Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на кольцах являются доступным и эффективным способом получить красивое и рельефное тело. Во время тренировок прорабатываются руки, пресс, мышцы спины и даже ноги. Такие физические занятия считаются одной из разновидностей кроссфита.

О гимнастических кольцах

Гимнастические кольца – спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в помещении, так и на открытом воздухе. Если сравнивать его с брусьями или турником, его преимуществом будет то, что он позволяет выполнять больший спектр упражнений.

Снаряд представляет собой два кольца, выполненных из жесткого материала. Они подвешиваются на определенной высоте, для каждого предусмотрен отдельный трос.

Во время выполнения упражнений на гимнастических кольцах они расходятся в разных направлениях на различную ширину. Поэтому мышцы должны не только участвовать в движениях, но и удерживать тело в определенном положении. Благодаря этому нагрузка будет статической. Ее нельзя получить ни на одном другом спортивном снаряде. Благодаря статике значительно увеличивается нагрузка, делает мышцы не только сильнее, но и придает рельефность.

Убедиться в этом можно, если вспомнить телосложение спортсменов, занимающихся воздушной гимнастикой на кольцах. Оно крепкое, пропорциональное.

Тренировка на кольцах позволяет проработать не только основные мышечные группы, но и множество мелких мускулов. Многие из них даже не возможно целенаправленно развить, занимаясь на других неподвижных снарядах.

На первый взгляд может показаться, что подтягивания на кольцах – сложное упражнение, которое не под силу новичкам в спорте. Однако это не так. Такой тип нагрузки подходит и для начинающих.

Снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или изготовить самостоятельно. В последнем случае не обязательно, чтобы ручки были круглыми, подойдут и с прямоугольным сечением. Зафиксировать снаряд для воздушной гимнастики на кольце можно на турнике, специализированной стенке, прочной ветке на дереве.

Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Отжимания на кольцах вместо брусьев позволяет быстрее развить силу. Это связано с тем, что из-за их нестабильности мышцы должны работать с увеличенной нагрузкой. Это можно понять по тому, сколько отжиманий можно выполнить на брусе и кольцах. В первом случае даже не очень подготовленный человек без проблем сделает 10. Чтобы выполнить столько же на кольцевом снаряде, придется постараться. Это же правило действует и при подтягивании.

Высоту легко регулировать

Все снаряды, покупаемые в магазинах, имеют регулируемые в высоту тросы или ремни. При самостоятельном изготовлении снаряда это тоже будет не трудно сделать.

Для кольцевого подтягивания или выхода силой их возможно укоротить, а для отжиманий или «уголка» опустить по пояс. Для сложных отжимов и прокатов их размещают совсем близко к земле.

Эта особенность также пригодиться, когда снаряд не является персональным, установлен на улице на спортивной площадке или в тренажерном зале. Регулирование будет нужно и тогда, когда занимаются несколько членов семьи.

Регулируемая ширина делает тренировки безопаснее

Расстояние между кольцами можно легко отрегулировать, а вот брусья нет. Во втором случае элементы снаряда обычно располагаются слишком далеко друг от друга для среднестатистического спортсмена. Из-за этого после тренировки появляется боль в плечевых и локтевых суставах.

Правильный размер должен быть не более длины руки от локтя до кончиков пальцев. Кольца можно отрегулировать так, как нужно, что увеличивает безопасность и снижает риск травм.

Гимнастические кольца компактны

Еще одним достоинством снаряда является то, что при необходимости его можно быстро снять, взять с собой куда угодно, так как он не займет много места в сумке. Например, летом его возможно без проблем перевезти на дачу, захватить с собой в отпуск и т.д.

Кольца укрепляют тело упражнениями

Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы, так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким, при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.

Конечно, в самом начале занятий, если человек не является гимнастом или акробатом, тренировки покажутся трудными, поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть.

Если поторопиться, задать максимальную нагрузку моментально, то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.

Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне, какой позволяет подняться на нем, сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора, вывернуть локтевой сустав так, чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.

Для рук

Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс, их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно, то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания, помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:

1. Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины, а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним) – бицепсы и предплечья.
2. Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
3. На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор, пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.

