ВРЕД ОТ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ: КАК ЕГО ИЗБЕЖАТЬ?

Как правило – по частям:

• Бицепс — подкачать
• Грудь — подтянуть
• Живот – убрать
• Талию — сделать
• Бедра – округлить
• Щеки – устранить и т.д.

С такими желаниями мы приходим в спортзал и начинаем упорно приседать со штангой, чтобы округлить ягодицы, или каждый день до полного изнеможения качаем пресс в страстном желании обрести талии. Такой подход может принести большое разочарование и желание больше никогда не заниматься спортом. А идеальное отражение так и останется несбыточной фантазией.

Чтобы действительно достигнуть результата, стоит перестать смотреть на себя по частям, то есть на те места в теле, которые требуют «доработки». Спорт и фитнес так не работают! Физическая активность должна быть комплексной. Красивая форма ягодиц не достигается за счет многократного подъема тяжести с приседаниями. Более того, если перестараться с этим упражнением и выполнять его неправильно, то можно заполучить травму коленей или надорвать поясницу. И вот он – вред спорта. Или спорт не при чем, а виноват человек, который неправильно им занимается?

Как неправильно работать на тренажере?

Раз тренажеры стоят в зале, значит, никаких проблем при их эксплуатации быть не должно? Но все дело в том, что каждый тренажер настроен на абстрактного человека, на нем выставлены усредненные настройки. А наше тело имеет индивидуальную биомеханику. Это похоже на попытку проехать на маленьком спортивном авто по такой местности, которая под силу не каждому грузовику. Можно увязнуть, а можно попросту сломать автомобиль. То же самое с телом, его состояние — это комплекс из множества наших врожденных особенностей и приобретенных привычек: того, как мы дышим, сидим, смеемся, ходим, в каком состоянии находятся стопы, колени, поясница, таз.

Итак, мы удобно устроились за тренажером, чтобы, например, накачать бицепс. Навесили побольше «блинчиков» и приготовились как следует пропотеть. Когда мы начинаем движение, мозг отправляет распоряжение к необходимой группе мышц, чтобы она включалась. Но постоянная сидячая работа и хронически зажатая грудная клетка привели к тому, что важнейшие мышцы, которые должны участвовать в этом движении, ослаблены, как и сам бицепс. А сигнал от мозга уже поступил, и задачу надо выполнять. Тогда в дело вступают соседние группы мышц. И мы «качаем бицепс» шеей, жевательными мышцами и трапецией. В итоге мы получаем усугубление проблем в грудном отделе, на лице появляются новые морщины, а бицепс остался в неизменном состоянии. Напрашивается логичный вопрос: «И как после этого любить спорт?».

Польза и вред спорта:

ищем баланс Много написано о вреде профессионального спорта. Перегрузка определенных групп мышц, перенапряжение связок, повышенная нагрузка на суставы, приводящая к их быстрой изнашиваемости…

Так что же, больше не ходить в спортзал? Конечно, нет! Посещать спортзал необходимо, но с иным подходом. Физическая активность способна приносить массу удовольствия. А еще можно достигать красивых изгибов тела и подтянутых мышц без страданий и надрыва на тренажерах. Вред спорта для здоровья легко нивелировать, если применять разумный подход к занятиям.

Вот простой аналитический алгоритм, который поможет завязать серьезные гармоничные отношения со спортом на всю жизнь:

• Сформулируйте цель своих тренировок максимально широко и подробно. Например, вместо «накачать бедра» поставьте цель «сделать ноги, таз и поясницу более подтянутыми и здоровыми».
• Разберите желаемый результат на составные части: как его добиться, что именно происходит в теле. Почитайте как можно больше информации и рекомендаций по этому вопросу.
• Проведите самодиагностику, проанализируйте состояние своего тела, образ жизни, степень физической подготовки, особенности дыхания и т.д. Есть ли какие-то индивидуальные особенности организма, которые могут помешать? Конечно, идеальной будет консультация со специалистом в области кинезиологии и мануальной терапии, но даже самостоятельно можно найти в интернете подходящий материал.
• Проанализируйте, какие виды физической активности могут подойти для достижения поставленной цели с учетом вашего режима дня и степени загруженности.

Кейс «идеальная талия»

Итак, разберем аналитический подход к спорту на примере.

• Цель – красивая тонкая талия, плоский живот, сбалансированная гармоничная фигура.
• Разбираем идеальный живот на «составные части». Главным условием красивой формы живота являются здоровье мышц тазового дна, правильное положение самого таза, здоровый дыхательный паттерн, нормальный физиологичный тонус поперечной мышцы живота. Также необходимо устранить излишек жира на талии за счет увеличения расхода калорий.
• Самодиагностика: есть лишний вес, слабость в мышцах тазового дна, передний наклон таза и сомнения в состоянии дыхательного паттерна.
• Выбор. Лучше всего для подтяжки мышц тазового дна, корректировки положения таза и нормализации дыхания подойдут пилатес, йога и кинезиофитнес. Студия пилатеса ближе всего к дому, и там есть индивидуальные тренировки в подходящее время. Чтобы ускорить процесс похудения, подойдут кардионагрузки. Однако с ослабленным тазовым дном бегать не рекомендуется, тогда можно выбрать ежедневные энергичные прогулки на свежем воздухе.

