Упражнения с гимнастическими палками: как и когда тренироваться?

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

• Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар. У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
• При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
• Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Самые эффективные упражнения с эластичной лентой
Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом…

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

• Гимнастическая палка находится перед собой. Такая позиция предполагает руки, выпрямленные горизонтально.
• Над головой — руки прямые, расположены вертикально. Снаряд в ладонях.
• Перед грудью — снаряд в вытянутых руках. Локти немного разведены. Палка расположена на уровне чуть ниже плеч.
• Гимнастическая палка может располагаться за головой, опираясь на плечи. В таком положении ее необходимо придерживать руками. Снаряд не должен давить на шейные позвонки. Он спускается чуть ниже.
• Гимнастический снаряд находится внизу, на уровне опущенных рук.

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

• Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
• Обратный хват – ладони развернуты вверх.
• Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
• В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

• Чтобы получить максимальный эффект, желательно проводить тренировки с гимнастической палкой 3-4 раза еженедельно. Их минимальная продолжительность 30-40 минут.
• Между тренировками желательно делать небольшие перерывы. Например, выполнять упражнения через день. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться и не позволит чрезмерно нагрузить организм.
• Для неопытных спортсменов необходимо поэтапно прийти к своей максимальной нагрузке. Для начала, важно освоить правильную технику выполнения. На первых тренировках рекомендуется выполнять каждое по 10 раз (1-2 подхода). Учитывая самочувствие, можно увеличивать количество повторов, добавлять подходы и повышать амплитуду.

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи. Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с определенными требованиями, которые помогут провести тренировку правильно и не навредить организму:

• Обязательно выполнять разминку и разогревать суставы.
• Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
• Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

• Позволяет нагружать различные части тела.
• Благотворно влияет позвоночник и тренирует спину.
• Улучшает растяжку и ловкость.
• Тонизирует тело и помогает при борьбе с лишним весом.
• Симметрично нагружает мышцы и способствует хорошей координации.
• Укрепляет мышечный корсет.
• Помогает нормализовать кровообращение.
• Используется в программах реабилитации и восстановления.

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

• Стопы расставлены на уровне таза. Гимнастическая палка расположена за головой. Необходимо поворачивать корпус из стороны в сторону. Темп упражнения плавный и размеренный.
• Встать и расположить ноги на расстоянии друг от друга. Гимнастический снаряд поднят вверх и удерживается над головой. Наклонять туловище попеременно влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
• Гимнастическая палка снова расположена над головой. Только теперь наклоны туловища выполняются вперед. Туловище от поясницы до макушки выпрямлено в ровную линию. Затем нужно наклониться назад.
• Расположить инвентарь чуть выше поясницы, зажав локтями. Стопы расположены рядом. Отвести одну из них в сторону и вытянуть ее носок, уперев в пол. Наклонить туловище в ту же сторону, куда направлена нога. Принять исходную позицию, повторить для другой стороны.
• Встать ровно, расставить ноги в стороны. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Оставить положение рук неизменным, при этом выполнять приседания. В данном упражнении можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу. Из такого же исходного положения выполняются выпады.
• Расположить гимнастический снаряд в высоту на расстоянии вытянутой руки, уперев одним концом в пол. На верхний ее край положить обе ладони. Локти при этом не сгибаются. Наклонить корпус вперед с упором на гимнастическую палку. В спине образуется легкий прогиб. Его нужно увеличить, сделав несколько пружинящих вертикальных движений. Подняться обратно. Выполнить упражнение снова.

Упражнения в положении сидя

• Сесть, вытянув ноги перед собой. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова.
• Положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения в положении лежа

