Программа беговых тренировок для начинающих. Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам! Подготовка к пробежке

Бег это один из немногочисленных видов спорта, который почти не требует материальных вложений, особых приспособлений и оборудованных мест для тренировок. Регулярный бег любой нагрузки повышает настроение, помогает не допускать лишнего веса и различных хронических заболеваний, таких как сердечная недостаточность, диабет второго типа и инсульт . Неудивительно, что сейчас так много людей увлекается бегом. Дальше мы расскажем, как сделать бег безопасным и приятным занятием.

Как подготовиться к бегу

Для бега вам понадобятся удобные кроссовки или спортивные легкие туфли. Обратите внимание, чтобы эта обувь хорошо вентилировалась и соответствовала особенностям строения ваших ступней. Вам нужно обратить внимание на подъем вашей ноги, на возможную небольшую степень плоскостопия и его разновидность. Желательно, чтобы подошва обуви немного пружинила, амортизируя ваши шаги по твердым поверхностям. Также имейте в виду, что эти амортизирующие свойства подошвы со временем заканчиваются, повышая риск различных травм (компрессия межпозвоночных дисков, боли в коленях и другие). Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 пройденных километров.

Всегда планируйте пробежки заранее. Определите точно, сколько времени вы можете посвятить бегу, и где вам удобно им заниматься. В котором часу вам нужно выйти из дома, и по какому маршруту бежать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее. Так намного проще включить что-то новое в свое обычное расписание. Более подробные советы по подготовке к регулярным пробежкам вы можете найти в нашей статье .

Начинаем регулярные пробежки

Когда быстрая ходьба в течение тридцати минут не принесет вам ощутимого физического напряжения, вы можете переходить к эпизодическому бегу. А именно — на протяжении своей 30-минутной ходьбы несколько раз переходить на бег по 1-2 минуты. Бегайте на удобной для вас скорости. С течением времени увеличивайте постепенно эти интервалы бега. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. После каждого отрезка бега несколько минут потратьте на приведение сердечного ритма в норму: выполняйте быструю ходьбу и комбинируйте ее с растяжкой напряженных мышц ног. Вы можете применить следующий набор приемов для щадящего растяжения мышц и связок.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения		Продолжительность выполнения упражнения
1	Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.	Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
2	Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги.	Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.

Чтобы процесс бега был не слишком утомительным, чтобы мышцы работали правильно и чтобы создавать гармоничную нагрузку на тело, соблюдайте техники правильного бега.

Как бегать правильно

Плавно войти в режим регулярных тренировок вам поможет руководство для новичков, разработанное с учетом всех вышеупомянутых требований и особенностей физиологии физически неподготовленного человека. Оно называется «От дивана к пяти километрам» .

Как избежать болей в коленях при беге

Спортивные врачи рекомендуют при таких симптомах в качестве первой помощи дома охлаждающие компрессы, а также небольшие растягивания. Охлаждающие процедуры не должны длиться больше 20 минут. Чтобы растянуть немного болезненное колено, ложитесь на пол, на бок — таким образом, чтобы нога с поврежденным коленом находилась сверху. Теперь согните осторожно эту ногу в колене, заводя ее назад, к ягодицам. Колени держите при этом вместе. Можно помогать себе рукой при сгибании колена. Такое положение растяжки удерживайте не менее 45 секунд. Этот прием следует выполнять пять-шесть раз в день. В любом случае, после того, как боли уменьшатся, вам нужно посетить врача и получить от него подробный анализ состояния ваших коленных суставов.

Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, вы можете продолжать свои тренировки. Но если боль осталась, обязательно посетите врача. Бегать с болью в коленях нельзя.

Необходимо заранее подготовить свои коленные суставы и окружающие их мышцы и связки к тренировкам, чтобы избежать их травм и изнашивания хрящей. Существует набор упражнений, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колени. Можно выполнять эти упражнения в процессе разогрева и подготовки к тренировке. А можно включить их в растягивания и отдых после тренировок. Обычно люди испытывали облегчение и улучшение состояния своих коленей после двух недель ежедневного выполнения этих упражнений.