Еще одно упражнение, которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
3. Все тело должно создать сплошную жесткую линию, для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
4. Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном, плавном режиме.

Такое упражнение делается в 10-15 повторений, в зависимости от программы тренировки.

Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так, как и на брусьях.

Для плеч

Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том, что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает, что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.

Для пресса

Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат, чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.

Для мышц спины

Какие упражнения можно выполнять:

• Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та, при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания, то есть, оказывая себе помощь ногами.
• Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение, как правило, дается легче предыдущего.
• Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение, но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом, одновременно можно проработать как руки, так и спину.
• Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы, которые не участвовали в предыдущих движениях.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.

Для ног

Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах, так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия, на них возможно будет подтянуться, когда уже закончились силы.

Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок, упражнений, питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно, составляется специальная программа. Конечно же, нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу, получить стройное тело никогда не удастся.

Техника выполнения и методика обучения основных элементов в упражнениях на кольцах материал по физкультуре на тему

Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.

Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

Характеристика

Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее. Профессиональные гимнасты имеют пропорциональное атлетическое телосложение, их мышцы гармоничны, и в значительной степени это благодаря именно кольцам. Чего стоит одно упражнение крест — оно выглядит просто, но удержаться на вытянутых руках довольно трудно.

Кольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния.

Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках. Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи. Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный.

Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

Упражнения на гимнастических кольцах

Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

• Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
• Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
• Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
• Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
• Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
• Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

Детский спорт: занятия на дому

Некоторые родители не покупают домашний спорткомплекс, потому что считают, что его некуда ставить. Но современные спортивные уголки настолько компактны, что им найдется место даже в маленькой квартире. Кусочек стены занимает шведская стенка, над ней в виде буквы «г» выступает турник, к турнику крепятся кольца, канат и веревочная лестница. При необходимости их можно забросить на турник – и вот уже спорткомплекс совершенно не занимает свободное пространство комнаты. А польза от такого сооружения просто огромная.

Упражнения на турнике, канате и кольцах

Во времена нашего детства на школьных уроках физкультуры у многих детей была одна общая проблема – сдача нормативов по лазанию. Лазать по канату умели единицы. И если мальчишки в силу своей природной активности еще как-то справлялись с проблемой, то у девочек был с этим делом полный «завал». И это не мудрено. Домашние спортивные уголки в те времена были большой редкостью. Это теперь их можно купить в любом детском магазине. Конечно, дети много гуляли во дворах. И лазали там по железным лестницам и опорам для сушки белья. Но этого было явно недостаточно.

Для малыша, имеющего возможность лазать по подвесным лесенкам и канатам, висеть на кольцах, кувыркаться на турнике столько, сколько захочется, и в любое время, движение становится чем-то совершенно естественным, как способность дышать. Регулярные занятия на домашнем стадионе не только удовлетворяют врожденную потребность ребенка в движении, но и стимулируют, развивают ее. Знаете ли вы, что физическое развитие малыша нераздельно связано с интеллектуальным? Чем лучше кроха умеет бегать, прыгать, лазить, тем быстрее и гармоничнее развивается его мозг. Поэтому важно, чтобы с самого раннего возраста спортивные занятия были для малыша источником радости и удовольствия. А как здорово, когда какие-то спокойные занятия чередуются с парой-тройкой упражнений на кольцах или лесенке! Чуть-чуть буквы поучил – повисел на кольцах, сосчитал яблоки и груши на картинке – покачался на канате. Так и усваивается все лучше, и переутомления не будет…

Упражнения на турнике, канате, кольцах, лестнице помогут малышу стать более сильным, крепким, гибким. Ребенок укрепит мышцы и связки рук, плечевого пояса, груди, спины, позвоночника, брюшного пресса. Домашние занятия имеют неоспоримое преимущество. Во-первых, кроха может заниматься в любое время, когда захочет. Ведь на улице подходящие снаряды не всегда можно отыскать, да и упражняться на них можно только в теплое время года. Во-вторых, домашние гимнастические уроки научат его осторожности. Малыш будет аккуратно спрыгивать с лестницы, правильно падать, что в будущем уменьшит возможность травм вне дома. Кроме этого, спортивный уголок – замечательное место для всевозможных игр, как спортивных, так и сюжетно-ролевых. Ребенку и его маленьким гостям всегда будет чем заняться.

