Содержание

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

Создайте свой план тренировок

2. Создайте свой план тренировок

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок, вы должны выполнить следующие 7 шагов:

  1. поставьте перед собой измеряемую цель
  2. выберите структуру тренировок
  3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
  4. выберите количество повторений и подходов
  5. создайте комбинации упражнений
  6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
  7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

  • Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
  • Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
  • Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
  • Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
  • Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
  • Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
  • Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.
Вам будет интересно  Гимнастика для детей 10-14 лет | Учебно-методический материал по физкультуре: | Образовательная социальная сеть

Обеспечьте себе уединение и тишину

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

Одевайте спортивную одежду

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

  • предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
  • повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

Вам будет интересно  7 лучших видов спорта для пожилых

Слушайте правильную музыку

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

  • вес после тренировки
  • рацион в течение дня
  • измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
  • ощущения перед тренировкой
  • ощущения после тренировки
  • план тренировок
  • количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

Попробуйте онлайн-тренировки

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

Вам будет интересно  Тренировки в спортзале для девушек: план и разминка, с чего начать?

Преимущества регулярных тренировок

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации. [10]

Регулярные тренировки:

  • снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
  • улучшают настроение и психическое здоровье,
  • улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
  • улучшают сексуальную жизнь,
  • оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
  • повышают физическую форму и помогают похудеть,
  • замедляют процесс старения,
  • укрепляют и тонизируют фигуру,
  • повышают уверенность в себе,
  • поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Оглавление

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

Тренировки для набора мышечной массы

  • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до
  • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
  • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
  • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

Здесь тоже есть место правилам:

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

  • Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по
  • Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
  • Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма —

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

  • Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по Как делать:
    • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
    • выполнить жим на вдохе;
    • на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Жим гантелей. Как делать:
    • встать прямо и взять в руку одну гантель;
    • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
    • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
  • Скручивания. Как делать:
    • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
    • вдохнуть, напрячь мышцы живота
    • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
  • «Лодочка». Как делать:
    • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
    • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
    • замереть в этом положении в течение
    • плавно вернуться в исходное состояние.

Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.

https://gymbeam.ua/blog/11-sovetov-o-tom-kak-motyvyrovat-sebia-trenyrovatsia-doma/
https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nabora-myshechnoy-massy/