Комплекс упражнений по растягиванию и укреплению коленных суставов

Вид упражнения		Подходы и повторения упражнения
1	Сгибания коленей Найдите подходящую опору для себя: стена, дерево, ограждение в парке. Повернитесь к нему спиной и отступите от него примерно на один шаг. Расположите ноги на ширине бедер, а ступни немного разверните в стороны. Облокотитесь спиной об опору. Теперь медленно сгибайте колени, не отрывая спины от опоры. Колени направлены также немного в стороны. При обратном выпрямлении коленей вы должны ощутить напряжение в бедрах и ягодицах.

Важно : такое положение тела при сгибаниях коленей — с опорой спиной — не позволяет вашим коленям выходить за линию носков, а также дает стабильную позицию всего тела. Это необходимо для того, чтобы коленные суставы работали максимально правильно и симметрично. Поэтому не пренебрегайте таким положением тела при сгибаниях коленей. Для смягчения движений спины некоторые люди помещают между спиной и опорой фитбол, который существенно снижает трение.

Сгибания коленей вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.

Сокращения бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.

Важно : вы должны ощущать напряжение широких мышц бедра. Для усложнения упражнения вы можете прикрепить к щиколотке поднимаемой ноги дополнительный свободный вес (небольшая гантель, бутылка с водой или песком и тому подобное).

Поднимания прямых ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.

Важно : можно наклоняться, глядя при этом перед собой или вниз. Главное, чтобы ваша спина при наклонах была ровной, и наклон тела начинался от бедер.

Растягивания задней поверхности бедер с сокращением бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.

Важно : можно наклоняться, опираясь на дерево, стол или другую опору. Это поможет вам сохранять равновесие и увеличить степень растяжки.

Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 10-15 секунд по 3 подхода для каждой ноги в отдельности.

Важно : при сгибаниях и разгибаниях коленей, они не должны выходить за линию носков ваших ног.

Приседания вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.

Важно : если это упражнение оказалось слишком легким для вас, вы можете выполнять его с широкой постановкой ног, как описано ниже.

Приседания на одной ноге вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.

Важно : в процессе сгибания коленей следите, чтобы они направлялись в ту же сторону, что носки ваших ног — немного в сторону.

Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.

Важно : в процессе сгибания коленей следите, чтобы ваша осанка оставалась ровной. Усложнить выпады можно, выполняя их в процессе ходьбы.

Выпады вам потребуется выполнять в 3 подхода по 4-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.

Как получать от бега удовольствие

1. Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее.
2. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму.
3. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие. Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников.
4. Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах.
5. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума . Планируйте маршруты бега заранее.
6. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Выводы:

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется — это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.

Подготовка к пробежке

Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией.

• За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.

За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.

• Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).

Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.

• В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму — если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.

Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.

Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.

Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения.

Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с «динамической растяжкой», то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.

Правильный разогрев

Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность — это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.

Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих «динамических» растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.

• Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
• Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
• Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.

Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.

• Развороты бедра наружу. Поднимите согнутую в колене переднюю ногу на уровень таза и медленно разверните ее вбок, повернув голову в противоположную сторону. Повторите со второй ногой.
• Развороты бедра внутрь. Приподняв заднюю ногу, занесите ее вперед и, стоя на одной ноге, повернитесь в другую сторону. Повторите со второй ногой.

С помощью выпадов вперед разомните четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль при беге, особенно при подъеме в гору. Разогрейте их с помощью выпадов вперед:

• Сделайте одной ногой шаг вперед, согнув ее на 90 градусов в колене.
• Упирайтесь в землю носком задней ноги.
• Присядьте, прогнувшись в бедрах и удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо.
• Подтяните заднюю ногу к передней и сделайте ею шаг вперед, повторив упражнение.
• Проделайте выпад по 10-15 раз каждой ногой.

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег — для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек — весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю — они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно — и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье — на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение — от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола — пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем — в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент — аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп — тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс — нужно бежать медленнее. Не помогает — перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость — не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант — воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление — не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание — естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача — поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры — всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача — ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки — , растяжки — .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа — сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг — это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

• Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»
• Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона: издание 3»
• Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»
• Артур Лидьярд, Гилморт Гарт «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века»
• Мэт Фицджеральд «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»
• Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов»

О технике бега

• Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»
• Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Мотивация

• Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»
• Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
• Кристофер Макдугл «Рожденный бежать»

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начинать тренировки весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы . Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Начать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать , и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе . Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

и пульс

Важнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом , который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

1. Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
2. Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст . Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

А зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной , прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

• грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
• шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу :

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 10.

