Упражнения и правила сохранения хорошей осанки сидячей работе и школьников

Взрослые и дети часто страдают от нарушений осанки — искривления позвоночника, сгорбленности. Упражнения для осанки помогут решить эту проблему и станут хорошей профилактикой нарушений позвоночника.

Искривление позвоночника развивается из-за неспособности мышц, которые не справляются с работой, связанной с поддержанием вертикальной осанки. Обязательным условием может быть постоянное и длительное пребывание тела в неудобном сгорбленном положении.

Проблема с выправкой может развиться в результате чрезвычайно быстрого роста, когда в юности или подростковом возрасте из-за допущений нежелания отличаться от других молодые люди начинают намеренно сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, что приводит к наклону таза, с вариантом деформации коленного сустава, с плоскими ступнями. Эти типы отклонений будут исправлены ортопедической обувью, которая легко распределяет нагрузку на стопу.

Для правильной осанки делайте упражнения для укрепления мышц живота и спины. Сильные упругие мышцы позволяют исправлять другие недостатки телосложения.

1. 10 правил для сохранения осанки
2. Сохранение осанки во время сидячей работы
3. Самое опасное положение головы и тела
4. Общие упражнения для осанки
5. Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди
6. Комплекс упражнений в тренажерном зале
7. Семисоставной комплекс упражнений на позвоночник
8. Комплекс упражнений для поддержания тела для дошкольников

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениям на осанку, давайте уделим внимание наиболее важным правилам, которые помогут вам поддерживать позвоночник.

1. Рекомендуется постоянно соблюдать правильную осанку в любом положении. Обратите внимание на позы: плечи прямые и опущенные, грудь обращена вперед, позвоночник прямой, живот спрятан. Старайтесь не опускать голову время ходьбы.
2. Для поддержания правильной осанки необходим сильный мышечный корсет. В дополнение к упражнениям, перечисленным ниже, мы также рекомендуем работать с мышцами живота и спины.
3. Хорошая профилактика искривления позвоночника — ходить с книгой на голове. Вы можете удерживать книгу только с прямой спиной, следовательно, это отличное упражнение для поддержания вашего тела.
4. Многие из нас проводят много времени сидя, потому правильная поза за столом играет наиболее важную роль в поддержании осанки.
5. Обязательно делайте перерывы, чтобы разогреть спину и тело в общем. Рекомендуем посмотреть: упражнения для офисной гимнастики.
6. При сгибании (например, во время физической работы) не закругляйте спину и не горбитесь. Если вы не можете не согнуть спину, вам лучше согнуть колени. При переносе тяжелых грузов распределяйте вес на обе руки. Ношение сумки на одной стороне недопустимо.
7. Выберите комфортную обувь для постоянного ношения. Высокий каблук напрягает позвоночник, а также стимулирует ухудшение осанки.
8. Ограниченная подвижность является источником многих проблем, включая дисфункцию позвоночного столба. Попробуйте двигаться как можно чаще. Посмотрите видео-уроки для дома.
9. Рекомендуется спать на прочном матрасе, чтобы предотвратить боли в спине и ухудшение осанки. Вы также можете приобрести ортопедические матрасы.
10. Лучше использовать ортопедическую повязку для удержания тела только после консультации с врачом. В противном случае из-за повязки вы рискуете зафиксировать неправильное положение спины и не исправить его.

Сохранение осанки во время сидячей работы

После того, как вы хорошо уселись с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, сохранили ли вы свою правильную позу? Вряд ли.

Если шея размещена вертикально, нагрузка порядка 5 кг распределяется на позвоночник. Нормальное положение головы и шеи

Если вы слегка наклоните голову вперед (около 30 градусов) и посидите несколько минут подряд, нагрузка увеличится до 18 кг. Эта ситуация не только небезопасна для межпозвоночных дисков, но также негативно влияет на легкие и другие внутренние органы.

Если наклонить сильнее, увеличив угол наклона до 60 градусов, нагрузка становится критической — до 27-30 кг. Чем чаще вы сидите в положении, когда подбородок касается вашей груди, тем быстрее потребуется медицинская помощь для лечения боли в спине и шее.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Следуйте этим советам:

• Держите ваше мобильное устройство или книгу на уровне, чтобы видеть текст и изображение, не склоняя головы.
• Делайте себе массаж. Этот совет особенно относится к малоподвижным людям, студентам и любителям видеоигр. Просто потирайте область шеи вдоль роста волос до плеч, и помассируйте зону плеч ладонями или массажером. Массируйте спину там, куда можете достать.
• Делайте частые движения головой по кругу, избегайте головокружения. Такая несложная зарядка поможет снизить риск остеохондроза.