Конечно, этот кейс тоже усредненный и абстрактный. Его нельзя применить к каждому человеку. Но он хорошо показывает сам подход. Когда мы принимаем решение меняться, то важно это делать осознанно и смотреть на себя в целом.

Ученые установили: тренировки по утрам – самые эффективные

Выбрать время для занятий спортом иногда бывает непросто. Порой нам приходится делать это не тогда, когда мы хотим, а когда позволяет расписание. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимум преимуществ, вам стоит попробовать заниматься утром. Так говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром, особенно натощак, – это лучший способ сжечь накопленный жир. «Утренний гормональный профиль располагает к наилучшему метаболизму жира», – говорит профессор кафедры физкультуры и спорта Энтони Хакни (Университет Северной Каролины Чапел-Хилл, США).

По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста. Оба эти гормона участвуют в обмене веществ, так что энергия будет получаться за счет расщепления жира. Кроме того, исследования показывают, что утренняя гимнастика способствует уменьшению аппетита в течение дня, что также защищает от прибавки в весе.

А что делать, если вы не любите рано вставать и заниматься спортом? Исследование, недавно опубликованное в издании «Журнал физиологии», показало, что занятия спортом в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы на более раннее время. А это значит, что вы будете чувствовать себя бодрее по утрам и будете быстрее уставать вечером.

Поскольку физические упражнения отлично подходят для снятия стресса, утренние занятия спортом могут привести также к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня. Но если вы действительно не утренний человек, не ломайте себя. «Вы можете тренироваться по утрам, но это будет настолько неэффективно, что вы действительно будете тратить мало энергии», – говорит Хакни.

Послеполуденные тренировки почти так же эффективны

Если вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, то это неплохой вариант, говорит профессор Хакни. Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудения, а послеобеденные занятия спортом повышают работоспособность, так как вы уже совершили один или два приема пищи. «Каждый раз, когда вы едите, у вас повышается уровень сахара в крови. А это полезно, если вы собираетесь провести интенсивную тренировку», – рассказывает специалист.

Послеполуденная тренировка может стать отличным способом избежать упадка сил в конце дня. Эксперты «Журнала физиологических исследований» обнаружили, что тренировка между 13:00 и 16:00 часами сдвигает ваши биологические часы точно так же, как утренняя тренировка. Даже быстрая прогулка поможет вам взбодриться и перефокусироваться.

Вечерние тренировки также имеют свои преимущества

Многим людям удобно заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерние упражнения настолько наполняют энергией, что потом бывает трудно заснуть.

Выводы исследования, опубликованного в «Журнале физиологии», свидетельствуют, что тренировки между 19:00 и 22:00 способны перевести биологические часы организма вперед и способствовать тому, что вы будете позже ложиться спать. Но профессор Хакни не уверен в том, что это действительно так. «Факты свидетельствуют о следующем: как только вы перестаете заниматься спортом, принимаете душ, а затем [сразу] ложитесь в постель, это не оказывает никакого влияния на ваш режим сна», – говорит он. А такие расслабляющие занятия, как йога, могут даже помочь спать лучше, добавляет он.

Мнение о том, что утренние тренировки являются наиболее выгодными с точки зрения снижения веса, является устоявшимся. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки так же хорошо подходят для похудения. Новая статья, опубликованная в журнале «Экспериментальная физиология», рассказывает о том, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем снижают уровень стимулирующего голод гормона грелина.

Главное – тренироваться

Как говорит Хакни, если бы ему пришлось выбирать наилучшее время для занятий спортом, то это было бы утро. Ранние тренировки являются наиболее полезными с точки зрения биологических процессов и психологии и со временем могут привести к лучшим результатам и формированию привычки заниматься спортом по утрам. На самом деле плохого времени для физических упражнений не существует, утверждает Хакни. Самое главное – находить время для спорта при любом графике.

«Если вы можете заниматься по утрам, делайте это. Если вы тренируетесь вечером, продолжайте тренироваться, – говорит Хакни. – Но если ваша физиология не соответствует вашему графику тренировок, то это спорный вопрос».

А еще можете почитать о том, как поддерживают себя в форме известные люди разного возраста. Может быть, их советы тоже наведут вас на мысль о наилучшем режиме тренировок.

https://stoletnik.ru/articles/fizicheskaya-aktivnost/vred-ot-zanyatiy-sportom-kak-ego-izbezhat/
https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/