Безопасный спорт

Бывает, что мы с опаской поглядываем на малыша, забирающегося под потолок по канату или лестнице. Кажется: одно неверное движение, и кроха может упасть и получить травму. Чтобы избежать этого, домашний спорткомплекс обязательно должен быть оборудован специальным матом. Его можно приобрести в спортивном магазине.

Изготавливают такие маты из вспененного поролона, изолона и других материалов. Мат должен быть достаточно толстым и упругим. Лучше никогда не убирать его с пола. А если вы все же это делаете, сразу приучайте ребенка к мысли, что заниматься на снаряде можно только тогда, когда под ним лежит мат.

Необходимо, чтобы в доступной близости от спорткомплекса не было ничего постороннего или хотя бы таких вещей, о которые малыш может травмироваться при раскачивании на кольцах или канате: острых углов, зеркал и других легко бьющихся предметов. Вокруг тренажера должно быть достаточно свободного места для выполнения упражнений. Нельзя размещать спорткомплекс возле окна. Если ваш тренажер сделан из металла, на первое время обмотайте нижние перекладины тканью, чтобы ребенок не ударился о них головой.

Есть и еще одно важное правило безопасности: пусть малыш делает те упражнения, которые сам может. Например, сначала он будет просто висеть на кольцах, затем раскачиваться, а когда руки хорошенько окрепнут, освоит и другие упражнения. Не форсируйте чрезмерно этот процесс. Мы не можем объективно оценить, насколько наш ребенок готов выполнить то или иное упражнение. Слишком сложные для крохи задачи грозят окончиться падением и травмой. Ваша задача – не мешать малышу развиваться и всегда быть рядом, чтобы, если понадобится, прийти на помощь.

Первые уроки

На первых порах малышу обязательно понадобится ваша помощь. Как и в любом другом деле, кроху нужно сначала научить пользоваться появившимся в его комнате новым «приспособлением», а уж потом он и сам поймет и придумает, что делать дальше. Иначе увлечение может быстро смениться полным равнодушием, а спорткомплекс превратится в дополнительное место для сушки белья.

Сначала малыш будет взбираться на нижние ступеньки лестницы, потом выше, затем станет висеть на перекладинах, опуская ноги вниз. Малыши взбираются на лесенку своеобразно – приставным шагом: ставят на ступеньку одну ногу, затем другую ставят на эту же ступеньку. По мере роста малыша учите его наступать на каждую перекладинку другой ногой. Это развивает чувство равновесия.

Обычно ребятишки быстро учатся взбираться по лесенке вверх, а вот спуститься обратно у них не сразу получается. На первых порах малыш может требовать, чтобы мама его «спасала». Придите крохе на помощь, помогите ему. Но постепенно приучайте справляться с «непослушными» ступеньками самостоятельно. Маленький скалолаз должен понять важную вещь: сумел залезть – сумей и слезть! Поэтому не нужно слишком сильно «опекать» малыша. Просто находитесь рядом и будьте готовы прийти на помощь при необходимости. Подобных проблем можно легко избежать, если снять на время верхние перекладинки шведской стенки, оставив только несколько нижних. Так малыш не сможет слишком высоко забраться, если вдруг окажется возле лестницы без присмотра взрослых. Только когда маленький спортсмен научится не только взбираться вверх, но и уверенно спускаться вниз самостоятельно, можно вернуть ступеньки на место.

Выработайте определенный свод правил для пользования любыми спортивными снарядами – не только домашними, но и на улице, в детском саду, спортивной секции. Приучайте к ним малыша с самого раннего возраста. Кроха должен твердо усвоить, что залезать нужно только туда, откуда можешь спуститься самостоятельно. Мама ведь не всегда может оказаться «под рукой». Объясняйте малышу, что если он испытывает страх – лезть по лестнице или выполнять какое-то упражнение не нужно. Это значит, что ребенок пока не готов к такой нагрузке. Постепенно, по мере совершенствования навыков, страх будет проходить. И конечно, кроха должен запомнить, что нельзя лазать по лесенке или тянуться к кольцам, когда на спорткомплексе занимается кто-то еще – брат, сестра или пришедший в гости другой малыш. Нельзя мешать тому, кто на снаряде: это может привести к падениям и травмам.