• Нужно лечь на живот. Гимнастическая палка перед собой в вытянутых вперед руках. Ноги не соприкасаются. Поднять снаряд на прямых руках. Одновременно с этим немного приподнять голову. Затем поднять над полом корпус, прогнув поясницу, и положить палку на плечи. В точке максимального напряжения задержаться на 3-4 мгновения. Принять начальную позицию. Выполнить несколько раз.
• Лечь на живот. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Она расположена ниже таза. Оторвать максимально корпус от пола, взгляд вперед. Одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться немного в таком положении. Затем вернуться в исходное и снова повторить.
• Исходное положение как во втором упражнении. Выполнить такой же подъем туловища и палки. При этом необходимо также поднять одну ногу. Колено согнуто. Попытаться носком этой ноги дотянуться до гимнастической палки. Вернуться в положение лежа и повторить упражнение.
• Лечь на спину. Гимнастическую палку держать в руках, на уровне груди. Поднять ее вверх. Согнуть колени и приблизить их к палке, затем продеть стопы за снаряд. В результате, палка оказывается за спиной. Положить ее на пол. Ноги вытянуть вверх, выполнив «березку». Опустить колени к груди. Взять палку в руки и аналогичным способом вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнения на гибкость и растяжку

• Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Руки прямые. Расположить ладони узким хватом в середине снаряда. Прогнуть спину , сохраняя положение рук неизменным. Когда мышцы максимально напряжены, задержаться на несколько секунд. Затем расслабиться и снова повторить.
• Исходное положение как в первом упражнении. Меняется хват, в данном случае он широкий (шире плеч). Ладони развернуты наружу. Медленно поднимать руки вверх. Спина остается прямой. Упражнение выполнять медленно. С его помощью растягиваются задние дельты.
• Встать прямо. Гимнастическая палка перед собой. Поднять один ее край вверх, одновременно опуская другой. В максимальной точке руки оказываются скрещенными. Повторить другой стороной. Продвинутые спортсмены могут держать руки над головой во время этого упражнения. Для этого гибкость должна быть хорошо развита и суставы подготовлены.
• Из положения стоя поднять палку в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить. Упражнение выполнять медленно, без рывков. Не делать через силу, если возникает дискомфорт или боль.
• Выполнить все как в предыдущем упражнении. В момент, когда руки с палкой находятся за спиной необходимо поднять одну ногу и дотянуться ее носком до палки. Затем дотянуться второй ногой. После этого вернуться в исходное положение.

ТОП самых лучших упражнений на мяче для похудения
Специальный гимнастический мяч, благодаря своей универсальности, часто применяется как в спортивных залах, так и в…

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

• Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
• Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
• Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
• Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Упражнения с палкой и эспандером

• Гимнастическая палка находится на плечах. Края эспандера прикреплены к ее краям. Ноги на ширине плеч, стопы удерживают середину эспандера на полу. Из этого положения выполнять приседания.
• Встать на четвереньки с упором на ладони. Палка удерживается в руках. Эспандер принимает вид петли, середина которой зацеплена за пятки, а края держатся на палке. Выполнять махи ногой назад и вверх, преодолевая сопротивление эспандера. Упражнение выполнять попеременно для каждой ноги.
• Выполнять становую тягу. Вместо штанги в руках гимнастическая палка. Эспандер удерживается стопами ног. При поднятии вверх он растягивается, оказывая сопротивление.
• Выполнять приседания как в первом упражнении. В выпрямленном положении необходимо поднимать гимнастическую палку вверх, над головой. Эспандер при этом еще сильнее растягивается и оказывает большее сопротивление.

Кроме эспандера также можно применять фитбол для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

• Исходное положение стоя. Гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять ее перед собой. Затем над головой. Снова перед собой и опустить вниз. Выполняя данное упражнение, ребенок может на несколько секунд задерживаться на каждом этапе.
• Встать прямо, ноги вместе. Удерживать палку внизу широким хватом. Подняться на носки и одновременно поднять снаряд над головой. Немного задержаться. Вернуться в начальную позицию. Во время выполнения пятки держать вместе. Взгляд направлен на палку в наивысшей точке, над головой.
• Из положения стоя поднять палку перед собой. Отвести назад одну ногу. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
• Принять положение сидя. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Чертить круги в воздухе сначала одним концом палки, затем вторым.
• Встать на одну ногу. Снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упирается в пол, другую сторону держать противоположной рукой. Опираясь на палку выполнять прыжки на одной ноге вокруг нее. Описав один круг, поменять в прыжке сторону и встать на другую ногу. Повторить прыжки на второй ноге.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

• В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
• Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
• Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание: Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

• Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
• Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
• Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

• Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
• Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
• Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
• Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

Рекомендации

Некоторые рекомендации помогут сделать тренировку комфортной и эффективной:

• Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, следует временно прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
• Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
• Выполнять движения нужно плавно и аккуратно, пока не отработается правильная техника.
• Необходимо использовать для тренировок комфортную одежду, которая не помешает работать в полную амплитуду и не станет сковывать движения.

Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – это специальный фитнес-аксессуар, представляющий собой тренажер, выполненный в виде палки. Несмотря на такую примитивную конструкцию, гимнастическая палка является многофункциональным и очень полезным приспособлением, при помощи которой можно проводить самые разноплановые тренировки.

• Для чего нужна? ↓
• Виды ↓
• Бодибар ↓
• Гимнастическая палка с амортизаторами ↓
• Легкий снаряд ↓
• Как заниматься с гимнастической палкой? ↓
• Комплекс упражнений для взрослых ↓
• Комплекс упражнений для детей ↓
• Как выбрать? Цена ↓
• Советы ↓

Различные варианты отличаются показателями веса и длины, поэтому можно подобрать аксессуар, как для маленького ребенка, так и взрослого человека. Процесс обучения обращению с гимнастической палкой отнимает минимальное количество времени и освоить его может каждый, вне зависимости от своей формы и степени спортивной подготовки.

Для чего нужна?

Гимнастические палки нужны для выполнения вспомогательных функций во время проведения разминок и тренировок, при этом существуют определенные связки и группы мышц, которые фактически невозможно качественно прокачать, не имея такого приспособления.

Также, она способствует достижению следующих целей:

1. Увеличение степени подвижности суставов, находящихся в плечевой области.
2. Комплексное укрепление мышечной массы в области живота и поясницы.
3. Фиксация положения позвоночника, стимуляция его развития, что позволяет держать спину прямо.
4. Улучшение циркуляции крови.
5. Поднятие тонуса.
6. Обеспечение подтянутости ягодиц, проработка бедер, положительное воздействие на талию.

Классификация у гимнастических палок достаточно простая, поскольку выделяется всего три основных вида, особенности каждого из них детально рассмотрены ниже:

Бодибар

Является самым тяжелым аксессуаром, его внушительный вес обусловлен тем, что для изготовления используется металл, который затем обтягивают резиновым покрытием. Показатели веса могут различаться в зависимости от конкретной выбранной разновидности, чаще всего бодибары используются для силовых тренировок в фитнес-центрах или же при выполнении упражнений, направленных на исправление осанки.

Гимнастическая палка с амортизаторами

Предназначена, в первую очередь, для выполнения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Она помогает прорабатывать различные группы мышц, а также необходима для комплексного укрепления всех позвоночных отделов.

Легкий снаряд

Является классической разновидностью, которая предназначена для выполнения большинства гимнастических упражнений. На сегодняшний день на рынке имеется широкий ассортимент моделей, основное различие заключается в материале, который использовался при изготовлении аксессуара, от него уже будет зависеть вес приспособления.

Как заниматься с гимнастической палкой?

Комплекс упражнений для взрослых

Ниже приводятся описания упражнений, которые подойдут для взрослых людей, тренирующихся с гимнастической палкой:

1. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, руки опустить вниз и надежно захватить гимнастическую палку за края. Приспособление поднимается вверх и размещается за спиной, основная цель заключается в том, чтобы опустить его как можно ниже, но при этом сохранять прямое положение рук. При отсутствии должной подготовки возможны болевые ощущения, в таком случае потребуется слегка уменьшить амплитуду.
2. Ноги расставить как можно шире, а гимнастическую палку положить на поверхность пола перед собой. Совершается наклон вперед, он должен быть сделан максимально, насколько это позволит физическая форма, голову при этом наклонять не нужно, в идеале она должна образовывать единую линию и являться продолжением спины. Снаряд захватывается руками и прижимается к груди, сразу же совершается прогиб в лопатках, а локти разводятся в разные стороны, но при этом остаются в согнутом состоянии. После совершения описанных движений палка снова кладется на поверхность пола, можно вернуться к исходному положению.
3. Снаряд ставится на пол, но при этом он должна находиться в вертикальном положении. Обе руки устанавливаются на его торцовую часть, после чего сделать наклон вперед, используя приспособление в качестве точки опоры. Делается сильный прогиб спины, после чего совершаются волнообразные движения спиной, которая должна поочередно выгибаться и выпрямляться. Из-за такой специфики выполнения данное упражнение прозвали «Пружиной».
4. Ноги широко расставлены, одна рука вытягивается вперед, ладонь должна смотреть вверх, на нее кладется гимнастическая палка. В таком положении нужно начать совершать приседания, стараясь не уронить снаряд, держаться за него пальцами при этом категорически запрещено. Рекомендуется постепенно увеличивать скорость выполнения.
5. Для выполнения упражнения, направленного на развитие мышц пресса, нужно лечь на спину, ноги согнуть в области коленей, а снаряд крепко взять руками. Плечи отрываются от пола, верхняя часть должна быть поднята вперед. Одновременно с подобным поднятием руки должны вытягиваться вверх, их необходимо тянуть в сторону потолка. По достижении максимальной точки можно вернуться к исходному положению.

