оказывают незначительное давление на стенки сосудов, стимулируя их. Тем самым эластичность вен повышается, а значит, снижается риск развития многих сосудистых заболеваний – варикоза, тромбофлебита и других.

Когда человек ведёт малоподвижный образ жизни, большинство мелких сосудов, расположенных вертикально, тоже почти бездействуют. Кровь по ним движется очень медленно, снабжая минимальным количеством кислорода прилегающие ткани и органы. Во время бега эти застойные зоны тоже начинают работать, кровь в капиллярах движется быстрее, а значит, все органы получают достаточное количество кислорода.

Бег позволяет естественным образом снизить артериальное давление, а значит, защитить человека от инсульта. Поскольку основная масса крови во время тренировок и бега устремляется к скелетной мускулатуре, которой требуется много питательных веществ и кислорода, то давление в венах и артериях несколько снижается.

Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Люди, занимающиеся физкультурой регулярно, а не от случая к случаю, действуют на благо своей сердечно-сосудистой системы. Их сердечный ритм стабилен, независимо от того, в каких условиях они оказались, им не страшен стресс и сильное перенапряжение. Тем, кто совершает ежедневные пробежки, не стоит опасаться инсульта или инфаркта, равно как и тромбофлебита или варикоза. Их сосуды очищены от холестерина, эластичны и упруги, а все ткани и органы в достаточной мере снабжены кислородом. Вот такой мой ответ по поводу того полезен ли бег для сосудов и сердца.

Ольга Самойлова, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Похожие новости

Комментарии (0)

Полезен ли бег для сердца

Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.

Навигация по статье:

Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

1. Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
2. Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
3. После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

1. L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
2. D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

• Улучшается кровеносная система
• Увеличивается насыщение клеток кислородом
• Повышается иммунный ответ организма
• Улучшается обмен веществ
• Появляется спортивная брадикардия

Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Противопоказания к занятиям бегом

Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.

При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.

Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

• Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
  С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.

• Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.

• Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.

Оставьте свое мнение о материале в комментариях и получите +100 к карме ?

Все также по теме:

Как бег влияет на ЧСС и укрепление сердца

Люди начинают бегать по разными причинам, но, чаще всего, основными являются всего две — похудение и здоровое сердце. О том, как бег влияет на процесс «сжигания» лишнего веса, мы уже говорили. Теперь пришло более подробно остановиться на сердце.

Каким образом бег влияет на работу сердца, и можно ли бегать тем, у кого есть определенные «сердечные» проблемы?

Для освещения этой темы мы решили обратиться к книге Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», а также к другим статьям данной тематики.

Прежде чем приступать к тренировкам или следовать советам из книг и научных статей, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться у кардиолога!

Согласно статистическим данным, ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) являются основной причиной смертности людей во всем мире. Согласно исследованиям ВОЗ по измерению глобального бремени болезни, 2013 год, в 2010 году смертность от ССЗ в России составила 56,6% от доли общей смертности. То есть, люди умирают по причине, которую чаще всего можно исправить, если вовремя начать исправлять свой образ жизни.

Итак, что же говорит об этом Артур Лидьяр? Результаты исследований говорят о том, что низкий уровень физической активности так же повышает ваши шансы получить сердечный приступ со смертельным исходом, как и высокое кровяное давление и курение. Более того, оказывается, лишний вес, сахарный диабет и повышенный холестерин не так страшны для сердца, как банальная лень. А если сложить все это вместе, то картина получается особенно печальной.

Сердце — это мотор, состоящий из мышц и перегоняющий кровь. Если мышцы слабые, то за один раз перегоняется меньший объем крови, и сердцу приходится работать усерднее. Как сделать так, чтобы этот насос работал эффективнее? Эффективность любого насоса зависит от клапана, который перекачивает жидкость в определенном направлении. Сердце может варьировать свою нагрузку. В состоянии покоя оно сокращается 60-80 раз в минуту и перекачивает за это время 4 литра крови. С помощью тренировок этот показатель может быть увеличен в 6-10 раз, в результате чего 4 литра могут превратиться в 40!

И чем сильнее становится ваше сердце, тем ниже ваша ЧСС. У некоторых марафонцев пульс в состоянии покоя составляет 32-35 ударов в минуту.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Мы очень большое внимание уделяем объему наших мышц, но, почему-то, при этом абсолютно не задумываемся об увеличении объема нашей главной мышцы — сердца. Самой оптимальной тренировкой этой мышцы является бег и интервальные беговые тренировки с чередованием нагрузок.

