Содержание
Бег для начинающих. Бег для жизни
По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.
Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.
«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.
В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.
Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.
Идея бега
Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.
В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.
Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.
«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.
Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.
Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.
Сердце, вес, нагрузка
Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.
И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.
Что значит «профилактика заболеваний сердца» ? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.
Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.
Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.
Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.
Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.
Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.
К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.
Диета и медленный бег
Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.
Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.
Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.
Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.
Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.
Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.
По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.
Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.
Медленный бег – бег трусцой
Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.
Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.
И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.
Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!
Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.
Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.
Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.
С чего начать
Первым делом стоит обратиться к доктору.
Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.
Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!
Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.
Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.
Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.
Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.
Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.
Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:
не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;
должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;
практичной и износоустойчивой в эксплуатации;
яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.
Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.
Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.
Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.
Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.
Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.
Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.
В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.
Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.
Программа бега для начинающих
Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.
Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.
Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.
Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.
Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.
Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.
Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.
Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.
В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.
Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.
Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.
Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Автор статьи: Эдвард Пелля
Как подготовиться к соревнованиям по бегу
Как подготовиться к беговым соревнованиям?
В этом обзоре я расскажу о книгах и онлайн-ресурсах, посвященных программам подготовки к разным беговым соревнованиям.
Ваш первый марафон
Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое.
Хватит ли той еды, что дают на пунктах питания? Когда я наткнусь на стену и что с ней делать? Сколько пить воды, а сколько — изотоников? Да и в процессе подготовки вопросов было много.
Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядок на результат — а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.
Новая книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию — отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.
Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придется выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.
Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь.
И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца.
Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку до марафона, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?
Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдет почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).
Бег с Лидьярдом
Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлекся бегом (или чтобы его легкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.
В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21-го километра.
Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.
Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.
Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах.
От 800 метров до марафона
Серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдет в качестве мотивирующего подарка тому, кто еще не увлекся бегом всерьез, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.
Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон.
Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как они реагируют на нагрузки.
Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).
Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса — «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.
Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.
MyAsics.ru
Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции.
Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объемов, собственно забег и восстановление.
Субъективно кажется, что объемы все-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объемы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.
Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.
Планы подготовки от производителей инвентаря
Если вы пользуетесь беговыми часами или приложениями (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и не придется вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.
Как подготовиться к соревнованиям по бегу
9 апреля стартует третий Харьковский международный марафон, в котором примут участие 30 легкоатлетов из Plarium. Мы решили обсудить подготовку к забегу с Сергеем Золотаревым, Unity 3D Technical Artist в Plarium.
Сергей участвует в соревнованиях по бегу с 2010 года. За это время он успел дважды пробежать дистанцию в 42 километра, принять участие в двух триатлонах и других забегах.
Правда, сам он считает, что не делает ничего особенного и так может каждый.
Какими видами спорта ты занимался раньше?
Как и все, старался поддерживать себя в форме, но профессионально спортом не занимался никогда, разве что в настольный теннис играл лет 10-15 с перерывами. Но меня часто принимают за профессионального спортсмена.
Как ты начал участвовать в официальных забегах?
Однажды я решил круто поменять свою жизнь и отправился в путешествие по Украине на велосипеде. Мы с другом преодолели чуть больше 1000 километров. Я вернулся и решил поучаствовать в первом Киевском марафоне, но совсем к нему не готовился. Конечно, я понимал, что бег и велосипед – разные вещи, но подумал: смог доехать из Харькова в Крым, смогу и марафон пробежать.
Какое соревнование было самым интересным и сложным?
Гонка Нации в Буковеле – 10 километров бега по горам с 21 препятствием: например, нужно ползти под колючей проволокой или перепрыгнуть через стену. Но самое сложное соревнование – то, в котором участвуешь впервые.
Для тебя важен правильный эмоциональный настрой во время соревнований?
Очень важно увидеть дорогих мне людей перед стартом, а группы поддержки здорово подбадривают на дистанции. В этом большой плюс Харьковского марафона: это самый массовый и веселый забег, даже по сравнению с Киевом. Возможно, без поддержки пару раз я бы не дошел до финиша.
Можешь назвать свои личные рекорды?
Мои рекорды нельзя сравнивать с показателями профессиональных спортсменов, но они неплохие для человека, который проводит на работе по 8-10 часов в день. На соревнованиях я ставлю перед собой 2 цели: не получить травму и не сойти с дистанции.
