Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции. Что такое челночный бег и как улучшить результат

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

• 3×10 м
• 4×9 м
• 10×10 м

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

1. Стартовать лучше с высокой стойки
2. Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
3. Руки согнуты в локтях, как при спринте
4. Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
5. Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

1. С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
2. Лучшая постановка стопы — на носок
3. Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
4. При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

1. На финише набирайте максимальную скорость
2. Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

1. Провести тщательную разминку
2. Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
3. Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
4. На повороте применять стопорящий шаг
5. Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

1. На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
2. Постановка стопы – на носок
3. За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
4. Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

1. Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
2. Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
3. Выполните три подхода 4х15
4. Выполните пять подходов 4х15
5. Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
6. Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

1. Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
2. Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
3. Выбирать нескользящую обувь
4. Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
5. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.

Ознакомление

«Равняйсь, СМИРНО! Упражнение №42 (челночный бег 10х10 м). ВОЛЬНО!

Техника выполнения: (руководитель объясняет обучаемым технику выполнения упражнения)

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров.

Положение стартующего — за три-пять метров до линии старта.

· «На старт!» — военнослужащий из исходного положения (3-5 метров от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1-1,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны. туловище прямо, руки опущены;

· «Внимание!» — наклониться вперед, центр тяжести и перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища);

· «МАРШ» — пробежать 10 метров, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким же образом еще 9 отрезков по 10 метров.

Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Техника челночного бега 10х10 метров делится на:

· старт (3 метра) – задача стартующего – как можно, быстрее перейти в прямое положение;

· бег по дистанции (5 метров) – осуществляется частым наступанием ног на поверхность опоры;

· торможение и разворот (2 метра) – осуществляется резким торможением и разворотом и переход в фазу бега;

· финиш (на последнем отрезке 10 метров) – задача военнослужащего – на последних метрах ускориться, как можно, быстрее.

Разучивание

Данное техническое действие является простым, будем разучивать его в-целом.

Тренировку провожу, путем многократного повторения действия и пробегания различных коротких отрезков.

· руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» — выполнить пробегание 10-и метровых отрезков 4 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать старт и бег по дистанции и торможение с разворотом – пробеганием семи (7 раз) 10-и метровых отрезков при этом, руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» — выполнить 3 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать упражнение в целом – выполнить упражнение 2 раза в максимальном темпе.

Провести УФЗ по первому варианту (общеразвивающие упражнения)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Разомкнуть в движении подав команду «в колону по-три, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

2-ое упражнение

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

3-е упражнение

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3.

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

После выполнения ОРУ сомкнуть личный состав в колону по-три, подав команду «Вперед к средине, сомк-НИСЬ, на дистанцию бега, шагом МАРШ!». Через 30 метров подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 1000 метров.

Провести УФЗ по второму варианту (ускоренное передвижение)

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 2 разных упражнения)

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

2-ое упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

3-е упражнение – для мышц ног

(Выполнить 5 разных упражнений)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

2. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

1. Бег с захлестыванием голени

2. Прыжки с ноги на ногу

3. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

После выполнения специально-беговых упражнений провести бег на 4 км.

Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить — выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).

Провести УФЗ по третьему варианту (комплексная тренировка)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Перестроить и разомкнуть в движении, подав команду «в колону по-два, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

· назвать исходное положение (И.П. – строевая стойка);

· подать команду на принятие исходного положения;

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

2-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

3-е упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3, а также комплекс рукопашного боя без оружия на 8 счетов

(Выполняется каждый по 3 раза)

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

После выполнения ОРУ, сомкнуть подразделение в колону по-два. Руководитель выходит на 8-10 шагов и располагается левее от подразделения. Принимая строевую стойку, подает команду «СМИРНО!», и объявляет: «Специально-беговые упражнения».

3. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

Указать место до которого будет выполняться упражнение (например: «До столба»);

Обратно вернуться справа (слева) в колону по-одному медленным бегом на исходное положение;

— «ПОТОКОМ, дистанция 5 шагов, ВПЕРЕД!»;

Указать количество повторений (например: «Выполнить 2 раза»).

В процессе выполнения следить за правильностью выполнения упражнения, исправлять ошибки. Следить за тем, чтобы правофланговый подавал команду «ВПЕРЕД!» на строго установленной дистанции.

По такому же принципу выполнить следующие упражнения:

4. Бег с захлестыванием голени

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

Дозировка выполнения каждого из специально-беговых упражнений 3 повторения.