А что же делать тем, у кого уже есть определенные проблемы с сердцем? До середины XIX века бытовало мнение о том, что физическая активность только усугубляет проблемы с сердцем. Однако в 1935 году Ф. Лемплиер проанализировал данные медицинских обследований 16 000 школьников за период 30 лет, и оказалось, что физические упражнения практически не приводят к перенапряжению сердца (наблюдалось лишь шесть случаев со смертельным исходом в течение 20-ти лет).

То есть, бегать не просто можно, но и нужно. По крайней мере, это касается легкого бега трусцой или спортивной ходьбы.

Конечно же, в периоды обострения болезни, полный покой необходим, однако, как только процесс заживления завершен, постоянный покой может увеличить недееспособность на фоне физической нетренированности.

Сердце обладает огромным адаптивным резервом, которые мы обычно используем крайне редко. И именно этот резерв позволяет людям с ССЗ продолжать активную жизнь.

Не стоит забывать о том, что слишком высокие нагрузки могут негативно сказаться на сердце. В статье New-York Times «What Running Can Do for the Heart » говорится о том, что некоторые исследования показали отрицательное воздействие длительных физических нагрузок на сердечную мышцу. В результате длительных нагрузок некоторые спортсмены имеют повышенный риск аномальных сердечных сокращений и рубцевания сердечной мышцы, а лабораторные исследования с животными показали взаимосвязь длительных нагрузок и нежелательных изменений в структуре и функциональности сердца.

Доктор Бет Тейлор, доцент медицинских наук, доцент кафедры университета Хартфорд, отметила, что выявить общую закономерность довольно сложно, так как для этого необходимо наблюдать за марафонцами в их стандартной жизни — что они едят, курят ли, употребляют ли алкоголь, каковы их взаимоотношения с близкими и т.д.

Еще один отчет, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings 2 года назад, говорит о том, что изнурительные тренировки могут привести к кумулятивному эффекту и вызвать накопление рубцовой ткани на сердце, что может привести к развитию «пятнистых» рубцов миокарда примерно у 12% марафонцев. Также люди, которые профессионально занимаются ультрамарафонами и другими видами спорта, которые требуют чрезмерной нагрузки довольно длительное время, в пять раз более склонны к развитию мерцательной аритмии .

Фибрилля́ция предсе́рдий (ФП, синоним: мерцательная аритмия) — разновидность наджелудочковой тахиаритмии с хаотической электрической активностью предсердий с частотой импульсов 350—700 в минуту, что исключает возможность их координированного сокращения.

Какие выводы можно сделать? Бегать для развития и укрепления сердца не только можно, но и нужно в любом возрасте и состоянии, если нет медицинских противопоказаний. Однако увлекаться чрезмерными нагрузками, все же, не стоит.

Интересные факты

Что же касается возрастных пределов, то их попросту не существует, так как известны случаи, когда пожилые люди умудрялись завоевывать олимпийские медали.

На соревнованиях в Гонолулу в 1974 г. 67-летний профессор университета первенствовал в старшей возрастной группе, пробежав дистанцию быстрее, чем за четыре часа. Подготовку к этому соревнованию он начал в 64 года, а до этого вел сидячий образ жизни и спортом не занимался.

В 1985 году в Бостноском марафоне приняла участие группа мужчин среднего возраста, которые ранее (за несколько лет до старта) перенесли инфаркт миокарда. Все они тренировались в центре реабилитации в Торонто.

Также напоминаем, что, благодаря нашему интерактивному калькулятору ЧСС для беговых тренировок. вы сможете узнать свои целевые зоны и соблюдать «сердечный режим» в зависимости от ваших целей и возможностей.

Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К кардио упражнениям можно отнести езду на велосипеде, бег, плавание или прыжки на скакалке. Преимуществ у этой формы физической активности очень много и потеря лишних килограммов здесь вовсе не самая важная.

Эти упражнения заставляют интенсивно работать дыхательную и кровеносную системы, что укрепляет сердце и легкие. Благодаря этому риск сердечного приступа, гипертонии или развития диабета значительно снижается. Благодаря такой “зарядке” для сердца, улучшаются самочувствие и качество сна, регулируется обмен веществ, повышается выносливость.

Сердечно-сосудистые заболевания

Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Как тренировать сердце и сосуды?

Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.

Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика – все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.

Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, – только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.

Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.

Интенсивность тренировок

Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 – возраст

Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:

Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Какой вид тренировки выбрать?

Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

http://samzdorow.ru/polezen-li-beg-dlya-serdtsa.html
http://fitcurves.org/blog/kardiotrenirovki-kak-trenirovat-serdtse-i-sosudy/