Общие упражнения для осанки

1. Практикуйтесь возле стены. Обычный метод, чтобы проверить была ли нарушена осанка или создать правильную — прижаться к стене. При отсутствии искривления позвоночника его поверхность достигает 5 точек: затылок, плечи вокруг лопаток, ягодицы, икроножные мышцы и пятки. Слегка опущенные плечи, втянутый живот, расстояние от нижней части спины до стенки не толще пальца.

Чтобы создать идеальную осанку, исправляя различные расстройства, рекомендуется делать это упражнение каждый день, вплоть до получаса. Детям делать по 10-15 минут ежечасно, тогда это становится привычкой. Обычно правильное положение тела фиксируется в течение месяца.

1. Прислонившись спиной к стене, поднимите подбородок так, чтобы задняя часть головы достигла поверхности. Грудь выпрямлена, плечи расслаблены и отведены, живот собран. Зафиксировать это положение и пройтись по комнате. Руки должны быть свободными, не двигайте слишком активно.

Вы можете усложнить упражнение и ходить по комнате в течение 10 минут, используя небольшую книгу на голове. Равномерно увеличивая время ходьбы до 30 минут. Вместо книги можно использовать пакетик с 200-300 граммами соли.

1. Держа спину ровно, сядьте по-турецки и встаньте. Повторите 5-10 раз.
2. Подняться на низкую, устойчивую скамью, спуститься с нее. Повторите 25 раз.
3. Работа со спортивной палочкой. Чтобы создать и поддерживать правильную выправку, поместите палку назад перпендикулярно позвоночнику и держите её зажатыми локтями, предплечья и руки ориентированы вперед, как показано на рисунке ниже. Держите данную позицию в течение получаса каждый день. Это упражнение помогает создать действительно идеальное телосложение.

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Для отличного начала подходят упражнения, которые расслабляют и подтягивают позвоночник.

1. Раздвиньте ноги на ширину плеч и медленно опускайте «каждый позвонок»; начните с шеи и до тех пор, пока крестцовая часть позвоночника не останется полностью свободной. Расслабленные руки сложены под головой, свисают и сжимают руки на локтях. Позвоночник расслаблен и свободно двигается при малейшем движении в бедрах. В этой технике в напряжении только ноги. В таком положении продержаться от 30 секунд до нескольких минут. Затем медленно начинайте поднимать позвоночник по тому же принципу, что и при опускании, только начните снизу.

1. Поставьте ноги шире, чем плечи, перед подоконником или поставьте впереди какое-то сиденье, швабру. Вытяните руки вперед и согните тело вниз, чтобы создать угол 90 градусов между телом и ногами. И реверсируйте чем ниже, тем лучше. Все напряжение перенесите в руки, они должны быть крепкими и прочными;
2. Упражнение на цилиндре. Для его исполнения потребуется цилиндр. Его можно купить или сделать из свернутого полотенца, перевязанного лентой. Диаметр изначально будет 10-12 сантиметров, со временем он может увеличиться. Выполняется лежа на полу. Поместите ролик под лопатки. Отведите руки за голову, положите их на пол и соедините мизинцами. Ноги лежат прямо, пятки разведите, пальцы ног сомкнуты. Рекомендуется находиться в этом положении от 5 до 10 минут (для начала, если неудобно, можете и меньше). Затем протолкните цилиндр под нижнюю часть спины. Растягивайтесь теперь в течение 5 минут. После тренировки вы почувствуете, что ваша спина выпрямлена, и вы больше не будете ее горбить;
3. Положите руки на дверной проем попеременно в трех положениях: руки вытянуты вверх, руки или предплечья на уровне груди, руки на уровне талии. Подождите 30 секунд в любом из перечисленных положений. После того, как вы побудете на любом уровне, вы должны повернуть руки за спину и на противоположной стороне проема выполнить те же фиксации в течение 30 секунд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

1. Отведение рук назад с помощью тренажера. Все мышцы вокруг лопаток работают. Чем они сильнее, тем прямее позвоночник. Положите руки горизонтально на ручку так, чтобы локти были точно параллельны полу. Разводите руки в стороны, стараясь приблизить лопатки друг к другу как можно ближе (выдох), сведите руки (вдох).
2. Тяга рычага. Центральные мышцы работают так, что вы можете держать спину прямо и без усилий. Положите руки верхним, нижним или параллельным хватом. Когда вы выдохнете, потяните рычаги к груди и значительно сдвиньте лопатки. Делайте вдох и отпускайте рычаг, тянитесь за ним, растягивая широкие мышцы спины.
3. Гиперэкстензия — укрепляем поясницу. Сильные мышцы создают естественное изгибание поясницы и исправляют нарушения. Вы должны разместиться на тренажере лицом вниз. Закрепите ноги катушкой, положите руки за голову. Держите тело прямо, опускайте корпус медленно вниз (вдыхайте). После идет медленное выпрямление (выдыхайте).