Комплекс упражнений для детей

Для детей используется иной комплекс, обладающий принципиальными отличиями, описания упражнений, входящих в него, приведены ниже:

1. Гимнастическая палка размещается за спиной, она должна находиться на одном уровне с лопатками. Руки смещаются к концам снаряда и сгибаются в области локтей, после чего, сохраняя такое положение, необходимо на протяжении минуты ходить по помещению.
2. Ноги расставляются на ширине плеч, руки нужно опустить по направлению к полу и крепко держать ими снаряд. Гимнастическая палка плавно поднимается вверх, когда она достигнет максимальной высоты, нужно будет подняться на мысочки и начать тянуться в сторону потолка. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным, требуется не менее 5-и повторений.
3. Ноги нужно расставить на ширине плеч, снаряд держать впереди себя на уровне грудной клетки, руки при этом согнуть в локтевых суставах. Во время совершения поворота корпуса в левую сторону обе руки выпрямляются, а при возвращении в исходное положение они плотно прижимаются к груди. По такой же схеме осуществляется поворот и в другую сторону, за которым следует возвращение в исходное положение. Упражнение нужно будет повторить около 3-5 раза.
4. Для выполнения этого упражнения нужно удобно сесть на пол, гимнастическую палку взять обеими руками за ее концы и удерживать недалеко от поверхности пола. Каждая нога поочередно ставится на приспособление, после чего возвращается обратно, подобные движения нужно повторять от 3 до 6 раз.
5. Гимнастическая палка кладется на полу, после чего нужно пройтись по ней и при этом удержать равновесие или хотя бы постараться сделать это. Необходимо достичь результатов, при которых равновесие будет сохраняться на протяжении минимум 15-20 сек. Во время первого выполнения необходимости позаботиться о мерах предосторожности и подстраховать ребенка, придерживая его за руки.

Как выбрать? Цена

Перед покупкой гимнастической палки потребуется оценить выбранный вариант в соответствии со следующими критериями:

1. Результат, которого планируется добиться. В зависимости от поставленных целей будет определена специфика будущих тренировок и необходимый комплекс упражнений, что позволит выбрать одну из 3-х разновидностей снаряда.
2. Размеры гимнастической палки зависят от возраста занимающегося и его роста, аксессуар должен быть удобным и не доставлять дискомфорт в процессе эксплуатации.
3. Материал, из которого изготовлен снаряд. Если речь идет о стандартных легких моделях, то в большинстве случаев их производят из высококачественного пластика или древесины, второй вариант является более дорогим.

Стоимость гимнастической палки зависит от выбранной разновидности, примерные расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:

1. Классические легкие варианты находятся в доступном ценовом диапазоне, обычно их стоимость составляет 80-120 руб.
2. Бодибар стоит гораздо дороже, цена зависит от выбранной длины, веса и производителя аксессуары. В зависимости от этих критериев она может варьироваться от 800 до 3000 руб.
3. Различные модифицированные варианты, например, гимнастические палки с дополнительным экспандером. Стоимость таких моделей может составлять от 1000 руб и выше.

https://myfitnesblog.com/trenajeri/gimnasticheskie-palki.html

Гимнастическая палка