После выполнения специально-беговых упражнений подразделение выдвигается на гимнастический городок. На гимнастическом городке руководитель определяет места (командует: 1-ое отделение – многопролетные перекладины, 2-ое отделение – многопролетные брусья, 3-е отделение – скамья для наклона туловища вперед, на учебные места, бегом МАРШ!). После прибытия отделений к местам занятий, подается команда «СТОЙ! Нале-ВО!». По этой команде командиры отделений выходят из строя, проводят тренировку. После окончания тренировки на учебном месте подать команду «Выполнение упражнения закончить! Напра-ВО! Для смены мест занятий, с перекладин на брусья, с брусьев на скамью, со скамьи на перекладины, бегом МАРШ!»

После выполнения тренировки на гимнастическом городке пробежать 3 км.

Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить — выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским . Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

• 100 м
• 200 м
• 400 м

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 м.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

• 5000 м;
• 10000 м;
• 42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга — обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• наклоны в стороны;
• выпады.

1. На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
2. Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
3. Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Фото 7. Упражнение «приседание» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Техника челночного бега

челночный бег поворот финиширование

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. Длина дистанции может значительно различаться, обычно находится в пределах от 10 до 100 м. Количество повторов также может быть различно. На конечном отрезке спортсмен должен оббежать препятствие (столб) или коснуться ногой земли за размеченной линией.

Из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега.

Челночный бег можно использовать в качестве теста скорости и ловкости.

Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку — например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.

В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность — положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.

При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1-0,4 сек., и только потом выполняется шаг маховой ногой.

Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30-60°. Это положение напоминает старт конькобежца.

Бег по дистанции

Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.

Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.

Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же — как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно — сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.

На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.

В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.

Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1-2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма — использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.

Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.

Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.

Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.

Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный — для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.

Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.

Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное — не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег — это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

– назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м» .

– образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль площадки лицом к ней. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», а также на действия на линии поворота.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

– объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что челночный б ег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме . На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.

Это упражнение вместо бега на 100 м может включаться в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности военнослужащих, прибывших в воинскую часть на ее пополнение, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин и женщин), поступающих на военную службу по контракту. Оно является обязательным (при отсутствии условий для бега 100 м ) при сдаче норм Военно-спортивного комплекса. Для отдельных категорий военнослужащих челночный бег 10х10 м может включаться в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на быстроту.

Челночный бег 10х10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике челночного бега 10 по 10 м заключается в следующем:

– научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

а). выполнение команды «На старт»;

б). выполнение команды «Внимание»;

в). выполнение команды «Марш»;

г). начало бега по сигналу и стартовое ускорение при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

– научить резкому торможению перед поворотом и повороту на 180 ° (смене направления движения). С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег в медленном темпе по прямой длиной 10 м с резкой остановкой в конце отрезка и с поворотом на 180° (5-10 раз);

б). пробегание широким стремительным шагом двух отрезков (вперед и назад), с резким торможением в конце первого отрезка и сменой направления движения (5-10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10 по 10 м является повторный метод.

Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Техника выполнения.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении у-ФП-42
(челночный бег 10 по 10 м)

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Таблица
(челночный бег 10 по 10 м)

Добиться максимальных показателей просто! Как тренировать челночный бег 10х10, какие упражнения его улучшат

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

1. Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
2. Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
3. Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
4. Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

• растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
• растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
• наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
• вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
• махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
• разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
• разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Как тренировать челночный бег 10х10, чтобы успешно сдать

В спорте существуют две категории упражнений: общие и специальные, направленные на освоение технических элементов челночного бега.

Специальные упражнения помогают совершенствовать беговую технику и развивают качества, необходимые для успешного выступления на соревнованиях и сдачи нормативов.

«Велосипед»

Одно из основных упражнений, которое полностью соответствует движениям во время челночного бега. Выполняется в статичном положении, во время ходьбы или лёгкого бега (для спортсменов с высоким уровнем подготовки).

Нога поднимается до максимально высокой точки, после чего опускается на носок. Движения руками при этом соответствуют беговой технике.

«Олений бег»

Симбиоз прыжков с ноги на ногу со спринтерским бегом на короткие дистанции. При отталкивании одна нога полностью прямая, другая — согнута в колене. Прыжки выполняются с акцентом на скорость.

Бег на прямых ногах

Направлен на укрепление мышц голени и внутренней части бедра. Техника данного вида бега заключается в приземлении на пятку и постановку стопы «плашмя».

Важно! Для эффективного выполнения спортсмен обязан быстро отталкиваться ногой от поверхности.