Четко следите, чтобы под спортивным снарядом не валялись игрушки, не стояли стулья и другие предметы интерьера. При внезапном падении малыш может травмироваться о них.

Не нужно бояться того, что малыш будет падать. Это неизбежный и необходимый процесс. Только падая, ребенок сможет научиться делать это грамотно и быстро выучит основные правила безопасности! Пусть запомнит на собственном опыте, что, отпустив кольца или бросив перекладинку лестницы, упадешь. Если упасть дома, на мат, с небольшой высоты, это не причинит вреда. Но обязательно запомнится и не обернется серьезной травмой в другой раз и в другом месте.

По мере взросления малыша учите его падать правильно. Главное при любом падении – группировка. Ноги должны быть согнуты в коленях и поджаты к животу, руки согнуты в локтях, подбородок прижат к груди. Это смягчит падение. Подобные навыки, освоенные человеком в раннем детстве, остаются с ним на всю жизнь.

Утренняя гимнастика

Итак, что же еще сможет делать малыш на спорткомплексе, кроме того, что он будет просто лазать по лесенке, висеть на турнике или качаться на кольцах? Покажите ребенку простые упражнения, которые можно включить в комплекс ежедневной утренней гимнастики.

Встать спиной к шведской стенке, обхватить руками перекладину, расположенную чуть выше головы, ноги поставить на нижнюю перекладину, выгнуться вперед. Такое упражнение называется «дуга».

Встать спиной к шведской стенке, прогнуться назад, постепенно перехватывая перекладины все ниже и ниже. Такое упражнение укрепляет позвоночник, развивает его гибкость и поможет крохе в будущем без проблем становиться на «мостик». Хорошо бы обыграть каждое упражнение, например выучить с малышом стихотворения о радуге-дуге и мостике.

Дождик, дождик, не дожди, Не дожди ты, подожди! Выйди, выйди, солнышко, Золотое донышко! Я на радугу-дугу Полюбуюсь побегу, Семицветную цветную На лугу подстерегу. (Е. Благинина)

Будет наш мостик крепок и крут, Не через речку, не через пруд. Стоит немножко Нам потрудиться – В мостик мы сможем Легко превратиться! (Ю. Каспарова)

А теперь немного потянемся. Малыш становится боком к шведской стенке и кладет одну ногу на перекладину на удобной высоте. Не сгибая ноги, наклоняемся к ней. Постепенно поднимаем ногу все выше и выше. Не забываем выполнять упражнение для обеих ножек.

Кроха встает боком, кладет одну ногу на перекладину, слегка приседает на опорной ноге. Выполняем несколько приседаний, затем меняем ногу.

Если невысоко над полом повесить мячик на веревочке, предварительно положив его в сетку, малыш сможет поиграть в футболиста… лежа на полу. Ребенок лежит на спине, поднимает ножки вверх и старается попасть по мячу то правой, то левой ногой, а то и двумя сразу. Упражнение укрепляет мышцы пресса, развивает координацию движений.

Свистать всех наверх!

Забираться вверх по канату у малыша получится не сразу. Овладение этим навыком проходит в несколько этапов. Сначала кроха просто качается на канате, усаживаясь на узел. Затем будет становиться на узел ногами и пытаться подтянуться вверх. Можно немного помочь юному альпинисту, удерживая канат и не давая ему раскачиваться.

Полезно выполнять подготовительные упражнения, которые укрепят руки ребенка:

• Обхватить канат руками как можно выше, слегка поджать ноги и немножко повисеть.
• Обхватить канат ногами и, удерживая его, перехватывать руками вверх и вниз.
• Обхватить канат руками. Затем, чуть-чуть подпрыгнув, согнуть ноги и захватить ими канат между коленями и подъемами стоп.

