Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

1 Эволюция снаряда 2 Содержание и композиция упражнения на брусьях 3 Структурные группы элементов 3.1 I. Наскоки 3.2 II. Элементы махом назад и обороты не касаясь 3.3 III. Элементы большим махом 3.4 IV. Обороты с перемахами или «Штальдеры» 3.5 V. Обороты в упоре стоя и элементы в висе сзади 3.6 VI. Соскоки

4 Эволюция комбинаций гимнасток на разновысоких брусьях

5 Олимпийские чемпионки в упражнениях на брусьях 6 Чемпионки мира в упражнениях на брусьях

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Какие мышцы качаются на брусьях
2. Виды отжиманий на брусьях
3. Отжимания на трицепс
4. Отжимания на грудь
5. Универсальный вид отжиманий
6. Схемы увеличения количества отжиманий
7. Возможные проблемы при отжиманиях
8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Композиции на брусьях для учащихся

Сами по себе брусья являются сложным снарядом, требующим специальной подготовки, они различаются как по высоте: высокие, средние, низкие, так и по расположению жердей: параллельные брусья (мужские) и разновысокие брусья (женские). Дополнительная сложность в организации выступления и тренировки — брусья желательно готовить каждому ученику отдельно (чаще всего выбирается средний промежуток между жердей, и на таких все выполняют упражнения). Расстояние между жердями (у мужских брусьев) меряется по длине предплечья с раскрытой ладонью (при разучивании элементов можно сделать расстояние поуже, по длине предплечья). Так что в идеале каждый ученик подходит к брусьям, измеряет расстояние и настраивает их.

Помощь-страховка при разучивании всех элементов обязательна. Всегда нужно помнить, что страховать можно только под жердями, а не сверху, иначе ученик своим весом может сломать руку страхующему. Обязательно должны лежать маты.

Так же, как и на всех предыдущих гимнастических снарядах, только проявив все свои эстетические возможности, получится выполнить всю композицию прекрасно, четко и зрелищно, любые шероховатости и неровности будут хорошо заметны со стороны, а об этом следует помнить выступающим. Техника выполнения, физические возможности — все это выразится в эстетике движения.

Остановимся только на возможных композициях (в упражнениях на брусьях можно выполнять дополнительные махи для разгона, но все же лучше делать их поменьше).

Первая композиция:

• — наскок с мостика на концы брусьев;
• — передвижение на руках (сделать 4 шага);
• — размахивания;
• — махом вперед сед ноги врозь;
• — перемах внутрь — мах вперед;
• — на махе назад соскок с перехватом рук.

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед (на прямые ноги нельзя приземляться), четко и красиво выпрямиться.

Вторая композиция:

• — наскок в упор (в середине брусьев, внутри);
• — размахивания;
• — махом вперед сед ноги врозь;
• — перемах внутрь — мах назад — махом вперед сед на левом бедре;
• — соскок с перехватом рук.

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед, четко и красиво выпрямиться.

Третья композиция:

• — наскок в упор на предплечьях (в середине брусьев);
• — размахивания и махом вперед сед ноги врозь на предплечьях;
• — подъем в упор в седе ноги врозь;
• — перемах внутрь — мах назад;
• — махом вперед соскок влево с поворотом (левая рука остается на жерди).

Фиксировать конец композиции — одна рука держится за жердь, вторая вверх в сторону. После приземления легкий полуприсед, четко и красиво выпрямиться.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

• Прически на выпускной на средние волосы
• Смертельно опасные места во время пандемии
• Фотосессия лав стори

Спортивная гимнастика. Новые элементы, выполненные в 2020 году

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Спортивная гимнастика. Новые элементы, выполненные в 2020 году

Мужчины

Вольные упражнения

«Гошима» — 3,5 винта вперёд

Исполнитель: Такахиро Гошима (Япония)

Группа сложности: G

Примечание: самый сложный винтовой элемент на вольных. К тому же исполняется Гошимой в связке с винтом вперёд.

Перекат вперёд ноги врозь в японскую стойку силой

Исполнитель: имя не присвоено, был заявлен Severin Kranzlmueller (Австрия)

Группа сложности: С

Примечание: был заявлен на чемпионат мира. Но гимнаст оперся при выполнении элемента головой пола и элемент не был засчитан. Соответственно не было присвоено имя.

Конь

Кейха 1 – шпиндель руки снаружи ручек

Исполнитель: Сайедреза Кейха (Иран)

Группа сложности: F

Примечание: сложнейший вариант шпинделя на коне. Исполняется только автором.

Кейха 2 – полшпинделя руки снаружи ручек

Исполнитель: Сайедреза Кейха (Иран)

Группа сложности: С

Курбанов – проходка Шивадо переступанием через ручки

Исполнитель: Нариман Курбанов (Казахстан)

Группа сложности: Е

Примечание: отличная альтернатива простым проходкам. Но редкость и сложность вряд ли позволит стать этому элементу массовым.

Кольца

Виттенбург – тройное сальто назад согнувшись в соскок

Исполнитель: Доннелл Виттенбург (США)

Группа сложности: Н

Примечание: совершенно невероятная сложность! Самый сложный соскок на кольцах на сегодняшний день.