Общее время тренировки – полчаса.

3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз.

Время – 30 минут.

10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время 30 мин.

Время – 30 минут.

Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 29 минут.

5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза.

Общее время – 30 минут.

12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 30 минут.

Бег – 22. Ходьба – 3.

Время – 30 минут.

Остужающая ходьба – 5,

Общее время – 30 минут.

5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза.

Остужающая ходьба – 2.

Общее время – 30 минут.

Остужающая ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза.

Общее время – 30 минут.

Остужающая ходьба – 6.

Общее время – 30 минут.

Общее время – 34 минуты.

Дневник

Параметры дневника:

Некоторые добавляют:

• расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
• скорость;
• давление и пульс;
• упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни , подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.

С чего начать занятия бегом новичку. Программы тренировок для бега

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

• Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
• Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
• Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
• Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
• В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
• Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
• Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Читайте так же: Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Бег для начинающих

Если вы решили заняться бегом, или уже занимаетесь, но не знаете всех особенностей этого вида спорта, тогда эта статья для вас.

К любой пробежке необходимо готовиться. Это, конечно, не подразумевает под собой какие-то длительные процедуры. Но некоторые особенности подготовки все же существуют. Они нужны, чтобы во время бега чувствовать максимальный комфорт.

Кроме этого специально для читателей моего блога я записал серию видеоуроков по бегу, которые гарантированно помогут вам улучшить свой результат в беге.

Читайте так же: Болит живот после бега

Ознакомьтесь с видеоуроками и приступайте к своей первой пробежке. Эти уроки пригодятся всем, кто бегает или только собирается начать заниматься этим видом спорта. Подписаться можно ЗДЕСЬ .

Для читателей блога «бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные.

Питание перед бегом

Не желательно перед пробежкой есть позже чем за 2 часа (подробнее о принципах питания перед бегом читайте в статье: можно ли бегать после еды ). Но если темп бега и длительность будут невысокими, то можно сделать легкий перекус за полчаса-час до тренировки. В качестве такого перекуса можно выпить чашку сладкого чая или гренки с кофе.

Как одеваться для бега

Одеваться надо так, чтобы вам было легко и удобно. При этом не надо перед первой же своей пробежкой идти в фирменный магазин и покупать самый дорогой спортивный костюм. Для начала достаточно будет найти легкие шорты и футболку для летнего периода или обычный дешевый спортивный костюм из болоньевой ткани на осенне-весенний период. Про одежду для зимнего бега поговорим в других статьях.

В жару обязательно надевайте головной убор.

Обувь для бега

Также как и в случае с одеждой, не стоит на первую же тренировку покупать фирменные кроссовки за большие деньги, даже если вы в состоянии купить дорогую обувь без вреда для бюджета.

Во многих магазинах продаются неплохие кроссовки для бега , которые стоят 400-600 рублей, при этом не многим отличаются от их дорогих аналогов.

При выборе обуви для бега в первую очередь смотрите на ее подошву. Она должна быть достаточно толстой и иметь выемку посередине, для создания амортизации ноге.

В этом плане лучше не брать кеды, у которых подошва полностью ровная и гладкая. В такой обуви можно отбить ноги или даже повредить позвонок, так как она не предназначена для бега по асфальту или тротуарной плитке.

При этом, на первых тренировках можете бегать в любой обуви, в том числе и в кедах. Но постарайтесь в максимально короткие сроки купить нормальные кроссовки.

Первая пробежка

Пульс во время бега

Итак, мы добрались до самого бега. В первую очередь надо понять, можете ли вы вообще бегать, или лучше начать с быстрой ходьбы. Проверить это не сложно.

Начните бежать. Если через пару минут вы начинаете сильно задыхаться, и у вас не хватает сил бежать дальше, то проверьте свой пульс. Если его значение поднялось выше 140 ударов, то на первых порах бегать не стоит.

Пульс проверить не сложно. Для этого достаточно иметь секундомер или обычные часы. Нащупайте на запястье или на шее пульс. Засеките 10 секунд и посчитайте количество ударов за это время. А затем полученное число умножьте на 6. Это и будет значение вашего пульса.

Итак, если пульс после 2х минут легкого бега подскочил до 140 ударов и даже выше, то бег лучше заменить шагом. И первые пару недель ходить по 30-60 минут в быстром темпе. При этом каждый раз проверяйте, можете ли вы бежать, и пока ваш пульс после 2х минут бега не станет меньше заветных 140 ударов, продолжайте ходить.