В 2011 году в Киеве я первый раз бежал 10 километров, и до сих пор не могу побить полученный тогда результат – 40 минут 24 секунды. На третьем Харьковском марафоне хочу пробежать 10 километров за 41-42 минуты, но буду всё же стараться установить новый личный рекорд.
Как ты готовишься к соревнованиям? Соблюдаешь ли особый режим сна и питания?
Режим соблюдать не всегда получается, хоть и очень хочется. Мне не нужно худеть, я обращаю внимание на питание, но не ставлю строгих рамок. 10 километров – это дистанция, на которой еще сохраняется баланс скорости и выносливости. Я бегаю 3 раза в неделю:
- 8 километров (на беговой дорожке): 3 – разминка/заминка, 5 – интервальный бег с ускорениями;
- 10 километров (на беговой дорожке): 5 – разминка/заминка, 5 – на скорости;
- 15-20 километров (за городом) в легком темпе.
Еще я хожу на силовые тренировки в зал, делаю зарядку по будням (15-30 минут), а по выходным долго гуляю с собакой за городом.
После Харьковского марафона буду готовиться к триатлонам. К тренировкам добавится бассейн по утрам (1-2 километра) и велосипед, а бегать я буду только на выносливость – по 60-120 минут.
Как ты всё успеваешь?
Огромный плюс в плане экономии времени – зал прямо в офисе. Программу тренировок мне подобрал наш тренер Кирилл с учетом моих целей. Это интенсивные круговые тренировки: занимаюсь на пяти – восьми тренажерах, пара минут отдыха между упражнениями, и так 3-4 раза. Подобные тренировки хороши для подготовки к триатлонам, где нужны и сила, и выносливость.
Что заставляет тебя бежать дальше?
Каждый раз на тренировке хочется всё бросить – особенно в зале, когда бежишь больше десяти километров. Забеги на длинные дистанции тренируют не только физическую, но и эмоциональную выносливость.
Преодолевая дистанцию на соревнованиях, я знаю, что смогу достичь любой цели, какой бы фантастической она ни казалась вначале. Главное – спокойно двигаться в правильном направлении и не сходить с дистанции.
Те же принципы можно применить в чем угодно: в работе, в саморазвитии.
Как борешься с ленью?
Для борьбы с ленью я рассказываю друзьям и близким, что буду участвовать в соревнованиях. После этого уже сложно отступить.
О чем думаешь во время бега?
Обо всём и сразу. Обычно бегаю с наушниками. Предпочитаю динамичную музыку: рок или треки DJ Tiësto.
На соревнованиях тоже всегда бегаю с музыкой, она настраивает меня на нужный лад до и во время забега. Правда, на финишной прямой я просто бегу и уже ни о чем не могу думать.
Пару раз, хоть и не сразу, у меня ломались наушники – на первом Киевском и первом Харьковском марафонах. Было неприятно.
Важно ли для тебя, в каких кроссовках и экипировке бегать?
Первый марафон вообще бежал в кедах, у одного из них через пару километров порвалась пятка, но я нормально добежал дистанцию. Теперь я более скрупулезен в выборе обуви, никогда не покупаю кроссовки без примерки. Одежда для меня не так важна.
У тебя есть спортивная мечта?
Участие и успешный финиш на дистанции IRONMAN Hawaii. Правда, сначала я попробую себя в полу-IRONMAN, может быть, даже в этом году. Возможно, поучаствую в плавательных соревнованиях или в забеге по Альпийским горам: бежишь и наслаждаешься пейзажем! Ближайшие цели на этот год – 10 стартов в Украине.
Что можешь посоветовать начинающим бегунам? Какие ошибки они допускают чаще всего?
Самая большая ошибка – недостаточная мотивация. В беге, как и во всём остальном, нужно поставить реальную цель, понять, зачем она нужна, и продумать план её достижения. Я считаю, что обязательно нужно ограничить себя во времени, поставить рамки минимум в 3 месяца и забыть об отговорках и лени на этот период.
Занятия спортом стоит воспринимать как жизненно необходимые вещи – сон или еду. Главное – перетерпеть первые 3 недели, они самые сложные. Дальше будет проще: станут заметны первые микрорезультаты, можно будет сравнивать свои теперешние показатели с прошлыми.