Семисоставной комплекс упражнений на позвоночник

Выполнение этого комплекса упражнений поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система нагрузки нацелена на мягкое растяжение и укрепляет спинные мышцы, позвоночник и шею. Неотъемлемой частью является расслабление спины и всего организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние человека.

Фазу расслабления не стоит пропускать — лучше создавать меньшее количество физических упражнений, но с полной релаксацией в соответствии с техникой исполнения!

Качественные физические упражнения могут улучшить приток крови к мышцам спинного мозга, улучшить осанку, уменьшить искривление позвоночника и помогут похудеть в нижней части спины и лопаток. Это игровое упражнение по утрам не имеет возрастных ограничений — даже пожилые могут это сделать. Настоятельно рекомендуется при сидячей работе.

Предупреждение! На стадии обострения дисфункций позвоночника строго запрещено делать упражнения. Сначала спросите своего доктора.

1. «Кошка»

Растянуть мышцы спины и шеи. Рекомендуется включать одним из первых упражнений для разминки мышц по утрам. «Кошка» позволяет вам разбудить свое тело и насладиться другими упражнениями. Это позволяет растянуть мышцы спины и подготовить их к работе, снизить сутулость.

Вы также можете сделать «кошку» в середине дня после монотонной работы – упражнение способно снизить вялость и улучшить приток крови к мышцам спины.

• Встаньте на все четыре конечности: опускаемся на колени и опираемся на руки.
• Выдохните, сгибаем спину очень высоко и опускаем голову.
• Вдохните, выгибаем корпус вниз и поднимаем голову.
• Движения медленные и плавные, как у кошки.

Мы выполняем от 10 до 12 раз, два-три подхода. Подробная техника на изображении. Поза кошки подходит для всех возрастов, это хорошее упражнение для мышц спины для детей.

Совет! Желательно начинать утреннюю зарядку особенно с «кошки», потому что она бережно вытягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной позы «ребенка», потому что она способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошему растяжению мышц шеи, спины, задней стороне ног и улучшает мозговое кровообращение. Это поможет вам проснуться и приободриться.

«Собака вниз», а также небольшие вариации движения, смотрите здесь. Около 12 полезных качеств.

• Опираемся на обе ладони и обе ноги. Ширина ног наравне с уровнем плеч.
• При вдохе поднимите ягодицы, ноги вытягивайте прямо. Ступни плотно прижаты к полу.
• Упражнение в итоговом варианте представляет собой треугольник, верхняя часть которого является ягодицами. Эта позиция длится примерно одну минуту, дыхание свободно и ровно.

Расслабляемся, даем полностью мышцам отдохнуть одну минуту. Повторите три раза. Эта позиция — хорошее упражнение для спины для беременных, даже на восьмом месяце.

3. «Собачья морда вверх»

Утренняя зарядка, в состав которой входит это движение, способствует хорошему растяжению мышц спины, бедер и живота. Активирует внутренние органы.

9 полезных качеств «Face Dog Up». Детальная техника:

• Мы лежим на животе, сгибаем руки в локтях, они расположены ниже плеч ладонями вниз, прямые ноги.
• Выдох, отводим плечи назад, выпрямляем грудь.
• Поднимаем голову, а затем выгните спину и поднимите верхнюю часть тела. В этом положении мы держим тело около минуты. Затем не торопясь ложимся на пол.

Пауза 60 секунд и повторите так три раза.

4. «Крокодил»

Это упражнение очень полезно для здоровья позвоночника и облегчения боли. Занятие можно изучить и делать для всех возрастов. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Е.А. Антипенко состоит из 12 ступеней и может использоваться как самостоятельная система лечения спины. Давайте посмотрим на одну из особенностей.

• Лягте на спину, руки раскинуты по бокам, ладони открыты.
• Далее целесообразно скручивать позвоночник по спирали — голова справа, ноги вплоть до ступней слева.
• Повторите движение для другой стороны.
• Очень важно двигаться симметрично.

10 таких поворотов должны быть сделаны в обоих направлениях

5. «Лодочка»

Скульптурирует мышечный корсет, уменьшает объем талии, расширяет широкие мышцы спины. Дает нагрузку на большие мышцы ягодицы, бедренные и икроножные. «Лодка» может быть исполнена на спине или на животе. Рассмотрим вариант «на животе».

О влиянии «корабля» на позвоночник. Узнать больше

• Мы лежим на полу, на животе, ноги сомкнуты, руки вытянуты.
• Когда вы выдыхаете, прогнитесь и попытайтесь поднять руки и ноги прямо вверх.
• В этом положении мы замираем, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторите три раза. Время отдыха между каждым подходом — одна минута.