Сказать по правде, если у вас в доме есть спортивный уголок, рано или поздно малыш научится лазать по канату и без вашей помощи. Но если мама (а лучше папа) примет активное участие в становлении юного спортсмена, то малыш освоится с канатом гораздо раньше. Обычно при лазании по канату используют способ, который называется «в три счета». На счет «раз» берутся за канат руками как можно выше, затем поднимают согнутые ноги так, чтобы колени были на высоте пояса, и захватывают канат ногами. Ноги как бы делают петлю вокруг каната, он зажат между подъемом одной ноги и пяткой другой, а также между коленями. На счет «два» нужно разогнуть ноги, как бы отталкиваясь ими и согнуть руки. На счет «три», сохраняя захват ногами, нужно перехватить руки выше – сначала одну, а потом другую. Такой способ лазания самый верный: для него не нужны сильные руки, лазание происходит за счет ног. Немного тренировки – и малыш обязательно с ним освоится.

Не менее полезное приспособление – веревочная лестница. Освоить ее непросто. Для того чтобы крохе было легче научиться по ней лазить, на первых порах натягивайте ее вниз и придерживайте, чтобы она не слишком раскачивалась. Можно, конечно, пытаться подниматься по перекладинкам, стоя к лесенке лицом. Но по веревочной лестнице обычно поднимаются сбоку, захватывая ступеньки ступнями поочередно с обеих сторон.

Упражнения на кольцах

Кольца, которыми снабжены большинство спортивных уголков, – очень полезный и нужный тренажер. Упражнения на кольцах развивают силу, ловкость, смелость, координацию движений. Малыши очень любят на них качаться и выполнять разные гимнастические трюки. Только обязательно следите, чтобы кольца висели на нужной высоте и были всегда доступны для маленького гимнаста. По мере роста малыша высоту колец тоже нужно корректировать. Поднимайте их таким образом, чтобы кроха мог сам ухватиться за кольца, подняв вверх руки и слегка потянувшись.

Обычно малыши быстро соображают, что на кольцах можно не только качаться, но еще и крутиться. Они виснут на кольцах или просовывают руки таким образом, что кольца оказываются под мышками, затем вращаются на одном месте, закручивая веревки. И вот долгожданный момент – ребенок поджимает ноги и быстро раскручивается в противоположную сторону. Не препятствуйте таким играм. Пусть ребятишки тренируют вестибулярный аппарат. Только следите, чтобы поблизости не было посторонних предметов. Малыш вращается быстро и может сильно удариться.

А вот еще упражнения, которые постепенно будет осваивать ваш ребенок:

Висим на кольцах и поднимаем вперед сначала согнутые, а потом прямые ножки.

«Качели». Захватить кольца руками, подпрыгнуть, приподняв ноги, продеть их через кольца до колена, затем, попеременно перехватывая руками канаты колец, ноги продеть дальше — до бедра. Малыш оказывается сидящим на кольцах, как на качелях. Он может раскачиваться самостоятельно или его качает кто-нибудь из взрослых. Можно добавить к раскачиванию веселое стихотворение:

Захотелось обезьяне Прокатиться на лиане. Вот качели так качели! Ухватились, полетели! (Ю. Каспарова)

«Стойка на кольцах». Сначала выполняем упражнение «Качели», затем перехватываем руки повыше. Постепенно вынимая одну ногу из кольца, опираемся на него серединой стопы. Затем таким же способом освобождаем другую ногу и опираемся стопой на кольцо. Ноги выпрямляем. Делая стойку, ребенок держится за веревки, его руки находятся примерно на уровне груди.

«Жабка». Малыш висит на кольцах, зацепившись за них руками и ногами одновременно. Сначала он проделает этот трюк, располагаясь спиной к полу. А затем научится прогибаться на кольцах, разворачиваясь лицом и животом вниз и становясь похожим на маленького лягушонка.

И наконец, «высший пилотаж» – кувырок на кольцах. Захватить кольца руками. Слегка подтянувшись на руках и одновременно подпрыгнув, выполнить переворот назад с согнутыми ногами. Обычно таким упражнениям малыши легко обучаются от сверстников или старших ребятишек, которые уже хорошо умеют это делать.