Если вы хотите похудеть или просто новичок в беге, нужно обязательно следить за питанием.
Что тебе дает бег? Почему ты продолжаешь участвовать в соревнованиях?
Хочу максимально долго оставаться в хорошей физической форме. Я не фанатично тренируюсь – для того, кто занимается триатлоном, это даже мало. У меня есть работа, другие интересы и заботы. Спорт не может быть самым главным занятием в жизни человека, который работает в офисе. Но для внешней и внутренней гармонии уделить занятиям 30-60 минут в день может каждый.
Если просто делать зарядку дома или ходить в зал, появляется миллион отговорок. Когда я планирую участвовать в марафоне через 4 месяца, у меня совершенно другой настрой.
Еще мне очень нравится, что многие мои друзья начали заниматься спортом, вдохновившись моим примером. Здорово, что я могу кого-то приобщить к спортивному образу жизни.
Физкультура для всех: для детей и взрослых
Гандбол: задерживание мяча, идущего в ворота на уровне груди, выше головы и катящегося по земле»
Во время нападения «противник» в зависимости от создавшегося положения производит броски в ворота на разной высоте.
Задача вратаря состоит в том, чтобы задержать или парировать летящий мяч, но чтобы он упал немного впереди или в стороне от вратаря.
Мяч, идущий на уровне груди, задерживают выставленными вперед руками, согнутыми в локтевых суставах, кисти повернуты вверх. После […]
От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на ферментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга.
Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процессы и […]
Упражнения диафрагмального дыхания
Упражнение 1. И. п.—коленно-кистевое положение (на четвереньках).
Прогибаясь в пояснице, выпячивать живот и анус (заднепроходное отверстие), запрокинув голову назад, затем выгнуть спину дугой, втянуть живот и анус, опустив голову вниз (продолжительный выдох). 6—12 раз.
В этом исходном положении самое низкое внутри- брюшное давление, и при правильном выполнении упражнения хорошо массируется желудочно-кишечный тракт, мочеполовые органы, стимулируется […]
ОБЩАЯ МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕЧЕБНЫМИ ЦЕЛЯМИ. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЕХАНИЗМАХ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Современные успехи физиологии, биологии и других наук позволили оценить физические упражнения как сложный фактор, влияющий почти на все функции организма.
Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме через нервный и нейро-гуморальный механизмы. Основным механизмом лечебного действия физических упражнений является нервный.
Исследованиями ученых убедительно показана тесная связь рецепторов внутренних органов с […]
СРЕДСТВА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ
Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения и использование естественных факторов природы: солнца, воздуха, воды, которые повышают эффективность физических упражнений.
С лечебными целями применяется огромное количество разнообразных физических упражнений. Они подразделяются на гимнастические, спортивно-прикладные и игры.
Гимнастические упражнения в свою очередь делятся на общеразвивающие, специальные и дыхательные.
Режим движений в детских больницах»
Больничный режим — научно обоснованная система медицинского обслуживания больных. Как система организации всей внешней среды больного ребенка, режим имеет первостепенное значение.
На фоне больничного режима проявляется действие различных лечебных факторов. Правильно построенный режим и сам по себе является лечебным фактором. Неправильно построенный больничный режим снижает эффективность лечения и даже может дезорганизовать его.
Руководство лечебной физкультурой и контроль за ней являются основными организационными вопросами. Главный врач лечебно-профилактического учреждения и его заместитель по медицинской части организуют этот участок работы, дают ему нужное направление, обеспечивают необходимыми кадрами, материальной базой, проверяют применение этого метода как неотъемлемого компонента комплексного лечения.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Для быстрого и эффективного плавания большое значение имеет высокое положение тела: ноги, бедра и стопы должны находиться на одной прямой у поверхности воды.