6. «Мост»

Это движение, выполняемое утром, обеспечивает прочность нижней и верхней части спины, развивает разгибатели спины и повышает эластичность позвоночника. Поддерживает создание «королевской» стати. «Мост» нагружает небольшие мышцы тела, которые разрабатываются далеко не во всех упражнениях.

Вы можете сделать мостик на спортивном мяче, расположив его под нижнюю часть спины.

• Мы лежим спиной на полу, вытянув руки.
• Сосредоточив всю силу на руках и ногах, мы постепенно поднимаем тело от пола.
• Когда вы достигаете моста, ваша спина должна быть дугообразной, а ягодицы должны быть выше головы. Такой идеальный мост — первый раз выполним не для всех. Но с уверенностью и приложением усилий, это может быть достигнуто путем развития растяжимости и гибкости.
• Не переставайте дышать, когда вы двигаетесь.

Повторите три раза. Время отдыха между каждым подходом — одна минута.

7. «Фигура ребенка»

Это упражнение по утрам растягивает мышцы верхней и нижней част ног, устраняет дискомфорт в спине после сна в неудобной позе и расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает стресс, способствует развитию подвижности в суставах бедра, колена и плеча.

• Мы становимся на колени, ноги вместе.
• Таз расположен на пятках.
• На выдохе протягиваемся вперед и вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Голова прижата к полу.
• Мы сосредоточены на том, как растягивается позвоночник.
• Вы можете оставаться в этом расслабленном положении от одной минуты до трех минут.

Вариант упражнения — вытянуть руки вперед. Это позволяет растянуть мышцы спины еще сильнее.

Предупреждение! «Детская поза» рекомендуется к выполнению в самом конце утренней тренировки, так как она способствует отдыху и расслаблению.

Комплекс упражнений для поддержания тела для дошкольников

Маленьких детей сложно мотивировать на выполнение тех или иных упражнений. Чтобы привить им любовь к спорту, упражнения должны выполняться в игровой форме.

Зарядка для деток:

1. Занятие начинается с прогулки на одном месте или по кругу. Это упражнение разогревает. 15-20 сек. от начала зарядки ребенок ходит в нормальном, привычном режиме, а взрослый должен обращать внимание на правильные позы. Еще 15-20 секунд движение осуществляется на пальцах ног, руки на поясе. Потом 15-20 секунд — ходьба с целью разогрева мышц, поднимаем колени высоко.
2. Это упражнение помогает подтянуть позвоночник. Спина ровная, ноги на уровне с плечами, на вдохе медленно поднимает руки. Пальцы тянутся вверх. Опустите руки на выдохе. Количество повторений составляет 5-6 раз. Во время упражнений важно убедиться, что ребенок не прогибался в пояснице.
3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Тянется правая нога к животу и поднимается левая рука вверх. Упражнение повторяется три раза, а затем то же самое с противоположными конечностями. В конце ребенок должен поднять обе ноги и обе руки синхронно.
4. В положении лежа на спине, выдыхая, ребенок поднимает ногу перпендикулярно полу, удерживает ее в течение нескольких секунд и опускает. Потом с другой ногой. В то же время важно убедиться, что нога прямая, колено не согнуто. Количество повторений — 3 раза на каждую ногу.
5. Ребенок растягивается на животе и поднимает тело, имитируя движение руками, как на ринге (10-12 раз). Повторите упражнение три раза.
6. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Работа ребенка состоит в том, чтобы сосредоточиться и поднять тело, руки и ноги. Прогиб, замереть на несколько секунд и вернуться в исходную позу. Количество повторений составляет 5 раз.
7. Ребенок опускается на колени, руки свободны по бокам. Ноги вместе. Поднимаются руки в обе стороны, при этом вытягивается одна нога и направляется в сторону. Возврат в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Спина должна оставаться в вертикальном положении. Количество повторений — 3 раза для каждой ноги.

Врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом. Детям это нравится, и это очень эффективно.

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине, в шее, при сидячей работе

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе и сидячей работе

Упражнения с помощью палки для спины и для похудения

Упражнения для сердца — питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Упражнения для осанки

Здоровый упругий позвоночник дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

• при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
• при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

1. Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
2. Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
4. Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
5. Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
6. Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
7. Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
8. Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
9. Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
10. Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

• Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

• Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение «золотая рыбка» для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение «золотая рыбка» выполняют на ровной поверхности:

1. Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
2. Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
3. Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
4. Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление мышц спины и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. «Бочонок». Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. «Плуг». Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. «Кобра». Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить кисти рук вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-osanki.html
https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-osanki/