Однако это правило не распространяется на людей, страдающих тахикардией. У них пульс и в спокойном состоянии до 120 может доходить. Таким людям совет один – ориентируйтесь по своему самочувствию. Если вы можете бегать, то бегайте. Всего за месяц можно вылечить тахикардию только лишь бегом, если правильно дозировать нагрузки.

Техника бега

Любому начинающему бегуну необходимо запомнить одно очень важное правило, касательное техники бега – НЕТ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ. Это звучит странно, но это так. Есть общие принципы, которых стоит придерживаться во время бега. Но эти принципы можно и не использовать, если вам и без них легко и удобно бегать.

Ярким примером служит эфиопский стайер и олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, который установил множество рекордов мира и выиграл две олимпиады на дистанции 10 км, бегая с одной прижатой к телу рукой, что категорически неправильно, если читать про правильную технику бега.

Читайте так же: Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Так вот. Основные принципы бега заключаются в следующем.

1. Не надо зажиматься и поднимать плечи. Это не поможет, но энергию на поддержание плеч в зажатом состоянии, тратить придется. Расслабьтесь и не зажимайтесь. Главное правило, которого придерживаются все бегуны на длинные дистанции. Спринта это не касается. Пробежать 100 метров по рекордному времени в расслабленном состоянии не получится.

2. Стопу можно ставить несколькими способами . Начинающему бегуну лучше всего бежать по принципу переката ноги с пятки на носок. То есть вы ставите сначала ногу на пятку, а затем по инерции движения тела нога перекатывается на носок.

И отталкивание от земли происходит именно носком. Есть вариант бега исключительно на передней части стопы, не касаясь пола пятками. Для этого надо иметь очень сильные и выносливые икроножные мышцы. А также можно бегать обратным перекатом.

Ставим стопу на носок и после этого опускаем пятку. Так тоже бегать можно, но для многих это менее удобно, чем первый вариант. Есть еще вариант, который называется Ци-бег. В этом случае нога ставится на всю стопу сразу.

Но этот вид бега необходимо долго изучать, чтобы применять, так как по незнанию можно повредить ноги и позвонок, применяя такую технику.

3. Голову нельзя опускать. Не надо смотреть себе под ноги – не бойтесь, не упадете. Смотрите по сторонам, или впереди себя. Тогда положение головы будет правильным.

4. Корпус необходимо держать чуть наклоненным вперед. Это делается для того, чтобы разгрузить спину и дать возможность силе тяжести работать на нас.

И наоборот, если корпус отклонять назад, то сила тяжести будет работать против нас. Школьная физика – мы добавим, таким образом, составляющую силы, которая будет тянуть нас не только вниз, а еще и назад.

Поэтому отклонение назад является грубейшей ошибкой.

5. Руки лучше всего держать слегка согнутыми в локтях, и во время движения надо делать так, чтобы ни одна рука не пересекала среднюю линию тела.

Вот основные принципы техники бега. Но, повторюсь. За исключением правильной постановки корпуса, все остальные принципы строго универсальны. Поэтому пробуйте сначала бегать так, как написано, а потом ищите свою технику, при которой вам легче всего двигаться.

Как дышать при беге

Очень многих начинающих бегунов заботит техника правильного дыхание во время бега . И напрасно. Как таковой правильной техники бега НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Не верьте, когда вам говорят, что надо дышать только носом.

Это нужно спринтерам, так как им не нужен кислород во время бега, а также такой способ применяется для тренировки легких профессиональными спортсменами, чтобы они могли бегать на минимальном количестве кислорода.

Нам ни спринт, ни рекордные скорости не нужны. Поэтому во время бега дышите всем, чем можете – ртом, носом, если можете ушами дышать, дышите ушами. Главное – не ограничивайте доступ кислорода в организм. У профессиональных спортсменов существует даже приспособление, которое накладывается на нос, чтобы шире раскрыть ноздри, через которые в этом случае будет поступать больше воздуха.

Сколько бегать

Время или дистанцию для бега выбирайте сами. Если вы без сложностей можете бегать 30 минут – бегайте. Если вы способны пробежать только 10 минут, значит бегайте 10 минут.