Пловец, ноги которого тонут, создает очень сильное сопротивление, тем самым замедляя свое движение. Если вы плывете быстрее или легче с колобашкой, зажатой между ногами, или в гидрокостюме, то можно с […]
Двигательный режим. Ходьба
Как организовать занятия физкультурой. В течение дня очень важно найти время для физкультурных мероприятий, которые так всем нам необходимы: утром — зарядка или занятия по специальным комплексам; ходьба на работу и с работы; во время перерыва в работе — производственная гимнастика; после работы — тренировка или занятия по специальным комплексам с учетом заболевания; прогулка и […]
Предсоревновательная подготовка
Сотни тысяч легкоатлетов готовятся к летней Спартакиаде народов СССР, к первенствам республик, областей, городов, районов. Уверен, что и вы будете стремиться достичь наилучших спортивных результатов. Разумеется, успех зависит в первую очередь от тренировки.
Однако не раз бывало, что спортсмены даже после длительных и упорных тренировок не добивались успеха в главном соревновании. И виной тому неумелая подготовка к состязанию.
Надо так планировать и строить подготовку, чтобы достичь наилучшего для себя результата в день и час старта.
На пути к самому главному соревнованию вы будете участвовать в ряде других, менее ответственных. Как подготовиться к соревнованию меньшего масштаба, вы уже знаете из предыдущей главы. Но во вторую половину соревновательного периода в построение МЦ нужно внести некоторые изменения. Возьмите лист бумаги и разделите его на восемь граф.
Последняя (крайняя справа) графа — день соревнования. Допустим, что вы стартуете в воскресенье. Так и запишите в последней графе. Теперь заполняйте недельный план, двигаясь в обратном направлении.
В субботу, накануне старта, в то же время, на которое назначено соревнование, проведите легкую тренировку (медленный бег, подготовительные упражнения, снова бег) или проделайте обычную разминку. Пятница — день отдыха, который может быть и активным — прогулка или бег с малой скоростью в лесу, в парке.
В четверг занятие проводится со средней тренировочной нагрузкой. Бегуны на средние и длинные дистанции выполняют упражнения на гибкость и пробегают кросс в умеренном темпе (30—60 мин.). Если бегун привык к более длительному кроссу, он может бегать дольше, но с таким расчетом, чтобы полностью восстановиться к следующему дню.
Спринтеры и барьеристы после обычной разминки должны сделать ускорения и пробежать несколько отрезков, но очень легко, буквально вполсилы. Нагрузка от занятия должна быть небольшой, чтобы через 3—4 часа полностью восстановиться.
Метатели и прыгуны могут поупражняться в своем виде легкой атлетики, но тоже вполсилы. Если техника движений у них достаточно прочная, можно ограничиться только специальными упражнениями без максимальных усилий. В заключение тренировочного занятия проводится легкий бег (600—800 м).
В среду тренировочная нагрузка у бегунов на средние и длинные дистанции высокая по интенсивности, но малая по объему. Бегуны повторно пробегают укороченные отрезки со скоростью, равной, превышающей или приближающейся к соревновательной. Как считал прославленный олимпийский чемпион В.
Куц, бегуну нужно за 3—4 дня до старта проделать «острую работу», повышенную по интенсивности, но уменьшенную вдвое и даже втрое по длине и количеству отрезков.
Спринтерам, барьеристам, метателям и прыгунам надо провести тренировку так же, как в четверг, но с несколько большей нагрузкой за счет увеличения продолжительности занятия.
Во вторник все легкоатлеты проводят облегченную тренировку, примерно такую же, как в четверг. Понедельник — активный отдых для спринтеров, барьеристов, метателей, прыгунов. А для бегунов на средние и длинные дистанции полезен продолжительный бег в лесу с умеренной скоростью.
В воскресенье, за неделю до старта, всем легкоатлетам надо провести контрольные состязания и непродолжительную, но интенсивную тренировку, особенно легкоатлетам скоростно-силового профиля. Бегуны на средние и длинные дистанции проверяют, на что они способны. Обычно делается это на уменьшенной дистанции.
Спринтеры и барьеристы 2—3 раза пробегают свою дистанцию (или несколько уменьшенную) со скоростью, близкой к соревновательной, обращая внимание на свободу и непринужденность движений. Прыгуны и метатели делают 4—6 попыток на максимальный результат.
Однако не следует задаваться целью превысить свой личный рекорд. Прыгуны в высоту и с шестом должны «попридержать» себя и не устанавливать планку на высоте, близкой к предельной. Разумеется, можно потренироваться в своем виде легкой атлетики, но не слишком интенсивно.
Занятие, как и в другие дни недели, должно начинаться с разминки и заканчиваться легким бегом.