Веселые игры

Кроме использования домашнего спорткомплекса по прямому назначению, можно придумать для него и другое полезное применение. Речь не о том, чтобы сушить на шведской стенке и турнике белье после стирки (хотя бывает и такое). Малыши – натуры творческие. И они легко изобретают новые игры. В том числе и на спорткомплексе. Вот простые примеры.

Быстрый домик. Подставляем сбоку пару стульев, крепим к ним и шведской стенке одеяло или просто накрываем конструкцию спортивным матом. Вот и получился замечательный домик. Любой карапуз отлично знает, что с ним делать и как в нем играть.

Чудо-горка. Если в хозяйстве отыщется широкая, крепкая, гладкая доска, лучше полированная, например дверца от старого шкафа, ее можно легко превратить в импровизированную горку. Вот радости будет у малыша: своя собственная горка, и не на улице, а дома! Один край доски закрепляем на ступеньках шведской стенки, другой опускаем на пол. Для этого можно просверлить в доске два отверстия, продеть сквозь них прочную веревку и с ее помощью привязывать доску к лестнице. Как только игра надоела – развязали веревки и убрали горку до следующего раза. Чем младше ребенок, тем меньше угол наклона должен быть у нашей горки. Так у малыша появится еще один дополнительный спортивный снаряд. С горки можно кукол покатать, спустить машинки и, конечно, съехать самому. Потом забраться вверх по наклонной поверхности и снова съехать, но теперь уже на животе… Пусть малыш представит, что он гусеничка или улитка, которая ползет по горке. Многие современные спорткомплексы уже оснащены такой горкой, вам даже не придется ничего выдумывать.

Баскетбол. Купите игрушечное баскетбольное кольцо с мячиком. Стоит оно совсем недорого и имеет одну привлекательную для малышей деталь: когда мяч попадает по назначению, раздается звуковой сигнал и мигает лампочка. Такое кольцо в считанные секунды крепится на шведскую стенку и так же быстро снимается при необходимости. Игра тренирует мелкую и крупную моторику малыша, будет развивать силу, ловкость и меткость. Да еще и сплочению семьи послужит, потому что первое время играть в мини-баскетбол вы будете все вместе. Для более старших малышей сюда же можно будет крепить мишени для игры в дартс или стрельбы из детского лука, а на турник удобно вешать детскую боксерскую грушу… Вот уж действительно – настоящий спорткомплекс! Выше ноги от земли! В эту игру особенно весело играть с компанией малышей. Наверняка вы помните ее еще со времен своего детства. Взрослый может ловить малышей только тогда, когда они стоят на земле. А вот если залезть по шведской стенке или повиснуть на кольцах – ты в безопасности!

Корабль. Спортивный уголок легко превратится в корабль, если представить, что шведская стенка и веревочная лестница – это мачты и реи, по которым нужно взбираться наверх, чтобы поднимать паруса. А дальше все зависит от вашей фантазии: мастерим паруса из простыни, через турник перебрасываем веревку, с помощью которой поднимаем пиратский флаг, добавляем антураж из надувных кругов, делаем картонный якорь…

Цирковая акробатика. Если малыш уже побывал в цирке и видел там воздушных акробатов, можно представить, будто он тоже акробат и выступает под куполом цирка. Пусть малыш покажет с вашей помощью те трюки, которым уже смог научиться. Можно пригласить и других зрителей: папу, бабушку, дедушку.

Парашютная вышка. Забравшись повыше, можно бросать сверху парашютики, сделанные из носового платка, или запускать бумажные самолеты. Кроха залез на шведскую стенку, пустил самолет, слез, поднял самолет, снова залез наверх. И так множество раз. Вот вам и веселая игра, и замечательная тренировка!

Каждая из этих игр по-своему хороша. А что придумает ваш малыш?

Возможно, вам будет интересна статья «Уход за собой: что можно и нельзя кормящей маме» на сайте mamaexpert.ru

Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

https://fitopopka.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-koltcah
https://sportpit68.ru/fitnes/uprazhnenie-kolechko.html