Вы должны получать от занятий бегом удовольствие, а не пытаться побить мировой рекорд. Мы сейчас говорим именно о новичках.

Если вы бегаете уже давно, то эта статья вам ничем не поможет – вы и сами должны это все знать.

Однако, бег для похудения не принесет результатов, если он будет длиться менее 30 минут. Но для пользы здоровью и поддержания иммунитета, достаточно ежедневных пробежек по 15-20 минут.

Отличным вариантом для укрепления здоровья будут пробежки через день по 5-8 км. Для более подготовленных спортсменов можно и по 20 км иногда бегать. Если вы хотите бегать каждый день, то сначала прочтите статью: Можно ли бегать каждый день

Где бегать

Бегать можно по любой поверхности. Если вас интересует, где лучше, то читайте подробно про все виды поверхностей в статье: Где можно бегать

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Беговая тренировка №21

Программа тренировок для бега №22

Беговая тренировка №23

Программа тренировок для бега №24

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

Очередное лето в самом разгаре. Прошедший год оставил массу ярких впечатлений, и увы, не самых приятных. Вы в очередной раз заметили заплывающую талию с лишними килограммами. Что делать? Решение находится моментально – нужно начать бегать. Все мы знаем, что бег – это универсальное средство для похудения и для поддержания хорошей физической формы. Схема вырисовывается в вашей голове незамедлительно: начнете бегать, улучшите дисциплину, сбросите лишние килограммы, похвастаетесь перед коллегами и привлечете внимание противоположного пола. Универсальный инструмент для решения ваших проблем. Да, это так, но вот незадача, вы никогда не читали инструкцию к такому инструменту. Представляем вашему вниманию полное руководство по бегу для начинающих. Готовьте ваши шнурки, ведь мы бежим теоретический марафон.

Дисклеймер: рекомендации, касающиеся суставов, коленей, сердца и т.п. должны обсуждаться с личным врачом, так как каждый читатель обладает разной предрасположенностью к травмам, разной историей болезней и индивидуальным тренировочным стажем. Мы лишь рассказываем об общих рекомендациях, проверенных несколькими поколениями бегунов профессионального и любительского уровня.

Начните бегать

Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать. Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.

Забудьте о сложностях

Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Как начинать пробежки?

Не будем оглядываться на популярные схемы методистов или профессиональных бегунов. Возьмем на вооружение самое лучшее оружие тренера – практический опыт своих подопечных. Трехфазный метод:

• Начните бежать в медленном темпе (медленная скорость) до разумного чувства отказа;
• Отдыхайте ходьбой (скорость – 5-6 км/ч);
• Вновь начните бежать медленно до умеренного преодоления отказного ощущения и т.д.

Начните с двух пробежек в неделю. Затем увеличьте их количество до трех. Длительность тренировки зависит от ваших физических способностей. Для кого-то рубеж в 10 минут непрерывного бега будет своего рода Эверестом, а для кого-то им станет рубеж в 40 минут. Ваша задача – довести интервал бега без отдыха до 30 минут.

После достижения такой цели не следует бегать более 50-60 минут. Достаточно двух интервалов по 25-30 минут с небольшим пешим отдыхом между ними. Три тренировки в неделю – идеальное количество для бегуна любителя. Максимальное число тренировок – 5 в неделю.

Техника бега

Самая обсуждаемая тема на всех беговых форумах. Бегуны регулярно спорят на тему того, какой бег лучше, с носка или с пятки. Опытного спортсмена удивят такие дискуссии, ведь они равносильным спорам о том, что лучше: правая или левая рука? Глупое сравнение с невозможностью определить верное утверждение.

В реальности все варианты бега имеют право на существование. Строение ступней у людей различно, что и оставляет гибкость в выборе техники бега.

Оставим позади многолетние споры. Тут все так же просто: бегайте так, как вам удобно. Безусловно, бег на носочек менее травматичен, ведь нагрузка снижается благодаря отсутствию сильной ударной нагрузки, но за это придется заплатить лишними движениями и усилиями, что в контексте наших задач может стать ужасной мукой.

Если вам комфортно бегать на пятку – делайте так, и никого не слушайте. Бег должен быть комфортным, дабы вы получали удовольствие, а не раздражение с усталостью. Чтобы понять какую технику выбрать вам, мы дадим вам небольшое описание. Но прежде отметим, что единственное правило, объединяющее две техники бега – параллельное движение ступней. Вы словно лыжник, должны делать шаг строго вперед, равно как и ваши стопы. Они двигаются как будто по лыжне.