Знакомясь с недельным циклом подготовки, не трудно заметить в нем лишь два дня с высокими по интенсивности нагрузками. В остальные дни тренировка направлена на поддержание хорошего физического состояния и приведение его к полной готовности к воскресному старту.
Если же соревнование проводится в другой день, надо соответственно перенести в графах название дней недели, а содержание плана оставить без изменения.
Возможно, вы привыкли выполнять легкую тренировку по утрам. Особенно это любят бегуны. Тогда обязательно включите утренние упражнения в свой недельный план предсоревновательной подготовки. В дни с облегченной тренировочной нагрузкой ее следует снизить и в утренних занятиях (или заменить прогулкой и бегом «трусцой»).
Не делайте в эти дни непривычных для вас упражнений. Могут надолго (до 8—10 дней) заболеть мышцы, и вы не сможете соревноваться в полную силу.
Вообще в предсоревновательную неделю придерживайтесь привычного режима во всем: в питании, распорядке дня, гигиенических процедурах. Не следует пользоваться баней и массажем, если вы не применяли их ранее.
Самое главное состязание, в котором вы хотите блеснуть наилучшими спортивными результатами, требует более длительной предсоревновательной подготовки. Обычно такой этап занимает 4—6 недель.
Предсоревновательный этап строится на основе повторения соревновательного микроцикла (недельного), составленного соответственно расписанию (по дням и часам) вашего участия в соревновании.
Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз вам придется стартовать и в какие дни. Нередко утром проводят квалификационные соревнования, а днем или на следующий день—основные. К этому надо привыкнуть заранее. Режим дня( подъем, время приема пищи и др.
) нужно приспособить к срокам стартов. На все это достаточно 4—6 повторений соревновательных микроциклов.
Такой микроцикл может повториться четыре раза. Это значит, что каждое воскресенье вы будете проводить контрольную прикидку (соревнования) или выполнять тренировочную работу, близкую к соревновательной (или превышающую ее).
Каждую субботу у вас будет легкая тренировка или разминка, а перед этим, в пятницу,— отдых. Однако в этом повторении одинакова только направленность тренировочных занятий. Нагрузки же по неделям — различны.
Они выше по средам, четвергам и воскресеньям первой и третьей недель и значительно ниже в эти же дни во второй и четвертой неделях.
Таким образом, в течение одной недели вы предъявляете к организму повышенные требования, чтобы «работа строила орган», а в следующую неделю обеспечиваете полное восстановление функциональных возможностей, не прерывая тренировку.
Восстановление сил и правильный режим тренировки, подводящей к старту, позволяет вам наиболее полно проявить свои физические и психические качества в воскресенье второй и четвертой недель.
Как видим, четырехнедельный этап предсоревновательной подготовки представляет собой двойную «волну» — увеличение и уменьшение общей нагрузки в первые две недели с максимальным проявлением функциональных возможностей в самом конце — это одна «волна». В двух последующих неделях создается вторая «волна».
У спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей первая и вторая «волны» примерно одинаковы. А вот у бегунов на средние и длинные дистанции очень часто вторая «волна» выше, чем первая. Это значит, что третья неделя проводится с еще большими нагрузками, нежели первая.
На основе двойной «волны» строится и шестинедельная пред-соревновательная подготовка. В этом случае все недельные циклы тоже одинаковы и моделируют соревновательный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно высокая в первую неделю, еще больше возрастает во вторую и значительно уменьшается в третью неделю.
Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в третью неделю. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние и длинные дистанции может быть выше первой.
В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет тренировки при недостаточном восстановлении во вторую и пятую недели, что позволит создать более высокий уровень работоспособности в третью и шестую недели.
Подобный подход не пригоден для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей. Они должны вести тренировку с обычным уровнем нагрузки, полностью восстанавливаясь в дни с уменьшенной нагрузкой. В третью и шестую недели облегченный режим тренировки поможет им полностью восстановиться, накопить нервную энергию и успешно подготовиться к старту.
Если вы стартуете в соревновательной неделе несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смоделировать в недельном микроцикле и повторять его на основе четырех- или шестинедельного варианта.
Например, если вы в четверг стартуете в забеге на 800 м, в пятницу бежите в полуфинале, а в воскресенье — в финале, то в эти дни и надо тренироваться с большими и предельными нагрузками.