Упражнение с выпрыгиванием на одной ноге

Основа этого упражнения — прыжки назад и вперёд из выпада. Согнутая в колене маховая нога выносится максимально вперёд, а приземление происходит на всю стопу.

Существует усложнённая модификация — выпрыгивание с подскоком. Сложность его в том, что из выпада маховая нога возвращается в исходное положение, и спортсмен завершает упражнение высоким прыжком.

Фото 1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге. Маховая нога при выполнении упражнения выносится максимально вперед.

Бег с высоким подниманием бедра

Такой вид нагрузки влияет на развитие мышц передней поверхности бедра и голени за счёт дополнительного воздействия. Важно выполнять упражнение на носках, контролируя высоту подъёма ноги.

Справка. В ходе исполнения задания колено поднимается максимально высоко, образуя прямую линию с тазом.

Пробежка с захлёстом голени

Тренировка данного типа бега направлена на укрепление задней поверхности бедра, а значит, она может проводиться после тренировки с подъёмом колен. При беге ногу отводят назад, так, чтобы пятки задевали ягодицы. Первоначально желательно следить за правильностью выполнения, а лишь потом работать над увеличением скорости и интенсивности.

Фото 2. Бег с захлёстом голени. При выполнении захлеста стопа должна быть как можно ближе к ягодицам.

Выпады

Выпады — базовая тренировка, укрепляющая мышцы бедра и ягодиц, и улучшающая координацию. Обе ноги при выполнении согнуты в коленях на 90 градусов. Затем резким прыжком следует сменить позицию ног.

Важно! При выпаде колено толчковой ноги находится только на уровне пальцев ног, но не выходит за него.

Забегание в горку

Бег в гору позволяет развить мышцы пресса, ягодиц и ног. Во время нагрузки нужно следить за высотой подъема коленей и ступней. Бег возможно ускорить короткими рывками интервалом в минуту — это поможет увеличить скорость и способность совершать рывки на короткие дистанции.

Фото 3. Забегание в гору. Данное упражнение помогает улучшить технику челночного бега.

Поворот на 180 градусов

Умение правильно поворачиваться после достижения очередного отрезка дистанции — важный навык для совершенствования техники челночного бега. Правильный поворот осуществляется следующим образом: бегун снижает скорость и, достигнув отметки, поворачивает стопу в направлении движения. Такая техника позволяет затормозить, при этом сохранив инерцию.

Семенящий бег

Упражнение создано для постановки правильной техники челночного бега, оно не развивает силовые качества, но позволяет выработать стереотип бегового движения.

На небольшой скорости спортсмен имитирует фазы бега, ориентируясь на работу стопы и колена. При успешном выполнении следует постепенно увеличивать интенсивность и частоту бега, что поможет развить скоростные характеристики.

Стартовое ускорение

Успешное прохождение дистанции при челночном беге возможно только при правильном старте. Для этого в ходе тренировок выполняется расчёт стартового положения с толчковой ноги — она обязана быть согнутой и немного опущенной к поверхности. Маховая нога при этом служит опорой для старта. В начале забега спортсмен быстро отталкивается от поверхности, резко выбрасывая тело вперёд.

Справка. В челночном беге допускаются иные стартовые положения, например, стойка с опорой на одну руку.

Стопорящий шаг

Это общее беговое упражнение, которое, тем не менее считается основным для челночного бега. Именно благодаря ему спортсмены учатся правильно останавливаться в точке поворота, разворачиваться и разгоняться для преодоления обратной дистанции. При стопорящем шаге толчковая нога вынесена вперёд для совершения резкого поворота стопы. После поворота бегун разворачивается корпусом и переносит вес на маховую ногу для продолжения забега.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять челночный бег.

Как улучшить результат челночного бега на разные дистанции

Общие и специальные упражнения позволяют улучшить показатели челночного бега для разных дистанций. Однако важно помнить, что максимальную пользу можно извлечь лишь при правильном их выполнении.

Нагрузки обязательно осуществляются на регулярной основе и носят постоянный характер. В противном случае желаемого эффекта (особенно для начинающих спортсменов) достичь будет очень сложно.

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно соотносить нагрузку с возможностями организма. После интенсивных кардионагрузок следует давать мышцам несколько дней на восстановление и отдых. Выполняя эти правила, спортсмен быстро заметит совершенство техники челночного бега — появиться лёгкость движений, улучшиться координация и выносливость.

http://kia-abakan.ru/capillaries-veins-and-arteries/tehnika-chelnochnogo-bega-trenirovka-koordinacii-i/
http://bezsporta.com/beg/chelnochniy/trenirovka/