Содержание
Виды сплит тренировок
Наверняка Вы слышали о двух типах тренировок – тренировки на все тело и сплит тренировки. Сплит в английском языке обозначает «делить». Такая тренировка основана на разделении нагрузки на 2 части или зоны. Существует 2 типа сплит тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай».
Прежде чем мы подробно рассмотрим каждый тип сплит тренировок, давайте немного поговорим о типах движения, которые человек совершает ежедневно.
Человеку нужны мышцы, чтобы перемещать свое тело в пространстве или перемещать предметы вокруг себя. Поэтому для хорошего самочувствия и гармоничного развития человеку необходимо тренировать мышцы, помогающие эти движения выполнять.
Типы движений, осуществляемых человеком
- Толкательные
Человек умеет отталкивать от себя предметы. Исторически нам необходимо это умение, чтобы мы могли постоять за себя.
- Тянущие движения
Они бывают двух типов – на себя и когда мы себя притягиваем к чему-либо. Так же базовое движение, необходимое, чтобы выжить.
- Лягающие движения
Отталкивание ногами или лягание нужно человеку для самообороны, а также для отталкивания от поверхности.
Если посмотреть на базовые умения и потребности человека все эти типы движений востребованы ежедневно. На их основе и созданы все упражнения в спорте.
Сплит «верх-низ»
Принцип таких тренировок – деление нагрузки на мышцы тела, на верхнюю и нижнюю часть тела и их чередование в течение недели. Разделение нагрузки необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Восстановление – залог укрепления и роста мышц. Без него спортсмен постепенно может прийти к состоянию перетренированности, которое чревато моральной и физической усталостью, травмами. В период восстановления мышечной ткани происходит ее рост или гипертрофирование. Если постоянно оказывать нагрузку на одну и ту же группу мышц должного роста вы не добьетесь, а проблем со здоровьем заработаете.
Сплит тренировка «тяни-толкай»
Этот тип сплит тренировок делит нагрузку на разные типы мышц. Все мышцы, с точки зрения их функциональности, делятся на выпрямители и сгибатели. То есть они сгибают и разгибают наше тело.
К мышцам, выпрямляющим тело, относят:
- Дельтовидные мышцы;
- Грудные мышцы;
- Трицепс;
- Длинные мышцы спины;
- Квадрицепс;
- Икроножные мышцы.
К мышцам, сгибающим тело, относят:
- Широчайшие мышцы;
- Бицепс;
- Бицепс бедра;
- Переднеберцовые мышцы;
- Мышцы пресса;
- Предплечье.
Составляя тренировку, учитывайте тип мышц и чередуйте дни, в которые эти тренировки проводите.
Принцип построения сплит тренировок
Основной принцип – чередование нагрузки для полноценного восстановления различных мышечных групп. Существует несколько схем подобных тренировок. Для начинающих спортсменов подходит самая разряженная- тренировки день-через день. Один день Вы проводите тренировку на одну группу мышц, затем отдыхаете, на следующий день проводите тренировку на другую группу мышц. Получается в неделю удается провести 3 тренировки – золотой стандарт тренирующегося. Если Вы уже имеете определенный уровень подготовки, то Вам подойдут более «плотные» схемы. Например, день тренировок на верхнюю часть тела, день – на нижнюю, а затем день восстановления, далее снова два дня тренировок подряд. Такая схема подходит для атлетов с медленным восстановлением. Если у Вас процесс восстановления происходит быстро, то Вам подойдет схема два дня тренировок –два дня отдыха.
Во время выполнения упражнения сплит тренировки уступающая фаза должна длиться 3 секунды и 2 секунды преодолевающая фаза. Во время уступающей фазы выполняйте вдох, а на преодолевающей – выдох. Между подходами не отдыхайте долго – достаточно 60-90 секунд отдыха. Между упражнениями допустимы чуть более длительные паузы в 120 секунд.
Как правило, все упражнения выполняются в 2-3 подхода. Первый из них является разминочным, второй – подводящим, а третий – рабочим. Именно к третьему подходу у спортсмена должно появиться ощущение мышечного отказа. Эти правила проведения тренировки одинаково действенны, как для сплита «верх-низ», так и для «тяни-толкай».
Если Вы худеете, выполняйте максимально возможное количество упражнений и вариаций из них. Если Вы хотите набрать мышечную массу или развить силу, количество упражнений, напротив, можно сократить и оставить только базовые, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
Программа сплит тренировки «верх-низ»
Тренировка №1 – верх.
Прорабатываются мышцы спины, груди, рук и дельт.
Жим лежа на горизонтальной поверхности – 3 подхода по 8-10 раз
Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 раз
Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 8-10 раз
Тяга горизонтального блока к животу – 3 подхода по 8-10 раз
Жим штанги сидя в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 раз.
Подъем штанги стоя – 2 подхода по 10-12 раз.
Жим вертикального блока вниз на трицепс – 2 подхода по 8-10 раз.
Тренировка №2 – низ.
Присед со штангой, располагающейся на плечах – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим ногами – 3 подхода по 8-10 раз.
Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода по 8-10 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.
Подъем на носки в тренажере – 2 подхода по 12-15 раз.
Программа сплит тренировки «тяни-толкай»
Тренировка №1- «тяни»
Тяга штанги или нижнего блока тренажера к животу – 3 подхода по 8-10 раз.
Тяга верхнего блока тренажера к груди – 3 подхода по 8-10 раз.
Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.
Подъем штанги или гантелей ан бицепс из положения стоя – 3 похода по 8-10 раз.
Тренировка №2 –«толкай»
Присед со штангой, размещенной на плечах – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим платформы в тренажере – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим сидя от груди в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 раз.
Жим вертикального блока на трицепс – 2 подхода по 10-12 раз.
Это лишь вариант сплит тренировки. Программу лучше составлять у профессионального тренера, учитывая Ваши исходные данные и цели, поставленные перед тренирующимся.
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.
К программе необходимо подходить с умом
Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.
Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.
Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:
- Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
- Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
- Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
- Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.
Важно мнение профессионалов
Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.
Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.
Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.
Повышение квалификации и саморазвитие
Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.
Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.
Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.
В спорте главное — настрой
Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.
Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.
Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.
Как плавать быстро на соревнованиях
Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.
- Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
- Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
- От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
- Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.
Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.
Советы начинающему пловцу
Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.
Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.
Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.
Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.
http://3kmu.ru/vidy-split-trenirovok/
http://fb.ru/article/273253/programma-trenirovok-po-plavaniyu-dlya-nachinayuschih