Учтите, что свободный день между двумя днями стартов (как в приведенном примере) не следует отводить полному отдыху.
Опыт показывает, что после дня пассивного отдыха спортсмены выступают в соревнованиях менее удачно. Поэтому в такой день следует проводить облегченную тренировку или активный отдых. Так же надо поступать накануне дня (или дней) с наибольшей нагрузкой и на другой день после него.
Подготовка к соревнованиям по бегу
В техническом плане бег – самый обычной и доступный вид спорта. Очевидно, у проф бегунов другое мировоззрение на этот счет, но факт остается фактом – бежать можно когда угодно, где угодно, при всем этом не необходимы ни особые приспособления, ни оборудованные спортзалы. Но это не означает, что бег не просит особенной и кропотливой подготовки.
Для чего и куда бежать?
1-ое, что вам необходимо сделать – понять себе, для чего вы желаете участвовать в соревнованиях. Другими словами, желаете ли вы просто принять роль и не стукнуть в грязь лицом, прибежать с определенным результатом либо же одержать победу.
Психическая подготовка и верная постановка цели – очень принципиальный шаг подготовки. Не запамятовывайте, что цели должны быть близкими к реальности.
Если вы правильно себя оцениваете и понимаете, что первым прибежать не можете, то не стоит пробовать таковой цели достигнуть, спорт – не кино, где в месяц из на физическом уровне неразвитых людей в состоянии сделать чемпионов мира.
Многие спортсмены ставят целью сделать лучше собственный свой итог, но это не всегда правильно. К примеру, тыщи марафонцев так и не смогли достигнуть цели выйти из трехчасового времени. Но если вы желаете пробежать свою дистанцию очень технично, с полной отдачей и просто сделать все, что в ваших силах, то вы с еще большей вероятностью добьетесь фуррора.
Если вы начинающий спортсмен, то пусть соревнование вам будет просто поводом проверить возможности собственного организма и наметить план предстоящего развития.
Вобщем, очень обыкновенные задачки ставить впереди себя тоже не стоит.
В первых олимпийских играх был единственный вид спорта — бег.
Общие советы
Есть маленькой перечень общих советов, которые тренеры дают всем без исключения, вне зависимости от грядущей дистанции. Во-1-х, это здоровый сон. Пытайтесь хотя бы некоторое количество дней перед соревнованиями отлично высыпаться, ложиться и пробуждаться в одно и то же время, не спите очень много.
Во-2-х, это правильное питание. Вобщем, данный пункт индивидуален для каждого бегуна – кому-то комфортабельно бегать только на пустой желудок, а кто-то плотно подкрепляется за полчаса до старта и ощущает себя отлично.
В любом случае, пейте довольно воды и ешьте столько, сколько вам нужно, чтоб выдерживать физические нагрузки. В-3-х, верно изберите одежку и обувь для бега – они должны быть не просто комфортными, но отвечающими анатомическим требованиям данного вида физической нагрузки.
Если вы покупаете новейшую обувь, то в спортивном магазине поведайте, какие соревнования вам предстоят, чтоб консультант посодействовал с выбором.
И, естественно, хоть какому бегуну не следует забывать о высококачественном и неплохом разогреве перед бегом – это легкий бег, физические упражнения для разогрева мускул и растяжка.
Бег всегда был более пользующимся популярностью видом спорта в силу его доступности и факта, что при беге тренится и выносливость, и все группы мускул.
Программа занятий
Если вам предстоит не очень принципиальное соревнование (к примеру, защищать честь школы на районной эстафете), а бегом мастерски вы не занимаетесь, то без помощи других составьте для себя программку занятий, в какой будут сочетаться силовые и аэробные нагрузки. Главное условие тут – не переусердствовать, да и успеть приготовить организм.
Если же вы участвуете в суровом проф соревновании, то программку занятий должен посодействовать составить ваш тренер. Заблаговременно обсудите с ним, в каком темпе вы будете работать, спланируйте вкупе тренировки в течение всего спортивного сезона и следуйте его советам и указания. Почти все будет зависеть от типа соревнований и от длины дистанции.
http://runtofinish.ru/blog/beg-dlya-nachinayushhix/