Бег с носка

Более известен как бег прыжками. В этой технике бега пятка касается поверхности только после носка. У некоторых ПРО-бегунов пятка совершенно не касается пола. Главный популяризатор техники – Гордон Пири. Рекомендуем использовать его для быстрого бега (от 10-15 км/ч). Он более естественен и менее травмоопасен для коленных суставов.

Преимущество бега с носка – амортизация и поглощение ударной нагрузки с коленного сустава. При этом недостаток – дискомфорт при беге с медленной скоростью.

Бег с пятки

Все противоположно вышеуказанному варианту: нога ставится на пол пяткой, а затем происходит плавный переход опоры на носок. В финальной фазе носок отрывается от пола и дает толчок для нового движения. Важный нюанс – плавность перехода от пятки на носочек. Движение должно быть мягким и спокойным, ведь именно от этого зависит распределение нагрузки и безопасность бега.

Преимущество бега с пятки – малая нагрузка на икроножные мышцы, удобство и комфорт при беге с малой скоростью, в среднем до 10 км/ч. Амортизация во многом зависит от подошвы беговой обуви, что делает данный вариант бега дорогостоящим, ведь качественная обувь с хорошей подошвой стоит больших денег.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

• Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
• Кулаки расслаблены;
• Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
• Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

Бренд

Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

Погодные и дорожные условия

Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

Примерка

Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

• Большой палец не должен упираться в носок обуви;
• Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
• Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
• Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Гаджеты

Эффективные тренировки бегом немыслимы без специального пульсометра. Принцип действия пульсометра прост. Существуют как нагрудные, так и наручные модели. Выбирайте то, что по душе именно вам. Среди топовых производителей следует выделить: Polar, Garmin, Sigma, Suunto.

Также полезным приобретением станет GPS трекер, ведь всегда полезно и приятно узнать сколько вы пробежали, и за какой промежуток времени. Для начала вас устроит любой смартфон, как на iOS, так и на андроиде.

Бег и похудение

Это отдельная тема для целой книги, но все же нельзя написать гайд о правильном беге не упомянув жиросжигание и все смежные темы. Первое что интересует читателей – возможно ли похудеть с помощью бега? Единого ответа нет. 50/50, чистая лотерея, везение и удача. Постараемся объяснить почему.

Человек худеет только при одном условии – при нехватке калорий, которые он получает из еды. Калории – это наша энергия для поддержания работы мозга, внутренних органов и для выполнения бытовой активности. Если вы едите мало энергии, телу придется потратить свою заначку, роль которой играют жировые запасы.

Как к этой теме относится бег? Тут все довольно просто. С помощью регулярных пробежек вы можете начать тратить гораздо больше калорий, что вызовет их нехватку и как следствие повлечет за собой потерю веса. Так что если вы с помощью бега начнете расходовать много энергии, то похудение вам обеспечено.

Важно отметить, что тип пробежки, не играет роли, равно как и другие второстепенные нюансы. Все стереотипы о минутах жиросжигания, об идеальном пульсе и т.п. оставьте для интернет-сайтов. В реальности пробежка – это лишь дополнительный расход калорий. Главное условие – систематичность и комфорт с малым риском возникновения травм.

Популярные вопросы

Как дышать?

Не принуждайте себя к неестественному дыханию. Дышите так, как вам удобно. Наиболее эффективной схемой будет: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Через нос или через рот – не так важно, как кажется. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Бег и приемы пищи

Желательно бегать с пустым желудком. Бег с полным животом будет крайне дискомфортным. Также не забывайте, что переваривание пищи – это трата энергии, равно как и пробежка. Двойная нагрузка на энергосистему тела может оказать негативное воздействие.

Время суток и бег

Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренний бег не сожжет больше жира, равно как и вечерний. Здесь главное бегать на регулярной основе.

Можно ли совмещать пробежки и тренажерный зал?

Легкие пробежки 2-3 раза в неделю можно, и даже нужно совмещать. Это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать. Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника. Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.

http://parki48.ru/programma-begovyh-trenirovok-dlya-nachinayushchih-pravila-bega-dlya.html
http://shadecraft.ru/s-chego-nachat-zanyatiya-begom-novichku-programmy-trenirovok-dlya-bega.html