Пхам 2 – оборот вперёд силой в самолёт

Исполнитель: Pham Phuoc Hung (Вьетнам)

Группа сложности: Е

Опорный прыжок

Переворот вперёд – двойное сальто вперёд с поворотом на 360

Исполнитель: имя не присвоено, был заявлен Audrys Nin Reyes (DOM)

Примечание: был заявлен Нин Рэйсом на Чемпионат мира, но не был исполнен. Прыжок крайне неудобен из-за способа приземления (в слепую). Но возможно за дополнительные 0,4 в базе за него будут браться.

Брусья

Мунтян – подъём махом вперёд с перемахом ноги врозь в вис

Исполнитель: Andrei Vasile Muntean (ROU)

Группа сложности: С

Гагнон 2 – оборот под жердями с поворотом на 180 и перемахом ноги вместе в упор на руки

Исполнитель: Жоэль Гагнон (CAN)

Группа сложности: D

Примечание: очень оригинальная разновидность оборота под жердями с поворотом. Но группа сложности не такая высокая, чтобы принести ему большую популярность.

Бауман – большой оборот назад в Макуц

Исполнитель: Кристиан Бауман (SUI)

Группа сложности: F

Примечание: сложная разновидность элементов типа «Макуц». Есть все основания для его изучения у гимнастов топ-уровня.

Перекладина

Кудинов – Гейлорд с поворотом на 360

Исполнитель: Михаил Кудинов (Новая Зеландия)

Группа сложности: G

Примечание: перелёты Гейлорда вообще перестали исполняться гимнастами. А поворот на 360 делает перелёт ещё более неудобным для хвата за гриф. Элемент супер-сложный, но так и останется раритетом из-за своей непрактичности.

Миячи – Ковач прямым телом с поворотом на 720

Исполнитель: Хидетака Миячи (Япония)

Группа сложности: I

Примечание: на тренировках элемент впервые был показан ещё в 2016 Андреасом Бретшнайдером. Но официально исполнен в 2020 на Чемпионате мира Хидетакой Миячи. Это самый сложный элемент в мужской гимнастике независимо от снаряда. Группа сложности «I» принадлежит только этому элементу.

Женщины

Разновысокие брусья

Фан – соскок сальто вперёд с поворотом на 180 – сальто назад

Исполнитель: Фан Илинь (Китай)

Группа сложности: D

Альт – из виса на в.ж. мах дугой назад с поворотом на 180 в вис на н.ж.

Исполнитель: Табеа Альт (Германия)

Группа сложности: С

Примечание: сложный и редкий способ перелёта с верхней на нижнюю жердь. Увы, группа сложности не всока и такая оригинальная новинка вряд ли будет широко востребована.

Альт 2 – соскок из Штальдера дуга вперёд – контр-сальто вперёд с поворотом на 180

Исполнитель: Табеа Альт (Германия)

Группа сложности: С

Дерваль-Фентон – из Штальдера перелёт Ткачёва с поворотом на 180 в смешанный хват

Исполнитель: Нина Дерваль (Бельгия) и Георгия-Мае Фентон (Германия)

Группа сложности: F

Примечание: очень сложная разновидность перелёта Ткачёва даже для мужской гимнастики.

Бревно

Сугихара – двойной поворот в вертикальном шпагате

Исполнитель: Аико Сугихара (Япония)

Группа сложности: Е

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Равное количество очков

По итогам выставления оценок судей у Насти Люкин и Хэ Кэсинь оказался одинаковый результат в 16,725 баллов, вследствие чего для выявления олимпийской чемпионки пришлось обратиться к дополнительным показателям[4]. Согласно регламенту, шесть судей оценивали выступления гимнасток по 10-балльной шкале, после выставления оценок исключались наименьшая и наибольшая оценки, а средний балл от оставшихся четырёх и становился итоговой судейской оценкой[4]. Судьи категории «E» выставляли оценки за технику: у Люкин и Хэ итоговый балл составлял 9,025.

1	2	3	4	Оценка (категория E)
Настя Люкин	9.1	9.0	9.0	9.0	9.025
Хэ Кэсинь	9.1	9.1	9.0	8.9	9.025

В связи с равенством баллов необходимо было снова исключить одну минимальную оценку и пересчитать средний балл: итого оставались три судейские оценки за технику (категория E), на основе которых и давался средний балл. Итог получился следующим:[4]

1	2	3	4	Оценка (категория E)
Настя Люкин	9.1	9.0	9.0	9.0	9.033
Хэ Кэсинь	9.1	9.1	9.0	8.9	9.066

Итоговый средний балл Насти Люкин оказался ниже на 0,033, чем у Хэ Кэсинь, что и предрешило исход соревнований[4]. Однако результаты вызвали критику у зрителей, которые были несогласны с решением судей: большая часть склонялась в сторону Ян Илинь, которая заслуживала победу; другие же полагали, что «домашнее судейство» лишило Настю Люкин титула олимпийской чемпионки, а Бет Твиддл — медали Олимпийских игр[4]. Также ходили слухи, что обеим китаянкам было всего 14 лет, а не 16, как того требовали правила участия в Играх[5].

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса.
   Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса.
   Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом
   предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом:
   принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс
   отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание
   выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках
   относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках
   выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении
   несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность.
   При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения.
   Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть
   полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность
   при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие
   , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность.
   Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий
   при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

https://fitnes59.ru/uprazhneniya/sportivnaya-gimnastika-na-perekladine.html
https://solerno.ru/uprazhneniya/na-brusyah-gimnastika.html